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Training & Ernährung

Die richtige Ernährung im Radsport – Interview mit Hannah Grant vom Team Tinkoff

Die Chefköchin vom Team Tinkoff gibt wertvolle Ernährungstipps.

Die richtige Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren, möchte man sich für den Radsport in Form bringen. Für professionelle Radsportler ist das Thema Ernährung sogar ein Lebensmittelpunkt. Wir haben Hannah Grant, Teamköchin bei Tinkoff befragt.

Obwohl wir uns alle wünschen würden, schlanke Rennmaschinen zu sein, macht uns das Leben auf dem Weg dorthin doch allzu oft einen Strich durch die Rechnung. Der Job oder das familiäre Umfeld machen es oft unmöglich, so ausgiebig zu trainieren, dass unsere Wünsche in greifbare Nähe rücken. Laut der Chefköchin von Tinkoff, Hannah Grant, lässt sich aber zumindest die Ernährung soweit optimieren, dass sich dadurch eine Leistungssteigerung auf dem Bike einstellt.

Grant ist seit 2011 Teamköchin bei Tinkoff. Sie reist mit ihrem Team von Rennen zu Rennen und achtet darauf, dass ihre Schützlinge die Nährstoffe bekommen, die sie benötigen. Täglich bereitet sie Mahlzeiten vor, die mehrfachen Grand-Tour-Gewinnern wie Alberto Contador oder dem neugekrönten Weltmeister, Peter Sagan, die Energie liefern, die sie brauchen.

Richtige Ernährung im Radsport – lernen von den Profis

Was können wir von den Profis lernen? Ihr Kalender ist voll von Trainingseinheiten und Rennen. Wie ernähren sie sich, um dennoch immer die nötige Energie aufbringen zu können? Wir haben uns mit Hannah Grant getroffen. Sie ist nicht nur die Chefköchin von Tinkoff, sie ist zudem auch noch Buchautorin. Ihr Werk trägt den Titel Grand Tour Cookbook. Sie ist also die perfekte Gesprächspartnerin, wenn es darum geht, uns wertvolle Tipps zum Thema Ernährung zu geben und uns zu verraten, wie sich die großen World-Tour-Fahrer ernähren.

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Das Frühstück ist der Grundstein für den Tag

Es ist allgemein bekannt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist – ganz besonders wenn man sich auf einen langen Tag im Sattel vorbereitet. Für professionelle Radsportler ist das Frühstück somit häufig sehr eiweiß- und kohlenhydrathaltig.

Einer der besten Wege, Proteine in eine Radlerernährung einzubinden, sind, laut Hannah Grant, Eier. Aber ihre Fahrer von Tinkoff bekommen auch warme, kohlenhydratreiche Mahlzeiten, bevor sie in den Tag starten.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.

„Das Frühstück sollte zu einem gewissen Teil aus Eiweiß bestehen. Dieses beziehen wir normalerweise in Form von Eiern, wie beispielsweise einem klassischen Omelette. Dazu gibt es immer auch Chiasamen. Sie sorgen für zusätzlichen Geschmack. Ein weiterer wichtiger Faktor für ein gutes Frühstück sind die Kohlenhydrate. In welcher Form wir diese reichen, hängt zu einem großen Teil von den Fahrern ab. Überhaupt können die Nahrungsmittel von Rennen zu Rennen stark variieren. Bei der Vuelta a Espana haben viele Fahrer beispielsweise Porridge gefrühstückt und so den Grundstein für den Tag gelegt. Auf der Tour de France haben die Fahrer hingegen Reis und Nudeln bevorzugt.“

„Es gilt immer, herauszufinden, welche Ernährung die Energiespeicher jedes Einzelnen am besten auffüllen. Man kann die Sache nicht für alle Fahrer verallgemeinern. Wir versuchen sie immer zu ermutigen, die richtigen Dinge für sich auszuwählen. Dabei geht es aber nicht nur darum, was jeder Einzelne zu sich nimmt, es geht auch darum, wann es zugeführt wird.“

„In der Regel frühstücken wir etwa drei Stunden bevor eine Etappe startet. So haben die Fahrer genügend Zeit, das Essen zu verdauen und laufen nicht Gefahr, dass es wieder hochkommt, wenn sie bis an ihre Grenzen gehen.“

Hausgemachtes Essen bietet eine optimale Nährstoffversorgung

Tinkoff-Saxo ist voll und ganz von hausgemachten Speisen überzeugt. Schließlich kennen sie so den Ursprung der einzelnen Bestandteile und können jede Mahlzeit exakt auf ihre Bedürfnisse abstimmen.

