Share

Training & Ernährung

Trainieren mit dem Powermeter – die richtige Strategie für den Renntag

So kannst du sicherstellen, an Renntagen deine beste Leistung abzurufen

Inzwischen sind wir beim siebten Teil unserer Reihe „Trainieren mit dem Powermeter“ angekommen. In den sechs vorangengangenen Artikeln haben wir bereits allerhand Themen abgedeckt. Heute wollen wir dir aufzeigen, wie die Arbeit mit einem Leistungsmesser dir an Renntagen zu einem Maximum an Effektivität verhilft.

Zunächst wollen wir noch einmal klarstellen, dass ein Powermeter keine Wunder vollbringen kann. Es ist lediglich ein sehr nützliches Trainingswerkzeug, dass dir dabei helfen kann, auf effektive Weise Fortschritte in Form und Fitness zu machen.

All der Schweiß und die Strapazen im Training werden sich an Renntagen allerdings nicht auszahlen, wenn du übermotiviert zur Sache gehst. Verausgabst du dich gleich auf den ersten Kilometern eines Events, wird dich die Realität schon bald einholen und du fährst dem Feld schnaufend und keuchend hinterher.

Setz dich vor einem Renntag lieber hin und nutze die Werte, die du während deines Trainings mit dem Powermeter gesammelt hast. Leg dir einen Plan zurecht und du weißt schon im Vorfeld, wie hart du im Rennen zur Sache gehen darfst, um dich am Ende eben nicht abgeschlagen und qualvoll bis über die Ziellinie schleppen zu müssen.

Trainieren mit dem Powermeter – bisherige Artikel:

Trainieren mit dem Powermeter – warum du mit einem Powermeter trainieren solltest

Trainieren mit dem Powermeter – die richtigen Trainingsbereiche

Trainieren mit dem Powermeter – so nutzt du deine Trainingsbereiche effektiv

Trainieren mit dem Powermeter – so erstellst du deinen Trainingsplan

Trainieren mit dem Powermeter – die wichtigsten Trainingsdaten

Trainieren mit dem Powermeter – die graphische Auswertung deiner Trainingsdaten

Eine gute Planung ist die halbe Miete

Um eine Pacing-Entscheidung für ein bevorstehendes (Jedermann-) Rennen zu treffen, musst du dir zunächst den Event an sich genauer anschauen. Nehmen wir einmal eines der bekanntesten Jedermannrennen als Beispiel. Die Etape du Tour wird in diesem Jahr auf der 18. Etappe der Tour de France ausgetragen. Sie startet in Briancon und endet in einer Höhe von 2.360 Metern auf dem Col d’Izoard. Die Route erstreckt sich über 178 Kilometer und beginnt mit 120 Kilometern auf trügerisch welligem Untergrund, gefolgt von den beiden harten Anstiegen auf den Col de Vars (9,3 km bei einer durchschnittlichen Steigung von 7,5 %) und den Col d’Iozard (14,1 km bei durchschnittlich 7,3 % Steigung). Möchte man bei diesen Voraussetzungen nicht sang- und klanglos untergehen, sodern vielmehr die bestmögliche Zeit herausfahren, ist eine ordentliche Planung das A und O.

Nutze die Leistungsdaten deines Powermeters und entwickle eine Pacing-Strategie für den bevorstehenden Renntag. (Foto: Verve Cycling)

Nun, da wir die Eckdaten des Rennens kennen, geht es um persönliche Faktoren. Nehmen wir einen fiktiven Fahrer mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm und einer funktionellen Leistungsschwelle von 300 Watt.

Wenn wir uns jetzt noch einmal den Artikel „Trainieren mit dem Powermeter – so nutzt du deine Trainingsbereiche effektiv“ ins Gedächtnis rufen, können wir folgende Übersicht erstellen:

Trainingsbereich Leistung bei einer FTP von 300 Watt Aufrechzuerhalten für…
Eins – Regeneration unter 165 Watt eine lange Zeit (sehr langsam)
Zwei – Ausdauer 165 bis 225 Watt 1 bis 7 Stunden
Drei – Tempo 226 bis 270 Watt 1 bis 3 Stunden
Vier – Leistungsschwelle 271 bis 315 Watt 10 Minuten bis 1 Stunde
Fünf – Vo2 max 316 bis 360 Watt 3 bis 10 Minuten
Sechs – anaerob 361 bis 450 Watt 30 Sekunden bis 3 Minuten
Sieben – neuromuskulär über 450 Watt weniger als 30 Sekunden
Für unser Beispiel nehmen wir die Strecke der Etape du Tour 2017 und einen Fahrer mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm und einer FTP von 300 Watt. (Foto: ASO)

Als nächstes teilen wir die Route der diesjährigen Etape du Tour in einzelne Segmente auf.

