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Ratgeber

6 Symptome einer schlechten Sitzposition auf dem Rennrad

Vorbeugen ist besser als heilen – so minimierst du das Verletzungsrisiko

Das man nach einem langen Tag im Sattel, der wohlmöglich von kräftezehrenden Steigungen geprägt war, abgekämpft ist und sich der Körper bemerkbar macht, ist nichts ungewöhnliches. Allerdings muss man zwischen Erschöpfung, begleitet von brennenden Muskeln und hemmenden, tiefsitzenden Schmerzen unterscheiden. Ausschlaggebend für ungewollte und unnatürliche Beschwerden könnte ein falsch eingestelltes Rennrad und eine daraus resultierende schlechte Sitzposition sein.

Eine optimale Sitzposition ergibt sich aus vielen verschiedenen, teils zusammenhängenden Faktoren. Zu berücksichtigen sind Punkte wie die Rahmengröße, die Sattelhöhe, der Reach, die Cleat-Position, usw…

Eine schlechte Sitzposition und ihre Folgen

 

Plant man sein Training zusammen mit einem Experten, kann man besser gewährleisten, sich ausreichend zu regenerieren und nicht in ein Übertraining zu geraten.

Im besten Fall geht eine schlechte Sitzposition auf Kosten des Komforts. Im Worst Case kann sie allerdings zu ernsthaften Beschwerden führen, die einen sowohl auf dem Bike als auch im Alltag lange begleiten.

Viele Ursachen von Schmerz und fehlendem Komfort lassen sich laut Phil Burt relativ leicht identifizieren. Phil Burt ist der leitende Physiologe von British Cycling und steht auch Team Sky beratend zur Seite.

Burt ist ein Bike-Fitting-Spezialist und hat auch schon ein Buch (Bike Fit: Optimise Your Bike Position for High Performance and Injury Avoidance) zu diesem Thema veröffentlich. Wir hatten vor einiger Zeit die Chance, mit Phil Burt über die Symptome einer schlechten Sitzposition und die Folgen zu sprechen. Hier sind seine Ratschläge zur Linderung von Schmerzen in Füßen und Knöcheln, Knien, Hüfte und Becken, Rücken, Nacken, den Schultern, Händen sowie den Armen:

Oft kann eine falsche Cleat-Position die Ursache für Schmerzen sein.

Füße und Knöchel

Die Füße sind laut Phil Burt der wichtigste Kontaktpunkt zwischen dem Fahrer und seinem Bike. Und gerade diese Stelle ist aufgrund verschiedenster Variablen, die Einfluss auf die Sitzposition und den Komfort haben sehr komplex. Eine subotpimale Cleat-Position ist der wohl offentsichtlichste Grund für Schmerzen. Aber auch eine falsche Sattelhöhe kann ihren Teil dazu beitragen. Allerdings kann auch eine Überdrehung des Fußgelenks negativen Einfluss auf den Komfort haben, erklärt Burt weiter.

Eine solche Überdrehung findet in den Regel am höchsten und tiefsten Punkt eines Pedaltritts statt. Dabei zeigen die Zehen zu Beginn des Abwärtstritts leicht nach oben während der Fuß angewinkelt ist. In der Aufwärtsbewegung ist das Gegenteil der Fall. Der Fuß ist durchgestreckt und die Zehen zeigen leicht nach unten. Obwohl einige Pedalisten behaupten, so einen effizienteren Pedaltritt generieren zu können, sagt Burt, dass eine solche Überdrehung auch kontraproduktiv sein kann. Außerdem kann ein solches Tretverhalten auf eine falsche Sattelhöhe hindeuten.

„Wenn der Sattel zu hoch eingestellt ist, wird das auf Kurz oder Lang zu Schmerzen in der Achillessehne führen. Ähnlich verhält es sich bei einem Stil, bei dem die Ferse sich zu weit unten befindet. Ist der Sattel hingegen zu tief eingestellt, führt das früher oder später zu Schmerzen in den Knöcheln.“

Allerdings sind es laut Burt in der Regel nicht die Knöchel, die bei einer falschen Sitzposition Probleme machen, anfälliger sind die Füße selber.

