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Training & Ernährung

Trainieren mit dem Powermeter – die richtigen Trainingsbereiche

Wenn du anfängst, mit einem Leistungsmesser zu trainieren, ist es der erste und wichtigste Schritt, deine Trainingsbereiche festzustellen. Hier zeigen wir dir, wie es geht!

Im vorherigen Artikel haben wir dir erklärt, welche Vorteile du aus dem Training nach Leistungsdaten ziehen kannst. Wenn du dir jetzt also ein nagelneues Powermeter zugelegt und an deinem Bike installiert hast, ist es nun an der Zeit, dein neues Trainingstool effektiv zu nutzen, um schneller auf dem Rad zu werden.

Einer der großen Vorteile eines Powermeter ist es, dass du dein Trainingseinheiten präziser auf deine Ziele auslegen kannst. Ein Powermeter hebt dein Training sozusagen in neue Effizienzsphären!

Ein FTP-Test tut weh, ist aber ein grundlegender Schritt, um das Training mit dem Powermeter effektiv zu machen. Foto: Simon Wilkinson/SWPix.com

Du solltest jedoch wissen, mit welchen Intensitäten du fahren solltest, um bestimmte Bereiche in deinem Training zu verbessern. Diese Bereiche nennt man Trainingszonen und sind für jeden Fahrer je nach Leistungsstand individuell verschieden.

In aller Kürze zusammengefasst gibt es sieben Trainingsbereiche und jeder davon beeinflusst einen anderen Aspekt deiner Fitness, ob es nun eine Ausdauereinheit in Zone zwei oder der harte Sprint in Zone sieben ist.

Deine Leistungszonen helfen dir, präzise Trainingspläne zu entwerfen, die deine Schwächen gezielt angehen.

Bevor du deine persönlichen Trainingszonen aber nutzen kannst, musst du zunächst feststellen, wo diese überhaupt liegen und dazu musst du deine funktionelle Schwellenleistung herausfinden. Diese Schwellenleistung wird kurz FTP genannt und ist ein Akronym für das englische „functional threshold power“.

Es gibt gewisse Kontroversen darüber, was die FTP repräsentiert, jedoch ist sie, grob umrissen, die Leistung, die du über eine längere Zeit aufrechterhalten kannst. Ja, das ist ein bisschen vage, aber um hier ein Beispiel zu geben: An einem sehr guten Tag kannst du deine FTP etwa eine Stunde lang durchhalten, bei einem guten Zeitfahrer entspricht die FTP etwa der Durchschnittsleistung auf einer 40-Kilometer-Zeitfahrt.

In diesem Artkel zeigen wir dir, wie du deine FTP herausfinden kannst, was du beim Test beachten solltest und wie du anschließend deine Leistungszonen definierst.

Es gibt verschiedne Ansätze, um Trainingszonen zu definieren. Wir verwenden das sieben-Zonen-Modell, das auch bei Strava zum Einsatz kommt.

FTP-Test – wie geht das?

Um einen ordentlichen FTP-Test zu absolvieren, solltest du frisch und bestens erholt sein. Am besten bereitest du dich auf den Testtag vor, wie auf ein Rennen, damit sichergestellt ist, dass du deine beste Leistung bringen kannst.

Lose definiert, ist deine FTP die maximale Leistung, die du über den Zeitraum einer Stunde aufrecht erhalten kannst. Eine Stunde bei maximaler Leitung zu fahren ist jedoch eine große Belastung und kann mehrere Tage Erholungszeit zur Folge haben. Zusätzlich haben viele Fahrer Probleme damit, sich über eine Stunde lang korrekt zu pacen.

Daher machen wir einen 20-Minuten-Test und nehmen 95 % der in diesen 20 Minuten abgegeben Durchschnittsleistung als FTP. Die Idee dahinter ist, dass du weentlich länger durchhalten würdest, wenn du 5 % weniger hart in die Pedale trätest.

FTP – die Testfahrt

Du solltest gut aufgewärmt in deinen Test gehen. Das weiter unten beschriebene Aufwärmprogramm lässt sich sowohl für eine FTP-Test, als auch für jedes Zeitfahren oder andere Rennen verwenden.

Anschließend ist es Zeit für den Test. 20 Minuten lang. Du solltest so hart und dabei so konstant wie möglich fahren. Ein guter FTP-Test besteht aus 19 Minuten konstanter Leistung und einem einminütigen Sprint, nach dem du so richtig leer bist.

Nach dem Test solltest du dir ein wenig Zeit fürs Cooldown nehmen. Halte nicht sofort an, sondern fahre noch locker zehn Minuten aus, um den Erholungsprozess zu begünstigen.

5 Minuten in Zone 2*
8 Minuten, während derer du deine Leistung von Zone 2 auf Zone 4 erhöhst
2 Minuten lockeres Radeln
5 Minuten in Zone 2, währenddessen 3 Sprints á 6 Sekunden

5 Minuten lockeres Radeln

20 Minuten FTP-Test

10 Minuten Cooldown

*Wenn es dein erster FTP-Test ist, wirst du deine Leistungszonen fürs Aufwärmen nicht kennen. Falls du sie kennst, nutze dann deine Herzfrequenzzonen und wenn nicht, die Borg-Skala für empfundene Anstrengung. In dieser Skala enspricht eine 6 den Sitzen auf dem Sofa und eine 20 der höchsten möglichen Anstrengung. Zone 2 entspricht in etwa einer 12 und Zone 4 einer 16 bis 17 auf der Borg-Skala. Hier kannst du die Borg-Skala einsehen.

