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Fahrtechnik

Cyclocross-Coaching: Teil 1 – Technikgrundlagen

Der optimale Start, Ab- und Aufsteigen, das Schultern des Bikes und das richtige Verhalten in Kurven beim Cyclocross.

Cyclocross wird immer populärer und so ist in letzter Zeit auch der Zustrom an Newcomern rasant gestiegen. Mit unserer Coaching-Reihe möchten wir dir zunächst die Basics des Cyclocross näher bringen.

Cyclocross gehört zu den Disziplinen, die Geduld brauchen, möchte man lernen, sie richtig zu meistern. Unsere dreiteilige Reihe „Cyclocross-Coaching“ beschäftigt sich mit allen wichtigen Bereichen, die nötig sind, um Cyclocross zu lernen und sich zu einem besseren Cross-Fahrer zu entwickeln.

Cyclocross ist eine der zugänglichsten Formen von Radrennen. Es macht jede Menge Spaß, ist sehr hektisch und anders als bei Straßenrennen bleibt hier niemand auf der Strecke. Stattdessen erstreckt sich das Rennen über den gesamten Kurs und jeder befindet sich in seinem ganz persönlichen Kampf.

Wie dem auch sei, es gibt eine Reihe von Skills, die es zu beherrschen gilt, bevor man überhaupt die Chance hat, in einem Cross-Rennen zu bestehen. Im ersten Teil unserer Coaching-Serie werden wir einige technikbasierte Punkte abarbeiten. Hierzu zählen der Start, das Ab- und wieder Aufsteigen und das Schultern des Bikes.

Teil zwei unserer Serie wird das richtige Equipment und Bike-Setup behandeln und im dritten Teil gehen wir schließlich auf cyclocross-spezifische Trainingsmethoden ein. Neueinsteigern empfehlen wir außerdem die Lektüre unseres Artikels “Die Grundausrüstung für den Anfang im Cyclocross“.

Cyclocross – Übung macht den Meister

Viele Schlüsselfähigkeiten für Cyclocross erfordern viel Zeit, möchte man sie wirklich beherrschen. Der mit Abstand wichtigste Faktor ist die Übung. Denn wie so oft macht diese auch im Cyclocross den Meister. In dieser Disziplin lernt man einfach nie aus und so wird es immer etwas geben an dem man noch feilen kann.

Die Starts beim Cyclocross sind schnell und hektisch. Zwar wird man aufgrund eines besonders guten Auftaktes noch kein Rennen gewinnen, verläuft der Start aber schlecht, könnten die Chancen auf den Sieg schon recht früh dahin sein. (Foto: Balint Hamvas)

Der Start

Wie schon erwähnt, ist der Start beim Cyclocross eine sehr hektische Angelegenheit. Zahlreiche Fahrer wollen zur gleichen Zeit so schnell wie möglich vom Fleck kommen und sprinten in Richtung der ersten Kurve. Verläuft der Start gut, hat man nicht automatisch den Sieg vor Augen. Hierzu gehört doch deutlich mehr. Allerdings kann ein schlechter Start die Hoffnungen auf den Sieg begraben. Um nicht bereits nach dem Start blöd aus der Wäsche zu schauen, gibt es vier Schlüsselfaktoren, die es zu beachten gilt:

Schau dir den Startbereich genau an

Schon vor dem Rennen solltest du dir den Startbereich gründlich ansehen. Achte auf den Untergrund und verschaffe dir einen Eindruck vom Gelände. Im Normalfall ist der Boden zu Beginn noch dicht und hart. Entscheidend ist es, die richtige Position zu finden, die dir ermöglicht, so schnell wie möglich in die so wichtige erste Kurve zu kommen.

Der richtige Gang

Versuche, beim Start-Training den optimalen Gang für dich zu finden. So kommst du im Massenstart gut vom Fleck und hast, wenn alles gut läuft, mehr Platz, um die kritische erste Kurve zu meistern. Vor dem Rennen solltest du beim Warm-Up ein paar Starts testen. Spiele mit unterschiedlichen Gängen, bis du das Gefühl hast, den richtigen gefunden zu haben. Pass die Gänge dem Untergrund und den Bedingungen an. Auf diese Weise kannst du dich direkt in das Spitzenfeld vorarbeiten und minimierst die Gefahr, dass deine Reifen durchdrehen. Überlasse nichts dem Zufall. Nur so kannst du mit einem wirklich guten Gefühl in das Rennen starten.

