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Training & Ernährung

Übertraining auf dem Rennrad – das musst du wissen

Wir helfen dir, ein gutes Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration zu finden

Um ein besserer Fahrer zu werden oder, im Falle der Profis, den Leistungslevel halten zu können, ist eine Menge Training nötig. Das bedeutet, du musst deine Komfortzone verlassen und dich mit hartem Training zeitweise bis an deine Belastungsgrenze bringen. Hast du dich erst bis zur Erschöpfung getrieben, wird dein Körper darauf reagieren – er wird stärker. Dabei ist aber Vorsicht geboten. Es liegt nur ein schmaler Grad zwischen effektiver Trainingsbelastung und dem Übertraining.

Übertraining – was ist damit gemeint?

Eben haben wir die Reaktion des Körpers auf eine Trainingseinheit angesprochen. Einen positiven Effekt kannst du aber nur dann erzielen, wenn du auf ein hartes Training eine ausreichende Regenerationsphase folgen lässt. Je härter du trainierst, desto größer sind die Anpassungen deines Körpers und die Chancen deine Form auf einen neuen Level zu bringen. Soweit hört sich das doch erst einmal super an, oder?

Leider hat aber auch diese Medaille zwei Seiten. Forderst du dich und deinen Körper zu stark und vernachlässigst die Regeneration, kannst du schnell in ein sogenanntes Übertraining geraten. Das passiert wenn dein Körper seine Anpassung nur noch mit einer extrem langen Regenerationsphase vornehmen kann. Ist dieser Zeitraum allerdings zu lang, werden deine Fortschritte aufgrund der vielen Tage, die du bei niedriger Intensität trainieren musst, verpuffen. Kurz gesagt: die harte Arbeit war weitestgehend umsonst.

Du musst es also irgendwie schaffen, ein Gleichgewicht zwischen hartem Training und der Regeneration herzustellen. Das viele Stunden auf dem Rad keinen großen Nutzen mehr haben wenn du dich bereits in einem Zustand der Erschöpfung befindest, brauchen wir nicht extra zu erwähnen. Steht dann vielleicht sogar noch ein anvisiertes Rennen auf dem Programm, wird dir die Energie fehlen, um deine Fähigkeiten voll auszuschöpfen.

Wie aber findest du das optimale Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration und wie kannst du die Anzeichen für ein Übertraining erkennen?

Übertraining ist die Folge von Überbelastung

Sportwissenschaftler und Coaches kennen den schmalen Grad zwischen den eigenen Grenzen und einer Überbelastung, die dich am Ende in ein Übertraining führt. Schaffst du es, soweit an deine Grenzen zu gehen, dass dein Körper noch die nötigen Anpassungen vornehmen kann, erzielst du den besten Effekt. Überschreitest du allerdings deine Grenzen, braucht dein Körper für diese Anpassungen zu lange und der Trainingseffekt bleibt aus. Kennst du deinen Körper erst einmal und weißt, wieviel du ihm zumuten kannst, lässt sich darauf aufbauen. Du kannst deine Trainingsbelastung nach und nach steigern und deinem Körper so immer wieder neue Impulse geben, auf die er reagiert und stärker wird. So kannst du deine Grenze langsam und kontrolliert ausweiten. Fachleute sprechen hier von einer funktionellen Überbelastung. Diese Form der Überbelastung wirkt sich aber nur dann positiv auf deine Form aus wenn du auf die Belastungsphasen kurze aber ausreichende Regenerationsphasen folgen lässt. Alles zum Thema Regeneration kannst du in folgendem Artikel nachlesen:

Regeneration – 6 Punkte die du wissen musst

Vielleicht ist die Zeit schon gekommen, in der du erst einmal deine Batterien wieder vollständig aufladen solltest. (Foto: Media24)

Überschreitest du die Grenze zwischen der funktionellen und der tatsächlichen Überbelastung, braucht dein Körper viel länger, um seine Anpassungen vorzunehmen. Es kann sogar zwischen zwei und drei Wochen dauern, bis dein Körper sich wieder gänzlich von den Strapazen regeneriert hat. So lange nicht anständig trainieren zu können, möchtest du auf jeden Fall vermeiden.

