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Training & Ernährung

Das richtige Krafttraining – Die Kniebeuge

Technik, Variationen, Training mit und ohne Gewicht, Verletzungsrisiko und der Nutzen für den Radsport

Denke immer daran, dass dich Krafttaining nicht nur fit hält, es bringt dich auch in Sachen Radsport voran. Mit der richtigen Technik minimiertst du das Verletzungsrisiko bei Kniebeugen mit Gewichten.

Die richtige Ausübung ist im Kraftsport bei allen Übungen essenziell wichtig um Verletzungen vorzubeugen. Mit den Gedanken an das Verletzungsrisiko im Hinterkopf, fällt es vielen Menschen immer wieder schwer sich auf diese Trainingsform einzulassen. In unserem Artikel widmen wir uns einer der wichtigsten Übungen, den Kniebeugen und erklären euch wie ihr sie sicher und effektiv ausführen könnt.

Es ist sehr riskant gleich mit Gewichten an eine neue Übrung heranzugehen. Arbeite zuerst ohne Gewichte und feile an der richtigen Technik um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Alle die noch keine Erfahrung in Sachen Krafttraining haben, sollten sämtliche Übungen anfangs ohne Gewichte ausführen und an der richtigen Technik arbeiten. Nur so kann man das Risiko sich zu verletzten klein halten und sein Training sicher und effektiv steigern. Sehr häufig trainieren motivierte Fahrer zu stark, setzen sich dann auf ihr Bike und haben mit einem unangenehmen Muskelkater zu kämpfen, der den Spaßfaktor sicher nicht erhöht. Im schlimmsten Fall kann ein zu frühes, hartes Krafttraining sogar zu Verletzungen führen und man fällt für eine längere Zeit komplett aus. Um das zu vermeiden ist es wichtig an den richtigen Bewegungsabläufen jeder einzelnen Übung zu arbeiten und sich langsam zu steigern. Erst wenn eine Übung richtig sitzt, kann man ruhigen Gewissens auch Gewichte ins Spiel bringen.

Diese Vorteile bringt dir das Fitnesstraining für den Radsport

Viele Fitnessprofis bezeichnen Kniebeugen als die Mutter aller Kraftsport-Übungen. Man stärkt gleichzeitig seine Beine, die Hüften, den Rücken und den Rumpf. All diese Bereiche sind auch für Radsportler sehr wichtig. Richtig ausgeführt haben Kniebeugen einen besseren Trainingseffekt als die Arbeit an Maschinen im Fitnessstudio und stärken gleichzeitig noch die Tiefenmuskulatur.

Mit Kniebeugen trainierst du genau die Muskeln, die dir auf dem Rennrad dabei helfen die nötige Power aufzubringen wenn es darum geht in den Pedalen zu stehen und beispielsweise Steigungen zu meistern.

Die Trainingsbelastung bei Kniebeugen in der Abwärtsbewegung liegt auf der Hüfte, den Knien, sowie den Oberschenkeln und dem Quadrizeps. Das sind genau die Muskeln denen wir auf dem Bike am meisten abverlangen. Arbeiten wir also genau an diesen Muskelgruppen, wird sich das anhand von mehr Kraft und Ausdauer auf dem Bike bemerkbar machen. Auch ohne Gewichte helfen Kniebeugen dabei die posturalen Muskeln (wichtig für eine aufrechte Haltung), die Tiefenmuskulatur und die Stabilisatoren zu trainieren. Auf dem Rad resultiert daraus eine aufrechtere Haltung, eine gute Ausrichtung der Knie und ein allgemein besserer Bewegungsmechanismus.

Ein wichtiger aber von vielen Radfahrern oft vernachlässigter Punkt ist das Generieren von Leistung und Kraft in Momenten in denen sie sich aus dem Sattel erheben. Kniebeugen sind besonders effektiv wenn es darum geht die nötige Power für Anstiege, Sprints oder Beschleunigungen im Stehen zu generieren. Die Aufwärtsbewegung der Kniebeuge spiegelt in etwa die Bewegung wieder, die wir vollziehen wenn wir uns aus dem Sattel in den Stand katapultieren und trainiert somit die entsprechenden Muskeln. Wenn man aufsteht und beginnt in die Pedale zu treten, ist da diese kurze Phase in dem sich der Oberkörper über den fixierten Fuß bewegt. In diesem Moment stützt das Bein die gesamte Last. Bei Kniebeugen stehen die Füße auch fest am Boden und man hat es mit der gleichen Trainingsbelastung zu tun.

Kniebeugen an der Wand mit Hilfe eines Gymnastikballs

Eine gute Möglichkeit sich die richtige Technik für Kniebeugen anzueignen ist die Methode an der Wand mit einem Gymnastikball. Diese Variante erinnert an das herkömmliche „Wandsitzen“ und hat einige Vorteile.

Kniebeugen mittels eines Gymnastiballs an der Wand sorgen in der Auf- und Abwärtsbewegung für eine gute Haltung und entlasten die Lendenwirbelsäule.

Der Gymnastikball sorgt insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule durch eine saubere Bewegung für Entlastung und unterstützt den unteren Rücken. Das merkst du sofort wenn du einmal zu weit abrollst und sich der Rücken vom Ball löst.

