Training & Ernährung

Strava verstehen – so nutzt du die verschiedenen Features und Funktionen

Suffer Score, Fitness & Kondition, Weighted Average Power, Intensität, Trainingsbelastung und Leistungskurve können sehr nützlich sein.

Viele von uns lieben Strava. Wir nutzen die App als Trainingstagebuch, planen unsere Routen, jagen KOM-Titeln hinterher oder verfolgen die Aktivitäten unserer Freunde, Club-Kollegen oder Rivalen. Strava ist aber noch viel mehr als nur eine Möglichkeit, deine Touren aufzuzeichnen oder andere Fahrer auszuspähen. Wir sagen dir, wie du unsere Lieblingsapp in vollem Umfang nutzen kannst.

Da heute unzählige Fahrer mit Powermetern arbeiten und immer mehr Trainingseinsätze mit Herzfrequenzmessern überwacht werden, ist Strava auch ein super Tool um Trainingsfahrten auszuwerten. Man bekommt einen Überblick über die persönlichen Stärken und Schwächen, lernt, sich vor einem Event in Topform zu bringen und kann ein Übertraining verhindern.

Strava beinhaltet Features, die dich weiterbringen können

Neben dem Kampf um die Plätze in den Segment-Leaderboards, bietet Strava auch einige interessante Analysetools, mit denen du deine Leistung effektiv steigern kannst. Die Grundvorraussetzung dafür ist allerdings, sie richtig zu verstehen und einzusetzen.

Unglücklicherweise sind die meisten detaillierten Analysetools nur mit einem Premium-Account zugänglich. Dieser kostet 5,49 Euro im Monat oder 54,99 Euro bei einer Jahresmitgliedschaft. Wer allerdings bereit ist, diese Kosten auf sich zu nehmen, hat Zugriff auf wertvolle Zusatzinformationen, mit denen man sein Training auf einen neuen Level heben kann.

Unser Ratgeber soll dir dabei helfen, die sechs wichtigsten Analysetools und somit auch Strava besser zu verstehen. Was steckt hinter Suffer Score, Fitness & Kondition, Weighted Average Power, Intensität, Trainingsbelastung und Leistungskurve und wie kannst du die einzelnen Funktionen am besten für dein Training nutzen?

01-strava-heart-rate-analysis — Bei Suffer Score geht es um die Analyse deiner Herzfrequenz. Zudem bekommst du einen Überblick über die Zeit, die du in den einzelnen Trainingsbereichen trainierst.

Suffer Score

Suffer Score ist eines der Strava-Premium-Features. Kommt man nach einem harten Tag im Sattel nach Hause, legt die Füße hoch und lässt seine Bemühungen von Suffer Score analysieren, können einen die Zahlen wirklich zufriedenstellen. Was aber ist Suffer Score genau und wie funktioniert es?

Im Grunde sagt dir dieses Feature, wie hart deine Tour war. Soweit mag dir das noch offensichtlich erscheinen. Interessanter düfte es werden, wenn es darum geht, zu erfahren, warum du eine andere Suffer Score erzielst als ein Freund, mit dem du die Tour zusammen gefahren bist.

Die Erklärung hierfür liegt in der Art und Weise, in der deine Suffer Score berechnet wird. Diese ist persönlich auf dich bezogen und basiert auf deiner Herzfrequenz während einer Fahrt.

Zunächst sucht Strava sich aus deinen Aufzeichnungen die maximale Herzfrequenz und berechnet daraus deine individuellen Trainingsbereiche. Diese kannst du über „Meine Leistungen“ im Menü „Einstellungen“ einsehen. Dort hast du auch die Möglichkeit, Trainingsbereiche manuell festzulegen, was wohl die genaueste Methode ist, um deine Suffer Score zu berechnen.

