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Training & Ernährung

Nützliche Tipps für dein Wintertraining

Wir verraten dir, wie du warm und sicher durch den Winter kommst

In der kalten Jahreszeit haben es Radsportler nicht leicht. Schlechtes Wetter und kurze Tage schränken die Möglichkeiten auf dem Rennrad doch erheblich ein. Um dir zu ermöglichen, trotzdem das Beste aus deinem Wintertraining herauszuholen, möchten wir dir ein paar nützliche Tipps mit auf den Weg geben.

Im Sommer reicht es meist aus, in Trikot und Trägershorts zu schlüpfen bevor es losgehen kann. Im Winter könnte das allerdings zu erheblichen Frostbeulen führen. Um deine Trainingseinsätze sicher, warm und ohne Lungenentzündung zu überstehen, bedarf es schon einer anderen Garderobe und einer ausführlicheren Planung.

Wintertraining – Vorbereitung ist alles

Nimm dir unsere Tipps zu Herzen und mache das Beste aus deinem Wintertraining. (Foto: Chapeau)

Der Schlüssel zum Wintertraining heißt Vorbereitung. Denkst du voraus und wappnest dich für alle Eventualitäten, steht einer guten Zeit im Sattel auch bei Minusgraden und einem plötzlich aufziehenden Schneesturm – ok, sagen wir Schneetreiben – nichts mehr im Wege.

Dein perfektes Wintertraining fürs Rennrad in acht einfachen Schritten

Es kann beispielsweise nicht schaden, ein zweites Paar Handschuhe und Ersatzgarderobe für den Ernstfall im Gepäck zu haben. So ist auf jeden Fall schon einmal garantiert, dass die Finger und der restliche Körper warm bleiben und du dich voll und ganz auf das Wesentliche konzentrieren kannst.

Natürlich gibt es neben der Kleidung aber noch viele weitere Punkte zu beachten. Wir beginnen mit der Garderobe und arbeiten uns dann über das Thema Sicherheit, die optimale Ernährung und das Training selber Schritt für Schritt bis hin zur Pflege deines Rennrades vor. Hier sind unsere Tipps für dein Wintertraining.

Eine leichte, winddichte Weste ist die perfekte Ersatzschicht für dein Wintertraining. (Foto: Factory Media)

1) Hülle dich in die richtige Garderobe

Da jede Trainingseinheit zur Qual wird und dir unnötig viel Kraft raubt, wenn du dabei frierst, ist die richtige Garderobe unabdingbar. Bedenke auch, dass du, sofern dir beim Training kalt ist, schneller ermüdest und das Risiko einer Erkältung steigt.

Hülle dich also in soviele Schichten wie nötig, übertreibe es aber nicht. Nimm dir zur Sicherheit lieber noch eine Ersatzschicht mit. So kannst du nachlegen, wenn du die Temperaturen unterschätzt hast oder dich ein plötzlicher Wetterumschwung heimsucht. Eine leichte, winddichte Weste wäre optimal. Diese kannst du bei Bedarf anziehen und problemlos in der Tasche verstauen wenn dir zu warm werden sollte.

Diese Artikel beschäftigen sich mit der richtigen Kleidung im Winter:

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2) Nimm dir ein zweites Paar Handschuhe mit

Du magst dir jetzt vielleicht denken: Ein zweites Paar Handschuhe – warum? Dieser Tipp beruht auf persönlichen Erfahrungswerten. Sind die Handschuhe erst einmal vollgesogen, weil du von einem Regenschauer überrascht wurdest oder deine Trainingseinheit von Niesel- oder Schneeregen begleitet wird, bist du froh über ein weiteres und vor allem trockenes Paar Ersatzhandschuhe.

Pack dir ein Paar Ersatzhandschuhe ein, und du brauchst dir dein Wintertraining nicht von kalten, nassen Händen versauen zu lassen. (Foto: Factory Media)

Natürlich macht das aber nur Sinn, sofern du es geschützt vor Wasser mitführst. Verstaust du es sicher, brauchst du dir keine Sorgen mehr über nasse und kalte Finger machen.

Hier ein interessanter Handschuh für Nässe und Kälte:

Cube Natural Fit X-Shell Langfinger Handschuhe

3) Nimm Reifenheber und eine gute Pumpe oder eine CO2-Kartusche mit

Da sich die Beschaffenheit der Straßen im Winter verschlechtert, steigt automatisch auch das Risiko, von einer ungeliebten Panne heimgesucht zu werden. Um dich im Worstcase nicht entgeistert und frierend am Straßenrand wiederzufinden nur weil deine Ausrüstung eine schnelle Problembehebung unmöglich macht, musst du dich entsprechend ausstatten.

