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Training & Ernährung

Trainieren im Winter – 7 Fehler, die du vermeiden kannst

Du möchtest das Beste aus dem Winter machen? Dann solltest du diese Fehler vermeiden!

Die Feiertage sind lang vorbei, wir bewegen uns unaufhaltsam auf den Februar zu und viele von uns sind wieder voll im Training. 

Nachdem du es dir bei reichlichem Essen und Trinken hast gutgehen lassen und die Zeit mit deinen Freunden und deiner Familie genossen hast, sitzt du wieder im Sattel. Du blickst voller Vorfreude auf den Frühling und die ersten Veranstaltungen, die du in deinem Kalender vorgemerkt hast.

Die Jahreswende hat dir vielleicht noch einen Motivationsschub gegeben. Du bist bereit, alles zu geben, dass für dich die kommende Saison die beste überhaupt wird und möchtest das meiste aus dem machen, was vom Winter übrig bleibt.

Wenn du den Rest des Winter wirklich voll in Angriff nehmen willst, um das meiste aus der Zeit zu machen, die dir zum Trainieren zur Verfügung steht, musst du mit Köpfchen trainieren. In diesem Artikel beschreiben wir die sieben häufigsten Fehler, die Radsportler im Winter machen und geben dir ein paar Tipps, wie du sie vermeiden kannst.

Du möchtest in der nächsten Saison deine Ziele erreichen? Dann solltest du die folgenden Fehler während des Wintertrainings vermeiden.

Training ohne Fortschritt

Der Start der neuen Saison rückt nun unaufhaltsam näher. Ob du dich für eine Radtourenfahrt (RTF) oder ein Rennen gemeldet hast: Du solltest jetzt damit anfangen, dein Training den Anforderungen deiner Veranstaltung anzupassen. Wenn du weiterfährst wie bisher, wird dich dein Training nicht genügend fordern.

Mit der nahenden Saison muss sich dein Training anpassen und spezifischer werden: Wenn du zum Beispiel eine RTF in Europa als Saisonhöhepunkt vorgemerkt hast, solltest du jetzt damit anfangen, vermehrt Sweetspot Training in deine Fahrten einzubauen, um die Anstrengung, die am Berg benötigt wird, zu replizieren.

Wenn du dich hingegen in einem Kriterium messen möchtest, ist es an der Zeit, kurze und harte Sprinteinheiten zu fahren, um dich auf die Intensität und Anstrengung eines Rennens vorzubereiten. Es ist wichtig, dass du dir im Klaren bist, was die Hauptbestandteile deiner Rennen sind, damit du sie in deinem Trainingsplan einbauen kannst.

Ungeduld im Training

Im Prinzip ist Training recht einfach: Harte Trainingseinheiten, gefolgt von Erholungsphasen, die deinem Körper erlauben, sich dem Training anzupassen, um dann wieder harte Trainingseinheiten zu absolvieren. Damit du gleichmäßigen und nachhaltigen Fortschritt erzielen kannst, musst du deinem Körper die Erholungsphasen zwischen den harten Trainingsblocks gönnen und den nächsten Block härter gestalten, als den vorigen.

Natürlich kannst du im Winter auch intensivere Trainingseinheiten einbauen. Aber wenn du dich im Januar und Februar total verausgabst, lange Stunden im Sattel verbringst und dir harte Intervalleinheiten um den Kopf haust, nimmst du dir die Möglichkeit, dein Training weiter aus- und aufzubauen. Statt Raum für Trainingsfortschritt zu haben, kommst du auf ein Plateau und nicht mehr vorwärts.

Auch wenn im Winter Intervalle im Plan stehen, erlaube dir noch ausreichend Luft nach oben, wenn die Saison anfängt.