„Wenn die Füße beim Pedalieren schmerzen, sind entweder die Schuhe zu klein, die Cleat-Position nicht optimal oder die Sattelhöhe ist falsch eingestellt. Eine falsche Cleat-Position oder die Schuhgröße sind tatsächlich öfter als man denkt der Grund für Beschwerden. Meist treten die Problem im vorderen Bereich des Fußes auf.“

Bei Problemen im Vorderfuß kann es bereits helfen, die Cleats ein wenig zurückzusetzen, um den Druck beim Pedalieren breiter zu verteilen. Burts Faustregel zur Bestimmung der richtigen Cleat-Position besagt, die Pedalachse sollte sich zwischen dem ersten und dem fünften Mittelfußknochen befinden.

Auch der persönliche Gehstil sollte bei der Suche nach der richtigen Cleat-Position berücksichtigt werden. Wer auf der Ferse läuft, sollte diesen Stil auch auf das Pedal übertragen. Genauso verhält es sich, verfolgt man einen Gehstil bei dem die Zehenspitzen involviert sind.

Die Knie sind mit am anfälligsten für Probleme und Schmerzen, die von einer falschen Sitzposition herrühren.

Die Knie

Unsere Knie sind sehr anfällig für Verletzungen, die von einer falschen Sitzposition ausgehen. Aus diesem Grund wird dem Kniegelenk bei einem Bike-Fitting auch besondere Aufmerksamkein zuteil. Woher Schmerzen am Knie genau kommen, kann die unterschiedlichsten Ursachen haben.

„Das Kniegelenk gehört zu den großen Gelenken unseres Körpers und kann gleichzeitig auch zu unserer größten Sorge werden. Ist der Sattel zu weit vorne oder hinten, sitzt die Schuhplatte zu weit vorne oder hinten, passen die Sattelhöhe oder der Reach des Bikes nicht können Schmerzen die Folge sein.“

„Zunächst muss man wissen, dass Radfahren grundsätzlich sehr gut für die Knie ist. Dennoch sind es genau die Knie, die im Radsport am häufigsten von Verletzungen betroffen sind.“

Oft hängen Menschen Kontaktsportarten wie beispielsweise Fußball an den Nagel und wechseln zum Radsport. Burt war selber als Physiologe im Rugbysport tätig und weiß über die unterschiedlichen Beschwerden. Er sagt, alle radsportbedingten Knieleiden stellen sich anders dar als Traumaverletzungen in anderen Sportarten.

„Im Radsport treten Knieschmerzen aufgrund des ständig darauf lastenden Drucks am häufgisten am Patella-Femurgelenk (Kniescheibe und der Bereich dahinter) auf. Durch eine zu niedrige Sattelhöhe oder einen zu weit vorne sitzenden Sattel wird dieser Druck komprimiert und führt zu Beschwerden. In der Regel gibt es zwei Auslöser für Kniebeschwerden. Entweder sind sie auf eine falsche Sitzposition zurückzuführen oder die Ursache ist schlichtweg eine Überbelastung. Differenzieren muss man zwischen Schmerzen, die auch nach dem Pedalieren noch anhalten und Schmerzen, die man bei jedem einzelnen Pedaltritt spürt.“

Laut Burt lässt sich leicht herausfinden, ob Kniebeschwerden auf eine falsche Sitzposition zurückzuführen sind. Rutscht man beim Treten beispielsweise auf dem Sattel hin und her, ist der Weg zu den Pedalen zu weit. Sprich, der Sattel ist zu hoch eingestellt.“

Ein weiterer Faktor, der für Knieschmerzen verantwortlich sein kann, ist eine zu lange Kurbel. Das kann zu Problemen im vorderen Bereich des Knies führen. Aber auch ein zu niedriger oder zu weit vorne platzierter Sattel oder zu weit vorne sitzende Cleats können der Auslöser für Beschwerden am vorderen Knie sein.

