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Training & Ernährung

Trainieren mit dem Powermeter – die wichtigsten Trainingsdaten

Verstehst du die wichtigsten Analyse-Werte, kannst du dein Training noch weiter vorantreiben

Viele Fahrer greifen alleine wegen der Aussicht auf ein effektiveres Training auf einen Powermeter zurück. Allerdings kannst du maximale Fortschritte nur dann erreichen, wenn du die generierten Trainingsdaten auch wirklich verstehst.

Bisher hat sich unsere Reihe „Trainieren mit dem Powermeter“ mit folgenden Themen beschäftigt:

Warum solltest du mit einem Powermeter trainieren?

Wie ermittelst du deine Trainingsbereiche richtig?

Wie nutzt du deine Trainingsbereiche effektiv?

Wie erstellst du den optimalen Traininsgplan für dich?

Das Training mit einem Powermeter ist eine Sache, eine ganz andere ist es, die gewonnenen Daten im Anschluss auch effektiv nutzen zu können. (Foto: Verve Cycling)

Heute möchten wir dir dabei helfen, die gewonnen Trainingsdaten zu verstehen und mit diesem Wissen noch mehr aus deinem Training mit einem Powermeter herauszuholen. Hast du erst den optimalen Trainingsplan für dich erarbeitet und die erste Session absolviert, geht es darum, die gewonnenen Daten zu analysieren. Nur so bekommst du einen guten Überblick über deine Fortschritte und kannst die Schwachstellen ausfindig machen, denen du noch deine besondere Aufmerksamkeit zuteil werden lassen musst.

Die Daten, die ein Powermeter liefert, können von erschlagendem Umfang sein. Die richtigen Tools helfen, die gesammelten Daten bequem auszuwerten.

Die Analyse eines Trainingsfiles kann zu einem sehr komplexen (und verwirrenden) Unterfangen werden. Zum Glück gibt es inzwischen zahlreiche brauchbare Analysetools wie beispielsweise WKO4, Golden Cheetah, Training Peaks oder Strava. Mit ihnen lässt sich jede einzelne Session detailliert zerlegen. Obwohl einem diese Apps einen Großteil der Arbeit abnehmen, sind ein gutes Grundverständnis und die persönliche Analyse des Geleisteten unabdingbar.

Trainingsdaten – diese Werte solltest du kennen

Wenn Coaches sich die Trainingsfiles ihrer Schützlinge ansehen, vergleichen sie in der Regel zunächst die Werte mit den persönlichen Zielen einzelner Trainingseinheiten. Diese Ziele werden von der temporären Trainingsphase (darüber haben wir im vorangegangenen Artikel gesprochen) des Fahrers bestimmt.

Bei der Auswertung deiner Powermeter-Daten wirst du du über einige Schlüsselwerte stolpern – aber was genau bedeuten sie? In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit folgenden Werten: NP, TSS, IF, VI, EF, Pw:Hr und VAM (Foto: Training Peaks)

Ein Beispiel: Während eines Trainingsblocks, bei dem es um die Leistungsschwelle des Fahrers geht, schaut ein Coach sich die Qualität und die Quantität des im vierten Trainingsbereich Geleisteten genauer an. Anschließend nutzt er die Daten und Graphen (ebenfalls im letzten Artikel gezeigt und besprochen), um den Verlauf der Trainingseinheit zu überblicken. So lässt sich analysieren, was der Fahrer gut gemacht hat, wo noch Handlungsbedarf besteht und welche Faktoren die Leistung des Fahrers ausgebremst haben. Im nächsten Schritt kann der Trainer die Session dann dem Trainingsbaum, bestehend aus Marko- und Meso-Zyklen zuordnen und zukünftige Trainingseinheiten entsprechend gestalten.

Da sich das alles vermutlich erst einmal ziemlich kompliziert anhört, möchten wir dir in diesem Artikel die Grundlagen der Analyse näherbringen. Genauer gesagt, beleuchten wir zunächst die wichtigsten Trainingsdaten. Hast du deine ersten Kilometer im Kasten und beschäftigst dich abschließend mit der Auswertung, wirst du mit der Zeit einen guten Überblick über deine Fortschritte und deine Schwächen in einzelnen Bereichen erhalten.

