Grundlegendes zu freien Kniebeugen

Die freien Kniebeugen sind eine super Möglichkeit sich vor dem Training mit Gewichten aufzuwärmen. So kommen die Gelenke und die Muskeln in Schwung und man minimiert das Riskio sich zu verletzen. Das Aufwärmen ist grundsätzlich essenziell wichtig vor jedem Training mit Gewichten. Eine sauber ausgeführte freie Kniebeuge ist die Grundlage für jede weitere Variante mit Gewichten. Auch die „Gefangenen-Kniebeuge“ oder die „Stock-Kniebeuge“, auf die wir noch zu sprechen kommen, sind Varianten die sich gut zum Warmmachen eignen.

Die beiden oben angesprochenen Varianten der Kniebeuge ähneln einer Ausführung mit Gewichten und sind somit super geeignet um den Körper auf die höhere Trainingsbelastung vorzubereiten. Auch die richtige Körperhaltung ist bei diesen beiden Übungen wieder von hoher Bedeutung. Der untere Rücken sollte ansatzweise gerade sein oder eine leichte Biegung nach Innen aufweisen und der obere Rücken ist in einer aufrechten Position.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Ausrichtung von Knien, Füßen und den Schultern. Die Zehen müssen eine Linie mit den Knien bilden und das einbeziehen des Schultergürtels bzw. der Rotatorenmanschette sorgt dafür, dass die Gelenke geschont werden und in der richtigen Position bleiben. Freie Kniebeugen können in der Regel durchgeführt werden ohne preinlich genau auf all die eben genannten Punkte zu achten. Sie sind aber unerlässlich sobald Gewichte ins Spiel kommen und das Verletzungsriskio steigt.

Die „Gefangenen-Kniebeuge“

Die Füße sollten ein klein wenig mehr als Schulterbreit stehen, die Zehen leicht nach außen zeigen und die Hände hinter dem Kopf platziert werden. Zieh die Elbogen nach hinten, drück die Brust nach vorne und nimm die Schultern nach unten.

Gehe in die Hocke und stell dir dabei vor, dass ein Stuhl hinter dir steht. Stoppe die Abwärtsbewegung in dem Moment in dem du sitzen würdest. Um ein gutes Gefühl dafür zu bekommen wie weit du höchstens nach unten gehen solltest, kannst du anfangs wirklich einen Stuhl hinter dich stellen. Beuge die Knie, drücke deinen Po nach hinten und krümme in der Bewegung deinen unteren Rücken leicht. Zugleich musst du darauf achten die Ellbogen hinten, die Brust draußen und die Schultern unten zu halten. Auch die Knie müssen weiterhin eine Linie mit den zweiten Zehen bilden.

Solltest du die stabile Haltung des unteren Rückens vor dem Erreichen der imaginären Sitzfläche des Stuhls verlieren, stoppe die Abwärtsbewegung und verharre einen kurzen Moment bevor du dich wieder nach oben drückst. Versuche deinen Oberkörper in der Aufwärtsbewegung so aufrecht wie möglich zu halten.