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Training & Ernährung

Formverlust und Leistungsabbau im Radsport – ein Überblick

Formverlust und Leistungsabbau im Radsport – wir zeigen dir, wie schnell es geht, warum es so ist und wie du wieder zu alter Form zurückfindest

Für uns Radsportler ist es immer wieder ein befriedigender Moment, wenn wir feststellen, dass unser hartes Training sich ausgezahlt hat und unsere Leistung stetig wächst. Am Anfang einer Saison bist du bei deinen Vereinsausfahrten vielleicht noch zurückgefallen, doch an deren Ende bist du es, der seinen Kameraden am Anstieg davonfährt. Aber so, wie du während der Zeit an Fitness gewinnen kannst, geht deine Leistung auch schnell wieder in den Keller, wenn du länger nicht auf dem Bike unterwegs bist.

Eine langwierige Verletzung, Krankheit, berufliche oder private Verpflichtungen, du hast den Wiedereinstieg nach einer wohlverdienten Trainingspause verpasst: Es gibt viele gute Gründe, warum dein Training an Wichtigkeit verliert und du eine längere Pause einlegen musst.

Wie schnell verlierst du deine Fitness? Foto: Media24

 

 

Der Formverlust – wie alles anfängt

Wer hart trainiert und sich ausreichend Erholung gönnt, damit der Körper sich den Belastungen anpassen und die Trainingsreize verarbeiten kann, wird fitter und stärker. Leider wird auch umgekehrt ein Schuh draus.

Wenn du über einen längeren Zeitraum nicht trainierst, wirst du deine hart erarbeiteten Erfolge in deiner Fitness verlieren. Deine Leistung und Fitness baut allmählich immer stärker ab. Das ist das Prinzip der Rückgängigkeit, was du in allen Lebenslagen erfahren kannst: Was du dir nicht erhältst oder nutzt, wirst du verlieren.

Ein Leistungsabfall in deiner Form darfst du aber nicht mit Erholung verwechseln. Ruhe – und Erholungsphasen sind ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainingsplans. Ohne die notewendige und richtige Erholung hat dein Körper nicht die Möglichkeit, sich den Trainingsreizen anzupassen und von dem Stress, dem er während des Trainings ausgesetzt wird, zu erholen. Während dieser Erholungsphasen wird dein Körper stärker und passt sich den Belastungen an. Ohne Erholung wird deine Fitness stagnieren oder sogar nachlassen, weil du zu erschöpft bist, um das Beste aus deinen Trainingeinheiten herauszuholen. Die Länge deiner Erholungsphase wird von der Intensität deines Trainingprogramms bestimmt.

Deine Topleistung wird zuerst unter einem Trainingsausfall leiden. Foto: Giant-Alpecin

Der Verlust deiner Form tritt dann ein, wenn deine Erholungsphase zu Ende ist: Sobald du dich völlig erholt hast, aber dann den Wiedereinstieg in dein Trainingsprogramm verpasst, beginnt der Prozess des Detrainings. Anstatt deine Fitness weiter aufzubauen oder zu erhalten, beginnt dein Körper abzubauen.

Der Leistungsabbau – so schnell geht es

Zu Beginn sind die Verluste noch relativ gering, denn dein Körper ist noch damit beschäftigt, das Training zu verarbeiten, Muskeln zu reparieren und die Glycogen-Speicher aufzufüllen. Aber nach 3-5 Tagen des absoluten Nichtstuns, fängt dein Körper an, langsam aber stetig abzubauen.

Nach fünf Tagen reduziert sich dein Blutvolumen. Dadurch verringert sich die Fähigkeit deines Körpers, den Sauerstoff von den Lungen zu den Muskeln zu transportieren. Das ist auch der Grund, warum deine Herzfrequenz das erste mal, wenn du nach einer längeren Pause wieder fährst, höher ist als im trainierten Zustand. Die Effektivität deines Körpers das Blut durch den Körper zu pumpen hat nachgelassen. Dein Herz muss häufiger schlagen, um die Muskeln mit dem notwendigen Sauerstoff zu versorgen.

