Training & Ernährung

Wintertraining – so trainierst du am effektivsten

Wintertraining: Wie du das meiste aus deiner begrenzten Zeit im Sattel machst.

Wie bereitet man sich in der kalten Jahreszeit am besten auf die bevorstehende Saison vor? Darüber wird seit Jahren immer und immer wieder diskutiert. Mit dem voranschreiten der Technik und den vielen trainingsspezifischen Hilfsmitteln, die damit einhergehen, haben wir heute ganz andere Möglichkeiten. Welche Art von Wintertraining ist aber die sinnvollste, wenn es darum geht, das Meiste aus der begrenzten Zeit auf dem Bike herauszuholen?

Das herkömmliche Winter-Grundlagentraining wird von vielen Stunden im Sattel bei moderater Intensität bestimmt. Es geht im Wesentlichen darum, den Körper gerade so stark zu belasten, dass er die relevanten Anpassungen an Fitness und Ausdauer vornehmen kann.

Im Normalfall sollte der Focus beim Wintertraining auf einer guten Basis-Fitness liegen. Die Frage ist nur, holt man mit dem eigentlichen Grundlagentraining das Beste aus sich heraus, wenn man nur eine begrenzte Zeit für das Training zur Verfügung hat? — Im Normalfall sollte der Fokus beim Wintertraining auf einer guten Basisfitness liegen. Die Frage ist nur: Holt man mit dem eigentlichen Grundlagentraining das Beste aus sich heraus, wenn man nur eine begrenzte Zeit für das Training zur Verfügung hat?

Wintertraining – der Grundstein für die kommende Saison

Grundsätzlich sollte das Hauptaugenmerk in dieser frühen Phase der Saison auf einer soliden Fitness und Grundausdauer liegen. Darauf lässt sich dann mit intensiverem Training aufbauen, sobald die Hauptsaison näher rückt. Grundsätzlich gilt: je besser die Basis ist, die man sich mit dem Wintertraining schafft, desto höher wird später die Leistungsspitze sein.

Was tun, wenn die Zeit knapp bemessen ist?

Ein Problem, das die meisten Fahrer mit dem herkömmlichen Grundlagentraining haben, sind die vielen Stunden im Sattel. Es sind einfach sehr viele Kilometer nötig, um die körperliche Fitness auf einen guten Level zu heben.

Alle Fahrer, die sich ihre Zeit aufgrund ihres Familien- und Berufslebens gut einteilen müssen, werden nur sehr selten die Chance bekommen, 15 oder mehr Stunden pro Woche für das Training opfern zu können. Bei professionellen Fahrern schaut das schon ganz anders aus. Da diese ihre Brötchen auf dem Rennrad verdienen, verbringen sie unzählige Stunden im Sattel und können ihr Wintertraining an einem Langzeitplan ausrichten. Für den Großteil der Amateurfahrer dürfte ein solches Trainingsmodell allerdings nicht umsetzbar sein.

Das bedeutet aber keinesfalls, dass diese Fahrer keine Möglichkeit haben, Fortschritte in Form und Fitness zu machen. Sie müssen einfach eine andere Art von Wintertraining, oder besser gesagt, einen Mix verschiedener Trainingsmodelle verfolgen. Leider gibt es hier aber keine einheitliche Lösung, die für alle Fahrer funktioniert. Somit ist jeder Einzelne gefragt, den effektivsten Weg für sich zu finden.

Schon durch die bloße Umstellung der Trainingsschwerpunkte, werden sich die meisten bereits verbessern und merkliche Fortschritte machen können.

Mitochondrien – die körpereigenen Kraftwerke

Sowohl das herkömmliche Grundlagentraining, als auch das hochintensive Training verfolgen das Ziel, die Mitochondriendichte zu erhöhen. Mitochondrien fungieren in unserem Körper wie Kraftwerke und generieren die Energie, die wir brauchen, um auf dem Bike Leistung bringen zu können.

Unser aller Ziel beim Training sollte es also sein, für eine höhere Mitochondriendichte zu sorgen, um am Ende eine bessere Leistung abrufen zu können. Geht der Plan auf, wird man eine deutliche Leistungssteigerung in so ziemlich allen Bereichen feststellen.

2008 gab es eine Studie vom Physiologen Karl Burgomaster. Diese zeigte, dass ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Bezug auf die Menge an oxidativen Enzymen (die Substanz in den Mitochondrien, die den Sauerstoff verarbeitet) ähnliche Vorteile aufweist, wie herkömmliches Grundlagentraining. Für uns bedeutet das: Selbst wenn wir nur eine begrenzte Zeit für das Training zur Verfügung haben (sagen wir acht Stunden oder weniger pro Woche), können wir für die kommende Saison auf Großes hoffen.

