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Training & Ernährung

Die optimale Ernährung für Radsportler – ein Ratgeber

Wir geben dir Tipps für die optimale Ernährung vor, während und nach einem Training, einer Tour oder einem Wettkampf

Durch eine gute und planvolle Ernährung kannst du deine Leistung auf dem Rennrad optimal unterstützen. Wir zeigen dir, welche Kost dir vor, während und nach einer Belastung hilft, schneller unterwegs zu sein.

Ohne optimale Ernährung rücken sportliche Höchstleistungen in weite Ferne

Kohlehydrate und Fette

Wenn du auf dem Rennrad ordentliche Leistung bringen möchtest, ist vor allem eines wichtig: die Kohlenhydratversorgung. Weitere Informationen darüber, wie viel Kohlenhydrate dein Körper benötigt, findest du hier. Deine primären Energiespeicher befinden sich in der Muskulatur und in der Leber, wo je nach Gewicht und Körpergröße zwischen 400 und 600 Gramm Glykogen eingelagert sind. Das entspricht rund 1600-2400 Kilokalorien und reicht damit bei einer mittleren Trainingsintensität im GA2-Bereich gerade einmal zwei Stunden, um die entsprechende Leistung dauerhaft auf die Straße zu bringen.

Das gilt aber auch nur, wenn die Glykogenspeicher vor dem Start prall gefüllt sind. Da das aber im Alltag nur selten der Fall ist, gilt es die Ernährung für optimale Trainings- und Wettkampfleistungen anzupassen. Eine kohlenhydratlastige Grundernährung, die aber auch einen angemessenen Proteinanteil aufweist, der die Muskulatur vor katabolen Effekten schützt und für Regeneration und Wachstum der Muskelzellen unabdingbar ist, ist dementsprechend sinnvoll.

In Zahlen ausgedrückt solltest du auf 1,5 Gramm Protein und circa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag kommen. Den Rest der benötigten Energiemenge füllst du mit möglichst hochwertigen Kohlenhydraten aus Quellen wie Vollkornprodukten, Kartoffeln sowie Obst und Gemüse auf.

Ernährung im Radsport – vor der Belastung

Um die Speicher vor der Belastung zu füllen, richtest du es am besten so ein, dass du zwei bis drei Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu Dir nimmst, die nicht allzu schwer verdaulich ist. Ideal sind beispielsweise gequollene Haferflocken mit Bananenstücken, roten Beeren und fettarmer Milch. Alternativ bietet sich auch die Kombination aus Reis oder Nudeln mit Ei, magerem Fleisch oder alternativ Tofu an.

Die komplexen Kohlenhydrate sorgen in Kombination mit dem Protein und ein wenig Fett zudem für einen relativ stabilen Blutzuckerspiegel und damit für eine gleichmäßige Energieversorgung. Solltest du vor dem Training in Zeitnot geraten und nur noch gut eine Stunde haben, bevor deine Trainingsgruppe startet, tut es auch eine Portion in magerer Milch gekochter Nudeln mit Zucker. Damit hast du die ideale Basis für eine längere Trainingsfahrt.

Ernährung im Radsport – Spezialfall Wettkampf

Vor einem Wettkampf gelten indes besondere Bedingungen, denen die fest zum Ernährungsplan für Rennradfahrer gehörende Pastaparty am Vorabend eines Rennens Rechnung trägt. Anders als viele denken, kommt es dabei aber nicht darauf an, einfach nur Unmengen an Nudeln mit irgendeiner Soße zu essen. Gerade am Vorabend solltest du ganz im Gegenteil die Gelegenheit nutzen, deinem Körper hochwertige Nährstoffe zuzuführen.

Das gelingt am besten mit einer aus frischen Tomaten, Basilikum, Knoblauch und Zwiebeln zubereiteten Soße sowie mit al-dente-gekochten Nudeln. Das nur kurze Kochen der Nudeln ist wichtig, damit möglichst viele der wasserlöslichen Kohlenhydrate erhalten bleiben und tatsächlich in deinen Glykogenspeichern landen.

Während der Belastung

Bei Ausfahrten mit einer Länge von über 90 Minuten muss auch die Verpflegung auf dem Rad bedacht werden, denn wie bereits angesprochen, ist die Kapazität der Glykogenspeicher begrenzt. Während der Belastung gelten jedoch andere Regeln. Damit der Füllstand der Glykogenspeicher nicht bis in den roten Bereich sinkt, sind hier anstatt langkettiger Kohlenhydrate kurzkettige Kohlenhydrate gefragt.

