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Training & Ernährung

Dein perfektes Wintertraining fürs Rennrad in acht einfachen Schritten

So machst du das beste aus dem Winter und startest stark in die nächste Saison

Nach einer wohlverdienten Pause fangen sich die Gedanken um das Wintertraining und die Ziele der kommenden Saison zu drehen. 

Ein strukturierter Plan wird dir helfen, das meiste aus den Wintermonaten und deiner Zeit zu machen, die dir zur Verfügung steht. Sei es als Neueinsteiger, der seinen ersten Marathon in Angriff nehmen oder das erste mal an einem Radrennen teilnehmen will, oder als erfahrener Radfahrer, der in der nächsten Saison einiges in Angriff nehmen will: Jeder wird von einem gut durchdachten Plan profitieren.

Wie erstellt man einen Trainingsplan, der einen durch den Winter bringt und dafür sorgt, dass man im Frühling fit und stark in die Saison startet? In diesem Artikel findest du acht Schritte, wie du dein Wintertraining gestalten kannst.

Ein strukturierter Plan wird dir helfen, das meiste aus deinem Wintertraining zu machen (Pic: Media 24)

1) Setze dir ein Ziel

Dein erster Schritt für einen erfolgreichen Trainingsplan im Winter ist nicht der Gang in den Keller, um dich auf dein Rad zu schwingen. Ganz im Gegenteil: Bevor du auch nur einen Gedanken um dein Training machst, musst du dir im klaren sein, warum du trainierst: Was ist dein Ziel? Die Antwort auf diese Frage ist wichtig, denn sie wird die Zusammenstellung deines Trainings steuern und dir helfen, dich psychisch und physisch zu konzentrieren. Dein Ziel wird der Ausgangspunkt sein, auf das du dein Training aufbauen wirst.

Die erstes musst du dich entscheiden, was für dich in der kommenden Saison der Saisonhöhepunkt sein wird – sei es der Start bei der Etape du Tour oder ein Radrennen. Wenn du dich entschlossen hast, kommt die nächste Frage, die du dir stellen musst: Was möchtest du bei deinen Saisonhöhepunkten erreichen? Während der Etape stark am Berg sein? Im Rennen in der Spitzengruppe mithalten können? Vielseitige Erfahrungen sammeln und dich dabei selber fordern? Für die Zusammenstellung deines persönlichen Trainingsplans ist es wichtig, dass du selber weißt, worauf du dich vorbereitest und was du in der nächsten Saison erreichen willst.

Dein Ziel steht, jetzt heißt es, die letzte Saison Revue passieren zu lassen: Welche Fehler hast du gemacht und was kannst du aus ihnen lernen? Was hat dir Spaß gemacht? Wo denkst du kannst du dich verbessern? Was möchtest du verbessern? In den Antworten zu den Fragen liegen die Zutaten für dein persönliches Erfolgsrezept und du kannst verhindern, dass du die gleichen Fehler nicht wiederholst.

Letzt kommt der dritte und letzte Schritt in deiner Zielsetzung: Die Antwort auf die Frage, was dich in deiner Leistung gebremst und beschränkt hat, wird dir die Erkenntnis bringen, worauf du dich in deinem Wintertraining konzentrieren solltest. Vielleicht konnstest du während des Rennens bis zum Schluß in der Spitzengruppe mithalten. Aber wenn es zum letzten Sprint ansetzte, bist du jedes mal zurück gefallen. Dir fehlt demnach ausreichend Kraft, die du im letzten Sprint auf das Pedal bringen musst. Oder du bis zum letzten Anstieg gut mitgekommen, aber am letzten Berg fuhren dir alle davon. Dann musst du an deiner Ausdauer feilen.

Nachdem du in dich gegangen bist und Antworten auf diese Fragen gefunden hast, schreibst du diese am besten auf. Dann hast du deine Zielsetzung schwarz auf weiß vor dir liegen. Das geschriebene Wort wird dein Leitfaden für den Winter. Dadurch hast du etwas greifbares, was dich daran erinnert, warum du Zeit in dein Training investierst, wenn deine Motivation durch die kurzen Tage und die Kälte ins Wanken zu geraten droht und der innere Schweinehund laut bellt.

