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Training & Ernährung

Zehn Tipps fürs Radfahren bei heißem Sommerwetter

Das nächste Hochdruckgebiet steht an und wir zeigen euch, wie ihr ohne negative Nebeneffekte auch bei hohen Temperaturen Spaß beim Fahren habt

Der diesjährige Sommer konnte bisher zwar nicht durch langanhaltende Hitzeperioden überzeugen, das eine oder andere Hochdruckgebiet verschaffte uns aber trotzdem einige lang ersehnte heiße Sommertage, die man für die liebste Freizeitbeschäftigung nutzen konnte. Noch ist der Sommer nicht vorbei und es wird sich zeigen, was er uns in diesem Jahr noch zu bieten hat. Zusammen mit dem heißen Wetter kommt jedoch auch immer die Herausforderung, mit hohen Temperaturen richtig umzugehen.

In der Hoffnung, dass der restliche Sommer noch einige heiße Tage bereithält, haben wir im Folgenden einige Top-Tipps zusammengestellt, die euch dabei helfen sollen, das heiße Wetter ohne lästige Nebenwirkungen genießen zu können.

Der Himmel ist blau und die Sonne scheint – so habt ihr auch bei hohen Temperaturen Spaß beim Fahren. (pic: Rapha)

Trinke genug

Ein bekannter Hersteller von Trinkrucksäcken setzt auf den Slogan “hydrate or die”, trink oder stirb also. Das mag zwar ein wenig extrem klingen, trägt allerdings auch etwas Wahres in sich. An heißen Tagen schwitzt man viel mehr, als es bei körperlicher Anstrengung bzw. sportlicher Betätigung eh schon der Fall ist und somit ist es von entscheidender Bedeutung, eine drohende Dehydrierung zu vermeiden.

Und es braucht nicht viel, bis man an dem Punkt einer einsetzenden Dehydrierung angelangt ist. Wenn man sich bereits durstig fühlt, ist es mehr als wahrscheinlich, dass man bereits dort angelangt ist. Den aktuellen Flüssigkeitshaushalt kann man ganz leicht an der Farbe des Urins feststellen: eine leichte Gelbfärbung ist gut, eine tiefgelbe bis ins braun reichende Färbung ist allerdings ein Zeichen dafür, dass man dringend mehr trinken sollte.

Chris Froome sagt: “Trinke mehr Wasser”. (pic: Sirotti)

Um also eine Dehydrierung zu vermeiden, überschlage im Vorfeld einer Ausfahrt, wie lange du bei dem heißen Wetter in etwa unterwegs sein wirst und nimm entweder genügend Wasser mit oder plane, wo du deine Reserven wieder aufstocken kannst. Pro Stunde auf dem Sattel sollte man bei einem vernünftigen Fahrtempo etwa einen halben bis einen Liter kalkulieren. Für den Flüssigkeitshaushalt ist es hierbei optimal, wenn man möglichst oft und auch während der Fahrt trinkt.

Bei langen Fahrten ist es auch wertvoll, Elektrolyt-Tabletten oder ein Getränkepulver im Gepäck zu haben, mit denen man Mineralstoffe und andere Nährstoffe zuführt, die man durch das vermehrte Schwitzen verloren hat. Und vergiss nicht, dass es nicht nur wichtig ist, während der Fahrt zu trinken, auch vor und nach der Fahrt sollte man auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Verwende Sonnencreme

An heißen sonnigen Tagen ist die Verwendung von Sonnencreme auch beim Fahrradfahren empfehlenswert. Aber während es beim Ausflug an den Badesee eines der ersten Dinge ist, die einem in den Sinn kommen, kann es beim Radfahren schnell passieren, dass man einfach nicht daran denkt, sich vor der Fahrt einzucremen oder einen Sonnenschutz mit einzupacken.

Vergiss den Sonnenschutz nicht! (pic: ASO / Bruno Bade)

Wähle einen hohen Lichtschutzfaktor, der den besten Schutz gewährleistet. Nachdem man beim Fahren in der Regel eine Menge schwitzt, ist eine wasserfeste Creme die nachhaltigere Lösung. Für Ganztages-Fahrten empfiehlt es sich, die verwendete Sonnencreme mit einzupacken, um den Schutz nach einigen Stunden Fahrt erneuern zu können. Im Drogeriemarkt oder Discounter gibt es meist auch kleinere Tuben, die auch in der Tasche Platz finden. Die wichtigsten Bereiche sind exponierte Stellen und solche mit dünner Haut, wie Nase, Ohren, Wangen und die Arme. Vergiss aber auch die Beine nicht. Vom Boden reflektiertes Sonnenlicht kann die Waden und auch die Kniekehlen schnell verbrennen, und das ist ziemlich unangenehm.

Immer mit der Ruhe

Je schneller und härter du bei heißem Wetter fährst, desto höher die konditionelle Herausforderung. Während eines Rennens lässt sich dies kaum vermeiden, wenn man sich aber auf einer Tagestour über das Land befindet, kann man sein eigenes Tempo fahren und versuchen, den Energieverbrauch niedrig zu halten. Lass es etwas ruhiger angehen, versuche nicht, jeden Hügel anzugreifen. Regelmäßige Pausen im Schatten (oder aber im Kaffee) sind ein guter Tipp.