Unterschiedliche Trainingsbereiche bringen unterschiedliche Suffer-Score-Punkte

Strava ordnet jedem einzelnen Trainingsbereich einen Wert (oder einen Koeffizienten) zu – je höher der Trainingsbereich, desto höher der Wert. Dieser Wert gibt dann an, wie viele Suffer-Score-Punkte du für eine Minute in einem bestimmten Trainingsbereich erzielst. Befindest du dich beispielsweise eine Minute im ersten Trainingsbereich, könntest du dafür einen halben Punkt bekommen. Warst du hingegen eine Minute im fünften Trainingsbereich unterwegs, hätte dir das schon zehn Punkte bringen können. Am Ende einer Fahrt zählt Strava alle Minuten zusammen, die du in den einzelnen Trainingsbereichen aktiv warst und multipliziert das Ergebnis mit dem Koeffizienten der jeweiligen Traininsbereiche. All diese Ergebnisse werden wiederum zusammengezählt und ergeben dann deine persönliche Suffer Score.

Das erklärt, warum zwei Fahrer, die ein und dieselbe Tour gefahren sind am Ende eine unterschiedliche Suffer Score erzielen. Ein Fahrer, der deutlich fitter ist, dürfte höchstwahrscheinlich bei einer niedrigeren Herzfrequenz pedalieren und somit während der Fahrt weniger Suffer-Score-Punkte generieren.

Ist Suffer Score wirklich aussagekräftig?

Allerdings hat auch Suffer Score seine Grenzen. Nehmen wir ein kurzes Zeitfahren über acht Kilometer als Beispiel. Hierfür wirst du in etwa 15 Minuten aktiv sein. Aufgrund der kurzen Dauer hast du, obwohl du dich in einem hohen Herzfrequenzbereich befindest, nicht viel Zeit, um Suffer-Score-Punkte zu generieren. Absolvierst du hingegen eine zweistündige Tour bei moderater Intensität, wirst du am Ende etwa die gleiche Anzahl an Suffer-Score-Punkten erreicht haben. Somit muss die Analyse deiner Bemühungen und dein Erschöpfungsgrad am nächsten Tag nicht immer mit der Realität übereinstimmen. Am Besten nutzt du Suffer Score zusammen mit anderen Strava-Features.

Suffer Score ist auf jeden Fall ein nützliches Werkzeug, um dein Training zu überblicken. Fährst du eine bestimmte Tour regelmäßig wirst du mit zunehmender Fitness sehen, dass deine Suffer Score nach und nach kleiner wird. Je fitter du wirst, desto niedriger wird deine Herzfrequenz bei einer bestimmten Intensität werden. Wenn du im Dezember bei einer gewissen Anstrengung noch einen Puls von 200 hattest und den Winter über diszipliniert trainiert hast, könnte sich dieser im März beispielsweise schon bei 180 eingependelt haben. Natürlich können aber auch andere Faktoren Einfluß auf deine Suffer Score haben.

Erscheint dir deine Suffer Score nach einer Fahrt ausgesprochen hoch, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass deine Herzfrequenz ungewöhnlich in die Höhe gegangen ist. In diesem Fall solltest du vorsichtig sein. Es ist gut möglich, dass eine Erkältung im Anmarsch ist. Sei also nicht unvernünftig und fahre dein Training zur Sicherheit für ein paar Tage zurück.

Um einen noch tieferen Einblick in dein Training zu bekommen, kannst du die generierten Werte jeder einzelnen Fahrt vom Feature Fitness & Kondition tracken und in einer Grafik darstellen lassen.

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Fitness & Kondition

Fitness & Kondition ist ein Tool, das jeder Fahrer nutzen sollte, der seine Leistung vor einem Rennen auf die Spitze bringen möchte.

Der Graph gibt Auskunft über die folgenden drei Variablen:

Fitness – wie viel hast du trainiert
Kondition – wie erschöpft warst du
Form – Fitness und Erschöpfung in Relation

Form ist das Ziel, das wir im Vorfeld eines Events alle verfolgen. Die Form ist ausschlaggebend dafür, was wir in einem Rennen zu leisten im Stande sind.