Treten Schmerzen allerdings im inneren des Knies oder an der Außenseite auf, können ein zu hoher Sattel, eine falsche Cleat-Position (optimal wäre eine Position, die den Gehstil des Fahrers reflektiert), übermäßiges Schwimmen im Pedal oder eine zu breite Fußstellung der Grund dafür sein. Letzteres lässt sich beheben, verschiebt man die Cleats nach Innen oder verkürzt die Achslänge zum Pedal.

Schmerzt die Rückseite des Knies könnte ebenfalls ein zu hoher Sattel der Grund sein. Es ist aber auch möglich, dass der Sattel zu weit hinten positioniert und so der Weg zu den Pedalen zu weit ist. Vielleicht schränkt auch die Form des Sattels den Bewegungsspielraum im Bereich des Beckens ein.

Die aggressive, flache Sitzposition, in der die Profis pedalieren, ist nicht für jeden Fahrer geeignet. (Foto: Sirotti)

Der untere Rücken

Obwohl eine schlechte Sitzposition für Beschwerden an den verschiedensten Bereichen des Körpers verantwortlich sein kann, gibt es für Probleme im unteren Rücken laut Phil Burt nur einen Auslöser.

„Die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken ist schnell gefunden – die Sattelposition. Ist der Sattel zu hoch und man muss sich beim Griff nach dem Lenker überstrecken, sind Rückenprobleme die Folge. Sie resultieren meist aus einem subotpimalen Stack und Reach.“

„Sind der Stack (die vertikale Länge vom Zentrum des Tretlagers bis zur Spitze des Steuerrohrs) und der Reach (die horizontale Länge vom Zentrum des Tretlagers bis zum Zentrum des Steuerrohrs) zu klein und zu kurz, sind Probleme im unteren Rücken die Folge. Bei einem zu tiefen Sattel und einer daraus resultierenden zu aufrechten Sitzposition gehen all die Erschütterungen von der Straße zudem in den Rücken. Rückenschmerzen können also tatsächlich auch bei einer zu aufrechten Sitzposition entstehen.“

Burt erklärt, dass der Körper Zeit braucht, um sich auf eine neue Sitzposition einzustellen. Die Trainingsbelastung sollte somit nur Schrittweise und über einen gewissen Zeitraum erhöht werden. Während dieser Zeit sollten, um Rückenproblemen vorzubeugen, auch immer wieder Stabilisierungsperioden eingebaut werden. Der Arbeitsalltag und der Effekt, den er auf die Flexibilität des Körpers hat, sollten bei der Findung der richtigen Sitzposition ebenfalls berücksichtigt werden.

Rückenprobleme sind ein offensichtliches Anzeichen für eine schlechte Sitzposition. Es gibt aber noch andere Faktoren, die darauf hinweisen. Empfindet ein Fahrer das Pedalieren beispielsweise am bequemsten wenn er die Hände anstatt auf den Hoods oder in den Drops auf der Oberseite des Lenkers hat, deutet das ebenfalls darauf hin.

„Ein Klassiker sind Fahrer, die ihre Hände andauernd mittig am Lenker haben anstelle sie auf den Hoods oder in den Drops zu platzieren. In diesem Fall ist das Fahrrad entweder zu groß oder die Sitzposition zu gestreckt. Hier würde ein kürzerer Vorbau Abhilfe schaffen. Die Hoods sind die ergonomischsten Teile an einem Bike. Macht man davon keinen Gebrauch, stimmt in der Regel irgendetwas nicht.“

Die Ellenbogen sollten beim Pedalieren leicht angewinkelt sein.