Nach ungefähr zehn Tagen verringert sich dein VO2 Max – das ist das Maximum an Sauerstoff, den du einatmen und verwerten kannst. Einer der Hauptursachen ist die Verringerung in der Anzahl der Mitochondria, die in deinen Muskeln angesiedelt sind. Diese Zellen sind praktisch die Kraftwerke deiner Muskeln: Sie verwerten den Sauerstoff und verwandeln ihn in die notwendige Energie.

Gleichzeitig verringert sich die Anzahl an Zusätzlich verringert sich die Anzahl der Cytochrome. Das sind die Moleküle, die uns ermöglichen Sauerstoff, Glykogen, Fette usw. zu verarbeiten. Die Abnahme an Mitochondria und Cytochrome ist eine folgenschwere Kombination, die bewirkt, dass dein Körper bei langem nicht mehr so viel Sauerstoff verarbeiten und verwerten kann wie im gut trainierten Zustand.

Nach nur zwei Wochen wirst du feststellen müssen, dass deine Fitness deutlich nachgelassen hat, allein dein VO2 Max kann sich bis zu 20 % verschlechtert haben. Inwieweit und wie stark du abbaust ist von einer zur anderen Person unterschiedlich, aber nach zwei bis vier Wochen wirst du einen merkbaren Abfall deines VO2 Max spüren. Dein Herz wird in dem Zeitraum auch an Leistungsfähigkeit einbüßen: Das Schlagvolumen, d.h. die Blutmenge, die mit jedem Herzschlag befördert wird, nimmt ab.

Dein Leistungsabfall ist ab jetzt unaufhaltsam wie eine Talfahrt. Wenn deinem Körper keine Reize gesetzt werden, wird dein Herzeitvolumen immer weiter abnehmen, deine Mitochondrien weniger und weniger effizient, den Sauerstoff in Energie zu verwandeln, deine Muskelmasse nimmt ab und dein Körperfettanteil nimmt zu.

Geschwindigkeit vs. Ausdauer – was bedeutet das?

Fitness lässt sich sehr gut mit einer Pyramide vergleichen: Deine Grundlagenausdauer, die aerobe Fitness, ist die breite Basis, deine Top-End-Fitness (deine anaerobe Schwelle) die Spitze, das Sahnehäubchen, obendrauf. Der Prozess des Leistungsabfalls greift die Pyramide an der Spitze an und arbeitet sich dann nach unten: Als erstes verlierst du deine Top-End-Fitness (das Sahnehäubchen): Deine Leistung im intensiven Bereich nimmt schwindet als erstes. Deine Grundlagenausdauer wird erst viel später in Mitleidenschaft gezogen.

Wie schon angedeutet, ist der erste physiologische Knackpunkt dein VO2 Max: VO2 Max ist für deine intensive Leistungen sehr wichtig. Der VO2 Max bestimmt die Menge an Sauerstoff, die du unter großer Anstrengung aufnehmen kannst, um deine Musklen zu versorgen. Wie ich schon geschrieben habe ist dieser als erstes am stärksten von einer ausgedehnten Radpause betroffen und du spürst ziemlich früh die Auswirkungen auf deine Leistung. Mit deinem verringerten VO2 Max schwindet deine Fähigkeit, über zwei bis fünf Minuten  hohe Leistung zu bringen, wenn es ausschlaggebend ist, dass du deine Muskeln mit viel Sauerstoff versorgen kannst.

Aber auch deine Kraft wird durch den Leistungsabfall in Mitleidenschaft gezogen, wenn auch nicht in gleichem Maße. Es wurde bewiesen, dass die Körperkraft, die durch Kraftsport aufgebaut wurde, länger und besser erhalten bleibt als die aerobische Kapazität des Körpers. Anders ausgedrückt: Im Gegensatz zu deiner aerobischen Kapazität ist das Gewicht, das du nach zwei Wochen Nichtstun stemmen kannst, nicht erheblich weniger. Es ist die Fähigkeit, diese Kraft auf dem  Fahrrad wirksam umsetzen zu können, die abgenommen haben wird.

Die Leistung, die beim Radfahren erzeugt wird, lässt sich mit einer einfachen Formel erklären:

Trittfrequenz (TF) x Kraft (d.h. wieviel Druck du auf das Pedal ausĂĽbst)

Deine Trittfrequenz wird sich auch im untrainierten Zustand nicht verändern, aber durch die relative Reduzierung in deiner Kraft, die du beim Pedalieren aufbringen kannst, wird sich deine Leistung verschlechtern.