Je schneller du einem Platten Herr wirst, desto weniger kühlst du aus und umso schneller kannst du wieder auf dein Rennrad steigen und dein Wintertraining fortsetzen. Eine gute Pumpe oder eine CO2-Kartusche sowie Reifenheber sind einfach ein Muss für die kalte Jahreszeit.

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4) Benutze dein Rücklicht auch am Tag

Sobald die kalte Jahreszeit Einzug hält, solltest du dein Rücklicht – sofern du zu den Glücklichen gehörst, die nicht erst im Dunkeln trainieren können – auch tagsüber einschalten.

Safety First! Sechs der hellsten Rücklichter für dein Rennrad

Statte dein Rennrad mit einem Rücklicht aus und schalte dieses auch am Tage ein. (Foto: Factory Media)

Wie immer heißt die oberste Devise „Safety First“ und ein leuchtendes Rücklicht macht dich für andere Verkehrteilnehmer sichtbarer und dein Wintertraining somit noch ein Stückchen sicherer. Die Sichtverhältnisse sind aufgrund von Nebel oder der tiefstehenden Sonne einfach schlechter als im Sommer. Auch weißt du nie, ob die Bedingungen sich nicht plötzliche verändern. Hast du in einem Moment noch klare Sicht, kannst du am Ende eines Aufstieges oder im nächsten Dorf mit Nebel konfrontiert sein. Aus diesem Grund kann es auch nicht schaden, zusätzlich ein kleines Frontlicht in Betrieb zu nehmen.

Folgende Artikel drehen sich rund um das Thema Beleuchtung und Sichtbarkeit:

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5) Lerne, eine Erkältung frühzeitig zu erkennen

Die meisten Radsportler werden im Laufe des Winters von mindestens einer Erkältung heimgesucht. Natürlich muss das aber nicht zwangsläufig passieren. An dieser Stelle klopfen wir dreimal auf Holz. Um einer potentiellen Erkrankung vorzubeugen, kannst du ein paar einfache Dinge beachten. Wasche deine Hände, öffne von Zeit zu Zeit die Fenster, um für frische Luft zu sorgen und behalte deine feuchten Klamotten nach einem Trainingseinsatz nicht länger als nötig an.

Solltest du trotz vorbeugender Maßnahmen nicht verschont bleiben, ist es wichtig, die Anzeichen für eine Erkältung frühzeitig zu erkennen. Indikatoren sind beispielsweise vermehrtes Schniefen oder angehende Halsschmerzen. Könnte etwas im Anmarsch sein, solltest du für ein paar Tage mit dem Wintertraining aussetzen. So gibst du deinem Körper die Chance, den Kampf gegen die Viren aufzunehmen und fällst anstelle längerer Zeit lediglich für zwei oder drei Tage aus.

6) Checke die Wetterbedingungen

Wenn starkes Schneetreiben, glatte Straßen oder übermäßiger Regen ein potentielles Sicherheitsrisiko darstellen, solltest du dein Rennrad im trockenen lassen und auf den nächsten Tag hoffen. Keine Trainingseinheit der Welt ist es Wert, die Gesuntheit aufs Spiel zu setzen.

Aktiviere lieber die Rolle (sofern du im Besitz eines Heimtrainers bist) und gib dem Eis die Chance zu schmelzen, bevor du dein Rennrad wieder auf die Straße bringst. So musst du nicht gänzlich auf dein Wintertraining verzichten und kannst dich dabei in Sicherheit wiegen.

Rollentraining muss nicht langweilig sein

Auch könntest du im Winter ab und zu dein Mountainbike satteln. Sind die Wetterbedingungen zu schlecht für dein Rennrad, sind sie es nicht automatisch auch für ein MTB. Such dir befahrbare Trails und bring Abwechslung in deinen Radsportalltag. Flexibilität ist alles wenn das Wetter nicht mitspielt. Schließlich kommt es beim Wintertraining viel mehr darauf an, aktiv zu sein als gezielt deinen Rennradskills voranzutreiben.

Auch wenn es draußen kalt ist, sind eine gute Ernährung und ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig. (Foto: Chapeau)

7) Vergiss nicht, zu essen und zu trinken

Viele Fahrer trinken im Winter nicht genug. Aber warum? Nur weil es kalt ist? Egal bei welcher Temperatur, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei jedem Wetter essenziell. Auch wenn es dir vielleicht nicht so bewusst ist, schwitzt du, wenn du dich dem Wetter entsprechend gekleidet hast. Hinzu kommt das Wasser, das beim Atmen verloren geht. Gib deinem Körper stets die Flüssigkeit zurück, die er verloren hat. Achte also darauf, im Winter die gleiche Menge zu trinken, die du auch im Sommer zuführen würdest.