Grob könnte man sagen, die Form wird bestimmt durch die Menge an geleistetem Training abzüglich des Ausmaßes der Erschöpfung (Fitnesswert minus Erschöpfungswert).

Wenn du also viel trainiert hast, wird deine Fitness hoch sein. Solltest du am nächsten Tag allerdings so erschöpft sein, dass du kaum aus dem Bett kommst, wirst du an diesem Tag in keiner guten Form sein. Es kann aber auch das Gegenteil der Fall sein. Bist du einige Wochen gar nicht gefahren, könntest du aufwachen und dich fühlen, als könntest du Bäume ausreißen. Da dir das Training fehlt, werden allerdings deine Fitness und somit auch deine Form nicht sonderlich gut sein.

Wie aber berechnet Strava deine Fitness und den Grad deiner Erschöpfung und wie genau ergibt sich daraus deine aktuelle Form?

Premiumnutzer können unter dem Menüpunkt „Training“ auf das Feature „Fitness & Kondition“ zugreifen. Der Graph beinhaltet alle Aufzeichnungen von Suffer Score und/oder Trainingsbelastung. Je nachdem ob man mit einem Herzfrequenzmesser oder einem Powermeter arbeitet, muss man auf eine der beiden oder für eine maximale Genauigkeit sogar auf beide Features zurückgreifen.

Um Berechnungn über deine Gesamtfitness anstellen zu können, greift Fitness & Kondition auf alle Aktivitäten der letzten 42 Tage zurück. Es ist also wichtig, dass du auch wirklich alle Fahrten in dieser Zeit aufgezeichnet und entweder einen Herzfrequenzmesser oder einen Powermeter genutzt hast.

03-strava-fitness-form — Zur graphischen Darstellung schaut Fitness & Kondition wie viel du trainiert hast und wie erschöpft du danach warst. Auf Grundlage dieser Werte wird dann deine temporäre Form berechnet.

Nehmen wir zum Beispiel einen Fahrer, der einen Herzfrequenzmesser nutzt. Strava kreiert einen gewichteten Mittelwert aus dessen Suffer Scores der letzten 42 Tage. Das bedeutet, die aktuelleren Fahrten werden schwerer gewichtet und haben einen größeren Einfluß auf die Form als Fahrten, die weiter zurückliegen. Die Erschöpfung wird auf eine ähnliche Weise berechnet. Allerdings wird hier lediglich der Durchschnittswert der letzten sieben Tage genutzt.

Der 42- und Sieben-Tage-Durchschnitt mit dem für Fitness und Erschöpfung gearbeitet wird, beruht auf Forschungen darüber, wie lange die Auswirkungen einer Trainingseinheit zu spüren sind und wie lange es tatsächlich dauern kann, sich von einer Session zu erholen.

So werden den Punkten Fitness und Kondition, Werte zugeordnet. Fitness minus Erschöpfung ergibt dann, wie bereits erwähnt, die Form eines Fahrers.

Hast du in den letzten sieben Tagen über deinem 42-Tage-Durchschnitt trainiert, ist es gut möglich, dass du erschöpft bist und deine Form schlechter geworden ist. Hast du hingegen eine entspanntere Trainingswoche hinter dir, solltest du dich ziemlich frisch fühlen.

Jeder Fahrer hat einen Formbereich, der für ihn am besten ist. Einige pedalieren am besten wenn sie ein wenig erschöpft sind und andere können am meisten leisten wenn sie komplett erholt sind. Wir empfehlen dir, deinen Formwert an einem Tag, an dem du dich auf deinem Bike super fühlst und deine Fortschritte bereits mit dem Fitness/Kondition-Graphen verfolgt hast, zu merken. Wenn du dich dann auf deinen nächsten Event vorbereitest, kannst du dein Training optimieren, indem du versuchst diesem Formwert so nah wie möglich zu kommen.