Während einer sportlichen Belastung solltest du leichtverfügbare, kurzkettige Kohlehydrate zuführen, um deine Leistung aufrecht zu erhalten

Dazu kannst du zu einem Energieriegel, einem Kohlenhydratgel oder sogar einer Cola greifen, denn die Hauptsache ist, dass der Brennstoff im Rahmen eines intensiven Trainings so schnell wie möglich in den Blutkreislauf und damit in die Zellkraftwerke gelangt. Komplexe Kohlenhydrate sind an dieser Stelle hingegen hinderlich, da dein Organismus zusätzliche Energie zu deren Verstoffwechslung aufwenden muss, die Dir dann in den Beinen fehlt.

Die Profis greifen bei ihrer Radsport-Ernährung im Übrigen auch gerne auf Waffeln mit Nussnougatcreme oder auf aus Milchreis und Rosinen bestehende Reiskuchen zurück. Diese von den Betreuern in Alufolie eingehüllten Silberlinge sorgen nicht nur für ausreichend Brennstoff am Berg, sondern auch für den Extraschuss Motivation. Bedenke allerdings, dass dein Organismus pro Stunde nur 60-80 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen kann.

Das bedeutet nichts anderes, als dass du schon frühzeitig mit der Verpflegung beginnen musst, um bei langen Einheiten nicht doch die Kapazität der Glykogenspeicher frühzeitig komplett zu erschöpfen. Dann droht nämlich der gefürchtete Hungerast.

Ernährung im Radsport – ausreichend Trinken

Achte auch darauf, dass du ausreichend trinkst, denn nur so ist garantiert, dass dein Motor hinsichtlich Blutfluss und Muskelkontraktion optimal läuft. In Abhängigkeit von der Außentemperatur liegt der zusätzliche Flüssigkeitsbedarf bei circa einem halben Liter im Winter beziehungsweise einem ganzen Liter pro Belastungsstunde im Sommer. Wichtig ist, dass dein Getränk isotonisch und reich an Elektrolyten ist, damit der durch das Schwitzen verursachte Mineralienverlust ausgeglichen wird.

Eine Schlüsselrolle ist in dieser Beziehung spielt vor allem das in Kochsalz enthaltene Natrium. Ein Drittel Teelöffel pro Liter Getränk ist völlig ausreichend. Ergänzend kannst du dein Sportgetränk durch die Hinzugabe von Maltodextrin ebenfalls mit Kohlenhydraten spicken, sodass du die Trikottaschen nicht mit zu viel fester Nahrung füllen musst. Hier reichen 40-60 Gramm Maltodextrin pro Liter aus, um für eine konstante Energiezufuhr zu sorgen. Alternativ tut es auch eine Apfelschorle im Mischungsverhältnis von eins zu drei.

Bei der Auswahl des Maltodextrins empfiehlt sich ein Produkt mit einem sogenannten Dextroseäquivalent von 19 (auch Maltodextrin 19), da es vergleichsweise schnell aufgenommen wird. Insbesondere im Sommer solltest du aber auf reines Wasser bauen und die Kohlenhydratversorgung über Energieriegel, Gels und andere feste Quellen bevorzugen, da der Mundraum bei höheren Außentemperaturen zum Verkleben neigt und sich das klebrige Gemisch nur bedingt zur Kühlung des Nackens eignet.

Ernährung im Radsport – nach der Belastung

Auf dem Rennrad ist die Ernährung aber nicht nur vor und während der Belastung wichtig, sondern gerade nach dem Belastungsende. Hier geht es darum, die entleerten Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen und die beschädigten Proteinstrukturen in der Muskulatur umgehend zu reparieren. Diesen Regenerationsprozess kannst du mit Hilfe eines sogenannten Post-Workout-Shakes umgehend einleiten.

Typischerweise bestehen derartige Shakes aus einer Mischung aus kurzkettigen Kohlenhydraten wie Maltodextrin oder Dextrose und schnell verdaulichem Whey Protein. Die ideale Dosierung liegt nach einer anstrengenden Einheit bei jeweils einem Gramm Maltodextrin sowie einem halben Gramm Whey-Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Um die Aufnahme nicht zu verzögern, sollte der Shake mit Wasser anstelle von Milch getrunken werden.

Anschließend kannst du eine reichhaltige Mahlzeit mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu Dir nehmen, wodurch die Radsport-Ernährung an einem harten Trainingstag optimal abgerundet wird.

Mehr zum Thema Ernährung findest du unter folgenden Links:

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