Um ein leckeres und sinnvolles Essen zuzubereiten, ist ein wenig Vorbereitung nötig. Dabei spielt es keine Rolle, ob man nun der Chefkoch eines World-Tour-Teams ist oder ein Amateurfahrer, der an einem lokalen Rennen teilnehmen möchte.

Mit ein bisschen Planung lassen sich gute, hausgemachte Mahlzeiten auf den Tisch bringen.

„Eine unserer Grundregeln ist es, alles selber zuzubereiten“, sagt Hannah Grant. „Mach dein Essen selber und greife nicht, nur weil es einfacher ist und schneller geht, auf günstige Fertiggerichte zurück. Denke voraus und bereite dich vor. Ich selber plane für jedes einzelnen Rennen zu dem wir fahren im Voraus und habe somit immer schon eine grobe Vorstellung davon, was es geben wird. Da es viele Proteine liefert und etwas ist, mit dem sich die meisten anfreunden können, ist Hühnchen im Normalfall immer ein Bestandteil unseres Essens. Nicht jeder mag Fisch und so ist es gut, mit Hühnchen eine sichere Alternative zu haben.“

Je nachdem wo wir sind und was ich dort kaufen kann, gibt es neben einem Hühnchengericht noch eine alternative Mahlzeit. Hier kommt dann entweder Fisch, Kalb, Lamm oder Hase zum Einsatz.“

„Man sollte sich auch auf persönliche Erfahrungen stützen und nichts kaufen, nur weil es beispielsweise in einem Buch als gut deklariert wurde. Jeder ist anders und verträgt oder reagiert auf verschiedene Nahrungsmittel unterschiedlich.“

Experimente sind gut – aber nicht im Vorfeld eines Rennens

Laut Grant ist das Experimentieren der beste Weg, um herauszufinden, was sich am besten für einen eignet.

„Es gibt immer wieder die Möglichkeit, eine neue Ernährungsstrategie zu testen. Allerdings sollte man im unmittelbaren Vorfeld eines Events, auf das man sich Monate vorbereitet hat, nicht mit dem Experimentieren beginnen.“

Keine Angst vor dem Experimentieren! Vermeide es nur vor einem Rennen. (Nicola Abalde via Flickr Creative Commons)

„Eine weitere Grundregel besagt: Nimm keine zu drastischen Änderungen vor! Möchtest du Nahrungsmittel ändern, also beispielsweise deine gewohnten Cornflakes durch Haferflockenmehl ersetzen, um dir die langsamen Kohlenhydrate von Haferflocken zu Nutze zu machen, ist das kein Problem. Allerdings solltest du diese Umstellung nicht in den letzten beiden Tagen vor einem Rennen oder einer wichtigen Trainingseinheit vornehmen.“

„Gib dir selber die Chance, dich darauf einstellen zu können und experimentiere in ruhigeren Phasen. Es ist wichtig, Neues zu probieren. Dabei musst du aber auf deinen Körper hören. Ändere nicht alles an einem Tag. Gehe langsam und Schritt für Schritt vor. Kleine Veränderungen geben dir die Möglichkeit, herauszufinden was funktioniert und an welchen Tagen du dich gut fühlst.“

Hannah Grant ist zudem überzeugt davon, dass man nach einem schlechten Tag im Sattel nicht experimentieren sollte. Für die Arbeit mit Profis bedeutet das für Grant, dass sie bei einem Fahrer, der beispielsweise an einem aufreibenden Tag im Sattel gestürzt ist und sein Trainings- oder Rennziel nicht erreicht hat, keine Veränderungen vornimmt.

„Nach einem wirklich schlechten Tag ist nicht die richtige Zeit für Experimente“, sagt Grant.

Weißmehl sollte möglichst gemieden werden

Viele Diäten schreiben vor, weniger Produkte aus Weißmehl zu konsumieren, wenn man darauf aus ist, Gewicht zu verlieren. Hannah Grants Meinung stimmt perfekt damit überein.

Sie erklärt, dass der Stoffwechsel mit höherem Alter zunehmend langsamer arbeitet. Weizen ist dann oft der Grund für das letzte bisschen Gewicht, an dem man sich die Zähne ausbeißt.