Nacken und Schultern

Es gibt auch viele Fahrer, die über Schmerzen im Bereich des Nackens oder der Schultern klagen. Somit müssen auch diese beiden Problembereiche bei der Erarbeitung der optimalen Sitzposition berücksichtigt werden.

„Einen Fehler machen Fahrer bei der Einstellung ihres Bikes leider immer wieder. Sie haben den Blick wärhrend der Anpassungen auf den Boden gerichtet. Pedalieren sie anschließend, schauen sie allerdings nach vorne auf die Straße. Man sollte bei der Suche nach der richtigen Sitzposition also immer daran denken, welche Haltung man in der Praxis inne hat. Andernfalls braucht man sich nach einer langen Tour nicht über einen steifen Nacken wundern.“

Neben Schmerzen können aber auch noch andere Faktoren wie beispielsweise ein taubes Gefühl in den Händen oder steife Ellenbogen auf eine falsche Sitzposition hindeuten. Um Schmerzen oder allgemein Beschwerden in Nacken und Schultern wieder wegzubekommen oder ihnen gleich vorzubeugen, kann es helfen, das Frontend zu erhöhen.

Wie wir es eben schon beim Rücken angesprochen haben, ist es auch in Bezug auf den Nacken oder die Schultern wichtig, die Trainingsbelastung schrittweise zu erhöhen. Nur so kann man einer plötzlichen Überbelastung der Nackenmuskulatur vorbeugen.

Hat man Beschwerden in Armen und/oder Händen könnte die Breite des Lenkers etwas damit zu tun haben.

Hände und Arme

Stack und Reach können auch für Probleme in den Armen verantwortlich sein. Ist das Bike-Setup zu tief und zu lang werden die Arme beim Pedalieren genauso stark beansprucht wie der Nacken oder der Rücken.

Sind die Arme beim Fahren durchgestreckt, lastet zuviel Druck auf den Bizeps. Beheben lässt sich dieses Problem durch das Verkürzen des Weges zum Lenker. Sind die Ellenbogen leicht angewinkelt, hat man die Möglichkeit, seine Sitzposition zu verändern. Oft wird dieser Faktor laut Burt gerade von Radsportneulingen vergessen oder ignoriert.

„Viele Leute haben Probleme in Armen und Schutlern wenn sie mit dem Radsport beginnen. Der Grund dafür ist schnell gefunden. Sie wissen es nicht besser und pedalieren immer in der gleichen Sitzposition. Würden sie gelegentlich aufstehen und die Position ihrer Hände verändern, könnten sie Problemen durch Überbelastung vorbeugen. Wir haben beispielsweise Leute, die vom Rudern zum Radsport gekommen sind und sich schlichtweg keine Gedanken über eine Positionsveränderung machen weil sie es bisher einfach nie mussten.“

Die Arme sollten beim Radfahren nicht wehtun. Wenn sie es dennoch tun, ist das ein Anzeichen für eine suboptimale Sitzposition, erklärt Burt.

„Wir sprechen hier über Symptome, wie beispielsweise das Gefühl von Nadelstichen in den Händen – ein Problem, welches vom Druck auf den Ulnaris-Nerv (Ellennerv) hervorgerufen wird.“

Lastet all das Gewicht auf der Front, kann das schnell zu einem Taubheitsgefühl in der der Hand führen und das ist nicht ganz ungefährlich. Burt berichtet von einem LEJOG-Fahrer, dessen Nerv aufgrund einer falschen Sitzposition so starkem Druck ausgesetzt war, dass er am Ende abstarb. Der Fahrer war in dem Glauben, seine Sitzposition sei gut und so interpretierte er das Taubheitsgefühl und die Schmerzen nicht als Warnung seines Körpers sondern als Folge vorangegangener Ausdauerfahrten.

Wenn aufgrund eines falschen Reach oder Stack zuviel Gewicht auf der Front lastet, kann das zu einem Taubheitsgefühl in den Händen führen. Aber auch die Breite des Lenkers kann zu Beschwerden führen.