Zu guter Letzt wird deine Ausdauer betroffen sein. Deshalb kannst du beim Wiedereinstieg in das Training mit deinem Ausdauertraining anfangen, ohne dass du dich gleich am Anfang des Trainings das Gefühl hast, dass du dich in Grund und Boden fährst. Du wirst aber feststellen müssen, dass deine Leistungsfähigkeit abgenommen hat und du bei gleicher Anstrengung (zum Beispiel Herzfrequenz) weniger Leistung bringen wirst.

Daher wirst du, wenn du wieder im Training einsteigst, es nicht schwierig finden lange Strecken fahren zu können. Aber du wirst feststellen müssen, dass dein Durchschnitt in Geschwindigkeit oder Power abgenommen hat im Vergleich zu dem Zeitpunkt, bevor du Pause gemacht hast. Aber auch das wird wieder – nur wie lang ist der Weg zurück zur alten Form?

Lass es sachte angehen, wenn du dich wieder ins Training einfinden willst Foto: Science in Sport

Wie lang ist der Weg zurĂĽck zur alten Form?

Das hört keiner gerne: Was du dir mühsam aufgebaut hast geht sehr schnell verloren und dauert lange, sich es wieder aufzubauen.

Eine Fallstudie mit einem olympischen Ruderer machte dieses sehr deutlich: Nach einer 8-wöchigen Ruhepause brauchte er 20 Wochen, um seinen ausgänglichen Fitness-Level wieder zu erlangen.

Wer das liest, kann schnell in Panik geraten. Deshalb ist es wichtig, es im Zusammenhang zu betrachten: Dieser Sportler war ein Top-Athlet, der sich vor seiner Pause im Zenit seiner Leistung befand. Daher hatte er auch viel zu verlieren. Hobbysportler wie wir, die im Vergleich eine niedrigere Leistung bringen, haben deshalb auch weniger zu verlieren, vor allem, wenn es um die Höchstleistung geht. Deshalb wird es auch nicht ganz so lange dauern, bevor du deine alte Form wieder hast.

Auch im Sport zählt, das Erfahrung sich auszahlt: Es gibt viele Beweise, dass vor allem im Ausdauersport erfahrene und trainierte Sportler ihre grundliegende Fitness länger behalten als totale Neueinsteiger. Deshalb besteht kein Grund zur Panik, wenn du mal länger Pause machen musst: Nur weil du etwas an deiner Leistung und Fitness einbüßt, bedeutet es nicht, dass du sie nicht wiedererlangst und dann noch weiter darauf aufbauen kannst.

Es kann sein, dass es nach einer längeren Pause zwischen sieben und zehn Tage dauert, bevor sich beim Radfahren ein Gefühl der Normalität einstellt. Davor sind die ersten Ausfahrten eine ziemliche Schinderei. Da heißt es dranbleiben und nicht abschrecken lassen! Denn es dauert nicht lange und du findest wieder in deinen altbekannten Rhythmus und du kannst anfangen, deine Trainingsumfänge weiter zu steigern. Mit der Steigerung der Umfänge kommt auch schnell das Gefühl für das Radfahren wieder und es gibt kein Halten mehr: Es geht wieder aufwärts!

Plane dein Comeback sorgfältig und du bist schneller wieder in Form, als du vermuten würdest

Wie schnell du deine Form wieder erlangst, um weiter darauf aufzubauen und sie sogar zu übertreffen, ist von Person zu Person verschieden. Faktoren wie körperliche Voraussetzungen, Fitness vor der Pause, die Dauer der Pause, inwieweit du während der Pause körperlich aktiv warst, spielen unter anderem eine große Rolle wie schnell du deine Fitness wieder erlangst.

Unter dem Strich sind die Umstände egal. Routine und Gewohnheiten sind bei deiner Rückkehr ins Training deine Verbündete – der erste Schritt ist der wichtigste: Mache Nägel mit Köpfen und schwinge dich wieder auf dein Rad. Von da an hilft dir am besten eine Strategie oder ein Trainingsplan, um den Schwung und die Motivation zu behalten und vorwärts zu kommen.

Wie finde ich zu meiner alten Form?

