Selbstverständlich unterstellen wir unserer Leserschaft, dass sie mit den wichtigsten Regeln vertraut ist und sie auch beachtet, aber wenn es um das Thema Sicherheit geht, kann man sie nicht oft genug durchkauen. Für eine bessere Übersicht haben wir die einzelnen Radsport-Regeln in folgende drei Kategorien unterteilt – Ausrüstung, Training und Ernährung.

Radsport-Regeln zum Thema Ausrüstung

Ein voll funktionsfähiges Rennrad ist die Basis für Sicherheit und Spaß im Sattel und somit auch die erste unserer Radsport-Regeln. Aber zur Ausrüstung gehört noch mehr als nur ein tadelloses Bike…

1) Warte dein Rennrad regelmäßig

Auch wenn du dich natürlich nicht nach jeder einzelnen Fahrt der Wartung und Pflege deines Untersatzes hingeben musst, ist es zu Beginn der Saison sehr wichtig, alles wieder in Schuss zu bringen. Anschließend geht es darum, in regelmäßigen Abständen nach dem Rechten zu sehen und hellhörig zu werden sobald es irgendwo zu schleifen oder zu klappern beginnt. Erkennst du potentielle Schäden oder Verschleiß bevor die Kette reißt oder die Bremse die Arbeit verweigert, kannst du gefährlichen Situationen vorbeugen.

Was das Thema Wartung und Pflege alles beinhaltet, worauf du achten musst und was alles an dein Rennrad dran gehört, verraten dir folgende Artikel:

So bekommst du dein Rennrad fit für den Sommer – 10 Schritte

Rennrad reinigen – Tipps vom OPQS-Profimechaniker

5 Tipps um dein altes Bike wieder flott zu machen

5 wichtige Werkzeuge für Zuhause

Pedale entfernen leicht gemacht – Einsteigerguide

Bremsbeläge am Rennrad wechseln – so geht’s

Nie mehr festsitzende Sattelstütze & Pedale

Wartun des Konuslagers

Gebrochene Speiche austauschen – so geht’s

Kette, Kassette & Kurbelblätter tauschen

Lenkerband richtig am Rennrad wickeln – so geht’s

Sieben Dinge, die ein perfektes Winterbike ausmachen

Kettenöl & Kettenpflege im Winter

2) Trage immer einen Helm

Kein Helm – keine Ausfahrt! Gehe nicht leichtfertig mit deiner Gesundheit um. Selbst wenn du am Samstagmorgen nur kurz zum nahegelegenen Bäcker fahren möchtest, um Semmeln fürs Frühstück zu holen, solltest du auf den Schutz deines Kopfes nicht verzichten. Es reicht schon ein in Gedanken versunkener oder noch nicht ganz ausgeschlafener Nachbar, der dich nicht wahrnimmt, während er mit dem Auto aus seiner Ausfahrt herausfährt und dich zu Fall bringt. Selbst aus dem Stand kannst du unglücklich stürzen und dir schwere Verletzungen am Kopf zuziehen. Sei also gerade bezüglich des Helmes nicht leichtsinnig.

Hier ein paar interessante Helm-Artikel:

Fahrradhelme für Rennradfahrer – der ultimative Ratgeber

Der Fahrradhelm – darauf musst du achten

Kask Protone – Fahrradhelm

Bontrager Ballista – Aero-Helm

Lazer Blade – Fahrradhelm

Mavic CXR Ultimate – Fahrradhelm

Giro Synthe – Fahrradhelm

BH Bikes jetzt mit Helmen und Schuhen auf dem deutschen Markt

3) Sorge stets für eine funktionsfähige Beleuchtung an deinem Rennrad

Sehen und gesehen werden – darum geht es beim Thema Beleuchtung. Es ist extrem wichtig, dass du immer siehst, was sich vor dir auf der Straße abspielt und befindet. Ein Stein, der da nicht hingehört und du findest dich schnell neben deinem Rad auf dem Boden wieder. Ein Schlagloch, welches du zu spät oder gar nicht siehst und ein Sturz ist ebenfalls vorprogrammiert. Genauso wichtig ist es aber auch, dass andere Verkehrsteilnehmer dich rechtzeitig bemerken. Eine gute Beleuchtung sowohl vorne als auch hinten ist somit unabdingbar und kann im Ernstfall zwischen Leben und Tod entscheiden.

