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Training & Ernährung

So bleibst du auch im Winter warm auf dem Rad – ein Ratgeber

Radfahren in der Kälte macht Spaß – so bleibst du warm, wenn das Wetter kalt ist.

Ich bin eine Frostbeule und kann die Kälte nicht ausstehen. Und dennoch versuche ich auch im Winter so viel wie nur möglich draußen zu fahren, damit ich der Langweile des Indoor-Trainings entkommen kann. Draußen ist es einfach schöner und im Winter kann das Radfahren richtig Spaß machen – wenn man die richtige Kleidungswahl trifft.  

Hauptsache warm, denken alle Radfahrer, wenn es darum geht, im Winter draußen zu fahren. Die richtige Kombination von Kleidung zu dieser Jahreszeit will gelernt sein und du lernst am besten aus Erfahrung. Bis du herausfindest, was für dich richtig ist, wird es Tage geben, an denen zitterst du wie Espenlaub und Tage, da verglühst du in deiner Winterjacke.

Wir haben hier ein paar Vorschläge zusammengestellt, wie du deine Wintergarderobe so gestalten und einrichten kannst, damit du gut durch die kalte Jahreszeit kommst.

Die richtige Kleidung für das richtige Wetter

Vor allem im Winter kann die Kleidungswahl schwieriger sein, als man für möglich hält. Denn auch im Winter kannst du überhitzen, was es genau so zu vermeiden gilt, wie zu unterkühlen. Sean Kelly sagte einst, man wisse erst, wie kalt es wirklich war, wenn man wieder daheim sei.

Kann man sich im Winter wirklich zu warm anziehen und einen Hitzestau riskieren? Das geht, und zwar leichter, als du vielleicht denkst. Grauer Himmel, kahle Bäume, nasse Straßen: Wenn du mitten im Winter einen Blick aus dem Fenster wirfst, sieht es auch bei Sonnenschein meistens kalt aus. Zugegeben – ich bin nicht einer der abgehärtetsten und hartgesottensten Fahrer. Wenn es darum geht, in der Kälte fahren zu müssen, vermute ich immer gleich das Schlimmste. Wenn ich dann in meinen Radklamotten vor die Tür trete, ist mir meistens etwas kühl, was mich zu dem Gedanken verleitet, mir noch eine zusätzliche Jacke oder ein wärmeres Trikot anzuziehen. Dieser Versuchung solltest du nicht nachgeben: Radklamotten sind dahingehend entwickelt worden, dass sie dich warm halten, während du in Bewegung bist. Daher ist es dir anfänglich vielleicht noch etwas kalt oder dir wird schneller kalt, wenn du anhältst. Deshalb begehe nicht den Fehler und wickel dich in zu viele Lagen ein. Wem es anfänglich noch leicht fröstelt, wenn er vor die Tür tritt, der hat eine gute Wahl getroffen.

Denke daran: Radklamotten sind dazu entworfen, dass dir warm bleibt, während du in Bewegung bist. Auch wenn dir anfänglich kühl ist, widerstehe der Versuchung, dich noch dicker einzupacken.

Ich kann aus eigener Erfahrung empfehlen, dass du in ein paar gute Funktionsunterhemden investierst, denn die machen sich vor allem im Winter bezahlt. Mir reicht im Winter meistens mein Unterhemd unter meiner Jacke. Damit bin ich gut bedient und kann meine Winterjacke tragen, die mir ansonsten zu warm wäre. Ein zusätzliches Trikot wird mir schnell zu warm und ich empfinde es als zu sperrig. Diese Kombination (Jacke, Trikot und Unterhemd) kommt bei mir nur zum Tragen, wenn die Temperaturen wirklich tief unter den Gefrierpunkt fallen.

Ein Funktionsunterhemd leitet den Schweiß von deiner Haut an die Außenwelt ab, was dazu beiträgt, dass du während der Fahrt angenehm trocken bleibst. Mit weniger Schweiß, der auf deiner Haut zurückbleibt, erkaltet auch weniger Feuchtigkeit. Du wirst also nicht gleich anfangen zu frieren, wenn deine Körpertemperatur sinkt, weil du anhältst.

Ärmlinge sind ein sehr vielseitiges Kleidungsstück, um die du deine Wintergadrobe erweitern solltest. Wenn dir zu warm wird, kannst du sie einfach abnehmen und in deiner Trikottasche verstauen. Ärmlinge, gepaart mit einem Funktionsunterhemd unter einer Jacke, sind eine gute und vielseitige Kleidungsalternative: Du kannst die Ärmlinge abnehmen, trägst aber immer noch ein ausreichend warmes Kleidungsstück, damit du nicht auskühlst. Du merkst schon: Das Wichtigste an Winterklamotten ist, dass sie vielseitig sind und sich ergänzen. Wenn wir einen milden Winter haben, so wie in diesem Jahr, brauchst du eine gute Auswahl an Alternativen und Kombinationen, die es dir erlauben, dich angenehm zu kühlen, ohne dass du unterkühlst.