Natürlich würde man auch mit dem zeitaufwändigeren Grundlagenmodell Fortschritte in Sachen Fitness machen; für viele Fahrer ist das hochintensive Training aufgrund der begrenzten Zeit aber der geeignetere Weg zum Ziel. Welche Methode wirklich die bessere ist, lässt sich nicht verallgemeinern. Fakt ist aber: Beide Trainingsansätze haben Vor- und Nachteile.

Das Ziel beim Wintertraining ist es, die Mitochondriendichte zu erhöhen und es gibt mehr als einen Weg, um es zu erreichen. — Das Ziel beim Wintertraining ist es, die Mitochondriendichte zu erhöhen, und es gibt mehr als einen Weg, um das zu erreichen.

Die Vor- und Nachteile des Grundlagentrainings

Vorteile:

Grundlagentraining ist geselliger, da man in einer Gruppe trainieren kann. Zudem verbessert es die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum zu pedalieren, es stärkt den Herzmuskel und erhöht das Schlagvolumen.

Nachteile:

Lange Fahrten bei schlechtem Wetter können das Immunsystem schwächen. Um spürbare Fortschritte zu machen, muss man sehr viel Zeit investieren. Zudem gehen, verfolgt man das Grundlagentraining über einen längeren Zeitraum, Rückschritte im hochintensiven Fitnessbereich einher, welcher wichtig für den Wettbewerb ist.

Die Vor- und Nachteile von hochintensivem Training

Vorteile:

In Relation zum Trainingsvolumen muss man deutlich weniger Zeit aufwenden. Die Rückschritte in intensiveren Fitnessbereichen bleiben aus. Intensives Training verbessert zudem den Stoffwechsel und verbrennt mehr Kalorien als das Grundlagentraining.

Nachteile:

Höheres Verletzungsrisiko. Zudem bedarf hochintensives Training mehr Planung und Struktur. Zudem können entsprechende Trainingseinheiten zu einer immensen mentalen Herausforderung werden.

Die Vorbereitung auf die kommende Saison

Durch die vielen alltäglichen Verpflichtungen, denen die breite Masse nachgehen muss, bleibt meist nicht genügend Zeit für ein effektives Grundlagentraining. Die Alternativmethode ist das hochintensive Training, welches auf bestimmte Vorgänge im Körper sogar stimulierender wirkt, als das Ausdauertraining.

Unser Artikel „Hochintensives Intervalltraining – das musst du wissen“ beschäftigt sich genauer mit den Vor- und Nachteilen sowie den Auswirkungen dieses Trainingsmodells.

Wir alle kennen das Gefühl von Zeitdruck. Dank des hochintensiven Trainings haben wir auch mit wenigen Stunden pro Woche die Möglichkeit, große Fortschritte zu erzielen.

Fakt ist, dass man seine aerobe Fitness mit der HIIT-Methode auf einem hohen Level halten kann. Beim Grundlagentraining werden viele Bereiche des Körpers über längere Zeit nicht belastet. Startet man dann mit der Vorbereitung auf den ersten Event, braucht der Körper gut und gerne zwei bis drei Wochen, um sich an die höhere Intensität zu gewöhnen. Erst dann kann man damit beginnen, seine Fitness für die höheren Belastungen eines Rennens weiter auszubauen. Hat man den Winter über hingegen ein hochintensives Training verfolgt, befindet man sich schon auf einem hohen Fitnesslevel und kann direkt damit beginnen, sich der Arbeit an der persönlichen Topform zu widmen.

Burnout – so kann man ihn vermeiden

Einige Fahrer machen sich Sorgen, dass sie zuviel trainieren oder das hochintensive Training über die Wintermonate zu einem Burnout führen könnte. Wir sind der Meinung, dass eine vierstündige Trainingsfahrt bei moderater Intensität unter kalten und feuchten Bedingungen, mehr Stress für den Körper und das Immunsystem bedeuten, als 90 Minuten, in denen man kontrollierte Intervalle absolviert.

Jeder muss für sich selber herausfinden, wie er seine Zeit am besten nutzen kann und welche Trainingsmethode die effektivste ist. Hat man pro Woche lediglich sieben oder acht Stunden zur Verfügung, trainiert diese aber größtenteils bei niedrigerer Intensität, bremst man den eigenen Fortschritt aus. In diesem Fall macht das hochintensive Training definitiv mehr Sinn.

Hat man allerdings die Möglichkeit, mehr Zeit für das Training zu opfern und verfolgt dennoch ein zu intensives Training, kann das schnell zur Erschöpfung führen. Befindet man sich also im Trainingslager oder hat einfach weniger Verpflichtungen als andere, empfiehlt sich das Grundlagentraining. Erschöpfung, Müdigkeit oder gar ein Burnout würden doch sehr stark auf Kosten der Trainingsqualität gehen und sollten somit unbedingt vermieden werden.

Der Trick ist es, die Trainingsmethode der verfügbaren Zeit und dem persönlichen Fitnesslevel anzupassen und dabei auch immer die Regenerationsphasen einzuhalten.