Um das letzte bisschen Übergewicht loszuwerden, könnte man, anstelle von Weißmehl, auf weißmehlfreie Produkte, wie beispielsweise Reismehl, zurückgreifen. (Foto: Emily via Flickr Creative Commons)

„Mit 18, 19 oder in den frühen 20ern arbeitet der Stoffwechsel noch super,“ sagt Grant. „Ist man aber erst einmal 25 Jahre oder älter ändert sich das und der Stoffwechsel arbeitet zunehmend langsamer. Viele Leute tendieren dazu, ein paar Kilo zuzulegen. Weißmehl könnte dann genau der Grund dafür sein, dass sie sich so schwer tun, diese zwei bis drei überschüssigen Kilos wieder loszuwerden. Weißmehl begünstigt zudem die Produktion von Östrogen im männlichen Körper. Viele Männer, die regelmäßig Weißmehl essen, beginnen dann ab einem gewissen Alter sogar, „Männerbrüste“ zu entwickeln.“

„Man(n) kann dann natürlich nicht aufhören zu essen, aber man kann seine Ernährung umstellen und sich für die richtigen Lebensmittel entscheiden. Ich halte die Menschen immer dazu an, sich Alternativen zu suchen. Hier kommen dann zum Beispiel reis- oder haferflockenbasierte Nahrungsmittel ins Spiel.“

Gel – braucht man es wirklich?

An Renntagen können die Fahrer von Tinkoff-Saxo zwischen verschiedenen, ergänzenden Energielieferanten wählen. Hierzu zählen Hannah Grants selbstgemachte Reiswaffeln sowie eine Auswahl an Gels oder Riegeln von den Ernährungssponsoren des Teams.

„Ein Renntag stellt an einen professionellen Radsportler ganz andere Ansprüche als an unsereins“, erklärt Hannah Grant. „Profis nehmen beispielsweise im Vorfeld eines Vollgas-Sprints oder einer Steigung ein Gel zu sich. Sie machen aber auch bei Trainingseinsätzen Gebrauch davon. Amateure greifen in der Regel nur dann zum Gel, wenn es wirklich nötig ist. Die Energie für kurze oder mittellange Fahrten sowie Trainingseinheiten liefern hier eher „normale“ Nahrungsmittel.

„Viele professionelle Fahrer neigen dazu, Amateuren und Freizeitpedalisten von den Gels abzuraten. Für eine zweistündige Trainingssession oder ein Event ist kein Gel nötig und es macht keinen Sinn, seinen Körper erst daran zu gewöhnen. Sie funktionieren im Grunde wie ein Nitro-Boost und sollten nur dann als letzte mögliche Option dienen, wenn es darum geht, einen Berg zu bezwingen oder das letzte bisschen Energie freizusetzen.“

„Nur darum geht es. Das sollte man immer im Hinterkopf behalten. Wenn man lediglich ein oder zwei Stunden im Sattel sitzt, sollte man die Dinge so natürlich wie möglich halten. Eine Banane wäre hier im Normalfall schon ausreichend. Ein Gel liefert mehr Energie, als man bei einem normalen Einsatz verbraucht. Kommt man also nach Hause und hat noch überschüssige Energie, kann sich das am Ende sogar negativ auf das Gewicht auswirken. Ein wichtiges Ziel des Trainings hätte man somit schon einmal verfehlt.“

Was gehört in eine Fahrertasche und wie macht man den perfekten Reiskuchen?

Womit sollte man seine Trikottaschen füllen, wenn man sich mit herkömmlichen Nahrungsmitteln für einen langen Tag im Sattel wappnen möchte?

Wenn die Betreuer von Tinkoff-Saxo die Taschen der einzelnen Fahrer packen, greifen sie sowohl auf Selbstgemachtes als auch auf radsportspezifische Ergänzungsmittel zurück. Grant erklärt, dass es dabei nicht ausschließlich um Energie geht. Man müsse auch darauf achten, dass sich die einzelnen Nahrungsmittel leicht verdauen lassen.

Welche Nahrungsmittel landen am Ende in den Fahrer-Taschen der Profis?