Ein kleines Manko von Fitness & Kondition sind die Daten der letzten 42 Tage, die nötig sind, um zuverlässige Ergebnisse zu erhalten. Möchte man also aussagekräftige Informationen über seine Fortschritte erhalten, muss man für minimum sechs Wochen diszipliniert seine Trainingseinsätze aufzeichnen und hochladen. Sind alle Daten aber erst einmal auf dem Strava-Server, kannst du sie tracken und sehen, wie deine Form bei den unterschiedlichen Trainingsbemühungen variiert. Jetzt hast du eine aussagekräftige, graphische Darstellung und Zahlenwerte, die dir dabei helfen können, dich in Topform zu bringen.

Sowohl Suffer Score als auch Fitness & Kondition stellen ihre Berechnungen auf Grundlage deiner Herzfrequenz an. Allen, die mit einem Powermeter arbeiten, bietet Strava noch andere nützliche Features.

04-Geraint-Thomas-carousel — Deine normale, durchschnittliche Leistung verrät dir nicht alles über eine Fahrt. Möchtest du aber über jedes Detail im Bilde sein, kommt das Feature Weighted Average Power ins Spiel.

Weighted Average Power

Weighted Average Power ist eine Schlüsselfunktion, die du am Ende einer Fahrt einsehen kannst, sofern du ein Powermeter nutzt. Die normale Durchschnittsleistung verrät dir nicht alles über deine Fahrt. Mit der Entwicklung von Weighted Average Power konnte diese Lücke geschlossen werden.

Fährst du beispielsweise drei Stunden bei einer konstanten Leistung von 150 Watt, solltest du am Ende nicht allzu müde sein. Stell dir aber vor, du würdest bei deinem nächsten Ausritt die erste und die letzte Stunde konstant bei 100 Watt und die Stunde dazwischen bei 250 Watt pedalieren. Die zweite Stunde düfte dich sehr schlauchen und du hast noch eine weitere Stunde vor dir. Logischerweise wirst du nach dieser Fahrt deutlich erschöpfter sein als bei der konstanten 150-Watt-Tour. Deine durchschnittliche Leistung würde aber bei beiden Einsätzen 150 Watt betragen und dein höherer Erschöpfungsgrad einfach ignoriert. Um diesen aber ebenfalls mit einzubeziehen, wurde Weighted Average Power ins Leben gerufen.

Je mehr Leistung du bringst, desto schwieriger wird es, diese Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Das Pedalieren bei 300 Watt fühlt sich beispielsweise mehr als doppelt so hart an, als würdest du bei 150 Watt in die Pedale treten. Weighted Average Power gewichtet höhere Leistungsausstöße schwerer als niedrigere und berücksichtigt dabei noch die Leistungsveränderungen während einer Fahrt. Die Berechnungen über deine durchschnittliche Leistung sind somit aussagekräftiger und spiegeln auch die körperliche Belastung viel besser wieder.

Für unsere erste Beispielfahrt bei 150 Watt würde Weighted Average Power einen Durchschnitt von 150 Watt ausspucken. Die zweite Fahrt mit einer Stunde bei 100 Watt, einer bei 250 Watt und einer weiteren bei 100 Watt, würde ein Ergebnis von 192 Watt ergeben. Somit ermittel Weighted Average Power einen Wert, der die Bemühungen einer Fahrt realistisch wiederspiegelt und sich nicht ausschließlich auf den Durchschnitt stützt.

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Intensität

Wenn du mit einem Powermeter arbeitest, stehen dir neben Weighted Average Power nach dem Hochladen einer Fahrt noch zwei weitere Features zur Verfügung – Intensität und Trainingsbelastung.