Es wird zwar eine ganze Weile dauern, bis du bezüglich deiner Daten und deren Auswertung den kompletten Durchblick hast, aber je vertrauter du mit deinen Werten wirst, desto motivierender wird es, deinen Körper und dessen Reaktionen auf das Training zu verstehen. Sofern du mit einem Coach arbeitest, wird mit deinem zunehmenden Verständnis logischerweise auch die Kommunikation zwischen euch auf einem ganz anderen Niveau stattfinden.

Nun wollen wir uns ein paar der gängisten Werte widmen, mit denen du bei der Analyse deiner Trainingsdaten konfrontiert wirst. Neben einer grundsätzliche Erklärung werden wir auch ein wenig ins Detail gehen und beschreiben wie ein Coach diese für die Gestaltung einer Trainingseinheit zu nutzen weiß. In unseren Beispielen kam Training Peaks, eines der beliebtesten Analysetools, zum Einsatz. Planst du die Nutzung einer anderen Oberfläche, wirst du es mit sehr ähnlichen Werten zu tun bekommen.

Die normalisierte Leistung (NP) ist einer der Schlüsselwerte bei der Analyse der Leistungsdaten. Foto: Allan McKenze / SWPix.com)

Normalized Power (NP)

Als aller erstes wirdmen wir uns deiner Normalized Power. Da viele andere Metriken auf ihr basieren, bildet sie einen der Schlüsselwerte. Wenn du bereits mit einem Powermeter arbeitest, ist dir eventuell schon aufgefallen, dass dein NP des Öfteren höher ist als deine durchschnittliche Leistung. Genau aus diesem Grund geben einige Fahrer auch lieber ihre Normalized Power an – sie ist einfach ein wenig beeindruckender.

Vereinfacht ausgedrückt, orientiert sich deine NP an deiner durchschnittlichen Leistung während einer Trainingsfahrt. Wenn du beispielsweise in der ersten von drei Stunden bei einer Leistung von 150 Watt, in der zweiten bei 200 Watt und in der dritten bei 250 Watt pedaliert hast, läge deine durchschnittliche Leistung bei 200 Watt.

Allerdings würde sich eine derartige Session aufgrund der Strapazen der letzten Stunde deutlich härter anfühlen. Bei der Normalized Power wird genau das berücksichtig und ein Wert von etwa 212 Watt wäre das Ergebnis – also eine Schätzung, die auch die physiologischen Strapazen berücksichtigt. Wir werden an dieser Stelle nicht näher in die Berechnung des NP-Werts eintauchen. Um ihn aber berechnen zu können, sind Bemühungen von einer Dauer von mindestens 30 Sekunden nötig.

Training Stress Score (TSS)

Ein weiterer interessanter Wert, der von Training Peaks errechnet wird, ist dein Training Stress Score. Er bezieht sich auf den Einfluss, den eine Trainingseinheit auf deinen Körper nimmt. Im Grunde spiegelt er wieder, wie hart eine Session gefühlt war.

Ein weiterer interessanter Wert ist der Training Stress Score. Er gibt Aufschluss darüber, welche Belastung eine Trainingseinheit für deinen Körper darstellt.

Zur Berechnung deines TSS werden sowohl die Dauer als auch die Intensität einer Trainingseinheit herangezogen. Die Kalkulation basiert auf deiner funktionellen Leistungsschwelle, deiner Normalized Power und der Dauer einer Session.

Bezüglich der genauen Gleichung zur Berechnung des Training Stress Score wollen wir ebenfalls nicht tiefer ins Detail gehen, pro Stunde kann der Wert aber 100 TSS-Punkte nicht übersteigen. Um das Maximum zu erreichen, müsste deine Normalized Power für die Dauer einer Stunde deiner funktionellen Leistungsschwelle entsprechen.

Ein Kritikpunkt am Training Stress Score ist die Tatsache, dass er sich vorwiegend auf die Dauer einer Trainingseinheit stützt und die Intensität eine eher untergeordnete Rolle spielt. So spuckt Training Peaks nach einer zweistündigen Ausdauerfahrt beispielsweise einen TSS von etwa 100 aus. Allerdings sind zwei Ausdauerstunden bei Weitem nicht so anstrengend wie eine Stunde Zeitfahren. Dennoch dürfte sich der Wert am Ende sehr ähnlich sein.