Die Vorbereitung, der richtige Gang, die Position der Kurbel und deine Körperhaltung sind die Schlüsselfaktoren für einen guten Start. (Foto: Balint Hamvas)

Die Kurbelposition

Die richtige Position der Kurbel ist der nächste Schlüssel zu einem guten Start. Es ist sehr wichtig, dass du eine Routine entwickelst. Spiele die verschiedenen Szenarien während deines Trainings immer wieder durch. Welche Kurbelposition die richtige ist, variiert von Fahrer zu Fahrer. Wir empfehlen dir, zunächst mit deinem stärkeren Bein zu beginnen und die Kurbel auf 2 oder 3 Uhr auszurichten. So kannst du beim Start direkt die maximale Kraft auf das Pedal ausüben. Da du auf keinen Fall Gefahr laufen möchtest, vom Pedal abzurutschen, solltest du sicherstellen, dass es optimal positioniert ist. Nur so kannst du auf schnellstem und angenehmstem Wege einrasten und optimal in das Rennen starten. Auch hier macht Übung den Meister. Trainiere es also immer wieder.

Die Körperhaltung

Versuche, eine möglichst aggressive Haltung auf deinem Bike einzunehmen. Die richtige Position und eine optimale Körperspannung sind wichtig, um eine maximale Kraftübertragung auf das Pedal zu gewährleisten. Die Ellenbogen sollten nach außen schauen und du musst deinen Schwerpunkt nach vorne verlagern, möchtest du beim Start besser vom Fleck kommen als deine Konkurrenz. Positioniere deine Hände am besten so, dass du schnellen Zugriff auf Bremsen und Schaltung hast. So kannst du in Kurve Eins optimal reagieren. Einige Fahrer bevorzugen es, beim Start Kontakt zum Sattel zu haben. Andere bevorzugen stehende Starts. Teste beide Varianten ausgiebig im Training. Du wirst die richtige für dich finden.

Das Ab- und Aufsteigen

Im Cyclocross wirst du dich immer wieder mit Hindernissen konfrontiert sehen, die dich zwingen, von deinem Bike zu steigen, um sie bezwingen zu können. Im Anschluss geht es darum, so schnell wie möglich wieder aufs Bike zu kommen, um keine wichtige Zeit zu verlieren.

Das mag sich einfach anhören, ist für Neulinge aber oftmals eine schwierige Aufgabe. Auch hier gilt: üben, üben und nochmals üben. Trainierst du das Ab- und Aufsteigen immer und immer wieder, wird es mit der Zeit ins Blut übergehen und dich schon bald keine wichtigen Sekunden mehr auf die Führenden kosten.

Optimierung durch Training

Du wirst in diesem Punkt keine Fortschritte machen, wenn du nicht auch außerhalb von Rennen an deinen Fähigkeiten arbeitest. Mache das Ab- und Aufsteigen zu einem regelmäßigen Bestandteil deiner Trainingseinheiten. Du könntest beispielsweise deine Ruhetage dazu nutzen, grundlegende Fähigkeiten wie diese zu verfeinern. Von Zeit zu Zeit solltest du das Ab- und Aufsteigen aber auch in Momenten der Erschöpfung oder bei hoher Herzfrequenz trainieren. So kannst du deine Skills unter rennähnlichen Bedingungen auf die Probe stellen.

Die Position der Hände

Beim Absteigen ist es wichtig, die Hände auf den Griffkappen zu haben. So kannst du durch das Bremsen dein Tempo anpassen und im optimalen Moment vom Bike springen, sobald du auf ein Hinderniss triffst, welches sich nicht auf deiner Maschine überwinden lässt. Lasse eine Hand an der Griffkappe und greife mit der anderen nach dem Oberrohr. So hast du die beste Position, um dein Bike anzuheben sobald deine Füße den Boden berühren.

Das folgende Video zeigt dir den Vorgang des Absteigens:

Absteigen – die richtige Technik

Sofern du dir Cyclocross schon live oder im Fernsehen angeschaut hast, könnten dir die unterschiedlichen Techniken beim Absteigen aufgefallen sein. Einige Fahrer steigen mit ihrem Bein, nachdem sie es über den Sattel geschwungen haben, zwischen Rahmen und dem anderen Bein hindurch bevor sie den Boden berühren und den anderen Fuß ausrasten. Wir empfehlen allerdings eine andere, unserer Meinung nach praktischere Möglichkeit.

