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Training & Ernährung

Trainieren mit dem Powermeter – so nutzt du deine Trainingsbereiche effektiv

So kannst du das meiste aus der Arbeit mit deinen Trainingsbereichen herausholen

Deine Trainingsbereiche sind das A und O, wenn du mit einem Powermeter trainieren möchtest. Sie werden sogar zum Mittelpunkt deines Trainings. Um gute Fortschritte zu machen, musst du allerdings auch wissen, wie du sie richtig einsetzt.

In unserer Serie „Trainieren mit dem Powermeter“ haben wir bisher beleuchtet, warum du mit einem Powermeter trainieren solltest und wie du deine Trainingsbereiche festlegst. Jetzt geht es darum, dieses Wissen auch umzusetzen und die Effektivität deines Powermeter-Trainings auf den nächsten Level zu heben.

Sofern du deinen ersten FTP-Test auf Basis unseres vorangegangenen Artikels durchgeführt hast, solltest du eine Liste deiner Trainingsbereiche erarbeitet haben, die der nun folgenden ähnelt. Diese Liste basiert auf einer funktionellen Leistungsschwelle von 300 Watt.

Zone 1 – Regeneration: unter 165 Watt
Zone 2 – Ausdauer: 165 bis 225 Watt
Zone 3 – Tempo: 226 bis 270 Watt
Zone 4 – Leistungsschwelle: 271 bis 315 Watt
Zone 5 – VO2 Max: 316 bis 360 Watt
Zone 6 – anaerob: 361 bis 450 Watt
Zone 7 – neuromuskulär: über 450 Watt

 

Trainingsbereiche – was steckt eigentlich dahinter?

Grundsätzlich entstand die Idee der Trainingsbereiche aus einem ganz simplen Grund. Sie sollen dir dabei helfen, gezielt an bestimmten Aspekten deiner Fitness arbeiten zu können. Um das Maximum aus deiner Zeit auf dem Bike herauszuholen, sollten die Trainingsbereiche sogar das Fundament jeder einzelnen Trainingseinheit sein.

Wenn du mit einem Powermeter trainierst, sollten die Trainingsbereiche immer das Herzstück deines Trainings sein

Bevor wir uns die einzelnen Trainingsbereiche im Detail ansehen, musst du zunächst verstehen, was die verschiedenen Trainingsintensitäten für deinen Körper bedeuten.

Zwei der beliebtesten Tracking- und Analysetools – Strava und Training Peaks – arbeiten mit einem Modell, das sieben Trainingsbereiche umfasst. Alternative Apps beschränken sich aber auch auf weniger Bereiche oder nutzen sogar mehr. Vom physiologischen Standpunkt aus gesehen, gibt es im Grunde nur drei Intensitäten, die man vereinfacht mit moderat, schwer und heftig beschreiben könnte.

Eine moderate Intensität umfasst Aktivitäten bei denen der Milchsäurespiegel im Blut nicht ansteigt. Entgegen der weitverbreiteten Meinung, Milchsäure, die vom Körper in Belastungsphasen produziert wird, sei ein Abfallprodukt, kann sie, sofern ausreichend Sauerstoff vorhanden ist, in Energie umgewandelt werden und so als wertvoller Kraftstoff dienen.

Steigerst du die Intensität deines Trainings, wird automatisch auch mehr Milchsäure, auch Laktat genannt, produziert. Da unsere Muskeln nur eine bestimmte Leistungskapazität haben, wird, sobald diese erschöpft ist, überschüssige Milchsäure als Energielieferant überall in den Körper transportiert und der Milchsäurespiegel im Blut steigt an.

Während dein Körper in drei physiologischen Trainingsintensitäten arbeitet, stellen sieben Trainingsbereiche sicher, dass du spezifische Bereiche deiner Fitness angehen kannst.

Bewegt dein Training sich aber im moderaten Bereich, wird die produzierte Milchsäure gänzlich von deiner Muskulatur verarbeitet und der Milchsäurespiegel bewegt sich in einem normalen Rahmen. Beginnst du allerdings damit, die Trainingsintensität zu steigern, kommt das Gleichgewicht zwischen Milchsäure und Muskelkapazität schnell ins Wanken, die Milchsäure gelangt in den Blutkreislauf und der Spiegel steigt an. Jetzt befindest du dich an deiner aeroben Leistungsschwelle oder hast, in anderen Worten, die erste Laktatschwelle (LT1) erreicht. An diesem Punkt lässt sich die Grenze zwischen dem moderaten und dem schweren Bereich ziehen.

Der schwere Bereich umfasst Intensitäten von LT1 bis zur anaeroben Schwelle LT2. Beim Training in diesem Bereich steigt der Laktatanteil im Blut, bis er bei LT2 so schnell steigt, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, das Laktat in der benötigten Geschwindigkeit abzubauen.