2) Planung = Fortschritt

Das ideale Trainingsprogramm besteht aus einer gleichmäßigen Steigerung der Umfänge und Intensität deines Trainings vom ersten Tag des Wintertrainings bis zum Tag deines Events. Wenn du weißt, wieviel Zeit dir zur Verfügung steht, kannst du diese Steigerung gut planen.

Dein Saisonhöhepunkt steht, das Datum auch. Von dem Stichtag zählst du im Kalendar die Tage rückwärts bis zu dem Tag, an dem dein Wintertraining anfängt.

Jetzt kannst du erkennen, wieviele Wochen zwischen dir und deinem ersten Event oder deinem Saisonhöhepunkt stehen und darauf dein Plan aufbauen.

Eine allmähliche Steigerung wird dafür sorgen, dass du Fortschritte in die richtige Richtung machst. Gleichzeitig verhinderst du die Gefahr des „Overtraining”, weil der Plan verhindert, dass du dich verausgabst und zu müde wirst. Wenn du deinen Plan zusammenstellst, halte dir immer wieder dein Ziel vor Augen und die Dinge, die du als Schwachpunkte erkannt hast und für die nächste Saison verbessern möchtest. Wenn, zum Beispiel, der Schlusssprint deine Schwachstelle ist, solltest du schon zeitig spezifische Sprinteinheiten in deinem Training einbauen.

 

Du kannst dein Training entweder im Umfang, in der Intensität oder der Häufigkeit steigern – das heißt, du kannst entweder länger, härter oder öfter trainieren. (Pic: Science in Sport)

Du kannst dein Training entweder im Umfang, in der Intensität oder der Häufigkeit steigern – das heißt, du kannst entweder länger, härter oder öfter trainieren. Es ist egal, wie du dich entscheidest: Eine Steigerung in einem dieser Bestandteile wird automatisch ein härteres Training nach sich ziehen, was dich fordert und mit der Zeit immer stärker macht.

Damit du gleichmäßige Fortschritte erzielst, solltest du versuchen, diese drei Bestandteile im Gleichgewicht zu halten. Wenn du zwischen den Feiertagen frei hast, kannst du die Zeit für lange Einheiten zu nutzen. Du steigerst also deine Umfänge. Gleichzeitig solltest du die Intensität verringern, damit du nicht zu müde wirst und in Gefahr des Overtraining kommst.

Mit der Steigerung in deiner Fitness wirst du mehr trainieren können und, bei den gleichen oder steigenden Umfängen, dich schneller erholen. Anstatt alle zwei Wochen eine Erholungsphase einzulegen, brauchst du sie vielleicht nur alle drei Wochen. Oder du kommst nur mit einem Ruhetag in der Woche aus anstatt der zwei.

Bei all der Motivation kann es schwierig sein, sich zu bremsen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du auch ausreichend Erholung mit einplanst. Die Erholungstage sind ebenso wichtig, wie deine Trainingseinheiten. Ohne die Erholungsphase gibst du deinem Körper nicht die Chance, das ganze Training zu verarbeiten und sich anzupassen. Du wirst keine echten Fortschritte machen.

Radfahren mit einem Bekannten oder Trainingspartner hilft sich zu motivieren, auch im Winter die Kilometer abzuspulen.

3) Grundausdauer oder Intensität?

Diese Frage löst unter Radfahren, wenn sie ihr Wintertraining untereinander vergleichen, immer eine Grundsatzdiskussion aus. Es gibt diejenigen, die in den Wintermonaten Kilometer um Kilometer abspulen. Und dann solche, die den Winter auf der Rolle verbringen und sich mit kurzen, knackigen Intervallen die Zeit vertreiben.

Im Winter war es herkömmliche Praxis, viel und vor allem lange zu fahren und die Zeit zu nutzen, seine Grundausdauer aufzubauen. Für einen Profi, der praktisch seine Zeit mit Radfahren verbringt, sein Rad zu fahren nur um, sobald die Saison startet, regelmäßig Rennen über 200 km zu bestreiten, ist das gut und richtig.