„Die Betreuer packen den Fahrern oft ein kleines Sandwich mit ein. Dieses besteht dann beispielsweise aus leichtem Brot mit Banane, Honig oder Frischkäse und ist sehr leicht verdaulich. Zudem packen wir den Fahrern noch einen leichten Reiskuchen mit ein, den ich selber zubereite. Er kann süß oder salzig sein. Nimmt ein Fahrer über Wochen immer nur die süße Variante zu sich, wird sein Magen irgendwann rebellieren. Aus diesem Grund variiere ich immer ein wenig. Reiskuchen macht relativ lange satt und liefert eine gute Basisenergie. Unter Profisportlern ist Reiskuchen zudem sehr beliebt, da er die Energie langsam freisetzt und sich ebenfalls sehr gut verdauen lässt. Zudem beinhaltet er, in Relation zur Größe, eine Menge an wichtigen Nährstoffen.“

Tipps von der Fachfrau

Wie aber macht man den perfekten Reiskuchen? In Hannah Grants Buch, dem Grand Tour Cookbook, wird das komplette Geheimnis gelüftet. Einige Tipps hat sie uns aber auch im Interview gegeben:

„Es ist sehr wichtig, den richtigen Reis zu nehmen, möchte man verhindern, dass der Reiskuchen zu matschig wird. Rundkorn- oder Risottoreis sind beispielsweise sehr gut geeignet. Für welchen Reis man sich entscheidet, hängt auch davon ab, welche Konsistenz der Kuchen am Ende haben soll. Möchte man ihn mit ein wenig mehr Biss, könnte man zusätzlich mit Chia-Samen und Früchten arbeiten, da diese einiges an Feuchtigkeit aufnehmen. Es kann nie schaden, verschiedene Dinge auszuprobieren. Irgendwann hat man den Reiskuchen so, wie man ihn persönlich am liebsten haben möchte. Wie hochwertig das Ergebnis ist, hängt natürlich auch von der Qualität der verarbeiteten Produkte ab. Soll der Kuchen nicht zu matschig werden, sollte man zudem darauf achten, den Teig nicht zu viel zu rühren.“

Eiweiß und das 20-minütige Zeitfenster nach der Belastung

Möchte man, dass sich der Körper nach den Strapazen eines Rennens oder einer harten Trainingseinheit wieder voll und ganz erholt, sollte man sich Gedanken über den Regenerationsprozess machen. Dieser beginnt in dem Moment, in dem man von seinem Bike steigt.

Eiweiß spielt dabei eine sehr wichtige Rolle, da es unter anderem die Regeneration der Musklen begünstigt. Hannah Grant empfiehlt, innerhalb der ersten 20 Minuten, einen selbstgemachten Eiweißshake zu trinken.

Ein Eiweißshake, den man in den ersten 20 Minuten nach einem Rennen zu sich nimmt, verkürzt den Regenerationsprozess. (Foto: I Believe I Can Fry via Flickr Creative Commons)

„Nach einem Rennen oder einem harten Trainingseinsatz hat man ein Zeitfenster von 20 Minuten, in dem man dem Körper so schnell wie möglich Eiweiß zuführen sollte. Führt man in diesem Zeitraum Proteine zu, kann man den Regenerationsprozess beschleunigen. Mir ist bewusst, dass man, nachdem man bis an seine Grenzen gegangen ist, total erschöpft ist und ein Proteinshake das letzte ist, wonach einem in diesem Moment der Kopf steht. Mit der Gewissheit, dass man so schneller wieder auf die Beine kommt, sollte man allerdings dennoch die Motivation aufbringen, sich einen Shake zuzubereiten.“

„Bestreiten Profis ein Etappenrennen, kann das Missachten des Zeitfensters nach einer Etappe ein Grund für eine schlechtere Leistung an den Folgetagen sein. Mit einem Proteinshake kann man die Regenerationsphase optimal einläuten und die Zeit überbrücken, bis man wieder eine ordentliche Mahlzeit vor sich stehen hat.“

„Meine Empfehlung ist es, einen Eiweißshake innerhalb der ersten 20 Minuten nach der Belastung zu sich zu nehmen. Sofern man nicht beabsichtigt, in den ersten paar Stunden nach einem Rennen eine komplette Mahlzeit zu verzehren, könnte man nach dem Shake noch eine kleine Portion Reis oder Kartoffelsalat mit beispielsweise Huhn zu sich nehmen. Diese Zwischenmahlzeit sollte so wenig Fett wie möglich beinhalten.“

Wie sollte der perfekte Eiweißshake aussehen?

Ein selbstgemachter Shake ist immer zu bevorzugen. Was aber sollte ein perfekter Proteinshake beinhalten? Laut Hannah Grant ist es keine große Sache, einen optimalen Shake zuzubereiten.

