Für jeden Sportler, und gerade auch für solche, die auf dem Rad unterwegs sind, ist die richtige Ernährung entscheidend – denn von keinem anderen Faktor hängt der Trainingserfolg so stark ab, wie von dem, was zwischen Schlaf und Trainingseinheiten auf dem Teller landet.
In puncto Leistungsfähigkeit ist auf dem Rad natürlich vor allen Dingen eine solide Kraftausdauer der entscheidende Punkt – je höher sie in Relation zum Gewicht ist, desto besser werden die Ergebnisse im Sattel am Ende sein.
Um die Kraftausdauer bei gleichzeitig möglichst geringem Gewicht zu verbessern, bedarf es der passenden Ernährung, wobei nicht nur die Menge der zugeführten Energie, sondern vor allen Dingen auch Protein als Komponente der Ernährung eine entscheidende Rolle spielt.
Wieso Protein ein so großes Thema ist und wann du als Radsportler Protein in welcher Form und Menge zu dir nehmen solltest, wollen wir deshalb im Folgenden einmal genauer betrachten
Schauen wir uns doch noch einmal kurz an, was Proteine eigentlich sind: Zunächst einmal nichts anderes als Strukturen, die aus verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt sind und zum Beispiel als Baustoff für die Muskeln, aber auch für die Synthese verschiedener Stoffe im Körper zuständig sind. Auch die Mitochondrien, die als Kraftwerke in jeder Zelle arbeiten und damit für Sportler besonders wichtig sind, bestehen zum Teil aus Proteinen.
Wird dem Körper Protein über die Nahrung zugeführt, wird es in kurze Ketten von Aminosäuren, sogenannte Peptide, zerlegt, die anschließend über das Blut überall dorthin transportiert werden, wo sie gerade benötigt werden. So kommen sie dann etwa als Baustoff bei der Muskelproteinsynthese zum Einsatz, wobei Leucin, eine Aminosäure, als Signalgeber für den Muskelaufbau fungiert.
Werden dem Körper alle essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren, die der Körper also nicht oder nur in geringer Menge selbst herstellen kann, in der richtigen Menge zugeführt, dann findet der Aufbau von Muskelmasse optimal statt – überschüssiges Protein wird verstoffwechselt und damit als Energielieferant genutzt.
Wie für die meisten Sportler ist auch für Radsportler in diesem Fall der Aspekt der Muskelproteinsynthese der entscheidende – denn sie ist nicht nur die Grundlage für Muskelwachstum, sondern schon allein für die Regeneration nach einer harten Trainingseinheit unabdingbar.
Wer langfristig seine Leistung auf dem Rad verbessern will, muss außerdem zwei Dinge anstreben: Zum einen eine möglichst hohe Leistung, zum anderen ein möglichst geringes Körpergewicht, um auf Kletterpassagen nicht unnötig viel Leistung zu verschenken.
Diese Kombination ist am besten zu erreichen durch einen geringen Körperfettanteil und gezieltes Kraftausdauertraining, das auch ein Muskelwachstum, besonders in den Beinen, zur Folge hat. Protein ist dabei der entscheidende Nährstoff, den der Körper braucht – und da Protein außerdem gut sättigt, ist es auch im Bezug auf die Gewichtskontrolle vorteilhaft.
Dabei sind Menge, Art und Timing des aufgenommen Proteins für optimale Ergebnisse durchaus mitentscheidend, was unter anderem damit zusammenhängt, dass der Körper sonst schnell in ein kataboles Hormonmilieu verfällt.
Wird der Körper unter starken Stress gesetzt, etwa bei einer langen, harten Trainingseinheit, beginnt er zunehmend mit der Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon, das unter anderem Energie zur Verfügung stellt, indem Muskelprotein verstoffwechselt wird.
Das Problem: Bleibt dieser katabole Zustand über einen langen Zeitraum bestehen, werden nicht nur Muskeln abgebaut, sondern auch vermehrt Fett eingelagert – ein Albtraum für jeden Radsportler.
Mit der passenden Ernährung, die dem Körper ausreichend Protein, Kohlenhydrate als Energieträger und außerdem Mineralstoffe, hier vor allem Magnesium, zur Verfügung stellt, lässt sich die Cortisolausschüttung und der Abbau von Muskelmasse allerdings minimieren. Auch deshalb ist die richtige Versorgung mit Protein besonders für Radsportler, die häufig lange Trainingseinheiten auf dem Plan stehen haben, unabdingbar.
Kommen wir nach der doch sehr ausführlichen Einleitung zu dem Punkt, um den es hier vor allen Dingen gehen soll:
Welche Art Protein sollte zu welchem Zeitpunkt und in welcher Menge aufgenommen werden, um die Muskeln so effektiv wie möglich zu schützen und den Aufbau zu unterstützen? Dabei gibt es Unterschiede, die an Trainings- oder Wettkampftagen zu beachten sind – und allgemeine Empfehlungen. Mit letzteren wollen wir beginnen.
Denn zunächst einmal ist eine Art Grundversorgung immer ein guter erster Schritt, um dem Körper in Sachen Protein das zu bieten, was er benötigt.
Dazu gehört erst einmal, dass am Morgen grundsätzlich Protein zum Frühstück gehört – und das sollte so selbstverständlich sein, wie die Kohlenhydrate, die für dich als Radsportler ja wahrscheinlich ohnehin zum guten Ton gehören.
