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Einsteigerguide: In 4 Wochen fit fürs Biken

Du überlegst dir, mit dem Radfahren zu beginnen, um fitter zu werden? Keine Angst, jeder hat einmal angefangen und das Beste ist: Der Einstieg ist ganz einfach!

Müdigkeit, ein unbeweglicher Job und schlechte Laune: Auf dem Bike gehören die alltäglichen Probleme der Vergangenheit an. Dabei sträuben sich die meisten davor, überhaupt aufs Fahrrad zu steigen und anzufangen. Muskelkater und Motivationseinbrüche gelten in diesem Zusammenhang als die schlimmsten Feinde.

Doch wer von Anfang an auf einen durchdachten Trainingsplan und einige der folgenden Tipps und Hinweise baut, ist im Handumdrehen wieder fit und kann sich einen Tag ohne Fahrrad kaum noch vorstellen.

Foto: Pixabay/skeeze

So gelingt der Einstieg aufs Rad

Radfahren ist der perfekte Einstieg in den Ausdauersport. Zum einen wird das Herz-Kreislauf-System trainiert. Zum anderen kommt der Fettstoffwechsel wieder auf Trab. Wer sich regelmäßig bewegt, bleibt gesund. Obendrein belasten Radfahrer ihre Gelenke weniger als zum Beispiel Läufer. Fitnessexperten gehen davon aus, dass ein durchdachtes Stufenprogramm schneller zum Ziel führt, ohne dabei die Lust zu verlieren. Schlussendlich gibt es reichlich Glückshormone gratis, wenn die ersten Kilometer bei strahlendem Sonnenschein an der frischen Luft hinter einem Bike liegen.

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Welches Bike passt zu mir?

In einem ersten Schritt entscheidet das passende Fahrrad über die gemeinsame Zukunft. Der Radtyp sollte zu den Anforderungen, zum Gelände und zur Intensität des Trainings passen. Schließlich macht es einen Unterschied, ob es quer durch den Wald, auf asphaltierte Straßen oder tagelange Expeditionen geht.

Keine Sorge: Mittlerweile gibt es Radtypen, die maßgeschneidert zu den eigenen Anforderungen passen. Insbesondere die großen Marken verbauen außerdem robuste und bewährte Komponenten, wie Bremsen, Ketten, Naben und Lenker.

  • Rennrad: Serpentinen, Asphalt und höllische Geschwindigkeit – all dies vereint das Fahrrad mit dem charakteristischen Unterlenker. Auf den ersten Blick erkennen Einsteiger diese Räder an ihrer schlanken Bereifung. Es gibt heutzutage leistungsstarke Rennräder, die zum Beispiel für Langstrecken, fürs Triathlon oder auch fürs Cyclocross optimiert sind.
Ein Rennrad wie dieses ist durch Aerodynamik und Sitzposition fürs Zeitfahren optimiert. Foto: Sirotti
  • Mountainbike: Dieses robuste Bergfahrrad haben die Hersteller speziell für schwieriges Gelände konzipiert. Geht es vornehmlich abseits befestigter Straßen entlang, sind Hardtail- und Fully-MTB die richtigen Partner. Während Hardtails für Schotter und leichtes Gelände geeignet sind, kommen Fully-Bikes zum Einsatz, wenn es in schweres Terrain geht. Der vergleichsweise höhere Einstiegspreis macht sich in einer besseren Traktion und einer besseren Kontrolle auch unter schwierigen Geländebedingungen bezahlt.
Für ein Mountainbike ist Gelände wie dieses ein Kinderspiel. Foto: Pixabay/skeeze
  • Gravelbikes sind die Allrounder unter den Fahrrädern, denn sie bringen gleich mehrere Talente unter einen Sattel. Die typischen Eigenschaften eines Straßenrenners sind hier mit den Qualitäten des Mountainbikes kombiniert und so finden sich an Gravelbikes 11-fach Antriebe, Scheibenbremsen und Tubeless-Reifen. Wer sich nicht auf den Asphalt festlegen will und ab und zu einen Abstecher auf Feld- oder Waldwege machen möchte, sollte einen Blick auf Gravelbikes werfen.
Mit Gravelbikes fährst du auf der Straße ebenso, wie über Stock und Stein.
  • Trekking- und Touren-Räder: Diese bequemen Radtypen sind in der Regel mit den verkehrsrechtlich vorgeschriebenen Bauteilen bestückt und eigenen sich für Tagestouren und gemütliche Ausflüge mit Gepäck. Diese Fahrräder bieten besten Sitzkomfort und eine bequeme, aufrechte Körperhaltung – genau das Richtige für all diejenigen, die bei moderater Anstrengung komfortabel radeln wollen.

 

Trainingsstart für das Biken

Nun geht es bei den ersten Trainingseinheiten nicht gleich um die Besteigung des Kilimandscharo. Vielmehr sollten flache Strecken das Ziel sein, um locker und lässig die Pedale durchzutreten, ohne dabei zu viel Kraft und Schub einzusetzen. Hier kann es sinnvoll sein, ein paar Gänge herunter zu schalten und weniger Widerstand auszuwählen. Langfristig sollten Fahrradfahrer eine Trittfrequenz von 90 Umdrehungen in der Minute anpeilen. Besonders wichtig ist es, die korrekte Haltung auf dem Fahrrad einzunehmen. So bewegen sich die Schulterblätter nach hinten, um den Nacken lang zu machen.

Vier-Wochen-Trainingsprogramm für Einsteiger

Eigentlich lernt doch jeder schon als Kind spielerisch Radfahren. Doch im Hinblick auf das Training gehen Fahrradfahrer mit unterschiedlichen Voraussetzungen an die Trainings. Die einen sind vielleicht vor Jahren regelmäßig Fahrrad gefahren. Andere besteigen zum ersten Mal den Drahtesel. So macht es grundsätzlich einen Unterschied, ob man sich im Alltag schon bewegt und mit Sport auseinandersetzt oder vollkommen unerfahren in das Radtraining einsteigt.

Anfangs ist das leichte Brennen in der Muskulatur vollkommen normal. Es zeigt, dass der Fahrer bei der Trainingseinheit etwas intensiver auf den Pedalen stand. Letztendlich ist die Belastung des Trainings im Körper zu spüren, denn es kommt zu Anpassungserscheinungen, wenn die Leistung sukzessiv steigt.

Jede Form der Überlastung ist zu vermeiden. Beim Ausdauersport geht es um eine langsame Einstellung des Körpers.

Grundsätzlich macht es Sinn, mit einem wöchentlichen Training zu starten. Hier eine beispielhafte Aufstellung der einzelnen Trainingseinheiten:

1. Woche: jeweils zweimal 10 Minuten Fahrrad fahren
2. Woche: jeweils dreimal für 10 Minuten Fahrrad fahren
3. Woche: jeweils dreimal für 15 Minuten Fahrrad fahren
4. Woche: jeweils dreimal für 20 Minuten Fahrradfahren

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