In ein tatsächliches Übertraining zu geraten, ist eigentlich eher ungewöhnlich. Im Grunde kann das nur passieren, wenn die Überbelastung sehr heftig war. Eine solche Form des Übertrainings würde für Monate oder sogar Jahre das Aus auf dem Bike bedeuten. Menschen, die in ein derartiges Übertraining gekommen sind, werden sogar oft von schweren Krankheiten, chronischer Müdigkeit oder Drüsenfieber heimgesucht.

Jetzt wollen wir uns ansehen, wie weit du dich und deinen Körper fordern kannst, ohne dabei auf ein Übertraining zuzusteuern.

Hochintensives Intervalltraining gilt als der schnellste Weg zu einer besseren Fitness. (Foto: Giant-Alpecin)

Wo beginnt die Überbelastung?

Diese Frage muss sich jeder Coach stellen, bevor er die Trainingsblöcke für seine Schützlinge festlegt. Genauso sollte sich jeder Fahrer damit beschäftigen, bevor er sich ein großes Trainingspensum auferlegt.

In der Realität gibt es wie so oft keine Antwort, die für alle gilt. Vieles hängt von der Regenerationsfähigkeit, den Erfahrungen und dem Erschöpfungsgrad des Einzelnen zu Beginn eines Trainingsblockes ab.

Überbelastung mit Hilfe eines Powermeters erkennen

Wenn du die Möglichkeit hast, mit einem Powermeter zu arbeiten, gibt es eine Möglichkeit, Anzeichen von Übertraining zu erkennen. Vergleiche deine Leistungswerte am Ende eines Trainingsblockes mit denen eines vergangenen Blockes, bei dem du mit gefühlt gleicher Intensität zu Werke gegangen bist. Ein Anzeichen für Übertraining wäre beispielsweise ein Abfall deiner Leistungswerte von mehr als fünf Prozent.

Wenn sich deine Überbelastung noch im funktionellen Rahmen abgespiel hat, sollte sich nach der Regenerationsphase ein Leistungszugewinn bemerkbar machen. Vielleicht kommen dir vergleichbare Belastungen anschließend auch leichter vor als noch in vergangenen Trainingseinheiten.

Überbelastung mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers erkennen

Trainierst du hingegen mit einem Herzfrequenzmesser, solltest du deinen Puls im Auge behalten. Bei Erschöpfung ist es deutlich schwerer, höhere Pulsraten aufrechtzuerhalten. Du könntest beispielsweise plötzlich nur noch in der Lage sein, konstant im unteren Bereich des vierten Trainingsbereiches zu pedalieren, obwohl du eigentlich im oberen Bereich an deiner Leistung arbeiten wolltest. Sobald du Probleme damit hast, die richtige Herzfrequenzzone zu erreichen oder es dir nur gelingt, sie für zwei bis drei aufeinanderfolgende Trainingstage aufrechtzuerhalten, solltest du deinem Körper unbedingt eine Pause gönnen. Lassen wir die Leistungs- und Herzfrequenzwerte aber mal außen vor. Es ist allgemein sehr wichtig, dass du immer auf deinen Körper hörst.

Hast du eine Regenerationsphase abgeschlossen und es macht sich keine Leistungssteigerung bemerkbar, ist es möglich, dass du bei deinem Versuch einer funktionellen Überbelastung nicht nah genug an deine Grenze gekommen bist. Sofern sich nach der Regeneration aber ein Leistungsverlust bemerkbar macht, könntest du die Grenze im letzten Trainingsblock sogar überschritten haben.