Im Winter kommt dein Funktionsunterhemd wirklich zum Tragen: Entweder als Einzelteil unter deiner Winterjacke oder eine zusätzliche warme Schicht, wenn es bitterkalt wird.

 

Keine falschen Heldentaten, bitte

Auch das andere Extrem fährt uns im Winter über den Weg: Nach dem Motto „Nur die Harten kommen in den Garten” ist er das Gegenteil zu demjenigen, der mitten im Dezember einen Hitzestau erleidet, weil er immer wieder falsch einschätzt, wieviele Schichten er tragen sollte. Dieser Radfahrer trägt auch bei Tiefsttemperaturen so wenig wie möglich. Das ist ebenso gefährlich und verantwortungslos.

Vielleicht berufen sie sich auf Bernard Hinaults Heldentat während des Klassikerrennens Liege-Bastogne-Liege im Jahre 1980, als er sich im Schneegestöber durch die Ardennen kämpfte. Aber was viele zu vergessen scheinen, ist die Tatsache, dass es sich hier um eines der wichtigsten Klassikerrennen handelte. Auch Bernard Hinault wäre bei solchen Witterungen wieder nach Hause gefahren oder gar nicht erst losgefahren, wenn es sich nicht um ein Rennen gehandelt hätte. Seien wir mal ehrlich: Als Hobbyradsportler hast du nichts zu gewinnen, aber im Ernstfall viel zu verlieren, wenn du dich zu dünn angzogen im Winter aufs Rad setzt.

Tatsache ist, dass du besser fährst und mehr Leistung bringst, wenn dir warm ist. Wenn dir kalt ist, muss dein Körper viel Energie darauf verwenden, die Körpertemperatur zu halten. Der Körper reduziert die Blutzufuhr in die Extremitäten, um die Wärme vorsorglich in der Körpermitte zu speichern und die lebenswichtigen Organe wie das Herz und die Lunge zu schützen. Folglich bekommst du eiskalte und gefühllose Hände und Füße. Wer schon einmal versuchen musste, mit kalten Händen zu bremsen, weiß, dass es unmöglich und daher sehr gefährlich ist, denn du bist nicht mehr Herr deiner Bremsen.

Im Winter ist es im allgemeinen ratsam, eher ein bisschen zu viel anzuziehen als zu wenig. Der Reißverschluss einer Jacke ist schnell geöffnet, aber ein zusätzliches Kleidungsstück im Notfall hervorzuzaubern ist schwierig. Wenn du erstmal bis auf die Knochen ausgekühlt bist, wird dir auch nicht wieder warm, bis du daheim in der Badewanne auftaust. Daher solltest du deine Kleidung so zusammenstellen, dass es erst gar nicht dazu kommt. Im Zweifelsfall nimmst du am besten zu viel mit und entfernst, ganz nach dem Zwiebelprinzip, die eine oder andere Schicht und öffnest deine Reißverschlüsse. Dünne Windjacken oder Gilets, Halstücher (Buffs), Handschuhe und andere Kleinteile lassen sich leicht verstauen, wenn dir warm wird und du sie nicht weiter benötigst. Einige Winterjacken haben zusätzliche Belüftungsschlitze, die du öffnen kannst, um die Luftzufuhr zu verbessern.

Nicht zu vernachlässigen: Füße und Hände

Wenn es um Prioritäten geht, ist es wichtiger, dass du dich darum kümmerst, dass deine Hände warm bleiben. Nur warme Hände sind nützlich und wirksam, wenn es darum geht, dein Rad zu beherrschen, sicher zu lenken und richtig bremsen zu können. Wenn deine Füße sich allmählich in Eisklumpen verwandeln, kannst du mit der Situation etwas besser klarkommen: Deine Füße sind in deine Pedale eingeklippt und deine Beinmuskeln sorgen dafür, dass sie sich weiter bewegen. Aber auch das kann nicht immer gut gehen: Wenn deine Füße zu kalt und gefühllos werden ist das nicht nur schmerzhaft, sondern es kann passieren, dass du nicht mehr rund treten kannst und auch nicht mehr aus dem Sattel in den Wiegetritt kommst.

 

Überschuhe sind eine gute Investition – sogar noch besser, wenn du die richtigen Strümpfe trägst

Uns allen ist das Zwiebelprinzip bekannt. Wir nutzen es, wenn wir unter der Winterjacke ein Funktionsunterhemd tragen. Das gleiche Prinzip kannst du auch für deine Füße anwenden: Wenn du deine dünneren Überschuhe aus dem Sommer unter deinen dicken Winterüberschuhen trägst, erzeugst du eine zusätzliche Schicht zur Isolierung.

Die meisten Radfahrer besitzen das eine oder andere Paar an Überschuhen. Sie sind zweifelsohne ein wichtiger Bestandteil deiner Wintergarderobe, aber du solltest ein weiteres wichtiges Kleidungsstücke weder vergessen noch vernachlässigen: Strümpfe.