Ein paar Kaufempfehlungen und einen Leitfaden zum Leuchtenkauf liefern dir die folgenden Artikel:

Fahrradlicht-Kauf – das solltest du beachten

Safety First! Sechs der hellsten Rücklichter für dein Rennrad

Lezyne Macro Drive XL – Frontleuchte

Exposure Sirius MK4 – Frontleuchte

Bontrager Flare R Rücklicht

Lumo – LED-Kleidung für Radfahrer

Radsport-Regeln zum Thema Training

Nachdem wir nun mit den drei wichtigsten Radsport-Regeln bezüglich deiner Ausrüstung durch sind, widmen wir uns dem Training. Möchtest du nicht nur auf kurze Sicht Fortschritte machen sondern auch auf lange Sicht erfolgreich sein, gibt es ein paar Regeln an die du dich halten solltest. Hier sind sie:

1) Bleib immer am Ball

Die erste unserer Trainings-Regeln sollte jedem einleuchten. Schließlich kann man keine Fortschritte machen wenn man sein Ziel immer wieder aus den Augen verliert. Zwar wirst du nach zwei Wochen des intensiven Trainings eine Leistungssteigerung erfahren, ruhst du dich anschließend aber zwei Wochen auf deinen Loorbeeren aus, ist der Zugewinn größtenteils wieder dahin.

Der Körper braucht Trainingsreize, um stärker zu werden. Um deine Fitness, Kraft und somit auch deine Leistung kontinuierlich zu steigern, musst du ihm diese Reize also auch regelmäßig geben. Vernachlässige dabei aber auch das Grundlagentraining nicht. Gerade wenn du es nach einem intensiveren Trainingsblock ein bisschen ruhiger angehen lässt, ist die optimale Zeit sich mal wieder mit den Basics zu beschäftigen.

Grundlagentraining – das musst du wissen

2) Achte immer auf ausreichende Regeneration

Regeneration ist unabdingbar, möchtest du auf dem Rennrad kontinuierlich besser werden. Lass somit auf kräftezehrende Trainingssessions ausreichende Regenerationsphasen folgen. Eben haben wir die Trainingsreize angesprochen, die dein Körper braucht, um stärker zu werden. Die Anpassungen, die dein Körper aufgrund der Reize vornimmt, nimmt er in den Erholungspahsen vor. Verausgabst du dich zu schnell wieder, kannst du nicht den maximalen Benefit aus der zurückliegenden Trainingseinheit ziehen. Lässt du es hingegen zu lange ruhig angehen, bremst du dich ebenfalls aus. Aufgrund persönlicher Erfahrungswerte wirst du schon bald wissen, wieviel Regeneration optimal für dich ist. Sehr hilfreich für die optimale Trainingsintensität ist die Arbeit nach Trainingsbereichen. Alles zu diesem Thema findest du hier:

Trainingsbereiche – so nutzt du sie effektiv

Regeneration für Top-Leistung

Regeneration – 6 Punkte die du wissen musst

So machst du das Beste aus einer Regenerationsfahrt

3) Ignoriere nie die Zeichen deines Körpers

An bestimmten Tagen sind wir einfach nicht imstande, die gleiche gute Leistung zu bringen wie an anderen. Das mag die verschiedensten Ursachen haben. So können sich beispielsweise Stress im Büro, ein Ausflug mit der Familie am Vortag, zu wenig Schlaf, das Wetter oder eine sich anbahnende Erkältung Einfluss auf unsere Form nehmen. Vielleicht hast du dich auch in den letzten Tagen und Wochen zu sehr verausgabst und stehst an der Schwelle zum Übertraining. Nur weil du motiviert bist, deine Leistung vom Vortag oder von letzter Woche zu toppen, darfst du nichts erzwingen.

Höre auf deinen Körper und lege, wenn er danach verlangt, lieber einen weiteren Regenerationstag ein anstatt dir zuviel aufzuhalsen und deinen Trainingsplan durch eine längere Zwangspause komplett durcheinander zu bringen.

Übertraining auf dem Rennrad – das musst du wissen

Formverlust und Leistungsabbau im Radsport – ein Überblick

4) Bring Abwechslung in dein Training

Nur weil es dein Ziel ist, ein besserer Radsportler zu werden, muss dein Trainingsplan sich nicht ausschließlich nur um dein Rennrad drehen. Ein bisschen Abwechslung kann nicht nur Spaß machen, sie hilft dir auch die Motivation für den nächsten Einsatz auf dem Bike hochzuhalten und setzt neue Trainingsreize für deine Muskulatur.