Die meisten von uns haben nur eine sehr begrenzte Zeit zum Trainieren und diese Zeit will weise genutzt werden. Die Stunden, die dir zur Verfügung stehen, sind die Basis, auf der du aufbauen kannst und mit jedem Trainigsblock kannst du die Intensität deiner EInheiten steigern. Im Dezember hast du vielleicht 2 x 10 Minuten Sweet Spot in deiner zweistündigen Fahrt eingebaut, im Januar kannst du die Intensität deiner Intervalle erhöhen und Schwellentraining absolvieren. Im Februar wird das Schwellentraining auf 3 x 10 Minuten erhöht.

Deine Einheiten im Februar sind dadurch um einiges härter, als deine Einheiten im Dezember, aber der Zeitaufwand bleibt der gleiche.

Deine Erholung kommt zu kurz

In der Ruhe liegt die Kraft. Da ist mehr als ein Körnchen Wahrheit drin: Ohne die richtige Erholung wird dein Körper nicht die Möglichkeit haben, sich den Reizen, die durch das Training gesetzt werden, anzupassen. Das Ergebnis: Du wirst keine Verbesserung in deiner Fitness feststellen. Deshalb musst du vorsorgen und dich nach jedem Trainingsblock gut erholen, damit du frisch und ausgeruht in den nächsten starten kannst.

Der Einfluss des Winters auf deine Erholung sollte nicht unterschätzt werden: Im Winter ist deine Fähigkeit, sich zu erholen, leicht reduziert. In der Kälte und im Nassen unterwegs zu sein, bedeutet, dass dein Körper sich extra anstrengen muss, um warm zu bleiben.

Es gibt viele Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass du ausreichend Erholungspausen einlegst und nicht Gefahr läufst, ins Übertraining zu gelangen. Strava bietet zum Beispiel das Fitness and Freshness Tool. Eine goldene Regel solltest du beherzigen, ob du nun einen geringen Trainingsaufwand hast oder dich auf die Tour de France vorbereitest: Wenn du Gemütschwankungen hast, schlecht gelaunt und müde bist und deine Motivation im Keller ist, ist es höchste Zeit, eine Pause einzulegen.

WIr fahren Fahrrad, weil wir den Sport lieben und gerne auf dem Rennrad unterwegs sind. Es ist erschreckend einfach, das zu vergessen, wenn du dich mit Training beschäftigst und dich davon total einnehmen lässt. Deine Motivation schwindet, einfach mal mit dem Rad die Gegend zu erkunden, denn dein Körper sagt dir, dass er müde ist und einfach mal eine Pause braucht. Der Spaß an der Freude bleibt schnell auf der Strecke.

Trainieren ohne Plan

Die oben genannten Punkte zielen auf ständigen Fortschritt ab, jedes Training ein wenig härter als das vorige zu machen und angemessene Erholungspausen einzuhalten.

Das setzt voraus, dass du einen Plan hast. Wie detailliert dein Plan ist, kommt auf deine Vorlieben an, aber du solltest eine klare Vorstellung davon haben, was du zwischen jetzt und deiner ersten Veranstaltung machen solltest, um deine Ziele zu erreichen.

Eine klare ZIelsetzung wird dir helfen, dein Training zu planen. (Pic: Etixx)

Es muss nicht jede Einheit bis ins kleinste Detail geplant werden, eine grobe Übersicht reicht schon. Zum Beispiel planst du 2-3 Wochen ein, um am Sweetspot zu arbeiten, dann eine einfache Woche und anschließend 2-3 Wochen Schwellentraining.

Am besten planst du rückwärts ab der ersten Veranstaltung in deinem Kalender: Lege fest, worauf es in dem Event ankommt und woran du in dem dir zur Verfügung stehenden Zeitraum arbeiten musst. Stufe deine Einheiten nach Intensität ein und beginne mit der am wenigsten intensiven.

Ich empfehle, nur an einem oder zwei Dingen pro Trainingseinheit zu arbeiten, damit du dich voll darauf konzentrieren kannst. Wenn du mit deinen Fortschritten zufrieden bist, erhol dich gut und nimm dann die nächste Baustelle in Angriff.