Merinowolle erfreut sich unter Radsportlern großer Beliebtheit: Es ist ein weiches, warmes Material, das Feuchtigkeit (d. h. den Schweiß) sehr wirksam transportiert. Vor allem ist Merinowolle von Natur aus antibakteriell: Auch wenn du deine Merinosocken im Winter immer wieder anziehst und hunderte an Kilometern in ihnen abspulst, werden sie nicht müffeln, so dass du deine Schuhe nicht schon im Garten ausziehen musst.

Viele Radfahrer verkleben die Luftschlitze der Sohle ihrer Radschuhe mit Klebeband, um zu verhindern, dass die kalte Luft und Sprühwasser von unten an die Füße dringt. Es sieht vielleicht nicht elegant aus, aber Isolier – oder Abdichtklebeband kostet nicht die Welt und ist ein sehr wirksamer Schutz gegen die Feuchtigkeit, die von unten in die Schuhe dringt. Leider kann dein schicker Carbonfinish deiner Sohle Schaden nehmen. Wenn es dir zu schade ist, kannst du auch ein etwas weniger starkes Klebeband benutzen.

Handschuhe halten deine Finger warm und sind in verschiedenen Ausführungen erhältlich: von selbstgestrickten Wollmodellen für die milderen Tage bis hin zu polartauglichen Versionen.

Handschuhe kommen in allen möglichen Formen, Variationen und Farben: Von dünnen, leichten bis hin zu dicken Thermohandschuhen, die deine Hände warm halten, aber das Schalten zu einer Herausforderung werden lassen. Eine gute Idee sind Linergloves – diese dünnen Handschuhe trägst du unter deinen normalen Handschuhen und bilden eine Isolierschicht. Das ist besonders nützlich an sehr kalten Tagen oder wenn ein kalter Wind weht.

Mit Köpfchen

Dein Gesicht und dein Kopf werden sehr schnell sehr kalt. Tatsache ist, dass dein Helm wahrscheinlich viele Belüftungsschlitze hat. Im Sommer sind sie ideal, denn sie vermeiden einen Hitzestau und halten dich kühl. Im Winter pfeift durch sie die kalte Luft, die deinen Schädel unterkühlt. Auch wenn es nicht stimmt, dass die meiste Körperwärme über den Kopf verloren geht, friere ich dennoch schnell, wenn ich an kalten Wintertagen ohne Kopfbedeckung unterwegs bin. Abhilfe schaffe ich mir dann, indem ich eine Mütze unter dem Helm trage, oder ein Stirnband, eine Sturmhaube oder ein Buff.

Eine Mütze (Skull Cap) kann sich zu einem deiner besten Verbündeten gegen den kalten Winter mausern. Eine Alternative bietet ein Kopfband, das deine Ohren warm hält, aber warme Luft kann noch über den Kopf entweichen.

Manche Helme haben ein abnehmbares Plastikcover, die sogenannte Aeroshell, die den Luftwiderstand verringern soll. Im Winter ist diese Abdeckung sehr nützlich, weil dadurch der kalte Wind abgewehrt wird. Aber du musst dir für den Winter keinen zusätzlichen Helm kaufen. Wenn du keinen Aeroshell-Helm hast: Eine Mütze unter dem Helm tut es auch. Ich bevorzuge ein Kopfband. Für mich bietet ein Kopfband eine gute Kombination aus Isolation gegen die kalte Luft und Atmungsaktivität. Gleichzeitig hält es meine Ohren warm. Nur wenn die Temperaturen unter den Gefrierpunkt fallen, greife ich zur Mütze unter dem Helm.

Letztendlich kommt es auch auf das eigene Kälteempfinden am Kopf an. Radfahrer, deren Locken eher an Peter Sagan erinnern, kommen vielleicht ganz ohne Mütze durch den Winter. Wenn du aber mit einer Haarpracht à la Pantani gesegnet bist, setzt dir die Kälte am Kopf empfindlicher zu. Da sind Helmmützen ideal.

 

Und zum Schluss noch ein paar hilfreiche Hinweise

  • Ein warmes Getränk in deiner Wasserflasche kann Wunder wirken. Die Podium-Chill-Trinkflasche von Camelbak ist die Thermosflasche des Rennradfahrers: Im Sommer hält es dein Getränk kalt, im Winter schön warm. Ein warmer Schluck Tee kann genau das richtige sein, um deine Lebensgeister zu wecken, wenn du in der Kälte unterwegs bist.
  • Im Winter ist die Versuchung groß, auch auf längeren Touren durchzufahren, anstatt eine Pause einzulegen. Dabei kann eine Pause, vor allem im Winter, sehr hilfreich sein: Eine heiße Tasse Kaffee in der Wärme eines Cafés, um ein bisschen aufzutauen, und schon vergeht der Rest der Fahrt wie im Fluge.
  • Besorge dir ein Paar Handwärmer, die durch das Drücken einer Metallscheibe aktiviert werden, und nehme sie mit. Damit kannst du im Handumdrehen deine Finger aufwärmen, wenn du eine Kaffeepause einlegst.
  • Schutzbleche, Schutzbleche, Schutzbleche: Sie halten die Nässe von dir fern, du bleibst trocken und das bedeutet, dir bleibt warm. So einfach kann es sein.

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