Ernährungs-Tipps im Winter

Genauso wichtig wie die Flüssigkeitszufuhr ist die richtige Ernährung. Auch beim Wintertraining verlangst du deinem Körper viel ab. Er muss die nötige Energie zum Pedalieren liefern und dich dabei noch warm halten. Gib ihm also alles, was er braucht, um seine Aufgabe erfüllen zu können. Lade deine Energiespeicher auch während der Fahrt auf. Greife das erste Mal nach etwa 30 Minuten zu einem Snack und lege dann für den Rest deiner Tour kontinuierlich nach.

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8) Weihnachten

Der beste Rat, den wir dir zu Weihnachten geben können: Plane voraus! Nimm dir dabei aber nichts vor, dass du nicht auch wirklich erreichen kannst. Es wäre beispielsweise unrealistisch, für den Morgen nach der Weihnachtsfeier eine fünfstündige Tour anzusetzen. Setz dich nicht selber mit Vorhaben unter Druck, die du nicht umsetzen kannst und die dich am Ende unzufrieden zurücklassen. Es geht lediglich darum, über die Feiertage nicht in den Winterschlaf zu fallen. Genieße die Weihnachtszeit und bleibe dabei in einem gesunden Maß aktiv.

Weihnachts-Überlebens-Guide: Training & Social-Balance

Unser nächster Ratschlag bezieht sich auf das Thema Gewicht. Möchtest du über den Winter ein paar überflüssige Pfunde verlieren, darfst du dich über die Feiertage nicht zu sehr gehen lassen. Allerdings musst du auch hier realistisch bleiben. Wenn die Waage nach Weihnachten den gleichen Wert wie vorher anzeigt, kannst du stolz auf dich sein und deine Diät fortsetzen. Geisele dich nicht selber, indem du versuchst, auch während der Festtage Gewicht zu verlieren. Oder möchtest du dich zu deiner Familie an den Tisch setzen und ihr, während du deinen Salat isst, dabei zusehen, wie sie eine leckere Weihnachtsgans mit Knödeln, Rotkohl und Soße in sich hineinschaufeln?

Der Lastminute-Wunschzettel für den Radfahrer

Lassen die Wetterbedingungen einen Ausritt mit deinem Rennrad zu, musst du trotzdem immer Ausschau nach vereisten Passagen halten. (Foto: Explore Kent)

9) Übertreibe es nicht mit dem Training

Viele Fahrer trainieren in November und Dezember bereits zu hart und sind deshalb müde wenn die neue Saison naht. Der Schlüssel zum erfolgreichen Wintertraining ist eine schrittweise Steigerung der Trainingsbelastung.

Dabei kommt es auf eine gute Balance zwischen der Zeit, die du trainierst und der Intensität des Trainings an. Wenn du diese beiden Faktoren in ein gutes Gleichgewicht bringst, es zu Beginn der kalten Jahreszeit ein wenig gemächlicher angehen lässt und dich dann Richtung Saisonstart kontinuierlich steigerst, wirst du die besten Fortschritte machen.

Übertraining auf dem Rennrad – das musst du wissen

10) Arbeite auch an den Grundlagen

Bleibt während der Saison so gut wie keine Zeit für die Arbeit an den Grundlagen, so bietet die kalte Jahreszeit die optimale Gelegenheit dafür.

So verbesserst du deine Tritttechnik und Tritteffizienz auf dem Rennrad

Nutze den Winter also dafür, deine Tritteffizienz voranzutreiben und optimiere somit auch die Kraftübertraung auf das Pedal. Die Leistung, die du auf dem Rennrad zu bringen im Stande bist, setzt sich aus den folgenden zwei Faktoren zusammen: Trittfrequenz und Drehmoment. Nimm deine Trittfrequenz, multipliziere sie mit dem Drehmoment und du erhältst deine Leistung.

Nutze das Wintertraining, um an diesen beiden Faktoren zu arbeiten. Wir empfehlen, sie aufzusplitten und in verschiedenen Trainingseinheiten separat anzugehen. Konzentriere dich in einer Session beispielsweise auf die Trittfrequenz und arbeite in der nächsten an deiner Kraft. Auf diese Weise hast du die Möglichkeit, deine Schwächen gezielt und unabhängig voneinander auszumerzen.

Das Wintertraining eignet sich perfekt dafür, an den Grundlagen zu arbeiten. (Foto: Chapeau)

Die folgenden drei Artikel verraten dir alles, was du über das Grundlagentraining wissen musst:

Grundlagentraining – das musst du wissen

Grundlagentraining – so bereitest du dich richtig vor

Grundlagentraining – die perfekte Basis schaffen

11) Der Schlüssel ist eine gute Rumpfstabilität

Was viele Fahrer gerne vernachlässigen, ist die Arbeit an ihrer Rumpfmuskulatur. Es gehört einfach mehr dazu, als Rennradskills, um ein wirklich guter Radsportler zu sein. Nutze also auch die Zeit, in der du nicht auf dem Rennrad sitzt und arbeite an deiner Kraft deines Rumpfes.