Der letzte Bereich, der Bereich intensivster Belastung, repräsentiert eine Trainingsintensität, bei der die Menge des produzierten Laktats diejenige Menge überschreitet, die der Körper wieder abzubauen imstande ist. Der Anteil der Milchsäure steigt in diesem Bereich konstant, bis du gezwungen bist mit der Einheit aufzuhören. Klar, dass eine solche anaerobische Trainingsbelastung nicht über längere Zeit durchgehalten werden kann.

Der Bereich zwischen LT1 und LT2 ist, was Radsportler gemeinhin als ihre Schwellenbelastung verstehen. Es ist die härteste Trainingsbelastung, die über längere Zeit aufrecht erhalten werden kann und derjenige Wert, den es in einem FTP-Test herauszufinden gilt.

In unserem 20-minütigen FTP-Test haben wir 95 % der ermittelten Durchschnittsleistung als Schwellenleistung definiert. 95 % dewegen, weil in gewissen Abschnitten des Tests, typischerweise in den ersten und letzten paar Minuten, die Wahrscheinlichkeit hoch ist, im anaeroben Bereich über LT2 zu fahren, der übrigens der Grund ist, warum der Test so auslaugend ist. Wenn wir also 5 % von der 20-minütigen Höchstbelastung abziehen, bekommen wir einen guten Anhaltswert für die Leistung an der Schwelle zum anaeroben Bereich.

Warum gibt es mehr als drei Trainingsbereiche?

Wenn wir, physiologisch gesehen, also nur in drei verschiedenen Intensitäten trainieren, ist die Frage berechtigt, warum es dann mehr als drei Trainingsbereiche gibt. Die Antwort dafür liegt in einer genaueren Trainingssteuerung.

Ein Beispiel: Zone 1 stellt sicher, dass du es bei deinen Regenerationsfahrten nicht zu hart angehen lässt. Würde ein Trainer seinem Schützling eine Einheit im moderaten Bereich anordnen, könnte das bei einem Fahrer mit 300 Watt FTP bedeuten, dass er eine Stunde lang mit 225 Watt fährt, was viel zu hart für eine Erholungsfahrt ist. Mit einer Fahrt in Zone 1, mit einem Maximum von 165 Watt für einen Fahrer mit einer FTP von 300 Watt, ist sichergestellt, dass der Trainierende es leicht genug angeht, um nicht noch erschöpfter von der Regenerationsfahrt zurückzukehren.

Die Trainingsbereiche

Zone 1: Erholung – maximal 2 Stunden
In dieser Trainingsbelastung kannst du fahren, ohne dabei weiter zu ermüden. Nach einer harten Einheit wird dein Körper oft versuchen, so schnell wie möglich in den Regenerationsmodus zu kommen, was ein schlappes Gefühl zur Folge haben kann. Eine Fahrt in Zone 1 erlaubt es dir, dich weiterzubewegen, ohne deinen Körper noch mehr zu erschöpfen. Perfekt geeignet, wenn du dich von einer harten Trainingseinheit erholen willst, ohne dich am nächsten Tag träge zu fühlen.

Zone 2: Ausdauer – 1 bis 7 Stunden
Wir sind in einem früheren Artikel bereits auf das Konzept des Grundlagentrainings eingegangen. Alle dort beschriebenen Einheiten finden in Zone 2 statt. In dieser Zone wird der Körper dazu veranlasst, Fett als Energiequelle zu nutzen und mehr Mitochondrien, die Kraftwerke innerhalb einer jeden Körperzelle, zu bilden.

Diese beiden Anpassungen des Körpers sind entscheidend für eine bessere Effizienz auf dem Rad, bei der es darum geht, die größte Wattanzahl für den verbrauchten Sauerstoff zu produzieren. Am obere Ende der Zone 2 befindet sich die aerobe Schwelle (LT1). Ein Training in Zone 2 lässt den Laktatpegel also nicht ansteigen. Solltest du währenddessengenug energiereiche Kost und Flüssigkeit zu dir nehmen, solltest du eine Fahrt in Zone 2 über lange Zeiten aufrechterhalten können. Profis trainieren bis zu sieben Stunden am Stück in dieser Zone.

Profiradsportler können bis zu sieben Stunden in Zone 2 fahren. Foto: Simon Wilkinson/SWPix.com

Zone 3: Tempo – 1 bis 3 Stunden
Zone 3 beeinflusst deine Fähigkeit, eine dauerhaft hohe Geschwindigkeit zu halten und ist eine Belastung, die sich hart, aber gleichzeitig komfortabel aufrechtzuerhalten anfühlt. Die meisten empfinden Zone 3 als angenehm, da sie schnell vorankommen, sich dabei aber nicht zu sehr verausgaben. Zone 3 beinhaltet einige Effekte von Zone 2, ist aber wesentlich belastender, so dass die Anzahl aufeinanderfolgender Einheiten und die Dauer jeder einzelnen Einheit stärker begrenzt werden muss.

