Wenn sich die Fahrradsaison im Oktober dem Ende entgegen neigt, beschäftigen sich Rennradfahrer mit dem Wintertraining. Allerdings zeigt sich jedes Jahr das gleiche Bild, denn spätestens, wenn aus dem goldenen Oktober der verschneite Dezember geworden ist, ist es aus mit der Motivation für den Sport im Winter.
In der Folge schwindet die Form mit jedem Schauer. Wenn du sie aber behalten und im Frühjahr gleich wieder richtig durchstarten möchtest, solltest du dich mit Crosstraining fit halten.
Während du dich im Verlauf der Saison vornehmlich dem Rad gewidmet hast, ist der Winter die Zeit des Jahres, die du überwiegend mit Ausgleichssportarten verbringen kannst. Typischerweise handelt es sich um Disziplinen, bei denen nicht nur deine Beine trainiert werden, sondern auch andere Muskelgruppen, die ansonsten zu kurz kommen.
Das Crosstraining im Winter dient in erster Linie der Aufrechterhaltung deiner Ausdauerfähigkeit, die ohne regelmäßiges Training drastisch abnimmt. Das hast du sicher selbst schon festgestellt, wenn du wegen anhaltend schlechtem Wetter häufiger mit deinem Bike kehrt gemacht hast. Ein weiterer Aspekt, der für das Crosstraining spricht, ist die Möglichkeit, muskuläre Ungleichgewichte, die durch die einseitige Belastung beim Fahrradfahren entstanden sind, zu beseitigen.
Das hat den Vorteil, dass du mit Hilfe dieser Ausgleichsbewegungen schwächer ausgebildete Muskeln kräftigst, sodass dein Körper insgesamt an Leistungsfähigkeit gewinnt. Das ist natürlich auch beim Radfahren ein unschätzbarer Vorteil, denn der Organismus ist nur so stark wie sein schwächstes Glied.
Wenn du in einer Region wohnst, die sich im Winter in ein Schneeparadies verwandelt, hast du im Hinblick auf das Crosstraining den Jackpot gezogen, da sich gerade im Schnee zahlreiche Möglichkeiten für Wintersport bieten. Eine klassische Variante des Ausgleichstrainings ist der Skilanglauf, der in seinem Bewegungsablauf stark dem Laufen ähnelt. Hinzu kommt die Zuhilfenahme der Arme für den Vortrieb, sodass neben den Oberschenkeln auch weitere wichtige Muskelgruppen wie Arme, Schultern, Brust und Rücken gekräftigt werden.
Durch diese Eigenschaften eignet sich der Langlauf perfekt als Ersatz für Radtouren und kann im Trainingsplan dementsprechend platziert werden. Gute Langlaufreviere für das Crosstraining im Winter findest du sowohl in Alpennähe als auch in Mittelgebirgen wie dem Harz, dem Schwarzwald oder dem Fichtelgebirge.
Wenn du nicht auf Langlaufskier steigen möchtest, kannst du die verschneite Landschaft auch für Schneeschuhläufe nutzen. Das sorgt für einen freien Kopf und ist durch den Widerstand, den der Schnee bietet, auch ein sehr intensives Training für die Oberschenkelmuskulatur. Besonders effektiv für die Ausdauer und Kraftausdauer sind leichte Steigungen, die du ideal nutzen kannst, um dich auf Wettkämpfe vorzubereiten, bei denen große Höhenunterschiede zu überwinden sind. Insgesamt gilt die Faustregel: je höher und frischer der Schnee, desto intensiver das Workout.
Ein kräftiger Rumpf fördert die Körperstabilität, was für die Leistungsentfaltung und Verletzungsprävention sehr wichtig ist. Beim Abfahrtsskifahren kannst du das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden, denn die komplexen Bewegungsabläufe fordern neben den Oberschenkeln auch die Bauch- und Rückenmuskulatur enorm. Dank Indoor-Skihallen kannst du dir diesen nutzdienlichen Spaß vielerorts auch im Flachland gönnen.
Wenn alle Stricke reißen und du keinen Schnee zur Verfügung hast, bleiben noch immer zahlreiche Indoor-Sportarten übrig, die du als Ausgleichstraining nutzen kannst. Neben anspruchsvollen Racketsportarten wie Tennis, Badminton oder Squash bietet sich auch das Intervalltraining auf dem Laufband, Spinningrad oder Rudergerät im Fitnessstudio an.
Besonders effektiv ist aber das Schwimmen als Klassiker des Crosstrainings. Die unterschiedlichen Techniken und Lagen sorgen dafür, dass du einerseits einen Großteil deiner Körpermuskulatur trainierst, andererseits aber deine Gelenke schonst. Ideal also für die Regeneration geschundener Gelenke und Sehnen.
Wenn die Zeichen im Winter also auf Sturm stehen und an schöne Radtouren im Freien nicht zu denken ist, bieten sich dir, wie du siehst, einige Alternativen, die dich und deine Form gut über den Winter bringen. Ergänze deinen Trainingsplan zudem mit einem einfachen Ganzkörperkrafttraining, wie es zum Beispiel mit Hilfe von Apps wie Runtastic Results auch ohne Fitnessstudio problemlos durchgeführt werden kann.
Wenn du anfängst, mit einem Leistungsmesser zu trainieren, ist es der erste und wichtigste Schritt, deine Trainingsbereiche festzustellen. Hier zeigen wir dir, wie es geht!
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