Aber für uns ist das Radfahren ein Hobby und wir müssen unser Training mit Arbeit, Familie und anderen Verpflichtungen unter einen Hut bringen und uns mit dem unbeständigem Wetter und den kurzen Tagen des Winters arrangieren. All das läuft darauf hinaus, dass die Zeit, die dir zum Training zur Verfügung steht, sehr eingeschränkt ist. Daher gilt: Qualität über Quantität, das heißt die Intensität oder die Häufigkeit deiner Einheiten erhöhen. So wirst du das meiste aus deinen Wochenstunden machen, die du zum Trainieren hast.

Das bedeutet nicht, dass du deine Grundlage vernachlässigen sollst: Die langen Einheiten sind wichtig, allein, um das meiste aus deinen intensiven Einheiten zu machen, die du unter der Woche absolvierst. Die Intensität muss langsam gesteigert werden, damit du Fortschritte verzeichnen kannst.

Als Coach habe ich festegestellt, dass eine Kombination der zwei Bestandteile, Intensität und Grundlagenausdauer, gute Ergebnisse liefert: Am Wochenende kannst du deine langen Einheiten fahren und unter der Woche, wenn die Zeit begrenzt ist, kannst du dich auf spezifische und intensive Einheiten konzentrieren.

4) Alle Jahre wieder: Wie du die Feiertage nutzen kannst

Die Vorweihnachszeit und die Feiertage bringen besondere Herausforderungen. Aber auch hier kannst du durch vorausschaundes Planen das meiste aus dieser Jahreszeit machen.

Du solltest dir selber gegenüber ehrlich sein und realistische Einheiten in deinen Trainingsplan einbauen. Denkst du wirklich, dass du am Tag nach der Betriebsweihnachtsfeier vier Stunden im Sattel sitzen wirst?

Die Weihnachtszeit hat einen Vorteil: Es findet jedes Jahr an den gleichen Tagen statt und du weißt, dass sie kommt. Du kannst diese Tage daher schon frühzeitig in deiner Trainingsplanung berücksichtigen und überlegen, wieviel Zeit dir vor, während und nach Weihnachten zur Verfügung steht. Falls du während der Festtage keine Zeit oder Möglichkeiten zum Trainieren hast, kannst du die Woche zum Beispiel als Erholungswoche eintragen und stattdessen die Woche vor Weihnachten als eine anspruchsvolle Trainingswoche gestalten.

Mit vorausschauender Planung können die Feiertage in deinem Training integriert werden und machen dir keinen Strich durch die Rechnung (Pic: Ben Salter via Creative Commons)

Falls du über die Feiertage Urlaub hast und bei dir nicht zu viele Verpflichtungen anstehen, kannst du längere Einheiten einplanen. Möglicherweise bedeutet das eine Steigerung in deinem bisherigen Trainingsumfang. Damit du dich nicht übernimmst, solltest du die Woche vor oder nach Weihnachten als Ruhewoche nutzen.

Marzipankartoffeln, Plätzchen, Lebkuchen, Stollen – diese Leckereien gehören zu Weihnachten dazu und lassen sich nur schwerlich vermeiden. Natürlich werden wir uns den Leckereien nicht gänzlich entsagen: Wir werden uns alle den einen oder anderen Glühwein und die Bratwurst auf dem Weihnachtsmarkt und die Plätzchen daheim schmecken lassen – und warum auch nicht? Und auch hier wird dir deine Planung helfen, dass diese Jahreszeit nicht allzu sehr ins Gewicht fällt: An den Tagen,  an denen du nichts vor hast und nicht trainierst, hältst du dich an deine ausgewogene und gesunde Ernährung. Dann werden die Anlässe, an denen du dich mit Freunden auf dem Weihnachtsmarkt triffst und es dir mit der Familie beim Adventskaffeetrinken oder mit den Kollegen auf der Weihnachstfeier schmecken lässt, nicht zu sehr ins Gewicht fallen.