Hierbei klickst du zunächst einen Fuß aus, schwingst dann das Bein hinten über den Sattel und beginnst auch mit diesem zu laufen sobald du den Boden erreichst. In dem Moment, in dem der Kontakt zum Untergrund da ist, löst du schnell den anderen Fuß aus dem Pedal, um in einer flüssigen Bewegung in den Lauf zu kommen. Dabei lastet beim Absteigen zunächst all dein Gewicht auf dem Bike. Ziel ist es also, nach dem Absteigen direkt in den Lauf zu gelangen. Diese Methode ist in den meisten Situationen und auf den meisten Untergründen die bessere. Dennoch solltest du auch die andere Methode beherrschen, um im richtigen Moment sicher und schnell vom Rad zu kommen.

Der richtige Gang

Um vor dem Absteigen noch den richtigen Gang zu wählen, musst du vorausdenken. Überlege dir, welchen Gang du brauchst, sobald du dich wieder auf dein Bike schwingst. Schließlich möchtest du möglichst schon mit dem ersten Pedaltritt wieder die maximale Kraft auf das Pedal bringen, um so schnell wie möglich wieder das richtige Tempo und somit keinen Zeitverlust zu haben.

Wenn der Untergrund matschig ist und du mit deinem Bike nur schwer vorankommst, solltest du in Betracht ziehen, abzusteigen und zu rennen. (Foto: Balint Hamvas)

Hindernisse, die dich zum Laufen zwingen

Du wirst dich beim Cyclocross vielen verschiedenen Hindernissen gegenübersehen, die dich dazu zwingen, vom Rad zu springen. Womit du konfrontiert wirst, hängt von der Strecke, dem Gelände, dem Untergrund und den Bedingungen ab. Bereite dich auf alle Eventualitäten vor. Es können Planken oder Hügel sein, die dich zum Absteigen zwingen. Aber auch ein Crash oder matschiger Boden können dafür sorgen, dass du Abschnitte zu Fuß bewältigen musst.

Sobald du dich einem Hinderniss gegenübersiehst, welches du zu Fuß schneller bewältigen kannst als auf dem Bike, solltest du absteigen. Ist der Matsch beispielsweise so tief, dass das Pedalieren zur Qual wird, kann Laufen oft die bessere Alternative sein. Um die Dynamik beim Laufen mit dem Bike aufrechtzuerhalten, bedarf es ein wenig Übung. Somit sollte auch dieser Punkt in deinem Training nicht zu kurz kommen.

Das Aufsteigen

Die Positionierung der Hände beim Aufsteigen kann von Rennen zu Rennen und aufgrund von unterschiedlichen Bedingungen variieren. Probiere also im Training verschiedene Positionen aus und spiele unterschiedliche Szenarien durch.

Versuche, den Vorgang des Aufsteigens so flüssig wie möglich vonstattengehen zu lassen. Vermeide Doppelschritte, die dich wertvolle Zeit kosten. Versuche in einer Bewegung auf dein Bike zu kommen, gleite in den Sattel und raste so schnell wie nur möglich in beiden Pedale ein. Nur so und mit dem beim Absteigen richtig gewählten Gang kannst du direkt beim ersten Pedaltritt wieder für eine optimale Kraftübertragung sorgen, um schnell wieder mit Renngeschwindigkeit unterwegs zu sein.

Erkenne, wann der richtige Moment ist, um dein Bike zu schultern und du kannst wertvolle Zeit einsparen. (Balint Hamvas)

Das Schultern des Bikes und der richtige Moment

Immer wieder sieht man Fahrer, die ihre Bikes mühsam über Bergauf-Passagen oder auf matschigen Sektionen pedalieren. Oft macht es den Anschein, als würden sie so Zeit verlieren und unnötig Energie verschwenden. In diesen Momenten musst du dein Bike schultern und so schnell wie möglich den richtigen Rhythmus finden.

Wenn du dich beispielsweise einem steilen Hügel, starkem Matsch, Treppen oder einer engen Haarnadelkurve gegenübersiehst, könnte es der beste Weg sein, abzusteigen, dein Rad zu schultern und zu laufen. Mach dich also auch ausgiebig mit dem Schultern deines Bikes unter Rennbedingungen vertraut.

Die richtige Technik

Trage Sorge, dass dein Bike sicher mit dem Oberrohr auf deiner Schulter aufliegt und achte darauf, dass deine Arme in dieser Zeit nicht unnötig in der Gegend rumflattern. Behalte eine Hand am oder zumindest in der Nähe des Lenkers. So hast du immer noch den anderen Arm frei, um zu schwingen und deinen Körper so voranzutreiben.

