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Training & Ernährung

Rollentraining muss nicht langweilig sein

Indoor-Training muss nicht langweilig sein! So gestaltest du dein Rollentraining kurzweilig und interessant...

Im Winter, wenn das Wetter so richtig grottig ist und du entweder nicht raus willst oder aber gar nicht kannst, ist der Rollentrainer oft die einzige Möglichkeit, dem Drang nach dem Tritt in die Pedale zu befriedigen.

Das kann ganz schön langweilig werden. Auf der Stelle treten, so ganz ohne ein Gefühl von Geschwindigkeit. Ohne das erhebende Gefühl auf dem Gipfel nach einem harten Anstieg und ohne die Möglichkeit, die Vereinskameraden beim Sprint zum nächsten Ortsschild zu deklassieren. Sekunden fühlen sich an wie Minuten. Minuten werden zu Stunden.

Hier sind sieben Möglichkeiten, der Langeweile zu entkommen:

Watopia & Co. – Willkommen in der virtuellen Rennradwelt

Bis vor ein paar Monaten war das “Zwift”-Konzept noch ziemlich unbekannt. Aber es hat sich viel getan und Zwift scheint Rollentraining in einer Weise zu revolutionieren, wie es seit langem nicht mehr passiert ist. Überall finden sich Radsportler zusammen und “zwiften” entweder alleine oder in ganzen Gruppen.

Zwift ist der Name der interaktiven Plattform, die es dir ermöglicht, deine ANT+-Sensoren an deinen Computer anzuschließen, um so mit anderen Usern weltweit im Zwift-Netzwerk zu fahren. Das Angebot ist weitreichend und wird ständig erweitert. Du kannst alleine fahren oder dich mit Freunden oder Bekannten auf eine Runde Zwift verabreden.

 

Zwift ermöglicht virtuelle Rennen mit realen Gegnern

 

Watopia ist die virtuelle Insel, auf der man in Zwift fahren kann. Vor kurzem kam auch die Strecke der UCI-Weltmeisterschaft in Richmond dazu. Wir können uns vorstellen, dass das Zwift-Team daran arbeitet, die Strecken noch weiter auszubauen oder neue Strecken zu integrieren.

 

Zwift past den automatisch den Widerstand deiner Rolle dem Gelände an. Auch Windschattenfahren geht: Sobald du auf einen anderen Fahrer aufschließt, reduziert sich der Widerstand, was das Gruppenfahren ziemlich realistsich erscheinen lässt. Man braucht nicht unbedingt die modernste Rolle, um sich in Watopia oder Richmond die Zeit zu vertreiben. Aber es hilft ungemein, wenn du den Widerstand nicht selber manuell einstellen musst.

Trainingsvideos

Es muss aber nicht unbedingt Zwift sein: Wer nicht die modernste Rolle besitzt oder sich für die virtuelle Radfahrwelt nicht begeistern kann, dem steht es offen, sein Rollentraining mit Videos abwechslungsreich und anspruchsvoll zu gestalten. Diese Videos kannst du über dein Tablet, Smartphone oder Laptop abspielen und dich zum Training motivieren.

Die Trainingsvideos von Sufferfest sind ideal für Oberschenkelmasochisten (Foto: Media24)

 

Die Firma Sufferfest stellt Trainingsvideos aus Aufzeichnungen professioneller Rennen zusammen und bietet eine Reihe an Schwerpunkten, von Klettern über Ausdauer und Geschwindigkeit. Die Videos kosten zwischen 5,99 und 14,99 US-Dollar und du kannst sie nach Bezahlung, beispielweise per PayPal oder Kreditkarte, direkt auf dein Device herunterladen und jederzeit abspielen.

 

Für diejenigen unter uns, die ein Premium-Mitglied bei Strava sind, gibt es ein Angebot an Trainingsvideos in Zusammenarbeit mit Carmichael Training Systems. Wer sich ungerne festlegt und lieber “frei” trainiert, dem steht online eine Trainings-Playlist von Global Cycling Network zur Verfügung.

Fitnesstest 

Wenn du dich dazu durchgerungen hast, auf der Rolle zu trainieren, steht im Vordergund nicht unbedingt der Spaß an der Freude sondern das Ziel, deine Leistung zu steigern. Aber steigern wohin und woher? Das Ziel muss Gestalt annehmen und du wirst nur wissen, inwieweit du dich verbessern kannst, wenn du deinen Ausgangspunkt weißt. Die Rolle eignet sich sehr gut, einen Fitnesstest, wie zum Beispiel einen Functional Threshold Power Test (FTP), durchzuführen. Diese kurze, aber sehr schmerzvolle Erfahrung wird dir noch lange in Erinnerung bleiben.

Wer wirkliche Beinqual spüren will, dem sein ein FTP empfohlen.

 

Der FTP-Test misst die Leistung, die du über 60 Minuten halten kannst. Dieser Wert ist Schlüssel, um deine Ausgangsfitness und deine Trainingszonen festzulegen. Du musst dich aber nicht 60 Minuten auf der Rolle quälen – der Test kann auch auf 20 Minuten gekürzt werden, was ihn aber nicht weniger schmerzhaft macht.