Mit der Funktion Trainingsbelastung beschäftigen wir uns gleich. Zuerst sehen wir uns an, wie du Intensität für dich nutzen kannst. Das Feature stellt Vergleiche zwischen der Weighted Average Power deiner Fahrt und deiner funktionellen Leistungsschwelle (FTP = Function Threshold Power) an. Letztere kannst du in „Meine Leistungen“ in den „Einstellungen“ anlegen.

FTP ist die maximale, durchschnittliche Leistung, die du für eine Stunde aufrechterhalten kannst. Wie du den Wert deiner Leistungsschwellen errechnest, kannst du in unserem Artikel „Trainingsbereiche – so nutzt du sie effektiv“ nachlesen.

Wenn du bei einer einstündigen Testfahrt eine Strecke von 40 Kilometern zurücklegst und das Tempo so gewählt hast, dass deine Energiereserven am Ende aufgebraucht sind, würdest du davon ausgehen, dass die Intensität bei 100 Prozent lag. Entschließt du dich am darauffolgenden Tag zu einer entspannteren Fahrt, beispielsweise in dein Lieblingscafe, würdest du die Intensität dafür im Normalfall auf etwa 50 Prozent schätzen.

Das Feature Intensität kann dir dabei helfen, sicherzustellen, dass du es an Regenerationstagen auch tatsächlich entspannter angehen lässt. Umgekehrt hilft es dir auch, an harten Trainingstagen ausreichend intensiv zu Werke zu gehen. Eine Faustregel besagt:

Ein Wert von unter 50 Prozent entspricht einem entspannten Tag
50 bis 65 Prozent entsprechen einer Ausdauerfahrt
Bei 65 bis 80 Prozent ist das Tempo schon ganz ordentlich
80 bis 95 Prozent entsprechen etwa dem Wunschtempo bei einem längeren Event
95 bis 105 Prozent entsprechen der Geschwindigkeit bei einem Zeitfahren
über 105 Prozent entsprechen dem Tempo bei einem kurzen Zeitfahren oder einem Crit-Race

Ritiro Sicilia Tinkoff - Saxo 2015 — Das Strava-Feature Trainingsbelastung gibt dir Aufschluß darüber, wie lange du etwa brauchen wirst, um dich von einer Fahrt zu erholen. (Foto: Luca Bettini / Tinkoff-Saxo)

Trainingsbelastung

Trainingsbelastung und Suffer Score sind sich relativ ähnlich. Der Unterschied liegt in der Berechnung. Statt auf der Herzfrequenz basiert sie bei Trainingsbelastung auf deiner Leistung.

Das Feature bedient sich deiner Weighted Average Power, deiner Leistungsschwelle und des Intensitätswertes deiner Fahrt. Daraus wird dann ein Wert errechnet, der Auskunft über die Belastung deines Trainings gibt.

Hast du beispielsweise einen Wert von 100 bedeutet das, du hast in einer Stunde das Maximum aus dir herausgeholt. Natürlich ist auch ein Wert von über 100 möglich, allerdings ist es der Maximalwert, den du in einer Stunde erreichen kannst.

Die Formel für die Berechnung deiner Trainingsbelastung ist ziemlich kompliziert. Um einen groben Anhaltspunkt zu haben, könntest du der Anstrengung auf deiner Fahrt einen Wert von 1 bis 10 zuweisen, diesen mal 10 nehmen und dann mit der Anzahl der gefahrenen Stunden multiplizieren. Beträgt die Anstrengung auf einer Scala von 1 bis 10 beispielsweise 5 und du bist 3 Stunden gefahren, erhälst du einen Trainingsbelastungswert von 150.

Trainingsbelastung wird auch für den Graphen in Fitness & Kondition herangezogen. Wenn du ein Powermeter nutzt, werden für den Graphen anstelle deiner Suffer Scores die Trainingsbelastungswerte genutzt.