Das Thema Regeneration behandeln wir ausführlich in unserem Artikel „Regeneration – 6 Punkte die du wissen musst“.

Hochintensives Training – ein Leitfaden

Der Schlüssel zu einem effektiven Training ist die Planung und ein kontrolliertes Herangehen. Allen, die sich für das hochintensive Training entscheiden, legen wir folgenden Leitfaden ans Herz:

Wir empfehlen drei hochintensive Trainingseinheiten pro Woche (idealerweise mit jeweils einem Ruhetag dazwischen).
Hochintensive Trainingseinheiten definieren sich durch Intervalle, die an oder über der persönlichen Leistungsschwelle durchgeführt werden.
Jede Trainingseinheit sollte zwischen 45 und 90 Minuten dauern.
Jede hochintensive Phase sollte in Trainingsblöcke aufgeteilt werden. So hat man einen guten Überblick über die Belastung. Anfangs empfehlen sich zwei Wochen hochintensiven Trainings, gefolgt von einer Woche bei moderater Intensität. Später lässt sich das auf drei hochintensive Wochen, gefolgt von einer oder zwei moderaten Wochen steigern.
Zudem empfehlen wir, während der intensiven Wochen eine Fahrt bei geringerer Intensität. Die meisten Leute trainieren an vier oder fünf Tagen die Woche. Möchte man ein Übertraining verhindern, sollten davon nicht mehr als drei Tage ein hochintensives Training beinhalten. Die ein oder zwei übrigen Trainingstage, sollten der Regeneration dienen und bei moderater Belastung von Statten gehen. Regenerationsphasen helfen den Muskeln dabei, sich an die vorangegangen Belastungen anzupassen und halten das Immunsystem in Schwung. HIIT-Sessions sind hart und Ruhephasen somit unabdingbar. Zudem kannst du dir mit gelegentlichen, entspannteren Trainingseinheiten auch ein paar der Vorteile des Grundlagentrainings zu Nutze machen.

Hochintensives Training zusammengefasst

Das Ziel von hochintensivem Training im Winter sollte keinesfalls die Topform sein. Vielmehr geht es darum, eine Basis zu schaffen und den Körper nach und nach auf die neue Saison vorzubereiten. Wenn dann im Frühling die eigentlichen Ziele näher rücken, kann man sich der Arbeit an der persönlichen Topform widmen.

Hochintensives Training sollte strukturiert ablaufen. Jede einzelne Traininseinheit sollte darauf ausgelegt sein, einen bestimmten Leistungsbereich weiterzuentwickeln.

Training auf dem Rollentrainer

Die Wintermonate werden bestimmt von kurzen Tagen und schlechten Wetterverhältnissen. Hinzu kommen bei den meisten Fahrern alltägliche Verpflichtungen wie Arbeit oder Familie, die dafür sorgen, dass nur eine begrenzte Zeit für das Training zur Verfügung steht. Es ist also nicht verwunderlich, dass viele auf einen Rollentrainer zurückgreifen, um ihre kürzeren aber harten Trainingseinheiten zu absolvieren.

Wenn das Wetter nicht mitspielt oder die Zeit mal etwas knapper ist, lassen sich harte, strukturierte Traininseinheiten auch in den eigenen vier Wänden auf dem Rollentrainer absolvieren.

Noch einmal sei gesagt, dass es beim hochintensiven Training in den Wintermonaten nicht darum geht, seine Topform zu erlangen. Es geht darum, an der aeroben Fitness zu arbeiten und sich soweit in Form zu bringen, dass man im Frühling in der Lage ist, seine Leistungsspitze zu erklimmen.

Hochintensives Training – eine Beispielsession

zehn Minuten leichtes Pedalieren zum Aufwärmen
zehn Minuten unter der Leistungsschwelle (80 bis 90 Prozent unter dem funktionellen Schwellenwert)
fünf Minuten leichtes Pedalieren
zehn Minuten unter der Leistungsschwelle (80 bis 90 Prozent unter dem funktionellen Schwellenwert) mit zehnsekündigen Explosionen am Ende jeder Minute (allerdings nicht bei maximaler Belastung)
fünf Minuten leichtes Pedalieren
zwei bis drei Mal fünf Minuten, in denen im Wechsel 30 Sekunden bei etwa 90 Prozent der maximalen Leistung und 30 Sekunden entspannt pedaliert wird
sieben Minuten Regeneration zwischen den einzelnen Fünf-Minuten-Blöcken
fünf bis zehn Minuten leichtes Pedalieren zum Abwärmen

Nur weil man nicht unendlich viel Zeit für das Training aufbringen kann, sollte man auf keinen Fall darauf verzichten. Mit einem Ziel vor Augen, ein wenig Planung und Struktur, lassen sich die kalten Monate, auch bei begrenzter Zeit, sinnvoll und effektiv nutzen.