Trainingsbereiche – was steckt eigentlich dahinter?

Grundsätzlich entstand die Idee der Trainingsbereiche aus einem ganz simplen Grund. Sie sollen dir dabei helfen, gezielt an bestimmten Aspekten deiner Fitness arbeiten zu können. Um das Maximum aus deiner Zeit auf dem Bike herauszuholen, sollten die Trainingsbereiche sogar das Fundament jeder einzelnen Trainingseinheit sein.

Zwei der beliebtesten Tracking- und Analysetools – Strava und Training Peaks – arbeiten mit einem Modell, das sieben Trainingsbereiche umfasst. Alternative Apps beschränken sich aber auch auf weniger Bereiche oder nutzen sogar mehr. Vom physiologischen Standpunkt aus gesehen, gibt es im Grunde nur drei Intensitäten, die man vereinfacht mit moderat, schwer und heftig beschreiben könnte.

Eine moderate Intensität umfasst Aktivitäten bei denen der Milchsäurespiegel im Blut nicht ansteigt. Entgegen der weitverbreiteten Meinung, Milchsäure, die vom Körper in Belastungsphasen produziert wird, sei ein Abfallprodukt, kann sie, sofern ausreichend Sauerstoff vorhanden ist, in Energie umgewandelt werden und so als wertvoller Kraftstoff dienen.

Bewegt dein Training sich aber im moderaten Bereich, wird die produzierte Milchsäure gänzlich von deiner Muskulatur verarbeitet und der Milchsäurespiegel bewegt sich in einem normalen Rahmen. Beginnst du allerdings damit, die Trainingsintensität zu steigern, kommt das Gleichgewicht zwischen Milchsäure und Muskelkapazität schnell ins Wanken, die Milchsäure gelangt in den Blutkreislauf und der Spiegel steigt an. Jetzt befindest du dich an deiner aeroben Leistungsschwelle oder hast, in anderen Worten, die erste Laktatschwelle (LT1) erreicht. An diesem Punkt lässt sich die Grenze zwischen dem moderaten und dem schweren Bereich ziehen.

Der schwere Bereich umfasst Intensitäten von LT1 bis zur anaeroben Schwelle LT2. Beim Training in diesem Bereich steigt der Laktatanteil im Blut, bis er bei LT2 so schnell steigt, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, das Laktat in der benötigten Geschwindigkeit abzubauen.

Der letzte Bereich, der Bereich intensivster Belastung, repräsentiert eine Trainingsintensität, bei der die Menge des produzierten Laktats diejenige Menge überschreitet, die der Körper wieder abzubauen imstande ist. Der Anteil der Milchsäure steigt in diesem Bereich konstant, bis du gezwungen bist mit der Einheit aufzuhören. Klar, dass eine solche anaerobische Trainingsbelastung nicht über längere Zeit durchgehalten werden kann.

Die Trainingsbereiche

Zone 1: Erholung – maximal 2 Stunden
In dieser Trainingsbelastung kannst du fahren, ohne dabei weiter zu ermüden. Nach einer harten Einheit wird dein Körper oft versuchen, so schnell wie möglich in den Regenerationsmodus zu kommen, was ein schlappes Gefühl zur Folge haben kann. Eine Fahrt in Zone 1 erlaubt es dir, dich weiterzubewegen, ohne deinen Körper noch mehr zu erschöpfen. Perfekt geeignet, wenn du dich von einer harten Trainingseinheit erholen willst, ohne dich am nächsten Tag träge zu fühlen.

Zone 2: Ausdauer – 1 bis 7 Stunden
Wir sind in einem früheren Artikel bereits auf das Konzept des Grundlagentrainings eingegangen. Alle dort beschriebenen Einheiten finden in Zone 2 statt. In dieser Zone wird der Körper dazu veranlasst, Fett als Energiequelle zu nutzen und mehr Mitochondrien, die Kraftwerke innerhalb einer jeden Körperzelle, zu bilden.

Diese beiden Anpassungen des Körpers sind entscheidend für eine bessere Effizienz auf dem Rad, bei der es darum geht, die größte Wattanzahl für den verbrauchten Sauerstoff zu produzieren. Am obere Ende der Zone 2 befindet sich die aerobe Schwelle (LT1). Ein Training in Zone 2 lässt den Laktatpegel also nicht ansteigen. Solltest du währenddessengenug energiereiche Kost und Flüssigkeit zu dir nehmen, solltest du eine Fahrt in Zone 2 über lange Zeiten aufrechterhalten können. Profis trainieren bis zu sieben Stunden am Stück in dieser Zone.

In Zone 3 stimulierst du auch einige der körperlichen Anpassungseffekte der Zone 4, insbesondere die Fähigkeit deines Körpers, mit Laktat zurechtzukommen, aber der Hauptgrund, in Zone 3 zu trainieren, ist, dem Körper beizubringen, mehr Glykogen einzuspeichern, denn in Zone 3 fängt Glykogen an, Fett als wichtigsten Energielieferanten abzulösen.