Der TSS erzählt also nicht die ganze Geschichte. Um ein umfassendes Verständnis zu bekommen, sind noch weitere Werte notwendig. Von Zeit zu Zeit fühlt man sich von seinem TSS übers Ohr gehauen, wenn es um die Analyse von kürzeren aber intensiven Trainingseinheiten geht. Rollentrainer-Sessions wären hier ein gutes Beispiel. Der folgende Wert fördert ein aussagekräftigeres Analyse-Ergebnis zutage.

Intensity Factor (IF)

Der Intensity Factor gibt Aufschluss darüber, wie intensiv eine Session oder ein Intervall war. Im Normalfall entspricht er in etwa der gefühlten Belastung.

Dein Intensity Factor spiegelt die gefühlte Härte einer Trainingseinheit oder einer Tour wieder. (Foto: Sirotti)

Zur Berechnung deines IF wird deine Normalized Power durch deinen FTP-Wert geteilt – wenn deine NF also 150 Watt und deine FTP 300 Watt beträgt, ergibt sich daraus ein Intensity Factor von 0,5.

Deinen Intensity Factor kannst du sowohl für eine ganze Trainingseinheit als auch nur für individuelle Einsätze berechnen. Somit ist dieser Wert sehr nützlich, um zu sehen, ob bestimmte Bemühungen bei ausreichender Intensität durchgeführt wurden. Hier eine grobe Übersicht über verschiedene IF-Werte:

  • < 0,6: spiegelt eine Regenerationsfahrt oder die Regenerationsphasen zwischen einzelnen Intervallen wieder
  • 0,6 bis 0,75: repräsentiert eine Fahrt oder eine Belastung im Ausdauerbereich
  • 0,75 bis 0,9: repräsentiert eine Fahrt oder eine Belastung bei höherem Tempo
  • 0,9 bis 1,1: spiegelt eine Belastung an der Leistungsschwelle wieder
  • 1,1 bis 1,4: hier bewegst du dich an deinem VO2 Max
  • > 1,4: repräsentiert kurze, heftige Belastungen wie beispielsweise Sprints
Heftige Sprintbelastungen führen zu einem IF-Wert von über 1,4. Foto: Sirotti

Sobald du ein wenig Erfahrung mit einem Powermeter gesammelt hast, wirst du schnell ein gutes Gefühl dafür bekommen, welche IF-Werte du bei verschiedenen Trainingsdauern erreichen kannst.

So kann dir dein Intensity Factor schnell verraten, wie gut ein Intervall, gemessen an deinen persönlichen Zielen, war. Weißt du beispielsweise, dass du in der Lage bist, ca. 115 Prozent deiner FTP für acht Minuten aufrechtzuerhalten und dies in einer Trainingseinheit auch tust, verrät dir ein Intensity Factor zwischen 1,1 und 1,15, dass du ein gutes Intervall absolviert hast.

Liegt dein IF-Wert lediglich irgendwo bei 1, war das Intervall hingegen nicht so gut. Nun kannst du dich der Ursachenforschung widmen. Bist du vielleicht müde in dein Training gestartet oder musst du dich dieser Trainingsform einfach öfter widmen?

Vielleicht ist es auch an der Zeit für einen neuen FTP-Test. Auch hier kann dir der Intensity Factor nützliche Informationen liefern. Wenn du auf einmal deutlich höhere Werte für längere Intervalle erzielst als zuvor, scheint sich deine Fitness verbessert zu haben und du solltest eine Anpassung deiner Trainingsbereiche vornehmen.

Der Variability Index ist ein sehr wichtiger Wert für alle Zeitfahrer. (Foto: Alex Whitehead / Swpix.com)

Variability Index (VI)

Der Variability Index ist ein nützlicher Wert für alle Zeitfahrer. Er beschreibt, wie variabel ein Einsatz war. Für die Ermittlung wird die Normalized Power herangezogen und durch die durchschnittliche Leistung geteilt. Alle, die ihren Leistungsausstoß während eines flotten Zeitfahrens so konstant wie möglich halten möchten, sollten dem Variability Index also ihre besondere Aufmerksamkeit widmen.