„Es gibt viele Möglichkeiten, Eiweiß in einen Shake zu bekommen. Man könnte sich beispielsweise einen Smoothie machen und einfach Whey-Protein hinzufügen.“

Hannah Grant würde einen selbstgemachten Shake einem fertigen Eiweißshake immer vorziehen. (Foto: I Believe I Can Fry via Flickr Creative Commons)

„Da die fertigen Shakes meist genauso viel Zucker enthalten wie Cola, sollte man seinen Shake selber zubereiten. Zudem kommt man so auch noch günstiger davon. Viele Leute mögen kein Whey-Protein. Sie können, dank des großen Angebots, auf Alternativen wie Ei-, Reis- oder vegane Proteine zurückgreifen. Auch hier empfiehlt es sich, ein wenig herumzuprobieren bis man das richtige Protein für sich gefunden hat.“

„Man sollte die Finger auch von künstlichem Zucker lassen. Viele Leute wollen sich möglichst zuckerfrei ernähren und quälen ihren Körper stattdessen mit künstlichen Süßstoffen.“

Beim Zubereiten des Abendessens sollte man an die eigenen Langzeitziele denken

Nachdem man aus dem Sattel gestiegen ist und den Regenerationsprozess mit einem Eiweißshake ins Rollen gebracht hat, steht irgendwann das Abendessen auf dem Programm. Auch hier gibt es ein paar Dinge zu bedenken. Laut Hannah Grant sollte man seine Zukunftsziele bei der Zubereitung seiner Speisen nicht aus den Augen verlieren.

„Auf Etappenrennen liegen bei den Fahrern von Tinkoff-Saxo zwischen dem Moment, in dem sie vom Rad steigen und dem Abendessen oft drei Stunden – bei längeren Übergangsphasen manchmal sogar mehr.“

„Es ist aber auch kein Problem, früher etwas zu essen, sofern man sich, unmittelbar nachdem man vom Rad gestiegen ist, nicht exzessiv vollstopft. Zudem sollte man immer daran denken, dass man schon beim Abendessen damit beginnt, seine Akkus für den nächsten Tag wieder aufzuladen.“

„Bei unseren Fahrern vergehen zwischen einem Rennen und dem Abendessen in der Regel bis zu drei Stunden. In dieser Zeit brauchen sie noch etwas anderes, um die Zeit zu überbrücken. Hier kommen die kleinen kohlenhydratreichen Zwischenmahlzeiten ins Spiel, die ich eben schon angesprochen hatte. Hatte man nach der Belastung seinen Proteinshake und bekommt schon früher die Möglichkeit zum Abendessen, ist das auch in Ordnung. Man sollte seinen Gelüsten nach einer vollständigen Mahlzeit nur nicht zu früh nachgeben. Ist man nach dem Shake recht schnell wieder hungrig, empfiehlt es sich, zuerst auf eine Zwischenmahlzeit zurückzugreifen.“

„Wie die Hauptmahlzeit aussieht, sollte man von seinen Plänen für den nächsten Tag abhängig machen. Hat man nur eine kurze Fahrt von wenigen Kilometern, zum Beispiel ins Büro, vor sich, kann man am Vorabend gut auf Kohlenhydrate verzichten. Für einen Fahrer ist es in erster Linie wichtig, schlank zu bleiben. Wenn am nächsten Tag also keine große Aufgabe vor einem steht, sollte man Kohlenhydrate mit Vorsicht genießen. Das mag einem jetzt offensichtlich erscheinen aber das Geheimnis, um schlank zu bleiben, liegt tatsächlich darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbrennt.“

„Es ist immer gut, vorauszudenken. Wenn man weiß, was am nächsten Tag auf einen zukommt, sollte man seine Mahlzeit entsprechend gestalten. Ich habe schon viele Amateure getroffen, die sich bei Regen 45 Minuten aufs Spinning-Rad setzen und mich dann fragen, warum sie kein Gewicht verlieren. Wenn ich sie daraufhin frage, was sie so zu sich nehmen, erzählen sie mir, sie hätten Hunger gehabt und eine große Portion Nudeln gegessen. Ich denke mir dann, kein Wunder, dass du mit deinem Gewicht kämpfst. In den 45 Minuten auf dem Rad hast du nicht wirklich viel Energie verbrannt aber danach dennoch ziemlich viel Energie zu dir genommen. Zudem ist es wahrscheinlich, dass einige Leute sich vorher noch ein Energiegel oder einen Energieriegel gönnen. Es ist also offensichlich, warum sie kein Gewicht verlieren.“

„Man muss sich immer wieder vor Augen führen, dass die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen am Ende ausschlaggebend für die Leistung sind, die wir später abrufen können.“

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