Die ersten 120 Kilometer

Wie bereits erwähnt, finden die ersten 120 Kilometer der Etape du Tour 2017 auf recht welliger Straßenoberfläche statt. Da derartige Straßen viel schwerer zu befahren sind als man denkt, kann ein zu ambitionierter Start schnell dazu führen, dass für spätere Strapazen nicht mehr genug Energie übrig ist. Somit ist unser Fahrer auf diesem ersten Streckenabschnitt sicherlich am besten beraten, sich in einer größeren Gruppe von Teilnehmern zu bewegen. So kann er zum einen wertvolle Kraft sparen und zum anderen gleichzeitig sein Tempo maximieren.

Selbst in einer Gruppe, die relativ flott unterwegs ist, sagen wir bei einer Geschwindigkeit von 40 km/h, dauert es immer noch drei Stunden, bis die ersten 120 Kilometer geschafft sind. Sehen wir uns also zunächst an, welche Leistung unser Fahrer über diesen Zeitraum in der Lage ist, aufrechtzuerhalten.

Mithilfe eines Powermeters lässt sich ein Rennen sehr sorgfältig planen

Laut der obenstehenden Tabelle wäre es ihm gerade noch möglich, sich drei Stunden im dritten Trainingsbereich zu bewegen, allerdings würde er bei einer derartigen Anstrengung ungemein viel Glykogen (die primäre Energiequelle in diesem Bereich) verbrennen. Da die Glykogen-Speicher limitiert sind, macht es, obwohl man sie während der Fahrt wieder auffüllen kann, deutlich mehr Sinn, wertvolle Energie für die beiden harten Aufstiege am Ende der Etappe aufzusparen.

Kraftsparend aber dennoch nicht zu defensiv wäre unserer Meinung nach ein durchschnittlicher Leistungsausstoß, der sich an der Grenze zwischen dem zweiten und dem dritten Trainingsbereich bewegt. Da der Körper bei Bemühungen im zweiten Trainingsbereich primär Fett als Energiequelle nutzt, bleiben unserem fiktiven Fahrer, der dann zwischen 220 und 230 Watt aufs Pedal bringen würde und so noch immer bei einem annehmbarem Tempo unterwegs wäre, genügend Glykogen-Reserven für die bevorstehenden Strapazen.

Natürlich ist es beim Pedalieren in der Gruppe nicht immer möglich, die Wattzahl gewünscht niedrig zu halten, möchte man nicht plötzlich auf einer Steigung den Anschluss verlieren. Dennoch sollte man seine durchschnittliche Leistung nicht aus den Augen verlieren.

Hab keine Angst gelegentlich ein bisschen mehr Power abzurufen, wenn es der Moment erfordert. Versuche dabei aber nicht in den roten Bereich zu kommen und denke immer daran, dass du eine durchschnittliche Leistung zwischen 220 und 230 Watt eingeplant hattest. Lass lieber die anderen in der Gruppe die harte Arbeit erledigen.

Versuche, dich einer Gruppe anzuschließen. Gerade wenn es über so viele Kilometer ständig auf und ab geht, wie es auf den ersten 120 Kilometern der diesjährigen Etape du Tour der Fall ist, kannst du auf diese Weise wertvolle Energie sparen. (Foto: ASO)

Col de Vars (9,3 km bei einer durchschnittlichen Steigung von 7,5 %)

Bei der Planung einer Steigung musst du zunnächst wissen, wie viel Zeit sie in etwa in Anspruch nehmen wird. Erst dann kannst du errechnen, welche Leistung du für diese Dauer aufrechterhalten kannst. Da der Kraftaufwand im Verlaufe eines Anstiegs allerdings immer höher wird, ist es alleine damit nicht getan.

Es gibt zwei Wege deine Pace-Planung für Steigungen anzugehen. Entweder könntest du dich den Strava-Daten anderer Fahrer bedienen oder du setzt dich hin und rechnest. Da die Kalkulation allerdings zu einem sehr fahrerspezifischen Ergebnis führt und andere Faktoren wie beispielsweise die Straßenoberfläche oder vorherrschende Windverhältnisse außen vor lässt, wäre eine Kombination aus beiden Wegen optimal.