Der Test ist sehr intensiv und du wirst innerhalb einer kurzen Zeit deine Speicher leeren. Er bietet demnach eine tolle Trainingssession, die sich wunderbar eignet, wenn du zeitlich begrenzt bist oder dich nicht dazu durchringen kannst, noch eine Minute länger auf der Rolle zu sitzen.

Zeit fürs Fernsehen

Du hast die letzte Serie Breaking Bad verpasst, hinkst bei The Big Bang Theory hinterher oder hast schon lange keinen Tatort mehr geguckt? Wer sich die Zeit auf der Rolle so kurzweilig wie möglich gestalten möchte, muss nicht unbedingt ein Trainingsvideo einlegen. Viele Radfahrer nutzen die Gelegenheit, Filme oder ganze Serien abzuspielen, die sie immer schon mal sehen wollten.

Alles liegt bereit für eine ausgedehnte Session mit dem Rollentrainer (Foto: Media24)

Wenn du dich in der Serie oder in dem Film verlierst, werden 90 Minuten oder gar zwei Stunden wie im Flug vergehen.

Am besten eignen sich die langen, gleichmäßigen Einheiten – entweder eine aktive Erholungsrunde oder eine lange Einheit, bei der dir das Wetter einen Strich durch die Rechnung gemacht hat – damit du den Film oder die Serie deiner Wahl auch genießen kannst.

Zielsetzung – auf der Rolle zum Ziel 

Wir Radfahrer sind sehr zielorientiert: Ein Straßenschild, ein Segment auf Strava, die Bergkuppe – draußen bieten sich viele Möglichkeiten, sich ein Ziel zu setzen. Und das lenkt ab von der Qual. Das Problem ist: Im Keller oder in der Garage fehlt jeglicher in der Entfernung liegende Zielpunkt. Wer schon häufiger auf der Rolle gesessen hat und stur auf den Tacho geschaut hat, weiß wie nervtötend es sein kann, wenn Zeit oder Kilometer wie in Zeitlupe dahinrieseln.

Das nächste Mal, wenn du auf die Rolle springst, setze dir ein Kilometerziel, dass du absolvieren möchtest. Die Motivation steigert sich, wenn du siehst, wie sich der Tacho dem Ziel nähert und du musst dich nur darauf konzentrieren, wie schnell du dein Ziel erreichst. Du hast keine Lust, so lange auf der Rolle zu sitzen? Dann fahr schneller!

Setz dir Ziele, um deine Rollentrainereinheiten unterhaltsamer zu gestalten.

Gruppenmotivation

Für viele von uns macht das Fahren mit unseren Kumpels einen gehörigen Teil des Radsports aus: Man hat Spaß zusammen und man leidet zusammen. Auch das lässt sich auf die Rolle übertragen: Du wirst schnell merken, dass man auf der Rolle besser leiden kann, wenn der Schmerz geteilt wird.

Quäle dich gemeinsam mit anderen auf der Rolle, das macht mehr Spaß.

 

Wer möchte schon das Handtuch als erster hinwerfen, wenn es während der Intervalle so richtig zur Sache geht? Dein Kumpel dreht den Widerstand noch ein bisschen höher? Dem willst du bestimmt nicht nachstehen und dich nicht (virtuell) abhängen lassen!

Ganz ohne – denn draußen ist es schöner

Für viele gibt es aber nicht besseres, als draußen zu fahren. Egal, wie kurzweilig oder verlockend man das Rollentraining gestalten kann. Wenn du zu dieser Sorte gehörst, empfehlen wir dir, in eine gute Winterausrüstung zu investieren, damit du warm und trocken durch die kalte Jahreszeit kommst. Dazu gehören eine gute Regenjacke, Roubaix-angerauhte Bibtights, dicke Handschuhe und Überschuhe.

Noch nicht überzeugt von Rollentrainersessions? Dann heißt es anziehen und mit Radlerfreunden auf die Straße! (Foto: Etixx)

 

Das Wetter ist im allgemeinen der Grund, der das Fahren in der kalten Jahreszeit zur Herausforderung macht. Mit der richtigen Ausrüstung hast du die Auseinandersetzung mit den Elementen schon insofern gewonnen, als dass du dich auch bei kalten Temperaturen und Nässe vor die Tür wagst. Eine gute Winterausrüstung ist nicht günstig und die Investition soll sich schließlich auch gelohnt haben.

Zu der richtigen Ausrüstung am Fahrer gehört auch die richtige Ausrüstung am Rad: Schutzbleche, von vielen verpönt, schützen dein Rad und dich vor Dreck und Nässe. Du bleibst länger trocken und warm und wirst dich dadurch lieber und länger draußen aufhalten.  Es erstaunt immer wieder, wieviel Dreck sich an den Blechen versammelt, der sonst auf den Klamotten und dem Rad gelandet ware.

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