In Zone 3 stimulierst du auch einige der körperlichen Anpassungseffekte der Zone 4, insbesondere die Fähigkeit deines Körpers, mit Laktat zurechtzukommen, aber der Hauptgrund, in Zone 3 zu trainieren, ist, dem Körper beizubringen, mehr Glykogen einzuspeichern, denn in Zone 3 fängt Glykogen an, Fett als wichtigsten Energielieferanten abzulösen.

Im unteren Bereich der 3. Zone wirst du nur schwerlich einen Unterschied zu einer Belastung in Zone 3 machen, während sich der obere Bereich von Zone 3 schon wie die Schwellenbelastung anfühlt. Ein Training im oberen Zone-3-Bereich wird auch als Sweetspot-Training bezeichnet, über das du hier mehr lesen kannst. Zone 3 ist die Zone, in der ein Ironman-Teilnehmer typischerweise seine Radfahrdistanz absolviert.

Zone 4: Schwellenbelastung – 10 Minuten bis 1 Stunde
In Zone 4 beeinflusst du deine anaerobische Schwelle. Sie umfasst einen Belastungsbereich, der ein wenig unter LT2 anfängt und kurz öhndarüber aufhört. So kannst du deine anaerobische Schwelle erhöhen, indem du längere Intervalle knapp unter LT2 fährst oder aber kürzere Intervalle knapp über LT2.

In dieser Zone produziert die Muskulatur viel Laktat und stimuliert den Körper, mehr Mitochondiren zu produzieren, diejenigen Zellkraftwerke, die Laktat verstoffwechseln können. Ein Training in Zone 4 ist jedoch sehr anstrengend und erfordert, dass du dich ausreichend zwischen den Einheiten erholst.

Beim Zeitfahren ist Zone 4 die richtige Belastungsintensität. Foto: Alex Whitehead/SWpix.com

 

Zone 5: VO2 Max – 3 bis 10 Minuten
Eine Belastung in Zone 5 ist beispielsweise eine harte, zehnminütige Steigung, die du so hart wie möglich fährst. Ein Training in dieser Zone ist sehr anstrengend und lässt deine Beine brennen. Während kürzerer Einheiten in Zone 4 kann es sein, dass dein Puls nicht schnell genug auf die Belastung reagiert und deine maximale Herzfrequenz erst nach Ende der Einheit erreicht wird. In diesem Fall zeigt sich der Nutzen von Powermetern besonders deutlich, da sie sofort  Aufschluss über die momentane Belastung geben.

Zone 5 führt zur Produktion einer großen Menge Laktats. Mehr, als der Körper während der gleichen Zeit wieder abbauen kann. Um die angesammelte Laktatkonzentration wieder abzubauen, benötigt der Körper Sauerstoff, der während der Belastung allerdings nur begrenzt zur Verfügung steht. Die Folge ist, dass die Einheit nicht lange durchgehalten werden kann. Zone 5 beeinflusst das Herzzeitvolumen und VO2 max, also die Menge Blutes, die pro Zeitspanne vom Herzen befördert werden kann und wie viel Sauerstoff dieses Blut transportieren kann. Sie hat außerdem einen Effekt auf die Anzahl von Mitochondrien in den Muskelzellen und damit die Menge von Sauerstoff, die diese verarbeiten können. Zone 5 ist eine typische Belastungsintensität, mit der Einerverfolgungen gefahren werden.

Zone 6: Anaerobische Belastung – 30 Sekunden bis 3 Minuten
Zone 6 repräsentiert eine Belastung, in deren unteren Bereich die anaerobische Glykolyse das meiste der Energie liefert, während im oberen Ende der Zone 6 das Phosphokreatin-System zum Einsatz kommt.

Phosphokreatin ist sozusagen die Reservebatterie in den Muskeln und wird in Zone 6 zur Energiegewinnung herangezogen. Die verfügbare Menge Phosphokreatin ist allerdings gering und schnell erschöpft und das dazugehörige Gefühl kenn jeder, der schon einmal ein paar 30-Sekunden-Sprints hintereinander absolviert hat.

Zone 7: Neuromuskulär – weniger als 30 Sekunden
Eine Einheit in Zone sieben trainiert die Sprintfähigkeit und hat das größte Muskelwachstum zur Folge. Wenn du also dickere, stärkere Beine haben willst, solltest du in Zone 7 trainieren. Neben Phosphokreatinreserven verfügt der Körper über eine noch kleinere Menge einer Energiequelle namens Adenosintriphosphat, oder ATP. ATP ist sozusagen die Energiewährung des Körpers und wird für jede Muskelkontraktion verwendet, wobei sich ATP in Adenosindiphosphat, kurz ADP umwandelt. Die Transformation von ADP in nutzbares ATP erfordert Energie. Alle Stoffwechselvorgänge, die während einer Trainingseinheit in deinem Körper stattfinden, haben letztendlich das Ziel, Energie für das Recycling von ADP-Molekülen bereitzustellen. Ein Sprint in Zone 7 jedoch benötigt so schnell Energie, dass keine Zeit für Stoffwechsel bleibt und der Körper seine ATP-Vorräte aufbraucht, um die abgerufene Sprintleistung bewältigen zu können.

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