Hier noch ein interessanter Artikel für alle, die noch keine Strava-Spezialisten sind:

Strava verstehen – so nutzt du die verschiedenen Features und Funktionen

Bevor du jetzt aber zu deinem PC rennst und dich bei Strava einloggst, solltest du dich erst noch einmal deinen Trainingsdaten widmen. Such dir deine letzten FTP-Steigungseinsätze raus und schau dir deinen VAM-Wert (Trainieren mit dem Powermeter – die wichtigsten Trainingsdaten) an.

Jetzt kannst du dir die gewünschte Steigung und die passende Gewichtskategorie bei Strava suchen. Wir gehen für unseren Fall von einem VAM-Wert von 1.100 Metern pro Stunde und 65 bis 74 Kilogramm Körpergewicht aus. Wähle einen Fahrer mit gleichem VAM aus, der das Segment mit einer FTP, die deiner möglichst nahe kommt, absolviert hat. War deine Suche erfolgreich, hast du nun einen groben Anhaltspunkt über deine Klettergeschwindigkeit. Wir haben einen Fahrer gefunden, der den Col de Vars bei durchschnittlich 307 Watt und mit einem VAM von 1.113,6 Metern pro Stunde in 36,13 Minuten bezwungen hat.

Die Auswertung der dir zur Verfügung stehenden Daten erscheint zunächst komplex, zahlt sich aber aus!

Weitere interessante Strava-Artikel:

Bist du süchtig nach Strava? 15 Anzeichen für Stravitis…

Diese 15 Profis sind auf Strava aktiv

Strava – was genau macht ein Profi im Trainingslager

Wenn du dich dem zweiten Weg widmest empfiehlt sich ein Besuch auf www.bikecalculator.com. Hier kannst du alle nötigen Daten eintragen und dir daraus eine Gesamtzeit errechnen lassen. Für unseren Beispiel-Fahrer spuckt der Rechner eine Zeit von 35,54 Minuten aus.

Hättest du die gleichen Werte, wüsstest du, dass du etwa 36 Minuten bräuchtest, bis du den Col de Vars bezwungen hättest. Mit diesem Wissen kannst du dir deinen Peak-Power-Graphen (Trainieren mit dem Powermeter – die graphische Auswertung deiner Trainingsdaten) anschauen und dir deine persönliche Bestleistung für Bemühungen dieser Dauer raussuchen. In unserem Fallbeispiel kämen wir auf einen Wert von 309 Watt. Somit kennen wir nun unsere angestrebte Leistung für den Col de Vars.

Col d’Izoard (14,1 km bei einer durchschnittlichen Steigung von 7,3 %)

Um deine Leistung für den letzten Streckenabschnitt der Etape du Tour 2017, den Col d’Izoard, zu berechnen, gehst du genauso vor wie beim Col de Vars. Kombiniere Strava-Informationen mit deinen persönlichen Berechnungen und pedaliere so lange wie möglich in deiner Gruppe, um in der entscheidenden Phase noch die nötigen Kraftreserven zu haben. Unser Fahrer könnte den Col d’Izoard bei einem Leistungsausstoß von 302 Watt in 52 Minuten und 45 Sekunden bezwingen.

Die kargen Hänge des Col d’Izoard am Ende der diesjährigen Etape du Tour sind eine echte Bewährungsprobe. (Foto: Wikimedia Commons)

Höre auf dein Gefühl

Nachdem wir uns zuvor die ganze Zeit mit deiner Pacing-Strategie beschäftigt haben, mag sich das zunächt vermutlich komisch anhören. Es kommt zwar leider nicht allzu oft vor, aber wir alle kennen diese Tage auf dem Rennrad, an denen alles viel leichter erscheint und genau hier liegt die Gefahr.

Wenn wir das Gefühl haben, heute sei alles möglich, lassen wir uns viel schneller dazu verleiten, eine Schippe draufzulegen. Bestimmte Situationen härter anzugehen mag eine Zeit lang gutgehen, am Ende zahlen wir allerdings den Preis dafür. Höre auf deinen Körper und lerne, ihn zu verstehen. In Kombination mit den Leistungswerten, die dir dein Powermeter liefert, kannst du optimal einschätzen, wie weit du gehen kannst.