FTP -Test – das solltest du beachten

Bevor du einen FTP-Test absolvierst, solltest du dir ein paar Gedanken zu dessen Vorbereitung machen.

Erstens musst du entscheiden, wo den Test machst. Idealerweise hast du einen konstanten 20-minütigen Anstieg vor der Haustüre, doch die meisten von uns müssen wohl ohne diese Annehmlichkeit auskommen. Du solltest jedoch versuchen, ein paar Dinge zu vermeiden:

  • Kreisverkehre, Ampeln und alles, was dich anhalten lassen könnte. Du musst während der 20 Minuten deine volle Leistung ohne Unterbrechung treten können.
  • Rückenwind und Abfahrten. Vielleicht hast du bei deinen Versuchen mit einem Powermeter schon festgestellt, dass es schwer ist, ordentliche Leistung auf die Pedale zu bringen, wenn du Rückenwind hast, oder einen Berg hinunterfährst. Egal, wie groß deine empfundene Anstrengung ist, viel Watt kommt nicht an den Pedalen an. Versuche Sektionen mit Rückenwind und lange Abfahrten für eine FTP-Test zu vermeiden.

Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass die Gegend, in der du deinen Test machst, nicht die perfekte Strecke für einen FTP-Test hergibt. Ist dies der Fall, solltest du die bestgeeignete Strecke herausfinden und alle deine Tests auf dieser gleichen Strecke absolvieren. Dadurch kannst du deine Testergebnisse valide vergleichen.

Ob du deinen FTP-Test auf der Straße oder auf dem Rollentrainer machst – du musst sicherstellen, dass deine Ergebnisse verlässlich und konsistent sind.

Indoor oder outdoor?

Es sieht zunächst wie die perfekte Umgebung für einen FTP-Test aus: Auf dem Heimtrainer stören weder Autos, noch Kreuzungen, Steigungen oder Abfahrten das Testergebnis und du kannst ungestört deine 20 Minuten Maximalleistung geben.

Doch ein FTP-Test auf der Rolle wird dir nicht die gleichen Zahlen – und dadurch nicht die gleichen Trainingszonen – wie ein FTP-Test auf der Straße liefern. Dafür gibt es zwei wesentliche Gründe.

Erstens misst kein Powermeter die exakt gleichen Werte wie ein anderes. Wenn du also einen Rollentrainer mit eingebauter Leistungsmessung benutzt, kannst du nicht davon ausgehen, dass eine 250-Watt-FTP auf der Rolle auch gleichzeitig 250 Watt auf deinem Rennrad bedeuten. Du solltest auf der Rolle also idealerweise den selben Leistungsmesser verwenden, den du auch auf dem Rad nutzt.

Zweitens unterscheidet sich deine Leistungsabgabe auf der Rolle ein wenig von der auf der Straße. Auf der Straße hast du mit zahlreichen externen Faktoren zu tun. Unterschiedliche Straßenbeschaffenheit, eine leichte Welligkeit der Straße, Wind und andere Dinge, beeinflussen die Leistung während einer Fahrt auf dem Rad. Sie mögen unmerklich sein, doch der Unterschied ist da.

Es gibt Fahrer, die auf dem Rollentrainer mehr Leistung abgeben, als auf dem Rad und es gibt auch den umgekehrten Fall. Ein FTP-Test auf der Rolle gibt dir einen guten Anhaltspunkt für deine Leistungszonen, ist aber nicht hundertprozentig akkurat für den Gebrauch auf der Straße. Das Beste ist es also, wenn du sowohl einen FTP-Test auf der Rolle, als auch auf der Straße machst, damit du in beiden Fällen in der Lage bist, die richtigen Trainingszonen anzusteuern.

Die Trainingszonen

Hast du deinen FTP-Test gemacht, ist es Zeit, deinen Trainingszonen zu berechnen.

Nimm 95 % der Durchschnittsleistung über 20 Minuten (nicht die normalisierte Leistung). Auf dem Taschenrechner multiplizierst du dafür deine Durchschnittsleistung mit 0,95. Das ist deine FTP.

Von der FTP ausgehend kannst du nun deine Trainingszonen kalkulieren. Den hier gezeigten Zonen liegt das sieben-Zonen-Modell zugrunde.

Zone 1 – Erholung: unter 55 % FTP

Zone 2 – Ausdauer: 55-75 % FTP

Zone 3 – Tempo: 76-90 % FTP

Zone 4 – Schwellenleistung: 91-105 % FTP

Zone 5 – VO2-max: 106-120 % FTP

Zone 6 – Anaerobisch: 121-150 % FTP

Zone 7 – Neuromuskulär: über 150 % FTP

Fertig! Jetzt hast du deinen FTP-Test gemacht und kannst ab sofort nach Leistungszonen trainieren.

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