Trainingsbelastung liefert auch nützliche Information darüber, wie lange du ungefähr brauchen wirst, bis du dich von einer Fahrt regeneriert hast. Beträgt dein Wert

0 bis 125, solltest du dich innerhalb von 24 Stunden komplett erholt haben
125 bis 150, könntest du die Auswirkungen bis zu 48 Stunden spüren
250 bis 400, wirst du bis zu drei Tagen für die Regeneration benötigen
über 400, kann es sogar fünf Tage dauern, bis du wieder voll hergestellt bist

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Leistungskurve

Das Feature Leistungskurve stellt anhand eines Graphen deine Topleistungen in einem bestimmten Zeitraum dar. Zu finden ist die Funktion unter dem Menüpunkt „Training“.

Leistungskurve zeigt dir zum Beispiel, dass du in der Lage bist, eine Leistung von 200 Watt über einen Zeitraum von 2 Stunden und eine Leistung von 400 Watt für zwei Minuten aufrechtzuerhalten. Anhand des Graphen kannst du zwei Dinge sehen. Zum einen, kannst du deinen Fortschritt über einen anpassbaren Zeitraum überblicken. Du kannst also zwischen den letzten sechs Wochen oder einem ganzen Jahr wählen und deine Bestleistungen aus einem Jahr mit denen eines anderen Jahres vergleichen. Es ist auch möglich, die letzten sechs Wochen den letzten 12 Wochen gegenüberzustellen. Hier hast du freie Hand. Leistungskurve ist also ein super Feature, dass dir zeigt, ob du dich verbesserst oder auf der Stelle trittst.

Arbeitest du gleichzeitig mit den Graphen aus Leistungskurve und Fitness & Kondition, bekommst du wertvolle Informationen darüber, wie viel du trainiert hast und welche Leistung du aktuell abrufen kannst. Du kannst beispielsweise sehen, dass du in der letzten Saison mehr trainiert hast als in der aktuellen, deine Leistung jetzt aber besser ist als im Vorjahr. Draus könntest du schließen, dass du im letzten Jahr eventuell zu viel gemacht hast und jetzt eine bessere Balance zwischen Training und Regeneration gefunden hast.

Des Weiteren kannst du den Graphen dazu nutzen, die richtige Leistung für die einzelnen Aktivitäten zu finden. Wenn du die Möglichkeit hast, deine maximale Leistung über jeden gewünschten Zeitraum einzusehen, bekommst du eine gute Vorstellung davon, wieviel Watt du für dein Training, ein Rennen, das Zeitfahren oder ein längeres Jedermannrennen anstreben solltest.

Wenn du beispielsweise weißt, dass du 250 Watt für eine Stunde aufrechterhalten kannst, müsste dir klar sein, dass du für eine Kletterpartie auf dem Col du Tourmalet keine 300 Watt anstreben solltest.

Das ganze lässt sich sogar noch einen Schritt weiter führen. Nehmen wir an, du bist auf der Jagd nach einem KOM-Titel oder einer guten Platzierung in einem Strava-Segment. Such dir ein Segment aus und wähle im Menü die passende Gewichtskategorie. Nun kannst du dir die Leistungswerte und die Zeiten ansehen und bekommst eine Vorstellung davon, was auf dich zukommt. Nehmen wir noch einmal den Tourmalet als Beispiel und einen Fahrer mit 80 Kilogramm, der in der Lage ist, eine Stunde lang eine Leistung von 250 Watt aufrechzuerhalten. Betrachtet man die Zeiten eines Segments, sieht man, dass der erste Fahrer, der den Tourmalet mit weniger als 250 Watt bezwungen hat und sich in der Kategorie von 75 bis 84 Kilogramm befindet 1h 10m 27s für den Aufstieg gebraucht hat. Ein realistisches Ziel für dich wäre es jetzt, für diesen Aufstieg ein Zeit von 1h 10m anzusetzen.

Mehr Informationen über Strava gibt es auf der Strava-Website.