Jede Schwäche im Rumpf hat Einfluss darauf, wieviel Kraft dein Körper in der Lage ist, auf das Pedal zu übertragen. Du kannst soviel trainieren wie du möchtest, wenn du nicht die nötige Kraft aufbringen kannst, werden Fortschritte ausbleiben.

Die Rumpfstabilität ist also ein Faktor, an dem du das ganze Jahr über arbeiten solltest, wenn du auf einem gewissen Level fahren möchtest. Allerdings eignet sich der Winter perfekt dazu, Schwächen und ein Ungleichgewicht auszumachen und gezielt daran zu abreiten.

Die folgenden Artikel sagen dir, wir du an deiner Rumpfstabilität arbeiten kannst:

Cross-Training – so bleibst du im Winter in Form

Cross-Training – so kommst du fit durch den Winter

Nutze den Winter, um ein wenig Abwechslung in dein Training zu bringen. Versuche dich beispielsweise an einer neuen Disziplin. (Foto: Evans Cycles)

12) Bringe Abwechslung in dein Wintertraining

Entgegen der weiterverbreiteten Meinung, sollte der Winter nicht nur für endlose, einsame Kilometer bei trostlosem Wetter genutzt werden. Natürlich ist das Fahren ein wichtiger Bestandteil des Wintertrainings, aber er sollte eben nicht der einzige sein. Um den Spass aufrecht zu erhalten, ist es ebenfalls sehr wichtig, Abwechslung in das Training zu bringen.

Warum brichst du also nicht gelegentlich zusammen mit Freunden zu einer Mountainbike-Tour auf oder versucht dich am Cyclo-Cross? Oder du schnappst dir ein paar Freunde und trittst gegen sie in Sprints zum nächsten Ortsschild an. Es gibt soviele Möglichkeiten, mit denen du dein Wintertraining aufpeppen kannst.

Sorge dafür, dass keine Langeweile Einzug hält. Wenn du ab und an eine Fun-Session mit in deinen Wintertrainingsplan einbaust, kannst du verhindern, dass dir die kalte Jahreszeit schier endlos vorkommt.

Interessiert an Cyclo-Cross? Hier ist unsere Coaching-Serie zu dieser Disziplin:

Cyclo-Cross-Coaching: Teil 1 – Technikgrundlagen

Cyclo-Cross-Coaching: Teil 2 – Equipment und Bike-Setup

Cyclo-Cross-Coaching: Teil 3 – Fitness und Training

13) Trainiere auf der Rolle

Auch wenn viele Fahrer es als langweilig und lästig empfinden, gehört der Rollentrainer zum Wintertraining von ambitionierten Radsportlern dazu. Allerdings muss Rollentraining nicht zwangsläufig langweilig sein. Es gibt mittlerweile verschiedene interaktive Lösungen, die den Wettbewerbsgeist wecken und so für neue Motivation sorgen.

Wenn deine Rolle diese Möglichkeit nicht unterstützt, könntest du dir die Zeit erträglicher machen indem du dir nebenbei einen Film oder die Wiederholung eines Radrennens ansiehst.

Wie auch immer du dir die Zeit auf der Rolle versüßt ist egal. Wichtig ist nur, sie nicht zur Qual werden zu lassen.

Du hast noch keinen Rollentrainer oder möchtest Anregungen zum Training? Folgende Artikel könnten dich interessieren:

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Training auf der Rolle muss keine Qual sein. (Foto: Simon Wilkinson / SWPix.com)

14) Pflege dein Bike

Wenn du das Gefühl hast, der Winter setzt dir zu, solltest du darüber nachdenken, was Streusalz, Matsch und die ständige Feuchtigkeit für deinen Untersatz bedeuten. So sehr wir unsere Rennräder auch lieben, wenn wir uns im Winter nicht auf die faule Haut legen wollen, können wir sie nicht vor den Strapazen der kalten Jahreszeit bewahren. Somit ist es unabdingbar, regelmäßig Zeit für Pflege und Wartung zu investieren.

Es macht nicht nur mehr Spaß, das Wintertraining auf einem sauberen Bike anzugehen, mit ein bisschen Pflege kannst du zudem das Riskio minimieren, irgendwann wegen eines technischen Defekts entgeistert am Straßenrand zu stehen. Gleichzeitig sparst du dir Geld, da deine Komponenten deutlich länger halten.

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Nimm dir unsere Tipps zu Herzen und du die Chancen stehen sehr gut, dass du erfolgreich und unbeschadet durch den Winter kommst. Viel Spaß bei deinem Wintertraining!

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