Beim Wiedereinstieg in das Training musst du daran denken, dass du nicht mehr so fit bist wie früher. Wenn du wiedermit den gleichen Umfängen ins Training einsteigst anfängst, bei denen du aufgehört  hast, läufst du in Gefahr, dich zu übernehmen. Es ist wichtig, dass du dein Training langsam und gleichmäßig aufbaust, um deinem Körper eine Chance zu geben, sich an das Training zu gewöhnen und sich wieder anzupassen. Wenn du dich von Anfang an verausgabst, bist du schnell zu müde und übernimmst dich. Das Ergebnis: Du wirst gezwungen, eine weitere Pause einzulegen, bevor dein Training richtig begonnen hat.

Wenn meine Kunden nach einer längeren Pause wieder einsteigen, rate ich ihnen schon von Anfang an sowohl  Kraft als auch Trittfrequenzdrills in ihrem Plan einzubauen. Dadurch trainierst du und konzentrierst dich auf die zwei wichtigen Bestandteile der Krafterzeugung des Radfahrens in ihrer Einzelheit und machst dadurch schneller Fortschritte. Nach ein paar Wochen vereinst du die beiden Bestandteile wieder zu einem ganzen und du bist auf gutem Weg, zu deiner alten Form zurück zu finden.

Viele vergessen oder sind sich nicht bewusst, dass Leistung nicht nur auf körperlicher Fitness beruht. Auch deine Nerven und neuromuskulären Verbindungen tragen viel zu deiner Leistung bei und dürfen deshalb nicht vernachlässigt werden. Daher ist es nicht überraschend, dass auch dieser Bestandteil deiner Fitness verringert sich durch eine längere Pause. Wenn du Kraft und Trittfrequenz in seiner Einzelheit trainierst unterstützt du somit auch den Wiederaufbau dieser Nervenverbindungen zwischen deinem Gehirn und deinen Muskeln: Dein Gehirn wird sich schneller an die notwendigen Bewegungsabläufe erinnern und die Verbindungen schneller wieder herstellen.

Wie kann ich einen Leistungsabbau vermeiden?

Es gibt Situationen oder Umstände, in denen du es nicht vermeiden kannst, eine längere Pause einlegen zu müssen. Es gibt aber Dinge, die du machen kannst, um einen totalen Verlust deiner Form zu vermeiden. Auch wenn sie unscheinbar erscheinen, können die kleinen Taten einen großen Unterschied machen.

Nimm die Treppe – auch wenn es nicht immer mit dem Fahrrad sein muss wie hier. Foto: Balint Hamvas

Zum ersten: Bleibe weiterhin körperlich aktiv. Benutze die Treppe anstatt der Rolltreppe oder des Fahrstuhls, gehe viel mehr zu Fuß. Solche kleinen Veränderungen in deinem Tagesablauf können einiges bewirken: Du bist aktiv und deine Muskelkraft bleibt bis zu einem gewissen Grad erhalten.

Zum zweiten: Es muss nicht immer das Rennrad sein. Jegliche Art von körperlicher Aktivität und Radfahren wird deinem Körper helfen, den Bewegungsablauf auf dem Rad nicht total zu vergessen. Wie ich schon erwähnte, solltest du die psychische und neurologischen Abläufe beim Sport nicht unterschätzen. Sei es zehn Minuten auf der Rolle oder ein Klapprad im Urlaub, mit dem du die Brötchen holst oder zum Strand fährst: Nimm jede Möglichkeit, die du deinen Muskelnerven geben kannst, sich die Bewegungsabläufe weiterhin zu erhalten, in Anspruch.

Zu guter Letzt: Gönne dir psychisch die Pause. Erschöpfung macht sich nicht nur körperlich sondern auch psychisch bemerkbar. Die Zeit, in der du nicht trainieren kannst, kannst du dazu nutzen, dich mental neu auf das Radfahren einzustellen und deine Motivation für deinen Sport neu zu entdecken. Ich rate meinen Kunden immer, 5 – 7 Tage zusätzlich an einer Trainingspause einzuplanen, als sie denken.

Das Ergebnis: Du steigst wieder hoch motiviert in dein Training ein und bist bereit, dich psychisch und physisch deinem Trainingsplan voll zu widmen.

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