5) Es gibt kein schlechtes Wetter…

Mit einem guten Maß an Flexibilität, der richtige Einstellung und Ausrüstung wird das typische Winterwetter von Regen, Kälte, Wind und Schnee deinem Plan keinen Abbruch tun.

Schon in den ersten Vorbereitungen für den Winter kannst du dich rüsten, um dein dein Wintertraining angenehm zu gestalten. Frei nach dem Motto „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Kleidung”, gilt das nicht nur für deine Kleidung, sondern auch für dein Rad. Schutzbleche sind absolut notwendig, wenn du auch im Winter draußen auf Straße unterwegs bist. Die Schutzbleche halten den schlimmsten Dreck von deinem Rad, dir und deinen Freunden ab. Dein Rad und deine Kumpel, mit denen du unterwegs bist, werden es dir danken.

Wenn du vorhast, den Winter durch zu fahren, solltest du an deiner Ausrüstung nicht sparen:  Investiere in die Überschuhe, Handschuhe und deine Regenjacke, denn wer trocken bleibt, bleibt warm und wird gerne und länger draußen fahren.

Mit der richtigen Ausrüstung bleibst du im Winter motiviert.

Das Wetter kann dir immer wieder einen Strich durch die Rechnung machen, und eine Flexibiltät in deinem Plan setzt ein gewisses vorausschauendes Verhalten voraus. Deshalb beobachte, wie sich das Wetter langfristig entwickelt und passe dein Training dementsprechend an. Du willst am Wochenende deinen Trainingsblock mit einer langen Einheit beenden, aber das Wetter verspricht schlimmes? Vielleicht kannst du die Einheit vorziehen und so diesen Block etwas vorzeitig beenden. Über einen Monat verteilt hast du noch den gleichen Trainingsumfang, aber du wirst das Schicksal nicht herausfordern und auf Glatteis stürzen oder dir durch eine nasskalte eine Unterkühlung einhandeln.

Im Winter, mit seinem kalten und unbeständigen Wetter, gelten besondere Regeln, die du befolgen solltest: Bei Glatteisgefahr oder starkem Sturm bist du daheim besser aufgehoben und spulst dein Training auf der Rolle ab. Wenn du auf Glatteis zu Fall kommst, kann dich dieser Sturz Monate deines Trainings kosten. Das ist das Risiko nicht wert.

Mir persönlich macht das Fahren im Regen nichts aus, aber ich kann nachvollziehen, dass auf einer langen Ausfahrt bei strömenden Regen keine rechte Freude aufkommt. Statt der geplanten fünf kannst du drei Stunden fahren, und die Intensität der Einheit erhöhen, in dem du schneller fährst. Die Belastung im Training ist damit fast gleichbleibend.

Die Rolle kann dir helfen, spezifische Einheiten zu fahren und auch bei schlechtem Wetter zu trainieren.

6) Und wenn ich nicht auf dem Rad sitze?

Als Coach werde ich immer wieder gefragt, was man sonst noch machen kann, abgesehen vom Radfahren. Gibt es Übungen, die die Leistung auf dem Rad noch verbessern? Die Antwort ist: Ja – es gibt einiges, was du an  Training zusätzlich machen kannst, um dein Radtraining zu ergänzen.

Rumpfstabilität

Die Kräftigung der Rumpfstabilität ist ein muss für jeden Radfahrer. Eine stabile und kräftige Körpermitte verbessert deine Leistungskraft auf dem Rad und vermindert dein Verletzungsrisiko. Im Internet gibt es viele Videos und Artikel, die sich mit diesem Thema beschäftigen und  Übungen vorschlagen. Ich empfehle dir, dich mit Übungen auf YouTube vertraut zu machen und ihnen dann zu folgen. So weißt du, dass du diese Übungen sauber und korrekt ausführst.

