Share

Training & Ernährung

Drei Trainingseinheiten, die dir dabei helfen, ein schnellerer Zeitfahrer zu werden

Du willst noch schneller im Wettkampf gegen die Zeit werden? Wir haben die drei besten Trainingseinheiten fürs Zeitfahren!

Zeitfahren ist die ultimative Form des Wettkampfes auf dem Rad – es gibt nur dich und die Zeit und keinen Ort, an dem du dich verstecken kannst. Keine Teamtaktiken, keine Sprints in Gruppen und keine Ausreden. Das ist, warum das Zeitfahren „das Rennen der Wahrheit“ genannt wird.

Beim Fahren gegen die Uhr geht es hauptsächlich darum, ausdauernd Höchstleistung zu bringen. Je mehr Energie ein Fahrer erbringen und über eine längere Zeitspanne halten kann, umso besser. Es geht darum, das Rennen gegen die Zeit so schnell wie möglich zu beenden.

Nicht umsonst nennt man das Zeitfahren “das Rennen der Wahrheit” (Foto: Sirotti)

Leider ist das nicht ganz so einfach, wie es vorerst klingen mag. Aerodynamik spielt dafür eine viel zu große Rolle in einem solchen Rennen. Alle Kraft der Welt bringt dir wenig, wenn du wie ein Segel im Wind bist. Andersrum gilt es natürlich auch – die beste Aerodynamik bringt ohne die benötigte Leistung nichts. Fahrer wie Sir Bradley Wiggins und Tony Martin – zwei der besten Fahrer der Welt – kombinieren genau das: viel Leistung, während sie sich in einer idealen Position befinden.

In diesem Artikel fokussieren wir uns eher auf die Leistung als auf die Aerodynamik. Da ausdauernde Leistung eines der Schlüsselelemente für das Zeitfahren ist, ist es für den Fahrer wichtig, einen hohen Functional-Threshold-Power-Wert zu besitzen. Hierbei geht es um die Leistung, die du eine Stunde lang erbringen kannst. Der „FTP“ ist der wichtigste messbare Wert, wenn es ums Training für die Bestzeit geht.

Zeitfahren ist eine Kombination aus hoher Dauerleistung und Aerodynamik (Foto: Sirotti)

Wenn du zu den glücklichen Besitzern eines geeigneten Zeitfahrrads gehörst, raten wir dir natürlich, soviel Zeit wie nur möglich auf ihm zu verbringen. Alle folgenden Trainingseinheiten sollten am besten auf deinem Zeitfahrrad durchgeführt werden – optimal ist es, wenn du in der Zeitfahrposition trainierst, damit du dich daran gewöhnst, in dieser Position Höchstleistung zu bringen.

3 x 8 Minuten im oberen Trainingsbereich vier

Wie geht diese Trainingseinheit?

Aufwärmen – 20 Minuten in Bereich zwei.

3 x 8 Minuten in Bereich vier – versuche etwa 105 bis 110 % der FTP zu halten.

Fünf Minuten Erholung (in Bereich eins) zwischen jedem Satz.

Abkühlen – 15 bis 20 Minuten in Bereich eins.

Warum du diese Trainingseinheit machen solltest

Diese Trainingseinheit zielt darauf ab, dass du über deinen gewöhnten FTP-Wert gehst und deine Komfortzone dadurch verlässt. Das führt dazu, dass sich dein FTP-Wert und somit deine Leistungsfähigkeit langsam steigert.

Mit den recht kurzen Verschnaufpausen zwischen den Sätzen kommt es deinem Körper so vor, als wäre es eine große Einheit anstatt von 3 kurzen. Der Vorteil: eine kleine Verschnaufpause erleichtert dir, die nötige Leistung durchzuhalten.

Wenn du fitter wirst, kannst du langsam die Pausen reduzieren. Du kannst sie bis auf zwei Minuten kürzen.

Over-under

Wie geht diese Trainingseinheit?

Aufwärmen – 20 Minuten in Bereich zwei.