Wenn du deinen Plan zusammenstellst, bleibe realistisch und denke an die anderen Dinge, die in deinem Leben eine Rolle spielen und die Aktivtäten, die du außerhalb des Radsports treibst. Ein Skiurlaub zum Beispiel, ist eine sehr gute Gelegenheit, eine aktive Erholungswoche einzuplanen.

Im Winter baust du die Ausdauer und Basis für deine Ziele in der kommenden Saison auf. (Pic: Giant-Alpecin)

Die Erkältungswelle erfasst dich

Eine Erkältung oder Krankheit kommt immer ungelegen. Auch wenn im Winter anfangs der Spaß an erster Stelle steht, kommt der Zeitpunkt, an dem du dein Training ernsthaft anpacken willst und eine Erkrankung bedeutet, dass du nicht trainieren kannst. Alle um dich herum niesen, husten und schniefen.

Zuerst wollen wir eine Sache klar stellen – Radfahren im Regen macht allein nicht krank. Dein Immunsystem wird im kalten, nassen Wetter geschwächt und das kann dich, unter Umständen, anfälliger für Erkrankungen machen. Die meisten Leute werden im Winter krank, weil Haus und das Büro ein Tummelplatz für Bakterien und Erkältungsviren sind. Wenn du von einer anstrengenden Trainingsfahrt in der Kälte nach Hause kommst, ist dein Immunsystem leicht geschwächt. Setzt du dich dann der geballten Ansammlung von Viren und Bakterien aus, wirst du vielleicht krank.

Mit ein paar einfachen Tricks kannst du einer Erkrankung vorbeugen:

Erlaube deinem Körper Ruhe und übertreibe das Training nicht. Je erschöpfter du bist, um so mehr Stress übst du auf dein Immunsystem aus und es schwächelt immer mehr, ohne sich erholen zu können. Es bringt viel mehr, im Winter an 80 % deiner Leistungsfähigkeit zu trainieren, anstatt dich 100 % zu fordern, an deine Grenzen zu gehen und nach kurzer Zeit mit einer Erkältung nach der anderen flach zu liegen und wochenlang nicht mehr trainieren zu können.

Händewaschen ist das A und O. Dieser Ratschlag sollte immer und überall beherzigt werden. Klingt, als seien wir wieder im Kindergarten, wo wir dessen immer wieder ermahnt wurden? Kann sein, aber Team Sky ist da unser Vorbild: Die Fahrer müssen sich vor dem Essen die Hände gründlich waschen. So verhindern sie effektiv das Streuen eines Infekts.

Und zu guter letzt: Frische Luft! Viele vergessen im Winter, auch mal die Fenster für ein paar MInuten weit zu öffnen und die abgestandene Luft im Zimmer mit frischer zu ersetzen. Vermeide nach einer anstrengenden Ausfahrt überfüllte Zimmer und Plätze. So schön es sein kann, sich einen Kaffee und ein Stück Kuchen zu gönnen: Hinsichtlich der vielen Leute, die niesend und hustend ihren Kaffee schlürfen und vielleicht schon 60 km in den Beinen hast, ist das vielleicht nicht die beste Lösung.

Bei Glatteis verschiebe deine Trainingsfahrt auf einen späteren Zeitpunkt oder auf die Rolle.

Schnee und Spiegelglätte schrecken dich nicht

Jeder Radfahrer hat sich schon mal dabei erwischt, dass er sich, trotz Schnee und Eis, auf die Straße gewagt hat und gefahren ist. Vor allem zu Beginn, wenn man den Sport neu für sich entdeckt hat, ist die Versuchung sehr groß, jede Vernunft in den Wind zu schlagen. Wer es heil überstanden hat, hat Glück gehabt und ich rate euch: Fordert das Schicksal nicht heraus und tut es nicht! Eine überfrorene Pfütze nicht gesehen, eine Kurve vereist und es kann das Ende deines Wintertrainings und, im schlimmsten Fall, das Ende vom Anfang deiner Saison bedeuten. Es geht schneller, als du denkst.