Wenn im Training alles nach Plan verlaufen ist, stehen die Chancen nicht schlecht, dass der Tag, auf den du dich so lange vorbereitet hast, einer dieser leichtgängigen Tage sein wird. Um deine Bemühungen dann unter Kontrolle behalten zu können, musst du eine Balance zwischen deinen gefühlten Möglichkeiten und den Werten deines Powermeters finden. Um am Renntag auch tatsächlich mit deinem Körper im Einklang zu sein, solltest du allerdings nicht zu spät damit anfangen, ihn verstehen zu lernen. Achte bei Trainingseinheiten regelmäßig darauf, wie dein Körper auf bestimmte Belastungen reagiert.

Es ist wichtig, dass du dich nicht nur auf deine Leistungswerte, sondern auch auf dein Gefühl verlässt. (Foto: Manu Molle / Etape du Tour)

Behalte am Renntag deinen Radcomputer im Auge, um immer über die Werte deines Powermeters informiert zu sein. Nur so weißt du, ob dein tatsächlicher Leistungsausstoß deinem gefühlten gleichkommt.

Auf Steigungen solltest du alle 30 Sekunden einen kurzen Blick auf deine Werte werfen. So kannst du immer korrigieren, wenn du auf einmal zu wenig oder zu viel Power aufs Pedal bringst. Nehmen wir erneut das Beispiel des Col de Vars und unseren fiktiven Fahrer. Möchte er über die gesamten 9,3 Kilometer eine Leistung von 309 Watt bringen, darf er sich nicht alleine auf sein Gefühl verlassen. Nur mit einem regelmäßigen Blick auf seinen Computer kann er gewährleisten, diesen Wert auch tatsächlich aufrechtzuerhalten.

Hinzu kommen externe Faktoren. Verändern sich beispielsweise der Wind und der Steigungswinkel bist du ebenfalls gut beraten, deine Werte im Blick zu haben, um gegenebenfalls Anpassungen vorzunehmen. Verlasse dich also nie alleine auf dein Gefühl.

Ermüdungserscheinungen – was nun?

Ein sehr wichtiger Faktor, den wir in Sachen Pacing-Strategie bisher außen vor gelassen haben, ist die Ermüdung. Die Leistung, die wir für deinen großen Tag angestrebt haben, ist immerhin das Maximum, dass du und dein Körper auf einer bestimmten Strecke oder Steigung aufrecherhalten könnt. Keine Frage, dass solche Bemühungen früher oder später an den Kräften zehren. Eine Garantie, die angepeilten Watt auf der letzten Steigung auch tatsächlich halten zu können, gibt es allerdings nie.

Um sie aber so lange wie möglich aufrechterhalten zu können, ist es wichtig, eine Steigung nicht zu schnell zu beginnen. Pedaliere den ersten Kilometer etwa zehn Prozent unter deiner Zielleistung und höre auf deinen Körper. Fühlst du dich am Renntag gut, kannst du die Watt nach oben korrigieren. Fühlst du dich schlecht, musst du von deinem einstigen Plan abweichen und dich an ein Tempo halten, dass dich den Tag bestmöglich beenden lässt.

Während des Rennens solltest du einen regelmäßigen Blick auf deine Leistungswerte werfen und deine Anstrengung bei Bedarf korrigieren.

Verlasse dich nicht ausschließlich auf deine Trainingsdaten. Behalte auch die temporären Leistungswerte deines Powermeters im Auge. So kannst du sicherstellen, am Renntag dein Bestes abzurufen und die Fortschritte, die du in schweißtreibenden Trainingseinheiten gemacht hast an deinem großen Tag auch auf die Straße zu bringen.

Abschließend noch ein paar interessante Artikel rund um Powermeter:

Shimano Dura-Ace R9100 mit integriertem Powermeter

Stages Carbon – der kurbelbasierte Powermeter

Rotor InPower – der neue Powermeter aus Spanien

Powertap P1 – Pedale mit Leistungsmessung

Verve Infocrank – Leistungsmesser

Garmin Vector 2S – Pedale mit Leistungsmessung

Newsletter Terms & Conditions

Please enter your email so we can keep you updated with news, features and the latest offers. If you are not interested you can unsubscribe at any time. We will never sell your data and you'll only get messages from us and our partners whose products and services we think you'll enjoy.

Read our full Privacy Policy as well as Terms & Conditions.

production