2 x 14 Minuten – over-under

Jeder Satz besteht aus zwei Minuten mit 105 % des FTPs im Wechsel mit 95 % des FTPs – 14 Minuten lang

Zehn Minuten Erholung (in Bereich eins) zwischen jedem Satz.

Abkühlen – 15-20 Minuten in Bereich eins.

Warum du diese Trainingseinheit machen solltest

Diese Trainingseinheit besteht aus einem Teil über deiner durchschnittlichen Leistung und einem unter dieser. Diese beiden Teile treten im Intervall gleichmäßig nacheinander auf. Damit trainierst du die Fähigkeit, auch während einer längeren Zeit hin und wieder mehr Kraft aufzuwenden und somit Leistungsspitzen entstehen zu lassen.

Die Theorie ist, dass man zwei Minuten über seiner eigentlichen Leistungsgrenze fährt und sich dann kurz unter dieser erholt. Du solltest dich nach den zwei Minuten unter 100 % leicht erholt fühlen.

Um das ganze zu würzen, kannst du zwei Sachen machen. Du kannst entweder die Intervalldauer erhöhen (2 x 20 Minuten) oder du kannst die Anzahl an Intervallen erhöhen (3 x 12 Minuten). Sehr leistungsstarke Athleten schaffen 3 x 20 Minuten.

Die over-under-Trainingseinheit wird dir helfen, über deinem Leistungsdurchschnitt fahren zu können, wenn es bergauf geht (Foto: Sirotti)

Progressive Zeitfahrteinheiten

Wie geht diese Trainingseinheit?

Aufwärmen – 20 Minuten in Bereich zwei.

3 x 12 Minuten – beginne mit 94 % deines FTPs und steigere dich um 2 % alle zwei Minuten. Nach sechs Minuten fährst du auf 100 % und in den letzten zwei Minuten mit 104 % deines FTPs. Deine Durchschnittsleistung sollte zwischen 99 und 100 % deines FTPs liegen.

Zehn Minuten Erholung (in Bereich eins) zwischen jedem Satz.

Abkühlen – 15-20 Minuten in Bereich eins.

Warum du diese Trainingseinheit machen solltest

Dies ist eine der Übungen, die dir allgemein helfen, deinen FTP Wert effektiv zu steigern.

Der Schlüssel hierbei ist, nicht sofort Vollgas zu geben, sondern sich langsam aufzubauen, um am Ende über die 100-Prozent-Marke zu gehen. Es gibt einen Spruch beim Zeitfahren: „Suche nicht den Schmerz, er wird schon zu dir kommen“ – und diese Einheit wird dir dessen Bedeutung eintrichtern. Manchmal ist es klüger, langsamer zu beginnen und die Übung so schnell wie möglich zu beenden.

Neben deiner Ausdauer wird, wie bereits erwähnt, deine Kraft effektiv gesteigert. Am Anfang kannst du diese Übung ruhig an der Maschine aufbauen. Wenn du aber kräftiger und leistungsfähiger wirst, solltest du unbedingt auf die Straße wechseln, denn am Ende wirst du dort deine Rennen austragen müssen.

Sir Bradley Wiggins wurde 2014 Zeitfahrweltmeister bevor er seinen Fokus auf den Bahnsradport legte (Foto: Sirotti)

Bei diesem Training ist es äußerst wichtig, dass deine Energiezonen korrekt sind. Wenn sie zu hoch sind, wirst du das Training nicht schaffen und wenn sie zu niedrig sind, bringen dir die Übungen vergleichsweise wenig. Vergiss nicht deinen FTP-Wert regelmäßig zu testen.

Geschäftsbedingungen

Gib bitte deine Email Adresse an, damit wir dich mit News, Updates und den neuesten Angeboten versorgen können. Falls du nicht mehr interessiert bist, kannst du dich jederzeit abmelden. Wir geben deine Daten nicht an Dritte weiter und werden dir nur Nachrichten schicken, die dich auch interessieren. Versprochen!

Read our full Privacy Policy as well as Terms & Conditions.

production