Wenn es bergauf geht, musst du dich nach vorne lehnen. So bleibt die Dynamik erhalten und du hast einen besseren Grip. Zudem bist du mit dem Bike auf den Schultern breiter und machst es deiner Konkurrenz, gerade auf engeren Passagen, schwerer an dir vorbeizukommen. Du kannst das Schultern also auch taktisch einsetzen, um deine Position zu verteidigen.

Grün bedeutet Bodenhaftung. Du solltest also, wenn möglich, immer versuchen, eine Kurve auf Gras zu durchqueren. Bedenke aber, dass die Ideallinie je nach Rennen oder Bedingungen eine andere sein kann.

Kurven – so nimmst du sie richtig

Die Kurven sind der Schlüssel beim Cyclocross. Du wirst dich in jedem Rennen den unterschiedlichsten Arten von Kurven stellen müssen. Meistern musst du sie am Ende alle, möchtest du deine Position nicht nur behalten sondern im besten Fall sogar den ein oder anderen Platz nach vorne rücken. Hier sind ein paar wichtige Punkte, die es in Kurven zu beachten gibt:

Fahre schon mit einem Plan in die Kurve hinein

Halte Ausschau nach dem Scheitelpunkt und konzentriere dich auf den Ausgangspunkt der Kurve. Achte nicht auf die Zuschauer. Konzentriere dich nur auf die Linie, durch die du dein Bike steuern möchtest. Lass dich auf keinen Fall ablenken und behalte den Fokus auf dem Punkt, an dem es wieder aus der Kurve herausgeht.

Halte Ausschauh nach griffigem Untergrund

Ein Mantra beim Cyclocross besagt: Grün bedeutet Grip. Halte also stets Ausschau nach Gras und vermeide, wenn irgendwie möglich, matschige Passagen. Das wird dir dabei helfen, dein Tempo hoch zu halten, ohne dabei die Bodenhaftung zu verlieren. Gerade in Kurven kann das ausschlaggebend sein.

Achte auf die Beschaffenheit der Strecke

Die eigentliche Rennlinie ist im Cyclocross nicht immer die beste. Vielmehr geht es darum, sich die Linie mit dem besten Grip zu suchen. Sind erst einmal ein paar Runden gefahren, muss die Beschaffenheit des Untergrundes nicht mehr die gleiche sein wie zu Beginn des Rennens. Überlasse also nichts dem Zufall. Halte stets die Augen offen und such dir die Linie mit der besten Traktion. Jede Kurve ist anders und erfordert deine ganze Aufmerksamkeit.

In heiklen Kurven kann es hilfreich sein, einen Fuß aus dem Pedal zu lösen. Mach dir keine Sorgen, dass dies von anderen als Zeichen der Schwäche gewertet wird, vielmehr kann es dir dabei helfen, Tempo und Grip zu wahren.

Wenn nötig, nimm deinen Fuß zu Hilfe

Wie eben angesprochen, ist es kein Zeichen von Schwäche, wenn man in besonders anspruchsvollen Kurven seinen Fuß ausrastet und zur Hilfe nimmt. Es kann einem im richtigen Moment Stabilität geben. Trainiere also auch diese Technik. Es wird der Moment kommen, in dem du so einen Sturz vermeiden kannst. Zudem macht es in einer Kurve, was die Geschwindigkeit betrifft, keinen wirklichen Unterschied, ob der Fuß für einen kurzen Moment ein- oder ausgerastet ist.

Hör nicht auf zu pedalieren

Du solltest versuchen, immer zu pedalieren wenn es geht und Freiläufe vermeiden. Wenn du stets Kraft auf das Hinterrad ausübst, hast du in Kurven eine bessere Traktion und Stabilität. Natürlich musst du aber auch immer darauf achten, nicht aufzusetzen. Hast du bereits Erfahrungen im Cyclocross gesammelt, könntest du versuchen, die Bremse während des Tretens zu Hilfe zu nehmen, um die Traktion zu erhalten. Diese Methode lässt dich, richtig angewendet, noch schneller aus der Kurve kommen. Gerade in engen Haarnadelkurven kann dir das einen Vorteil verschaffen und dich näher an deine Vorderleute heran oder sogar an deinem Vordermann vorbeibringen.

Soviel zu den Technikgrundlagen. In Teil 2 unserer Reihe werden wir uns mit der Wahl des richtigen Equipments und dem optimalen Bike-Setup für das Cyclocross beschäftigen, während Teil 3 auf Fitness und Trainingsmethoden eingeht:

Cyclocross-Coaching Teil 2: Equipment und Bike-Setup
Cyclocross-Coaching Teil 3: Fitness und Training
Die Grundausrüstung für den Anfang im Cyclocross

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