Trage leichte Kleidung, die dabei hilft, einen kühlen Kopf zu bewahren. (pic: Geoff Waugh)

Trage leichte Kleidung

Trage atmungsaktive Funktionsbekleidung, die eine gute Belüftung und eine hohe Wasserdampfdurchlässigkeit bietet, um möglichst viel Schweiß nach außen transportieren zu können. Mesh-Einsätze (vergiss nicht, dich darunter mit Sonnencreme einzuschmieren) und über Reißverschlüsse zu öffnende Ventilationsöffnungen versorgen den Körper mit so viel Kühlung wie möglich. Eine atmungsaktive Basisschicht hilft ebenfalls, den Schweiß vom Körper abzutransportieren. Vernachlässige dabei nicht deine Füße. Dünne Socken und gut belüftet Schuhe bewahren die Zehen davor klamm zu werden. Einige Hersteller bieten jetzt speziell für das Fahren bei heißem Wetter superleichte Funktionskleidung an, zum Teil kommen hier neu entwickelte Materialien, die der Kühlung oder dem UV-Schutz dienen, zum Einsatz.

Denk daran, zu essen

An heißen Tagen vergisst man schnell einmal genug zu Essen. Oftmals hat man bei höheren Temperaturen einfach weniger Appetit. Versuche aber trotzdem vor allem kohlenhydratreiche Snacks wie Nüsse, Bananen oder Energieriegel während der gesamten Dauer der Fahrt zu dir zu nehmen. Und denke gleichzeitig nochmal daran, ausreichend viel zu trinken, wenn du dem Hungerast aus dem Weg gehen willst.

Bei heißem Wetter ist der Appetit unterdrückt. Vergiss trotzdem nicht, genug zu essen. (pic: Tim de Waele / TDWSport)

Verwende Insektenschutz

Wenn das Wetter wärmer wird, kann man sich in der Regel auf ein erhöhtes Auftreten von fliegenden Insekten wie Fliegen und Mücken verlassen. Je nach Tageszeit, Witterung und Vegetation reicht es hier von vereinzelten Begegnungen bis hin zu einer nervtötenden Belästigung. Die Investition in ein Insektenschutzmittel in Form eines Sprays oder einer Lotion und das Auftragen derselben auf Arme und Beine kann sich also durchaus auszahlen.

Angst vor Insekten? Fahre einfach schneller… (pic: Campagnolo)

Vergiss deine Sonnenbrille nicht

Bei strahlendem Sonnenschein zu Fahren, kann für die Augen anstrengend und ermüdend sein. UV-Strahlen können sie langfristig sogar schädigen. Eine hochwertige Sonnenbrille mit dunklen Gläsern kann einen Großteil des überschüssigen Lichts ausfiltern, schützt die Augen vor schädlicher UV-Strahlung und sorgt dafür, dass man den Weg und die Umgebung besser im Blick hat.

Wir empfehlen bei jedem Wetter mit Brille zu fahren, aber vor allem dann, wenn es sonnig ist. (pic: Factory-Media)

Behalte einen kühlen Kopf

Helme sind auf die Sicherheit und den Komfort hin entwickelt. Großzügige Belüftungsschlitze sorgen dafür, dass während der Fahrt stets frische Luft über die Oberseite des Kopfes zieht. Diejenigen unter uns, die aufgrund der Laune der Natur ihrer vollen Haarpracht schon längst beraubt wurden oder die aus ästhetischen oder praktischen Gründen auf Glatze setzen, sollten nicht vergessen, dass die Sonne auch durch die Lüftungsschlitze ihren Weg auf die Kopfhaut findet. Wer auf eine leopardenhafte Bräune oder einen entsprechenden Sonnenbrand verzichten möchte, sollte dem mit einer Schicht Sonnenschutz mit möglichst hohem Lichtschutzfaktor oder aber durch das Tragen einer Kappe unterm Helm vorbeugen. Einige Hersteller bieten auch hier leichte und atmungsaktive Modelle für den Einsatz im Sommer an.

Vermeide die heißesten Stunden des Tages

Ein Möglichkeit, um sicherzustellen, nicht in den heißesten Stunden des Tages zu Fahren, ist es, die Fahrt um diese Zeit herum zu planen. Das bedeutet, einfach früher oder später zu starten. Somit ist man in der Lage, die Ausfahrt zu genießen, wenn es etwas kühler ist und man hat deshalb weniger unter den Auswirkungen der hohen Hitze zu leiden. Die langen Sommertage bieten genügend Zeit, um bereits am frühen Morgen oder relativ spät am Abend fahren zu können. Dies ist sogar noch wichtiger, wenn du beabsichtigst, im Urlaub in einem Teil der Welt zu Fahren, an dem gewöhnlicherweise ebenso hohe Temperaturen herrschen.

Starte früh am Morgen oder spät am Abend, um die heißesten Stunden des Tages zu vermeiden. (pic: Rapha)

Die richtige Vorbereitung ist der Schlüssel

Die Route im Voraus zu planen und zu wissen, wo die nächsten Geschäfte oder Wasserquellen liegen, kann sich als durchaus nützlich herausstellen. Auch ist es sinnvoll, eine Route so zu planen, dass man sich die eine oder andere Option zur Verkürzung der Strecke oder einen schnellen Weg zurück zum Ausgangspunkt offen hält. Es gibt nämlich nicht schlimmeres, als wenn man sich bei 30 Grad im Schatten irgendwo im Niemandsland befindet und die Wasservorräte zur Neige gehen, ohne zu wissen, wo sich die nächstgelegene Wasserquelle befindet.

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