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Training & Ernährung

So verbesserst du deine Tritttechnik und Tritteffizienz auf dem Rennrad

Möchtest du pedalieren wie die Profis? Wir sagen dir, was dazugehört.

Wer hat nicht schon vor dem Fernseher gesessen, den Profis zugesehen, wie sie bei der Tour de France Etappe für Etappe eine großartige Leistung zeigen und sich dabei gewünscht, auch einmal so effizient auf dem Rennrad agieren zu können. Es muss nicht nur ein Wunsch bleiben. Mit der richtigen Tritttechnik ist alles möglich. Wir sagen dir, wie du an ihr arbeitest und was sonst noch dazugehört, um wie die ganz Großen in die Pedale zu treten.

Guten Radsportlern scheint das Pedalieren in die Wiege gelegt worden zu sein. Wenn sie auf dem Rennrad sitzen, erscheint es, als wäre es das Leichteste der Welt. In Wirklichkeit haben sie sich ihre Tritttechnik aber über unzählige Kilometer und Millionen von Pedalumdrehungen hart erarbeitet. Eine gute Tritttechnik sorgt aber nicht nur für eine bessere Ausdauer und mehr Leistung, sie minimiert zudem das Verletzungsrisiko.

Tritttechnik – so verbesserst du deine Fähigkeiten

Auf dem Weg zu einer guten Tritttechnik und mehr Effizienz gibt es keine Abkürzung. Vielmehr gehört eine Menge Disziplin und Arbeit dazu.

Professionelle Radsportler haben sich ihre Tritttechnik über einen langen Zeitraum und tausende von Kilometern erarbeitet. (Foto: Sirotti)

Bevor du mit dem Training loslegst, solltest du zunächst für eine optimiale Sitzposition sorgen. Denn nur wenn dein Bike-Setup gut auf dich abgestimmt ist, kannst du effektiv an einer besseren Tritttechnik und Trittfrequenz arbeiten.

Um dich bei deinem Training bestmöglich zu unterstützen und herauszufinden, was mit einer besseren Tritttechnik möglich ist, haben wir mit zwei Coaches gesprochen.

Bradley Wiggins gehört zu den Fahrern, deren Tritttechnik besonders sauber ist und dabei noch völlig mühelos erscheint. (Foto: Alex Broadway / SWPix.com)

Warum ist eine gute Tritttechnik so wichtig?

Pav Bryan: „Die Tritttechnik ist entscheidend, möchtest du sicherstellen, das Leistungsmaximum aus jeder einzelnen Umdrehung herauszuholen. Mit einer guten Tritttechnik brauchst du die gleiche oder sogar weniger Energie, um mehr Leistung zu generieren.“

Neben der höheren Trittfrequenz hilft eine gute Tritttechnik aber auch noch dabei, Verletzungen an Gelenken und Muskeln vorzubeugen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist laut Pav Bryan die geringere Beanspruchung der Komponenten und eine daraus resultierende längere Haltbarkeit.

James Spragg von Spragg Cycle Coaching ist der gleichen Meinung. Er erklärt, viele Amateurfahrer üben in einer Art und Weise Druck auf die Pedale aus, die ein sauberes und gleichmäßiges Pedalieren unmöglich macht.

„Die meisten Fahrer, die sich noch nie einen Coach an die Seite geholt haben, verfolgen ein Start-Stop-Prinzip, welches Drehmomentspitzen beinhaltet. Eine saubere Tritttechnik ist allerdings davon geprägt, dass diese Spitzen bei keiner einzelnen Umdrehung auftreten.“

Versuche, deine Trittfrequenz während einer Trainingseinheit sowohl zu erhöhen als auch zu reduzieren. Das kann dir dabei helfen, Schwächen in deiner Tritttechnik zu erkennen und sie auszubügeln. (Foto: Christopher Keiser)

Wie kann ich Ineffizienz in meiner eigenen Tritttechnik erkennen?