Dein Ziel sollte ein VI-Wert unter 1,05 sein, was einer fünfprozentigen Differenz zwischen deiner Normalized Power und deiner durchschnittlichen Leistung entspräche. Bei einem Cyclo-Cross-Rennen oder einem Criterium würde dein Variability Index bei 1,4 oder sogar darüber liegen. Der Grund dafür sind ganz einfach die wechselnden Belastungsphasen, die solche Events mitbringen.

Coaches arbeiten gerne mit dem VI, wenn es um die Bestimmung der funktionellen Leistungsschwelle geht. Ein Wert unter 1 lässt auf ein ordentliches Tempo während des FTP-Tests schließen. Liegt der Wert hingegen bei 1,1 oder darüber, hat der Schützling zu wenig abgerufen und der Test ist nicht so aussagekräftig wie er es hätte sein können. Ist das der Fall, orientiert sich der Coach an anderen Intervallen ähnlicher Länge, um herauszufinden, ob noch an der Leistungsschwelle seines Schülers geschraubt werden muss. Zur Erinnerung: Bei einem FTP-Test geht es nicht um die Normalized Power sondern um die Durchschnittsleistung.

Efficiency Factor (EF)

Der Efficiency Factor spiegelt deine aerobe Fitness wieder. Im Grunde gibt er dir Aufschluss darüber, wieviel Power du bei jedem einzelnen Herzschlag generierst. Um deinen EF zu errechnen, musst du deine Normalized Power durch deine durchschnittliche Herzfrequenz teilen.

Deine Herzfrequenz verrät dir bereits, wie hart du zur Sache gehst, gibt allerdings keinen Aufschluss über die Qualität deiner Bemühungen und unser aller Ziel sollte es doch sein, bei möglichst geringem Aufwand maximale Leistung zu bringen. Auch wenn es keinen wirklichen Leitfaden bezüglich des Efficiency Factor gibt, solltest du danach streben, ihn während der einzelnen Phasen deines Trainingsplans stetig zu steigern. Der EF ist ein super Werkzeug, um deine Fortschritte in Sachen aerober Fitness zu verfolgen.

Möchtest du wissen, welche Leistung du bei jedem einzelnen Herzschlag bringst, ist der Efficiency Factor der ausschlaggebende Wert. (Foto: Simon Wilkinson / Swpix.com)

Dabei musst du allerdings wissen, dass du deine EF-Werte aus verschiedenen Workouts nicht miteinander vergleichen kannst. Stellst du, um deinen Fortschritt zu ermitteln, beispielsweise deinen Efficiency Factor aus einem Einsatz im Dezember einem März-Wert gegenüber, sollten beide Fahrten sehr ähnlich gewesen sein.

Für einen wirklich aussagekräftigen Vergleich musst du sogar Randfaktoren beachten, die deine Herzfrequenz beeinflussen können. Hiermit sind zum Beispiel die Zufuhr von Koffein und Nährstoffen, dein Schlaf oder das Wetter gemeint.

Mittels des Efficiency Factors lässt sich aber noch eine weitere Sache nachvollziehen. Während eines längeren Trainingseinsatzes über unserem L1 (dritter Trainingsbereich oder darüber), verlieren unsere Körper mit zunehmender Trainingsdauer an Effizienz. Somit brauchen wir mehr Sauerstoff, um unseren Leistungslevel aufrechtzuerhalten. Beginnt unser Körper damit, mehr Sauerstoff an die Stellen zu pumpen, wo er benötigt wird, steigt automatisch unsere Herzfrequenz.