Denn direkt nach dem Aufstehen baut der Körper ebenso vermehrt Muskulatur ab wie nach einer Trainingseinheit – und hier sollte mit etwa 30 Gramm schnell verfügbarem Protein entgegengewirkt werden. Wer auf ein Supplement zurückgreifen will, der ist mit Whey- oder Sojaprotein perfekt bedient.
Abends vor dem Schlafen dagegen, ist langsam verdauliches Protein die richtige Wahl, denn damit wird der Körper die Nacht über mit Proteinen versorgt – Casein, wahlweise in Form von Quark oder als Supplement ist hier die passende Wahl.
Heute steht bei dir noch eine Trainingseinheit oder ein Wettkampf auf dem Plan? Dann gibt es auch in Sachen Protein das ein oder andere zu beachten, denn am Tag einer langen Trainingseinheit ist der Proteinbedarf erhöht. 1,8 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind auch für Ausdauersportler sinnvoll.
An Wettkapftagen benötigt der Körper mehr Protein, als an Erholungstagen. Foto: Sirotti
Wichtig ist vor allen Dingen die Ernährung rund um das Training herum – mindestens zwei Stunden vor dem Training sollte eine letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit mit magerem Eiweiß ergänzt werden, wobei hier vor allen Dingen fettarmes Fleisch oder Fisch passend sind. Auch pflanzliche Proteine sind eine mögliche Alternative. Verzichtet werden sollte auf Casein, da das viel Arbeit für den Magen bedeuten würde.
Nach dem Training ist dann schnell verfügbares Eiweiß angesagt, hier wieder die obligatorischen 30 Gramm: Whey Protein in Form eines Proteinshakes ist die wohl beliebteste Variante, Sojaprotein eine vegane Alternative. Dazu schnelle Kohlenhydrate, etwa aus Früchten – das sorgt für eine schnellstmögliche Regeneration und ein optimales Muskelwachstum.
Wer auf nüchternen Magen trainieren möchte, der sollte vorher am besten BCAA, also die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin supplementieren – das schützt bis zu einem gewissen Grad vor Muskelabbau.
Wenn die Trainingseinheit oder der Wettkampf mehrere Stunden andauern, dann ist natürlich auch eine Nahrungsaufnahme währenddessen sinnvoll – hier sollte der Fokus aber vor allen Dingen auf Kohlenhydraten als Energielieferanten liegen.
Grundsätzlich unterscheiden sich mehrtägige Touren, Wettkämpfe oder Trainingslager in Sachen Proteinaufnahme nicht von den eintägigen Varianten, allerdings kommt der Mahlzeit direkt nach Abschluss einer Etappe eine besondere Bedeutung zu.
Hier darf die Aufnahme von schnellem Protein direkt nach der Belastung unter keinen Umständen fehlen, auch wenn einem vielleicht gerade nicht der Sinn danach steht – denn nur so kann die Regeneration schnell genug stattfinden, um am nächsten Tag wieder Höchstleistungen abrufen zu können.
Wer sich an Trainingstagen gewissenhaft um den Proteinkonsum kümmert, dafür aber an trainingsfreien Tagen diesen Punkt schleifen lässt, der verschenkt Potential – denn natürlich finden Muskelwachstum und andere Anpassungen dann statt, wenn der Körper ruht. Der Eiweißbedarf ist nicht so hoch wie an Trainingstagen, aber immer noch erhöht – mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es schon sein.
Das Timing dagegen ist weniger wichtig – den Tag über verteilt sollten einfach immer wieder proteinreiche Mahlzeiten eingebunden werden, damit der Körper durchgängig versorgt ist.
Empfehlungen, in denen Hühnchen, Fisch oder auch Whey-Protein und Casein genannt werden, sind für Veganer keine Lösung – doch es gibt eine ganze Reihe pflanzlicher Alternativen.
Statt Whey ist etwa Sojaproten geeignet, statt Casein ein langsamer verdauliches pflanzliches Proteinpulver, etwa aus braunem Reis. Statt Fleisch und Fisch können Hülsenfrüchte oder Tofu als Proteinquellen genutzt werden, wie das viele vegane Sportler schon tun – wichtig ist lediglich, dass häufige Problemquellen wie fehlendes Methionin, eine Aminosäure, ergänzt werden, etwa durch den Konsum von Nüssen.
Protein und gerade Supplements werden ja gerne mit muskelbepackten Bodybuildern in Verbindung gebracht, aber auch als Radsportler profitiert man von einer proteinreichen Ernährung. Muskelberge muss dabei niemand befürchten, denn natürlich sind die Trainingsreize auf dem Rad völlig andere als die an schweren Gewichten.
Für den Aufbau von Muskulatur – Grundvoraussetzung für eine immer weitere Leistungssteigerung – und das Verhindern von Muskelabbau während und zwischen den Belastungen ist eine ausreichende Proteinversorgung unabdingbar. Dabei kann man sich die Eigenschaften verschiedener Proteinquellen perfekt zu Eigen machen – morgens und nach dem Training schnell verfügbares Eiweiß, am Abend eine langsam verdauliche Quelle.
Auf diese Art und Weise profitierst auch du als Radsportler von einer zielgerichteten Versorgung mit Eiweiß – zur Verbesserung der Kraftausdauer genauso wie beim Senken des Körperfettanteils.
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