Verabrede dich von Zeit zu Zeit mit Freunden zu einem gemeinsamen Ausflug auf dem Mountainbike, übe dich im Cyclo-Cross, gehe Schwimmen und/oder ins Fitnessstudio, um dich gezielt dem Krafttraining zu widmen. Egal mit welcher Art von Crosstraining du Abwechslung in deinen Trainingsalltag bringst, Körper und Geist werden es dir danken. Auch im Winter, wenn wir wetterbedingt gar nicht immer die Möglichkeit haben, aufs Rennrad zu steigen, ist es sehr wichtig, Alternativen zu haben, mit denen wir uns fit halten können.

Vielleicht bringt dich einer der folgenden Artikel auf Ideen:

Cyclo-Cross-Coaching: Teil 1 – Technikgrundlagen

Cyclo-Cross-Coaching: Teil 2 – Equipment und Bike-Setup

Cyclo-Cross-Coaching: Teil 3 – Fitness und Training

Wie du dich mit Crosstraining fit hälst

Crosstraining – so bleibst du im Winter in Form

Cross-Training – so kommst du fit durch den Winter

Das richtige Krafttraining – die Kniebeuge

5) Akzeptiere kleine Rückschritte

Wir wissen wie demotivierend Rückschritte sein können. Allerdings bleiben sie auch bei den ganz Großen im Radsport nicht aus. Die verschiedensten Faktoren können uns zurückwerfen. Abgesehen von einem schlechten Tag, dem wir uns alle hier oder da mal gegenüber sehen, sind es kleine Verletzungen oder Krankheiten, die uns ausbremsen. Es liegt leider nicht immer in unserer Hand, welches Schicksal uns ereilt und so bleiben gelegentliche Rückschritte einfach nicht aus.

Sobald du das eingesehen hast und kleine Tiefs als Teil des großen Ganzen betrachtest, wird es leichter damit umzugehen. Sobald du wieder in der Lage bist zu trainieren, sollte es zunächst dein Ziel sein, zu deiner alten Form zurückzufinden. Dort angekommen, kannst du daran arbeiten, die Leistungskurve in noch nicht dagewesene Höhen zu treiben.

Radsport-Regeln zum Thema Ernährung

Abschließend widmen wir uns noch der richtigen Ernährung für Radsportler. Hier lautet die oberste Devise:

Trinke ausreichend und halte die Energiespeicher gefüllt

Wenn wir unserem Körper auf dem Rennrad alles abverlangen, ist es nur logisch, dass wir ihm verlorene Flüssigkeit wieder zurückgeben müssen. Gerade an heißen Tagen ist es unabdingbar, einer drohenden Dehydration vorzubeugen. Leider vergessen viele Hobby-Pedalisten im Eifer des Gefechts regelmäßig zur Trinkflasche zu greifen.

Trage also Sorge, immer ausreichend Flüssigkeit mit an Board zu haben. Um unseren Körper auch direkt wieder mit wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium oder Calcium zu versorgen, empfehlen sich Elektrolyte-Drinks.

Zehn Tipps fürs Radfahren bei heißem Sommerwetter

Xenofit Sportlernahrung – drei Produkte kurz vorgestellt

Mit der Flüssigkeitszufuhr alleine ist es aber nicht getan, sofern dir auf deiner Tour ausreichend Energiereserven zur Verfügung stehen sollen. Achte also zum einen darauf, an aktiven Tagen ordentlich zu Frühstücken und pack dir ausreichend Nahrung für unterwegs ein. So kannst du deine Energiespeicher immer wieder auffüllen und läufst nicht Gefahr, dir einen Hungerast zu fahren.

Abschließend haben wir noch ein paar Interessante Artikel rund um die Ernährung im Radsport für dich zusammengestellt:

Die optimale Ernährung für Radsportler – ein Ratgeber

6 Tipps gegen den Hungerast

Die richtige Ernährung im Radsport – Interview mit Hannah Grant von Team Tinkoff

Eiweiß im Radsport – wann wieviel von welchem Protein?

Carboloading – was ist das und wie funktioniert es?

Gesund abnehmen für den Radsport: Tipps & Tricks

Basische Ernährung – der Ratgeber

Ernährung im Trainingslager

Ernährungs-Tipps im Winter