An diesem Punkt pedalieren wir zwar noch auf dem gleichen Leistungslevel, unsere Herzfrequenz ist aber höher als zuvor. Eine graphische Auswertung würde zeigen, wie unsere Leistungs- und unsere Herzfrequenzlinie sich allmählich voneinander entfernen. Coaches sprechen hier vom Entkopplungs-Effekt und werden dazu raten, an einer Verringerung des EF zu arbeiten. Training Peaks stellt diesbezüglich sehr nützliche Berechnungen an. Hier kommt folgender Wert ins Spiel:

Pwr:Hr

Bei Pwr:Hr geht es um einen Wert, der den Entkopplungs-Effekt misst. Berechnet wird er aus dem Unterschied zwischen deinen EF-Werten aus der ersten Hälfte einer Session oder eines Intervalls und der zweiten.

Pwr:Hr ist ein wichtiger Wert zur Analyse eines Cyclo-Cross-Rennens. (Foto: Verve Cycling)

Zur Ermittlung des Pwr:Hr bedarf es konstanter Belastungen. Trainingseinheiten, bei denen du in der ersten Hälfte andere Intervalle absolvierst als in der zweiten sind somit ungeeignet. Bei Sessions mit immer wiederkehrenden Bemühungen ist er allerdings ein super Indikator dafür, wie gut du mit den Belastungen zurechtkommst.

Optimal geeignet, um den Pwr:Hr als Trainingswerkzeug zu nutzen, sind Zeitfahren, Ausdauer- und Tempoeinsätze. Wie bereits erwähnt, ergibt sich der Pwr:Hr aus dem Vergleich deiner EF-Werte aus Hälfte Eins und Zwei deines Einsatzes. Da sich die Belastungen auch in Criteriums, Mountainbike- und Cyclo-Cross-Rennen ständig wiederholen, sind diese drei Disziplinen ebenfalls bestens geeignet.

Bei der Analyse deiner Leistungsdaten ist ein Pwr:Hr-Wert von fünf Prozent oder weniger anzustreben. Alles darüber verrät dir, dass du nicht sonderlich gut mit den Belastungen fertig wirst, sie dich also noch zu stark schlauchen.

Die Fünf-Prozent-Regel kann allerdings nur bedingt für Bemühungen über deiner funktionellen Leistungsschwelle, oder anders ausgedrückt für Belastungen mit einem Intensity Factor von mehr als Eins, angewandt werden. Bei Einsätzen, die sich über deiner Leistungsschwelle abspielen, wird aufgrund der steigenden Herzfrequenz bei zunehmender Trainingsdauer immer ein Entkopplungs-Effekt eintreten, selbst dann wenn deine Leistung konstant bleibt.

Möchtest du deinen Pwr:Hr dennoch für Einsätze über deiner FTP zu Rate ziehen, musst du darauf achten, nur Vergleiche zwischen gleichen Belastungen anzustellen. Bei Bemühungen über deiner Leistungsschwelle gilt, je niedriger dein Pwr:Hr-Wert desto besser. Sinkt dein Wert mit der Zeit bei Belastungen, die zwar über deiner FTP liegen, bei denen du aber nicht bis ans Äußerste gegangen bist, ist das ein Anzeichen dafür, dass du dich in einer guten Form befindest.

Der VAM-Wert gibt an, wie viele vertikale Meter du in einer Stunde zurückgelegt hast. (Foto: Sirotti)

VAM

Dein VAM (Velocita Ascensionale Media) spiegelt wieder, wie schnell du kletterst und wird in Metern pro Stunde gemessen. Hättest du einen VAM von 1.000 würde das bedeuten, dass du auf einer Steigung, die du bei gleichem Tempo und unbestimmter Fahrzeit bewältigst einen Höhengewinn von 1.000 Metern pro Stunde verbuchen könntest.

Bevor Powermeter ins Spiel kamen, erfreute sich der VAM-Wert unter den Profis extremer Beliebtheit. Auch wenn der VAM für heutige Verhältnisse nicht der detailreichste Wert sein mag, ist er dennoch ein gutes Werkzeug, um die Kletterleistung einzelner Fahrer miteinander zu vergleichen.

Ein Beispiel: ein Fahrer mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm, der mit einer Leistung von 300 Watt pedaliert, wird den gleichen VAM-Wert haben wie ein Fahrer mit 80 Kilogramm, der bei 365 Watt agiert. Besonders geeignet für Vergleiche ist dieser Wert, wenn man das exakte Gewicht eines Fahrers oder dessen Bikes nicht kennt.

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