Auch die Profis haben mit dem Problem der Überbelastung zu kämpfen. Der Gesichtsausdruck von Rafal Majka bei der Tour de France lässt darauf schließen, dass ihm ein wenig Regeneration nicht schaden könnte. (Foto: Sirotti)

Anzeichen für ein tatsächliches Übertraining

Das deutlichste Anzeichen dafür, dass du es übertrieben hast, ist der Motivationsverlust. Aus diesem Grund vergewissern sich Coaches auch immer wieder bei ihren Schülern danach. Hat die Gier nach Training bei dir nachgelassen? Dann ist es vielleicht an der Zeit, eine Pause einzulegen. Auch deine Stimmung kann auf eine körperliche und mentale Überbelastung hinweisen. Bist du beispielsweise grießgrämiger als sonst, könnte das ein Anzeichen dafür sein, dass du dich bereits im Übertraining befindest. Das Gleiche kann man auch immer mal wieder bei den Profis feststellen. Schaut man sich die Interviews während der Tour de France an, sieht man, dass sich die Stimmung der Fahrer verändert je weiter das Rennen voranschreitet. Das ist ein klassisches Anzeichen dafür, dass die Fahrer müde werden und die körperlichen Strapazen, die ein so großes Rennen mitbringt, beginnen, an ihnen zu nagen. Auch anhaltende Müdigkeit und Schlafstörungen können auf eine Überbelastung hindeuten.

Physiologisch betrachtet könnte es auf ein Übertraining hindeuten, wenn du deine maximale Herzfrequenz schon unter dem vierten Trainingsbereich erreichst. Sollte das der Fall sein, ist es ratsam, das Training erst einmal für eine gewisse Zeit auszusetzen bzw. in den Regenerationsmodus zu wechseln. Das letzte und deutlichste Anzeichen dafür, dass du es in deinem letzten Trainingsblock übertrieben hast, bezieht sich auf deine Leistungswerte. Sind diese nach der Regenerationsphase niedriger als sie es noch in der Mitte des letzten Trainingsblockes waren, ist das ein ernstzunehmendes Warnzeichen. Gib deinem Körper mehr Zeit, sich zu erholen.

Wenn du glaubst, dich in einem Zustand der Überbelastung zu befinden, gibt es nur einen Lösungsansatz. Du brauchst eine Pause. Das bedeutet aber nicht, dass du die Zeit einfach auf dem Sofa absitzt. Achte vielmehr darauf, deinen Körper und deinen Geist mit erholsamem Schlaf, gesundem Essen und Training bei geringer Intensität wieder in die richtige Spur zu bringen. So bleibst du weiterhin aktiv, mutest deinem Körper dabei aber nur soviel zu, dass er sich vom angehenden Übertraining erholen kann. In folgendem Artikel kannst du nachlesen, wie du den ersten Trainingsbereich für diesen Zweck nutzen kannst:

Trainignsbereiche – so nutzt du sie effektiv

Agiere solange auf Sparflamme, bis deine Motivation und die Energie für das Training zurückkehrt. Gib dann aber nicht direkt wieder Vollgas. Beginne mit ein oder zwei lockeren Trainingstagen. So kannst du sicherstellen, dass du tatsächlich wieder hergestellt bist bevor du wieder mit voller Intensität zu Werke gehst.

Hast du dir erst einen vernünftigen Trainingsplan zurechtgelegt und ihn niedergeschrieben, wird es leichter, diesen auch in die Tat umzusetzen. (Foto: Media24)

So kannst du ein Übertraining verhindern

Um ein Übertraining zu verhindern, ist es wichtig, dass dein Trainingsplan ausreichende Phasen der Regeneration beinhaltet. Diese Phasen müssen nicht lang sein, sollten aber oft auf deinem Plan auftauchen. Ein kurzer Regenerationsblock kann schon dabei helfen, neu hinzugewonnene Form zu wahren. Sind deine Trainignspausen hingegen zu lang, wirst du zwar wieder frisch sein, könntest aber Fortschritte in deiner Form verschenkt haben.

Periodisierung

Eine Methode, die Coaches verfolgen, ist die Periodisierung. Im Grunde handelt es sich dabei um eine systematische Erarbeitung eines Trainingsplanes, bei dem zwischen jedem einzelnen Trainingsblock eine Regenerationsphase liegt. Zusätzlich werden die Trainingsblöcke nach und nach immer ein wenig härter. Diese progressive Herangehensweise bietet eine kontinuierliche Annäherung an die Belastungssgrenze. Durch die Regenerationsphasen zwischen den Blöcken wird sichergestellt, dass sich alles noch im funktionellen Bereich abspielt.

