Die Kniebeuge mit Stock oder Hantelstange

Die gängigste Methode der Kniebeuge mit Gewicht ist die mit einer Langhantel im Bereich des oberen Rückens oder auf den Schultern. So sieht man es am häufigsten in Fitnessstudios. Es ist aber ratsam zuerst mit einem Stock zu üben, um ein gutes Gefühl für die richtige Haltung des Rückens zu bekommen.

Die Stange sollte auf dem hinteren Schultergürtel auf- oder am oberen Rücken anliegen und nicht an deinem Nacken. Greife die Stange fest und ein bisschen mehr als Schulterbreit. Drücke die Schulterblätter zusammen und die Ellbogen nach unten. Hast du die richtige Position sollte deine Brust schön nach außen gedrückt und der obere Rücken in einer stabilen Haltung sein.

Halte die Schultern unten während du in die Hocke gehst, wölbe den unteren Rücken, drück die Brust nach außen und achte auf die Linie zwischen deinen Knien und den Zehen. Die Stange muss dabei immer auf Höhe deiner Füße bleiben und darf sich nicht nach vorne über die Zehen oder nach hinten über die Hacken hinausbewegen.

Die „Überkopf-Kniebeuge“

Die Überkopf-Kniebeuge ist super für das Training nur mit einem Stock oder einer Hantelstange mit wenig Gewichten geeignet. Wie bei den beiden vorherigen Varianten ist der Griff auch bei dieser Methode ein bisschen mehr als Schulterbreit anzusetzen. Strecke die Arme über dem Kopf nach oben bis du die Spannung im oberen Rücken spürst. Achte noch darauf das sich die Stange tatsächlich über deinem Kopf befindet und nicht vor oder hinter deinem Körper. Die Überkopf-Kniebeuge geht sehr auf die Rücken- und Schultermuskulatur, ist aber auch der beste Weg diese Partien zu stärken.