Krafttraining

Die Kombintation von Krafttraining und Radfahrtraining ist etwas komplizierter. Krafttraining kann für deine Leistung auf dem Rad sehr vorteilhaft sein, aber es kann sich auch, wenn es nicht sorgsam in deinen Trainingsplan eingebaut wird, nachteilig auf dein Training auswirken. Deine Trainingseinheiten mit den Gewichten sollten deine Trainingseinheiten auf dem Fahrrad ergänzen und nicht nachteilig beeinflussen.  Wenn deine Beine am Tag nach einer Einheit an den Gewichten zu müde sind, kannst auf dem Rad nicht leistungsfähig und wirksam trainieren. Du musst genau abwägen, wann du deine Gewichtseinheiten durchführst. Beim Gewichtstraining ist es wie beim Radtraining: Es ist sehr wichtig, dass du die Einheiten langsam aufzubaust und die Umfänge allmählich zu steigerst.

Falls du Krafttraining mit einbaust solltest du dich auf den Unterkörper konzentrieren und das Training mit Rumpfstabi-Übungen zu kombinieren. Mit dieser Kombi verbesserst du deine allgemeine Fitness und Kraft. Ich rate meinen Kunden, 3-5 Sets mit 5-8 Wiederholungen der verschiedenen Muskelgruppen (Waden-, Oberschenkel – und Hinternmuskulatur) zu absolvieren. Denke daran, vorsichtig anzufangen und die Anzahl der Sets und die Gewichte erst zu steigern, wenn du merkst, dass du kräftiger und stärker wirst. Sobald du merkst, dass das Krafttraining dein Training auf dem Rad nachteilig beeinflusst, musst du es etwas reduzieren.

Nutze den Winter, um deine Rumpfstabibilität und allgemeinen Fitness zu verbessern

7) Frühling liegt in der Luft

Wer kennt ihn nicht? Die Granate, die im Frühling in den Startlöchern steht und alle in den Grund und Boden fährt. Und dabei bleibt es – im Laufe der Saison stagniert seine Leistung, während andere immer leistungssstärker werden. Du willst vermeiden, diese Granate zu sein. Du willst derjenige sein, der stark in die Saison startet aber dessen Leistung immer stärker wird. Der Trick ist, ein Gleichgewicht zu finden, damit du den Winter über deine Sinne und deinen Körper schärfst, aber nicht zu viel trainierst, so dass du während der Saison noch Spielraum hast, dich weiter zu steigern.

Zeitgleich mit dem nahenden Frühling, dem besseren Wetter und den längere Tagen solltest du im Training noch eine Schippe drauflegen und richtig anziehen. Deine ersten Wettkämpfe oder RTFs stehen an und es ist wichtig, dass du sowohl psychsich als auch physisch ausgeruht und auf der Höhe bist.

Am Anfang des Artikels habe ich schon erwähnt, dass du während des Winters einzele Aspekte trainierst, wie zum Beispiel Kraft und Ausdauer. Gleichzeitig solltest du an deinen Schwachstellen gearbeitet und sie verbessert haben. Wenn der Frühling naht und die Saison Gestalt annimmt, fügst du diese Einzelteile deines Trainings als ein Ganzes zusammen.  Das Endergebnis ist deine Form, mit der du in die Saison startest. Wenn du dein Wintertraining richtig angegangen bist und gut durchgezogen hast,  werden deine Schwachpunkte dich nicht länger hindern.

Deine erste Veranstaltung der Saison rückt näher. Jetzt muss dein Training sich spezifisch auf diese Veranstaltung ausrichten. Wenn du Criterium fährst, kommen jetzt kurze Intervalle und Sprints im Training ins Spiel. Eine hügelige RTF verlangt, dass du die Intensität am Berg steigerst undvermehrt Berge in deine Strecken einbaust.

Im Frühling erntest du deine ersten Erfolge deines spezifischen Trainings, mit dem du deinen Winter verbracht hast: Dein Training war auf deine Ziele abgestimmt und nun kommen die Einzelteile zusammen. Wenn du an deinem ersten Event am Start stehst, solltest du in guter Form sein, die kommende Saison erfolgreich zu bestreiten.