Eine super Möglichkeit, um Ungleichmäßigkeit und Ineffizienz in deiner Tritttechnik auszumachen, wäre ein Wattbike. Ein solches Trainingsinstrument liefert jede Menge Daten wie beispielsweise Links-Rechts-Leistung. Zudem lässt sich via eines Analysetools einsehen, an welcher Stelle eines Pedaltritts du wieviel Kraft ausübst. Natürlich hat aber nicht jeder Zugang zu so einem Wattbike.

Pav Bryan: „Ich empfehle den Versuch, einbeinig zu fahren. Im Idealfall sollte es möglich sein, einbeinig zu pedalieren, ohne dabei ein Klappern zu erzeugen bis der Punkt erreicht ist, an dem du keine saubere Umdrehung mehr hinbekommst.“

Eine weitere, recht einfache Möglichkeit, Schwächen in deiner Tritttechnik zu erkennen, wäre es, die Trittfrequenz zu varrieren.

James Spragg: „Gehen wir mal davon aus, du würdest normalerweise bei etwa 80 Umdrehungen pro Minute pedalieren. Steigere die Trittfrequenz für eine Minute auf etwa 100 Umdrehungen und achte darauf, ob du dabei auf dem Sattel hin und her rutscht. Ist das der Fall, deutet das auf eine ineffiziente Tritttechnik hin.“

„Versuche auch, die Trittfrequenz auf beispielsweise 60 Umdrehungen pro Minute zu reduzieren und achte genau auf jeden einzelnen Pedaltritt. Kannst du in den Pedalumdrehungen Druckspitzen ausmachen, ist deine Tritttechnik nicht rund. Möchtest du effizienter pedalieren, gilt es, dieses Problem als erstes auszuräumen.“

Ist dein Sattel zu hoch eingestellt, könnte die Reichweite zum Pedal am unteren Ende eines Pedaltritts zu groß sein. Ist der Sattel hingegen zu tief, kannst du die Umdrehung nicht sauber abschließen. (Foto: Media24)

Kann eine falsche Sitzposition sich negativ auf meine Tritttechnik auswirken?

Ja, laut Meinung unserer beiden Experten kann eine suboptimale Sitzposition sich auf die Tritttechnik auswirken. Ein gut eingestelltes Bike ist nicht nur das A und O, möchtest du bequem und verletzungsfrei pedalieren, es trägt auch zur Verbesserung deiner Leistung und somit auch deiner Tritteffizienz bei.

James Spragg: „Sitzt dein Sattel zu weit vorne, findet der Pedaltritt im Bereich zwichen der 5- und 7-Uhr-Stellung zu weit hinten statt. Um diese suboptimale Position während der Fahrt zu auszugleichen, musst du gezwungenermaßen vor- und zurückrutschen.“

„Ist der Sattel zu tief eingestellt, führt das dazu, dass du das Knie zu weit nach oben ziehen musst und den Pedaltritt nicht korrekt zu Ende führen kannst. Zudem wirkt es sich negativ auf das Zwerchfell aus, was wiederum die Atmung einschränkt, wodurch weniger Sauerstoff in die Beine gelangt.“

„Ist der Sattel hingegen zu hoch eingestellt, musst du im Sattel hin und her rutschen, um eine möglichst optimale Spannung zu halten. Zudem musst du deinen schwächeren, äußeren Wadenmuskel zur Hilfe nehmen, um den Pedaltritt zu beenden.“

Die Kurbellänge ist ein weiterer Faktor, den es zu beachten gilt. Da die Beine eines jeden Fahrers anders proportioniert sind, gibt es hier aber keine Faustregel. Dennoch ist es ein wichtiger Punkt bei der Erarbeitung der richtigen Sitzposition. Pav Bryan rät dazu, die Kurbellänge zusammen mit einem Bike-Fitting-Spezialisten festzulegen.