Der wichtigste Faktor bei sauber ausgeführten Kniebeugen, besonders mit zusätzlichen Gewichten, ist die Entlastung der Wirbelsäule durch die richtige Haltung. Das Training mit dem Gymnastikball hilft dir dabei zu lernen wie du die Bauch- und Rückenmuskulatur richtig einsetzt. Brust raus, Bauch rein heißt die Devise. Spann den Bauch an, zieh ihn ein und drück die Brust nach außen indem du die Schultern ein wenig zurücknimmst. Die Muskeln entlasten die Wirbelsäule und die Gelenke und nur mit einer guten Körperspannung kannst du wirklich sicher und effektiv trainieren.

Die richtige Ausführung

Platziere den Ball zwischen dir und der Wand so, dass der Kontakt im Bereich des unteren Rückens ist. Die Füße sollten schulterbreit oder sogar ein wenig breiter auseinanderstehen und minimal nach Außen zeigen.

Sei gewissenhaft bei der Ausführung der Übung und achte darauf in der gesamten Bewegung den Kontakt zum Ball nicht zu verlieren.

Rolle soweit am Gymnastikball herunter bis du in etwa deine Sitzposition erreicht hast und drücke dich wieder am Ball abrollend nach oben. Dabei musst du darauf achten das der Kontakt zum Ball während der gesamten Bewegung bestehen bleibt und keine Lücke entsteht. Wie ein paar Zeilen zuvor schon erwähnt ist die Körperspannung essenziell wichtig. Während der gesamten Übrung gilt: „Brust raus, Bauch rein!“

Achte darauf das deine Zehen fest in einer Linie zu den Knien stehen und sich während der Übung nicht nach innen oder außen bewegen. Beim Erlernen kannst du ruhig einmal in der Sitzposition verharren und die Stellung der Füße überprüfen. Dann drückst du dich mit Hilfe der Bein- und Gesäßmuskulatur wieder nach oben. Wiederhole das Ganze dann 10 – 30 mal. Um die bestmöglichen Trainingserfolge zu erzielen, empfehlen wir dir mehrere Sätze zu machen. Nimm dir zwischen den einzelnen Sätzen die Pause die du brauchst um die nächsten Kniebeugen wieder konzentriert und in einer sauberen Bewegung durchführen zu können.

2. Möglichkeit der Kniebeuge und wie du das Training steigerst

Eine Alternative für Radsportler mit Knieproblemen wäre die Arbeit mit einer dicken Schaumstoffrolle, die man sich zwischen die Oberschenkel klemmt. Bei dieser Variante kommt es darauf an während der gesamten Bewegung einen konstanten Druck auf die Rolle auszuüben.

Für Fahrer mit Knieproblemen ist die Variante der Kniebeugen mit Gymnastikball an der Wand und einer Schaumstoffrolle zwischen den Oberschenkeln eine gute Alternative.

Unter zuhilfenahme einer Schaumstoffrolle wird der mittlere Teil des Quadrizeps mehr in die Übung mit einbezogen, was eine Entlastung der Knie zur Folge hat. Diese Variante wird genauso ausgeführt wie die Herkömmliche. Der einzige Unterschied ist der Stand. Die Füße stehen ein bisschen näher beieinander und es ist wichtig das die Mitte des Knies und der zweite Zeh eine Linie bilden.

Wenn du die Trainingsbelastung ein wenig steigern möchtest, kannst du mit Hanteln in beiden Händen oder einem Gewicht vor der Brust arbeiten. Um eine möglichst perfekte Technik zu entwickeln, empfiehlt sich allerdings die Ausführung ohne Gewichte. Versuche lieber die Kniebeugen erstmal frei, also ohne einen Gymnastiball, zu machen und arbeite an einem sicheren Bewegungsablauf.

Freie Kniebeugen und das Training mit Gewichten

Bisher sprachen wir über die richtige Ausführung von Kniebeugen mittels eines Gymnastikballs an der Wand. Wir betrachteten die Technik und wie wichtig sie für ein sicheres und effektives Training ist. Jetzt widmen wir uns den freien Kniebeugen und den verschiedenen Varianten, die es erlauben Gewichte mit in die Übung einzubinden. Wenn dir die richtigen Bewegungsabläufe ins Blut übergegangen sind, kannst du so die besten Fortschritte erzielen. Das Allerwichtigste bei der Ausführung mit zusätzlicher Last ist ein sauberer Bewegungsablauf. Mache nur die Anzahl an Wiederholungen, die du auch wirklich ordentlich durchführen kannst.

Radsportler, die noch keine Erfahrung in Sachen Kraftsport gesammelt haben, sollten anfangs bei der Ausführung auf eine gerade Wirbelsäule achten, später geschieht das automatisch.

Sportler, die in ihrem Bewegungsapparat ein wenig eingeschränkt sind, können den Bewegungsumfang der Kniebeugen zu Beginn eingrenzen, indem sie nicht ganz so weit in die Hocke gehen. Neben dem Kraftzuwachs, der aus einem regelmäßigen Training resultiert, werden sie auch eine bessere Beweglichkeit erlangen. Die Fahrer, die noch keine Erfahrung in Sachen Kraftsport haben, sollten die Kniebeugen anfangs frei, also nur mit ihrem eigenen Körpergewicht, absolvieren und werden so auch schon gute Fortschritte verbuchen können.

Dabei ist es wichtig auf eine gerade Wirbelsäule und, man kann es nicht oft genug erwähnen, die Körperspannung zu achten. Hat man die freien Kniebeugen verinnerlicht und möchte nun Gewichte hinzuziehen, ist es ratsam zunächst mit einem Stock anstelle einer beladenen Hantelstange zu trainieren. So hat man die Chance, sich an die doch ein wenig andere Körperhaltung zu gewöhnen um wiederum eine saubere Ausführung gewährleisten zu können.

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