Leider ist das nicht ganz so einfach, wie es vorerst klingen mag. Aerodynamik spielt dafür eine viel zu große Rolle in einem solchen Rennen. Alle Kraft der Welt bringt dir wenig, wenn du wie ein Segel im Wind bist. Andersrum gilt es natürlich auch – die beste Aerodynamik bringt ohne die benötigte Leistung nichts. Fahrer wie Sir Bradley Wiggins und Tony Martin – zwei der besten Fahrer der Welt – kombinieren genau das: viel Leistung, während sie sich in einer idealen Position befinden.

Wenn du zu den glücklichen Besitzern eines geeigneten Zeitfahrrads gehörst, raten wir dir natürlich, soviel Zeit wie nur möglich auf ihm zu verbringen. Alle folgenden Trainingseinheiten sollten am besten auf deinem Zeitfahrrad durchgeführt werden – optimal ist es, wenn du in der Zeitfahrposition trainierst, damit du dich daran gewöhnst, in dieser Position Höchstleistung zu bringen.

Over-under

Wie geht diese Trainingseinheit?

Aufwärmen – 20 Minuten in Bereich zwei.

2 x 14 Minuten – over-under

Jeder Satz besteht aus zwei Minuten mit 105 % des FTPs im Wechsel mit 95 % des FTPs – 14 Minuten lang

Zehn Minuten Erholung (in Bereich eins) zwischen jedem Satz.

Abkühlen – 15-20 Minuten in Bereich eins.

Warum du diese Trainingseinheit machen solltest

Diese Trainingseinheit besteht aus einem Teil über deiner durchschnittlichen Leistung und einem unter dieser. Diese beiden Teile treten im Intervall gleichmäßig nacheinander auf. Damit trainierst du die Fähigkeit, auch während einer längeren Zeit hin und wieder mehr Kraft aufzuwenden und somit Leistungsspitzen entstehen zu lassen.

Die Theorie ist, dass man zwei Minuten über seiner eigentlichen Leistungsgrenze fährt und sich dann kurz unter dieser erholt. Du solltest dich nach den zwei Minuten unter 100 % leicht erholt fühlen.

Progressive Zeitfahrteinheiten

Wie geht diese Trainingseinheit?

Aufwärmen – 20 Minuten in Bereich zwei.

3 x 12 Minuten – beginne mit 94 % deines FTPs und steigere dich um 2 % alle zwei Minuten. Nach sechs Minuten fährst du auf 100 % und in den letzten zwei Minuten mit 104 % deines FTPs. Deine Durchschnittsleistung sollte zwischen 99 und 100 % deines FTPs liegen.

Zehn Minuten Erholung (in Bereich eins) zwischen jedem Satz.

Abkühlen – 15-20 Minuten in Bereich eins.

Warum du diese Trainingseinheit machen solltest

Dies ist eine der Übungen, die dir allgemein helfen, deinen FTP Wert effektiv zu steigern.

Der Schlüssel hierbei ist, nicht sofort Vollgas zu geben, sondern sich langsam aufzubauen, um am Ende über die 100-Prozent-Marke zu gehen. Es gibt einen Spruch beim Zeitfahren: „Suche nicht den Schmerz, er wird schon zu dir kommen“ – und diese Einheit wird dir dessen Bedeutung eintrichtern. Manchmal ist es klüger, langsamer zu beginnen und die Übung so schnell wie möglich zu beenden.

Bei diesem Training ist es äußerst wichtig, dass deine Energiezonen korrekt sind. Wenn sie zu hoch sind, wirst du das Training nicht schaffen und wenn sie zu niedrig sind, bringen dir die Übungen vergleichsweise wenig. Vergiss nicht deinen FTP-Wert regelmäßig zu testen.