Im unteren Bereich der 3. Zone wirst du nur schwerlich einen Unterschied zu einer Belastung in Zone 3 machen, während sich der obere Bereich von Zone 3 schon wie die Schwellenbelastung anfühlt. Ein Training im oberen Zone-3-Bereich wird auch als Sweetspot-Training bezeichnet, über das du hier mehr lesen kannst. Zone 3 ist die Zone, in der ein Ironman-Teilnehmer typischerweise seine Radfahrdistanz absolviert.

Zone 4: Schwellenbelastung – 10 Minuten bis 1 Stunde
In Zone 4 beeinflusst du deine anaerobische Schwelle. Sie umfasst einen Belastungsbereich, der ein wenig unter LT2 anfängt und kurz öhndarüber aufhört. So kannst du deine anaerobische Schwelle erhöhen, indem du längere Intervalle knapp unter LT2 fährst oder aber kürzere Intervalle knapp über LT2.

In dieser Zone produziert die Muskulatur viel Laktat und stimuliert den Körper, mehr Mitochondiren zu produzieren, diejenigen Zellkraftwerke, die Laktat verstoffwechseln können. Ein Training in Zone 4 ist jedoch sehr anstrengend und erfordert, dass du dich ausreichend zwischen den Einheiten erholst.

Zone 5: VO2 Max – 3 bis 10 Minuten
Eine Belastung in Zone 5 ist beispielsweise eine harte, zehnminütige Steigung, die du so hart wie möglich fährst. Ein Training in dieser Zone ist sehr anstrengend und lässt deine Beine brennen. Während kürzerer Einheiten in Zone 4 kann es sein, dass dein Puls nicht schnell genug auf die Belastung reagiert und deine maximale Herzfrequenz erst nach Ende der Einheit erreicht wird. In diesem Fall zeigt sich der Nutzen von Powermetern besonders deutlich, da sie sofort  Aufschluss über die momentane Belastung geben.

Zone 5 führt zur Produktion einer großen Menge Laktats. Mehr, als der Körper während der gleichen Zeit wieder abbauen kann. Um die angesammelte Laktatkonzentration wieder abzubauen, benötigt der Körper Sauerstoff, der während der Belastung allerdings nur begrenzt zur Verfügung steht. Die Folge ist, dass die Einheit nicht lange durchgehalten werden kann. Zone 5 beeinflusst das Herzzeitvolumen und VO2 max, also die Menge Blutes, die pro Zeitspanne vom Herzen befördert werden kann und wie viel Sauerstoff dieses Blut transportieren kann. Sie hat außerdem einen Effekt auf die Anzahl von Mitochondrien in den Muskelzellen und damit die Menge von Sauerstoff, die diese verarbeiten können. Zone 5 ist eine typische Belastungsintensität, mit der Einerverfolgungen gefahren werden.

Zone 6: Anaerobische Belastung – 30 Sekunden bis 3 Minuten
Zone 6 repräsentiert eine Belastung, in deren unteren Bereich die anaerobische Glykolyse das meiste der Energie liefert, während im oberen Ende der Zone 6 das Phosphokreatin-System zum Einsatz kommt.

Phosphokreatin ist sozusagen die Reservebatterie in den Muskeln und wird in Zone 6 zur Energiegewinnung herangezogen. Die verfügbare Menge Phosphokreatin ist allerdings gering und schnell erschöpft und das dazugehörige Gefühl kenn jeder, der schon einmal ein paar 30-Sekunden-Sprints hintereinander absolviert hat.

Zone 7: Neuromuskulär – weniger als 30 Sekunden
Eine Einheit in Zone sieben trainiert die Sprintfähigkeit und hat das größte Muskelwachstum zur Folge. Wenn du also dickere, stärkere Beine haben willst, solltest du in Zone 7 trainieren. Neben Phosphokreatinreserven verfügt der Körper über eine noch kleinere Menge einer Energiequelle namens Adenosintriphosphat, oder ATP. ATP ist sozusagen die Energiewährung des Körpers und wird für jede Muskelkontraktion verwendet, wobei sich ATP in Adenosindiphosphat, kurz ADP umwandelt. Die Transformation von ADP in nutzbares ATP erfordert Energie. Alle Stoffwechselvorgänge, die während einer Trainingseinheit in deinem Körper stattfinden, haben letztendlich das Ziel, Energie für das Recycling von ADP-Molekülen bereitzustellen. Ein Sprint in Zone 7 jedoch benötigt so schnell Energie, dass keine Zeit für Stoffwechsel bleibt und der Körper seine ATP-Vorräte aufbraucht, um die abgerufene Sprintleistung bewältigen zu können.