Pav Bryan: „Beim Thema Kurbellänge empfiehlt es sich wirklich, einen Bike-Fitter aufzusuchen, der einen auf eine entpsrechende Einstellvorrichtung setzen kann und so ermöglicht, mit verschiedenen Kurbellängen herumzuspielen. Ich persönlich habe meine Kurbel nach einem Bike-Fitting um fünf Millimeter gekürzt und konnte so bei gleichem Gefühl und gleicher Herzfrequenz ein Plus an Leistung und Trittfrequenz verbuchen.“

Aufgrund verschiedenster Faktoren wird deine Trittfrequenz während einer FAhrt variieren. Du solltest also trainieren, dich in einem breiten Trittfrequenzbereich komfortabel und effizient fortbewegen zu können. (Foto: Sirotti)

Gibt es eine optimale Trittfrequenz?

Leistung ist das Resultat von Trittfrequenz multipliziert mit dem Drehmoment. Bei der Suche nach der richtigen Trittfrequenz geht es darum, den persönlichen Sweetspot zwischen Pedaliergeschwindigkeit und -kraft zu finden. Es ist nicht ungewöhnlich, dass übereifrige Neulinge in einem zu hohen Gang fahren anstatt sich erst einmal mit einer höheren Trittfrequenz vertraut zu machen, die eventuell sogar effizienter wäre.

Über dieses Thema wird sehr gerne diskutiert. Was hier aber das Richtige ist, variiert von Fahrer zu Fahrer. In der Regel wird aber eine Trittfrequenz zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute empfohlen.

Pav Bryan: „Ich glaube nicht, dass es eine bestimmte Trittfrequenz gibt, die als optimal bezeichnet werden kann. Eine aktuelle Theorie besagt aber, du solltest darauf hintrainieren, die Trittfrequenz zu erhöhen, da sich die Energie so effizienter nutzen lässt. Das bedeutet allerdings auch eine höhere Belastung für dein Herz-Kreislauf-System.“

Wie dem auch sei, die Theorie ist eine Sache, die Praxis eine ganz andere, sagt Bryan und führt an, Dinge seien nie so leicht, wie sie anfangs erscheinen.

„Über Jahre hinweg habe ich Fahrer in Sachen Tritteffizienz gecoached und weiß, dass sich die Tritttechnik bei zunehmender Trittfrequenz sehr oft verschlechtert. Das liegt einfach daran, dass das Pedalieren bei höherer Frequenz holpriger wird.“

Ist die Trittfrequenz zu extrem führt das unweigerlich zu einem ineffizienteren Pedaltritt. Radsportneulinge brauchen oft ziemlich viel Zeit, um sich mit den höheren Trittfrequenzen auf dem Rennrad vertraut zu machen. Früher oder später findet aber jeder Fahrer die Frequenz, die für ihn optimal ist.

James Spragg: „Geht es darum, unter Berücksichtigung einer guten Tritttechnik die maximale Leistung zu erbringen, hat sich die selbstgewählte Trittfrequenz bisher immer als am effizientesten erwiesen. Das bedeutet aber nicht, dass du nicht auch bei anderen Trittfrequenzen trainieren sollst.“

Deine Trittfrequenz wird während eines jeden Ausritts variieren. Das ist auf verschiedene Faktoren wie beispielsweise das Terrain, deinen Erschöpfungsgrad oder die temporäre Situation zurückzuführen. Schließlich pedalierst du nie konstant über die gesamte Strecke. Es wird Momente geben, in denen du dich in einer Gruppe befindest und um Energie zu sparen gemütlicher pedalierst und dann gibt es wieder Situationen, in denen du in einen höheren Gang schaltest und zum Sprint ansetzt. Du solltest dich während deines Trainings also mit unterschiedlichen Trittfrequenzen beschäftigen, um in den verschiedenen Situationen komfortabel und effizient agieren zu können.