Eine Faustregel besagt, die Abmessung des Lenkers sollte der Breite von Acromion zu Acromion (der Teil des Schulterknochens, den man am Übergang von Arm zu Schulter erfühlen kann) im Stand entsprechen.

„Ein zu breiter Lenker führt dazu, dass man seine Hände spreizt. Dadruch lastet sehr viel Gewicht auf den Handgelenken, was wiederum zu einem Taubheitsgefühl führen kann. Oft kann man das bei Frauen beobachten. Der Grund dafür liegt darin, dass ihre Bikes standardmäßig mit 44cm- oder 42cm-Lenkern ausgestattet sind, die nicht auf die schmäleren Körper der Fahrerinnen ausgelegt sind. Probleme durch einen zu engen Lenker sind hingegen eher selten. Aber auch hier kann es bei einem zu engen Griff zu Beschwerden am Handgelenk kommen.“

Zeitfahrer, die beim Pedalieren eine sehr aggressive Sitzposition inne haben, sollten ganz besondere Wert auf ein optimal eingestelltes Bike legen.

Hüfte und Becken

Ein Mythos des Radsport besagt, der Hüftbeuger sei verantwortlich für den Pedalzug in der Aufwärtsbewegung. Das dem nicht so ist, entlarvt Phil Burt in seinem Buch.

Burts Meinung nach wird der Hüftbeuger oft überbewertet. Dennoch können auch im Bereich der Hüfte oder des Beckens Beschwerden auftreten, die auf eine schlechte Sitzposition zurückzuführen sind.

Eine zu aggressive Sitzposition, wie sie beispielsweise von Zeitfahrern eingenommen wird, kann zu vaskulären (die Blutgefäße betreffenden) Problemen führen, die neben einer Verschlechterung der Leistung auch deutlich bedrohlichere Folgen haben können.

„Um am Frontend des Bikes in eine angenehme Sitzposition zu kommen, ist es wichtig, die Hüfte zu öffnen.“

Das soll nicht bedeuten, man sollte grundsätzlich keine aerodynamische Sitzposition einnehmen oder gänzlich auf TT-Lenker verzichten. Vielmehr muss man darauf achten, dass die Hüfte beim Pedalieren geöffnet bleibt, um ein Abknicken der Arterie zu verhindern.

„Es gibt Menschen, die aufgrund ihrer Anatomie anfälliger dafür sind. Eine aggressive Sitzposition begünstigt ein Abknicken der Arterie allerdings noch zusätzlich. Sobald die Arterie beginnt zu knicken, stellen sich Schmerzen, ein Taubheitsgefühl oder ein Kraftverlust im Bein ein. Auch wenn es selten dazu kommt, sollten die eben genannten Symptome die Alarmglocken klingeln lassen. Ignoriert man die Symptome kann das gefährliche Folgen haben.“

Fühlt man sich besser sobald man vom Rad gestiegen ist, handelt es sich meist um ein vaskuläres Problem, welches durch eine entspanntere Sitzposition behoben werden kann. Hierzu könnte man beispielsweise die Kurbellänge reduzieren, die Cleats zurücksetzen und/oder den Sattel erhöhen und weiter vorne positionieren.

Hat man tatsächlich das Gefühl, die Probleme könnten vom Abknicken der Arterie herrühren, sollte man unbedingt einen Arzt zu Rate ziehen. Auch wenn es laut Burt in den seltensten Fällen dazu kommt, könnte die Radsportkarriere ohne Behandlung ansonsten schon bald für immer beendet sein.

Sind hingegen die Nerven der Grund für Schmerzen in Hüfte oder Becken und die Beschwerden bleiben bestehen wenn man vom Rad steigt, könnte das laut Burt ein Anzeichen für das Piriformis-Syndrom oder ein Ischiasleiden sein.

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