So gelingt der Einstieg aufs Rad

Radfahren ist der perfekte Einstieg in den Ausdauersport. Zum einen wird das Herz-Kreislauf-System trainiert. Zum anderen kommt der Fettstoffwechsel wieder auf Trab. Wer sich regelmäßig bewegt, bleibt gesund. Obendrein belasten Radfahrer ihre Gelenke weniger als zum Beispiel Läufer. Fitnessexperten gehen davon aus, dass ein durchdachtes Stufenprogramm schneller zum Ziel führt, ohne dabei die Lust zu verlieren. Schlussendlich gibt es reichlich Glückshormone gratis, wenn die ersten Kilometer bei strahlendem Sonnenschein an der frischen Luft hinter einem Bike liegen.

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Keine Sorge: Mittlerweile gibt es Radtypen, die maßgeschneidert zu den eigenen Anforderungen passen. Insbesondere die großen Marken verbauen außerdem robuste und bewährte Komponenten, wie Bremsen, Ketten, Naben und Lenker.

• Rennrad: Serpentinen, Asphalt und höllische Geschwindigkeit – all dies vereint das Fahrrad mit dem charakteristischen Unterlenker. Auf den ersten Blick erkennen Einsteiger diese Räder an ihrer schlanken Bereifung. Es gibt heutzutage leistungsstarke Rennräder, die zum Beispiel für Langstrecken, fürs Triathlon oder auch fürs Cyclocross optimiert sind.

• Gravelbikes sind die Allrounder unter den Fahrrädern, denn sie bringen gleich mehrere Talente unter einen Sattel. Die typischen Eigenschaften eines Straßenrenners sind hier mit den Qualitäten des Mountainbikes kombiniert und so finden sich an Gravelbikes 11-fach Antriebe, Scheibenbremsen und Tubeless-Reifen. Wer sich nicht auf den Asphalt festlegen will und ab und zu einen Abstecher auf Feld- oder Waldwege machen möchte, sollte einen Blick auf Gravelbikes werfen.

Trainingsstart für das Biken

Nun geht es bei den ersten Trainingseinheiten nicht gleich um die Besteigung des Kilimandscharo. Vielmehr sollten flache Strecken das Ziel sein, um locker und lässig die Pedale durchzutreten, ohne dabei zu viel Kraft und Schub einzusetzen. Hier kann es sinnvoll sein, ein paar Gänge herunter zu schalten und weniger Widerstand auszuwählen. Langfristig sollten Fahrradfahrer eine Trittfrequenz von 90 Umdrehungen in der Minute anpeilen. Besonders wichtig ist es, die korrekte Haltung auf dem Fahrrad einzunehmen. So bewegen sich die Schulterblätter nach hinten, um den Nacken lang zu machen.

Vier-Wochen-Trainingsprogramm für Einsteiger

Eigentlich lernt doch jeder schon als Kind spielerisch Radfahren. Doch im Hinblick auf das Training gehen Fahrradfahrer mit unterschiedlichen Voraussetzungen an die Trainings. Die einen sind vielleicht vor Jahren regelmäßig Fahrrad gefahren. Andere besteigen zum ersten Mal den Drahtesel. So macht es grundsätzlich einen Unterschied, ob man sich im Alltag schon bewegt und mit Sport auseinandersetzt oder vollkommen unerfahren in das Radtraining einsteigt.

Anfangs ist das leichte Brennen in der Muskulatur vollkommen normal. Es zeigt, dass der Fahrer bei der Trainingseinheit etwas intensiver auf den Pedalen stand. Letztendlich ist die Belastung des Trainings im Körper zu spüren, denn es kommt zu Anpassungserscheinungen, wenn die Leistung sukzessiv steigt.

Jede Form der Überlastung ist zu vermeiden. Beim Ausdauersport geht es um eine langsame Einstellung des Körpers.

Grundsätzlich macht es Sinn, mit einem wöchentlichen Training zu starten. Hier eine beispielhafte Aufstellung der einzelnen Trainingseinheiten:

1. Woche: jeweils zweimal 10 Minuten Fahrrad fahren
2. Woche: jeweils dreimal für 10 Minuten Fahrrad fahren
3. Woche: jeweils dreimal für 15 Minuten Fahrrad fahren
4. Woche: jeweils dreimal für 20 Minuten Fahrradfahren