Wenn Glatteis droht, trainiere auf der Rolle. Die Rolle ist für viele von uns das Folterwerkzeug schlechthin, aber eine Einheit auf der Rolle kann eine sehr intensive und strukturierte Trainingseinheit sein, die du so im Freien nicht unbedingt gefahren wärst. Es stellt sich auch die Frage, wie effektiv ein Training ist, wenn du wie auf Eierschalen fahren musst und dich vor lauter Konzentration auf die Fahrbahn, nicht darauf konzentrieren kannst, was du machen musst.

Wenn dir aber die Decke auf den Kopf fällt, du keine Rolle hast oder einfach draußen fahren möchtest, hilft dir dein gesunder Menschenverstand und gute Planung: Anstatt früh morgens zu fahren, wenn die Straßen noch vereist sind, fahre etwas später. So hatten die Straßen hatten Gelegenheit, etwas aufzutauen. Die Ausfahrt selber kann etwas kürzer und knapper ausfallen, damit du noch rechtzeitig zu Hause bist, bevor die Strassen wieder frieren. Als Radfahrer haben wir gerne eine Auswahl an Gefährten: Ein MTB oder Crosser mit Spikes sorgen für ein schweres aber tolles Workout. Wenn es gar nicht geht, schnür deine Laufschuhe und jogge oder geh schwimmen.

Fehlerhafte Kleidungswahl: Zu viel oder zu wenig

Im Winter kann es schwierig sein, die richtige Kleidung zu wählen. Wer weiß, dass er während der Ausfahrt nicht vor Kälte oder Hitze eingehen wird, ist eher dazu geneigt, auch im Winter eine Runde zu drehen. Mein Rat ist – und das ist keine neue, bahnbrechende Erfindung – das Zwiebelprinzip. Den Anfang macht ein gutes Funktionsunterhemd, auf das du eine Schicht nach der anderen aufbaust, die nach und nach immer wärmer werden.

Das Kleidungsstück, das mich auf jeder Fahrt im Winter begleitet, ist meine Windweste. Sie hält den Wind vom Oberkörper ab und wenn es zu warm wird, kann ich den Reißverschluss öffnen. Temperaturen können sich schnell ändern: Anstatt die Weste ganz auszuziehen, wenn mir warm wird (zum Beispiel beim Berganfahren), öffne ich den Reißverschluss, denn beim Bergabfahen kann es schnell empfindlich kalt werden. Du kannst den Reißverschluss schnell wieder schließen und musst nicht anhalten, um die Weste wieder anzuziehen.

Eine Windweste bietet zusätzlichen Schutz gegen die Kälte.

Ich hane auch immer ein zusätzliches Paar Handschuhe mit. Es ist einfach ein unbeschreibliches Gefühl, wenn man auf einer kalten, nassen Ausfahrt die Möglichkeit hat, für die letzten Stunden ein paar trockene Handschuhe anziehen zu können.

Die meisten von uns werden Problemzonen an Händen und Füßen haben. Es überrascht mich immer wieder aufs Neue, wenn ich Radfahrer treffe, die am Oberkörper Schichten über Schichten tragen, aber erwarten, dass ein Paar Handschuhe und Überschuhe ordentlich warmhalten. Ein dünnes Paar Handschuhe unter den Winterhandschuhen sind nicht teuer und bieten einen wunderbaren und effektiven Schutz gegen die Kälte. Das gleiche gilt für die Füße. Ein dünnes Paar Überschuhe oder Zehenüberzieher unter den Winterüberschuhen kann wahre Wunder bewirken und sorgt dafür, dass deine Zehen warm bleiben.

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