Wieviel Regeneration ist aber optimal? Um das zu ermitteln, ist es sehr wichtig, Faktoren außerhalb des Radsports zu berücksichtigen. Zu diesen Faktoren zählen die Familie, das soziale Umfeld und die Arbeit. Für all diese Dinge erübrigen wir weitaus mehr Zeit als für das Training. Deshalb solltest du die Einflüsse dieser externen Faktoren auf keinen Fall bei der Erarbeitung deines Trainingsplanes vernachlässigen.

Versuche bereits im Vorfeld so zu planen, dass sich dein Training, die Familie, das soziale Umfeld und die Arbeit nicht negativ aufeinander auswirken. Eine stressige Woche in der Arbeit bietet sich beispielsweise für einen Regenerationsblock an. Gehörst du zu den Fahrern, die eine Familie haben und von 9:00 bis 17:00 arbeiten müssen, empfehlen sich zwei Regenerationstage pro Woche. Einen könntest du auf den Montag legen und den anderen für Freitag einplanen. Konzentriere dich unter der Woche, wenn die Zeit ohnehin knapper bemessen ist, auf kürzere, spezifischere Trainingseinheiten und heb dir längere Ausdauerfahrten für die Wochenenden auf.

Der Fitness/Freshness-Chart in Strava und Training Stress Balance von Training Peaks verfolgen den selben Zweck – sie geben dir Auskunft über deine temporäre Form.

Training Stress Balance (Training Peaks) und Fitness/Freshness (Strava)

Wenn du mit einem Powermeter trainierst und mit Training Peaks arbeitest, gibt es eine sehr nützliche Metrik namens Training Stress Balance (TSB), die dir dabei helfen kann, zu quantifizieren, wie stark du dich überbelastest. Strava bietet eine solche Option mit dem Fitness/Freshness-Graphen ebenfalls an.

Training Peaks TSB quantifiziert, wieviel du in den letzten sieben Tagen trainiert hast (ATL = Acute Training Load) und setzt das in Relation zu der Trainingsmenge der letzten 42 Tage (CTL = Chronic Training Load). Ein positiver TSB-Wert bedeutet, du hast die letzte Woche unter dem Durchschnitt der letzten sechs Wochen trainiert und solltest somit gut erholt sein. Ein negativer Wert bedeutet hingegen, dass du in der letzten Woche mehr trainiert hast als es in den letzten sechs Wochen durchschnittlich der Fall war. Du bist also auf dem besten Wege, in ein Übertraining zu geraten.

Orientiere dich an folgender Faustregel: jeder Wert unter -25 verlangt nach einer Pause; liegt der Wert hingegen über +10 ist es an der Zeit, hart zu trainieren. Allerdings sind das nur Richtwerte. Tatsächlich kann das von Fahrer zu Fahrer variieren. Es ist also wichtig, dich zunächst einmal selber einzustufen und herauszufinden, mit welchen Werten du am effektivsten arbeiten kannst.

Nutzt du anstelle von Training Peaks Strava und bist ein Premium-Mitglied, kannst du mit Fitness/Freshness arbeiten. Anders als TSB zieht Fitness/Freshness die Daten deines Powermeters oder Herzfrequenzmessers zur Auswertung heran. Das Tool generiert dir einen Graphen aus drei Werten – deiner aktuellen Fitness, deiner Freshness und wohl am wichtigsten, deiner Form.

Fitness ist das Equivalent zu CTL und Freshness zu ATL. Dein Formwert ist die Differenz aus deinem Fitness- und deinem Erschöpfungswert, also das Equivalent zu Trainig Peaks TSB. Somit kannst du dir auch mit Strava behelfen, möchtest du ein gutes Gleichgewicht zwischen hartem Training und optimaler Regeneration herstellen.

Möchtest du mehr über die Funktionen von Strava erfahren, empfehlen wir dir folgenden Artikel:

Strava verstehen – so nutzt du die verschiedenen Features und Funktionen

Ist Strava für dich bereits mehr geworden als nur eine App, solltest du dir vielleicht lieber erst einmal den folgenden Artikel zu Gemüte führen:

Bist du süchtig nach Strava? 15 Anzeichen für Stravitis…

 

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