„Nimmst du an einem Event wie beispielsweise der Etape du Tour teil, wirst du dich vielen langen Steigungen gegenüber sehen. Um hier bestehen zu können, ist es wichtig, dass deine Bemühungen deine Muskeln nicht zu sehr schwächen. Stattdessen solltest du die Trittfrequenz erhöhen, um die Belastung mehr auf dein Herz-Kreislauf-System zu lenken. So kannst du den Drehmoment jedes Pedaltritts reduzieren und die Muskelkontraktionen kleiner halten. Deine Beine werden es dir danken und dir auf diese Weise länger gute Dienste erweisen.“

Welche Trittfrequenz also die beste ist, lässt sich nicht sagen. Zu der Zeit, in der Lance Armstrong Jahr für Jahr die Tour de France gewann, hätten die meisten sicherlich eine höhere Trittfrequenz als das Optimum bezeichnet. Heute wissen wir allerdings alle, warum er diese „Erfolge“ einfahren konnte.

James Spragg: „Wir wissen, warum er diese Trittfrequenz aufrechterhalten konnte. Wäre es allerdings Jan Ulrich gewesen, der damals jedes Jahr die Tour de France gewonnen hätte, wäre die Meinung vermutlich in die andere Richtung gegangen und eine niedrigere Trittfrequenz hätte als die effizienteste gegolten.“

Lance Armstrong war dafür bekannt, bei einer hohen Trittfrequenz zu pedalieren. (Foto: Sirotti)

Was kann ich tun, um meinen Pedaltritt zu verbessern?

Grundsätzlich gibt es drei primäre Tritttechniken: neutral, mit dem Zeh nach unten oder mit der Fernse nach unten. Welche Tritttechnik die beste ist, lässt sich allerdings nicht verallgemeinern. Vielmehr hängt es vom jeweiligen Fahrer ab. Eine Sache sollten aber alle Pedalisten auf jeden Fall vermeiden.

James Spragg: „Bei der Aufwärtsbewegung darf es keinen aktiven Zug geben. Viele meiner Schützlinge berichten, dass das Ziehen ihnen hilft, den Fuß zu entlasten. Tatsache ist aber, dass man lediglich den Druck vom Pedal nehmen soll, um einen negativen Drehmoment zu minimieren. Man muss also darauf achten, beim Pedaltritt keinen Gegendruck mit dem anderen Bein zu erzeugen.“

Spragg empfiehlt die Powermeter von Pioneer in Verbindung mit dem Analysetool Cyclo-Sphere. Diese Kombination ermöglicht einem, genau zu sehen, an welcher Stelle Kraft ausgeübt wird und in welche Richtung sie geht.

„Grundsätzlich gilt, wenn dein Fuß sich im 90-Grad-Winkel befindet, sollte sich die Kraft direkt nach unten bewegen. Bei einem Winkel von 135 Grad, geht sie um 45 Grad versetzt nach unten. Sprich, die Kraft geht in Laufrichtung des Pedals nach unten. Bei einer ineffizienten Tritttechnik, bewegt sich die Kraft ausschließlich nach unten, wodurch die Zeit reduziert wird, in der man dem Pedalweg folgt. Das Ziel ist aber eine saubere Trittechnik und diese erreichst du nur wenn du mit beiden Beinen ausgeglichen Kraft auf die Pedale ausübst und diese konstant aufrechterhälst.“

Pav Bryan empfiehlt, die Knöchel beim Pedalieren locker zu lassen. So sei es einfacher, auch im toten Bereich der Bewegung, also am unteren Ende des Pedaltritts, Kraft auszuüben. „Die Kraft durch Anwinkeln aufrechtzuerhalten, fühlt sich ein wenig so an als würdest du etwas von der Unterseite deines Schuhs abkratzen,“ sagt er.

Welche Übungen können mir helfen, meine Tritttechnik zu verbessern?