Im Frühling wird dein Wintertraining Früchte tragen: Du startest mit einer guten Form in die Saison

 

8) Was mich die Erfahrung gelehrt hat – die fünf wichtigsten Tipps vom Coach

In den folgenden Tipps, habe ich noch ein paar Ratschläge, die mir die Erfahrung als Profi und Coach gelehrt hat und die ich gerne mit dir teilen möchte.

Halte dir deine Ziele vor Augen!

Erinnerst du dich an das Stück Papier, auf das du deine Zielsetzung für die kommende Saison geschrieben hattest? Klebe dieses Stück Papier irgendwo hin, wo du es jeden Tag vor den Augen hast. Sei es an der Wand, die du anstarrst, wenn du auf der Rolle sitzt oder an der Pinnwand über deinem Schreibtisch im Dienst. Dir deine Ziele jeden Tag vor Augen zu führen, wird dir helfen, dich auf dein Ziel zu konzentrieren und dich auch dann auf dein Rad zu schwingen, wenn deine Motivation im Keller ist.

Deine Gesundheit – der Zahnarzt

Zuckerhaltige Isogetränke, Gels und Energiebars sind für deine Zähne nicht gesundheitsfördernd. Und auch ohne diese Mittelchen, mit denen wir uns im Sommer den Mann mit dem Hammer vom Leib gehalten haben, wissen wir wie wichtig es ist, regelmäßig zur Kontrolluntersuchung zu gehen. Bevor etwas unentdeckt in deinen Zähnen bleibt und sich in etwas schlimmeres entwickelt und du mit Zahnschmerzen auf der Rolle sitzt oder Training ausfallen lassen musst, mache einen Termin beim Zahnarzt.

Winterzeit – Erkältungszeit: Wenn dich eine Krankheit niederstreckt

Höre auf deinen Körper. Wenn du dich nicht 100 % fühlst, steckt dir vielleicht etwas in den Knochen. Lerne, die Signale zu erkennen, die dir dein Körper schickt, wenn eine Erkältung im Busche steckt. Und vor allem: Reagiere auf diese Signale und ignoriere sie nicht! Manchmal reicht das vollkommen, dass du dein Training etwas reduzierst, um zu verhindern, dass sich eine Erkältung voll entwickelt. Falls die Zeichen sich in eine volle Erkältung ausarten, mache dir keinen Stress. Der Winter ist noch lang und du wirst ausreichend Zeit haben, wieder aufzuholen, was du verpasst hast.

Wenn du aufgrund einer Krankheit eine Woche nicht trainieren konntest, nutze diese Tage als Erholungswoche. Sobald deine Erkältung  am Abklingen ist, widerstehe der Versuchung, sofort wieder in dein volle Trainigsprogramm einzusteigen, als sei nichts gewesen. Steige langsam wieder in dein Training ein und achte darauf, dass du wirklich wieder voll genesen bist, bevor du wieder mit deinem vollen Trainingsprogramm durchstartest. Ansonsten wirst du von deiner Erkältung mehr haben, als dir lieb ist.

Bike Fit

Wenn du während des Saison nicht die Zeit hattest, ein Bike Fitting machen zu lassen, solltest du es in Erwägugn ziehen, bevor du in dein Wintertraining einsteigst. Du verringerst dein Verletzungsrisiko und verbesserst deine Leistungsfähigkeit und Krafteinwirkung auf dem Rad. Der Winter wird dir Zeit geben, dich an die neue Haltung und Einstellungen an deinem Rad zu gewöhnen.

Engagiere einen Coach

Ein guter Coach kann dir nicht nur helfen, dein Wintertraining zu planen. Er kann dich motivieren und dich zügeln, wenn du in Gefahr läufst, voller Motivation zu viel zu trainieren. Ein Außenstehender, der dein Training aufstellt, analysiert und dir Feedback gibt, wird dafür sorgen, dass sich dein Training steigert und langsam aufbaut und deine Schwachpunkte verbessert. Gleichzeitig wird ein Coach dir helfen, Probleme, die auftreten, zu überkommen.

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