„Im Falle der Profis hat sich ein Memoryeffekt der Muskeln eingestellt. Darum ist deren Tritttechnik so beständig,“ erklärt Spragg. „Natürlich kann der Normalsterbliche in der Regel nicht so viel Zeit für das Training aufwenden wie ein Profi. Dennoch kannst du bei unterschiedlichen Trittfrequenzen trainieren und dich dabei darauf konzentrieren, die gleiche Tritttechnik wie bei deiner bevorzugten Frequenz anzuwenden.“

Pav Bryan ist ein Freund davon, den Pedaltritt in isolierte Beinübungen zu unterteilen. „Zum Aufwärmen könntest du beispielsweise einen Fuß ausrasten, nur mit einem Bein pedalieren und dich dabei auf einen gleichmäßigen Tritt konzentrieren. Sobald das aktive Bein müde wird, wechselst du die Seite und wiederholst das Ganze.“

„Aber auch jede Einheit (Spin Ups oder ähnliches) auf dem Rollentrainer bringt dich weiter. Versuche beispielsweise, jede Minute fünf Umdrehungen mehr zu machen bis du beginnst, im Sattel hin und her zu hüpfen. Reduziere die Umdrehungen bis du wieder ruhig im Sattel sitzt und halte diese Trittfrequenz für fünf Minuten aufrecht. Fahre anschließend für zehn Minuten bei einer entspannteren Frequenz und wiederhole das Ganze,“ empfiehlt Pav Bryan.

„Worauf es dir dabei ankommt ist, dass dein Körper sich an die höhere Frequenz anpassen kann. Nur so wird eine höhere Trittfrequenz auf Dauer komfortabler für dich. Die Tritttechnik wird mit zunehmendem Komfort automatisch besser.“

Als Coach empfiehlt Pav Bryan mit Hilfe eines Rollentrainers an der Trittfrequenz zu arbeiten.

Kann ich auch im Fitnessstudio an einer Verbesserung meiner Trittechnik arbeiten?

Sowohl Pav Bryan als auch James Spragg sind sich einig, dass sich ein einfaches Training im Fitnessstudio nicht automatisch in einer besseren Tritttechnik niederschlägt. Dennoch ist die Arbeit an der Tiefenmuskulatur ein wesentlicher Bestandteil unserer Effizienz auf dem Rad. Schließlich ist eine gute Tiefenmuskulatur die Basis eines jeden Pedaltritts.

James Spragg: „Jedes Training ist vorteilhaft. Je schlechter die Tiefenmuskulatur trainiert ist desto instabiler die Haltung beim Pedalieren. Im Umkehrschluss bedeutet das, je besser unsere Tiefenmuskulatur trainiert ist desto stabiler sitzen wir auf dem Rad. Bei den Profis kann man das sehr gut erkennen. Ihr Oberkörper scheint felsenfest und bewegt sich kaum. Zudem können sie mit ihren Beinen bei gleicher Geschwindigkeit mehr Kraft erzeugen.“

„Eine starke Tiefenmuskulatur sorgt automatisch auch für eine konstantere Sitzposition auf dem Bike. Die Zeiten, in denen du an einem Tag fit und aufrecht im Sattel sitzt und am nächsten Tag krumm über dem Lenker hängst, gehören mit einer guten Tiefenmuskulatur der Vergangenheit an. Und genau diese Konstante treibt den Memoryeffekt der Muskeln voran und bringt somit auch deine Tritttechnik auf einen neuen Level.“

Pav Bryan fügt hinzu: „Obwohl die Tiefenmuskulatur ein wesentlicher Bestandteil ist, gehört aber noch mehr dazu. Sofern es eine Schwäche ist, macht es auf jeden Fall Sinn, auch an der Beinkraft zu arbeiten. Aber auch regelmäßiges Stretching und/oder Yoga oder Pilatis helfen dir dabei, die Beine flexibler zu machen. Das ist ebenfalls sehr wichtig, um die Kraft optimal an der Laufrichtung des Pedals ausrichten zu können.“

All diese Faktoren haben Auswirkungen auf die Effizienz, mit der du pedalierst. Hier ist bei den meisten Radsportlern noch Luft nach oben. Wichtig ist es, zu verstehen, dass die Verbesserung der Tritttechnik ein langwieriger Prozess ist und nichts was man über Nacht erzwingen kann. Fange am Besten noch heute an und du wirst schnell merken, welche Fortschritte du machst.

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