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Training & Ernährung

Cyclo-Cross Coaching: Teil 3 – Fitness und Training

So bringst du dich für das Cyclo-Cross in Form

Nachdem wir im ersten Teil die Technikgrundlagen abgearbeitet und im zweiten Teil über das Equipment und ein richtiges Bike-Setup gesprochen haben, wollen wir uns jetzt deiner Fitness widmen. Um beim Cyclo-Cross erfolgreich sein zu können, müssen Geist und Körper wirklich in Form sein. Wir sagen dir, wie du das richtige Fitness-Level erreichst und wie dein Training aussehen könnte.

Sofern du noch ein Neuling im Cyclo-Cross bist, wirst du schon bald merken, wie stark dich ein Crossrennen fordert und wie sehr es sich von einem Straßenrennen oder vom Cross-Country-Mountainbiken unterscheiden kann. Wo liegt in Sachen Cyclo-Cross der Schlüssel zu einer optimalen Fitness und welche Trainingssessions machen dich zu einem besseren Fahrer? Das sind die beiden Fragen, die wir in diesem Artikel beantworten werden.

Cyclo-Cross und der Schlüssel zu einer guten Fitness

Zuerst müssen wir uns ansehen, welche Anforderungen das Cyclo-Cross an deinen Körper stellt und an welchen Bereichen du, in Folge dessen, noch arbeiten musst. Grunsätzlich gibt es drei physiologische Schlüsselattribute, die es zu verfeinern gilt – eine hohe Leistungsschwelle, die variable Leistung und das Leistungsmaximum am Start.

Eine hohe Leistungschwelle

Dein FTP-Wert (Functional Threshold Power) gibt Auskunft darüber, was du auf dem Rad zu leisten im Stande bist. Genauer gesagt gibt dein FTP-Wert Aufschluss über die maximale Leistung, die du über einen Zeitraum von einer Stunde aufrechterhalten kannst. Viele Fahrer trainieren mit einem Powermeter oder einem Herzfrequenz-Messgerät und haben es dadurch relativ leicht, ihre Leistungskapazität für eine Stunde zu ermitteln. Im Grunde brauchen sie lediglich losfahren und eine Stunde hart trainieren.

Detaillierte Informationen zu diesem Thema liefert dir der folgende Artikel:

Laktat-Schwellenwert – das musst du wissen

Cyclo-Cross stellt ganz spezielle Anforderungen an die Fitness eines Fahrers. (Foto: Balint Hamvas)

Die Leistungsschwelle kann von Fahrer zu Fahrer variieren. Solange du dich in der Aufbauphase befindest, solltest du ihr auf jeden Fall große Beachtung schenken. Ein hoher FTP-Wert ist auch wichtig, um länger andauernde Belastungen, wie beispielsweise einen 15 Kilometer langen Aufstieg oder ein Zeitfahren, zu meistern. Diese Komponente kommt auch beim Cyclo-Cross sehr stark zum Tragen. Schließlich dauert ein Rennen im Schnitt etwa eine Stunde. Hast du eine gute Grundfitness erreicht, kannst du darauf aufbauen und dein Training mehr auf das Cyclo-Cross ausrichten. Arbeite an spezifischen Bereichen, um deine Leistung für Einsätze fernab von asphaltierten Straßen zu verbessern.

Eine hohe variable Leistung

Diesem Punkt solltest du als Cyclo-Crosser wohl die meiste Beachtung schenken. Er ist nämlich, gerade für Neulinge, ausschlaggebend für die Wettbewerbsfähigkeit in einem Rennen. Aber auch erfahrene Piloten opfern viel Zeit, um ihre variable Leistung immer weiter voranzutreiben.

In einem typischen Cyclo-Cross-Rennen kommt es eher selten zu kontinuierlichen Belastungen. Vielmehr sorgen Hindernisse, Kurven, enge Abschnitte und steile Anstiege immer wieder für Unterbrechungen im Rennfluss. Somit musst du immer wieder Gas rausnehmen und anschließend wieder maximale Kraft auf das Pedal ausüben.

Betrachtet man die Aufzeichnungen der UCI-Cyclo-Cross-Elite, kann man sehen, dass die Fahrer in einem Rennen teilweise mehr als 180 Sprints bei 600 Watt oder mehr hinlegen. Jede Belastung dauert dabei im Schnitt etwa 15 Sekunden. Das zeigt doch deutlich, welche hohen Anforderungen das Cyclo-Cross an den Körper stellt.

Die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum, beispielsweise die Restzeit eines Rennens, eine hohe variable Leistung abrufen zu können, ist viel wichtiger als über einen kürzeren Zeitraum, beispielsweise in Momenten des Antritts, maximale Kraft auszuüben. Zusammengefasst soll das bedeuten, es ist besser über die Dauer eines Rennens eine hohe Leistung bringen zu können als für lediglich 20 Minuten die maximale. Bei der Arbeit an deiner variablen Leistung, solltest du bei unterschiedlichen Trittfrequenzen trainieren.

Leistungsmaximum beim Start

Es ist ein Fakt, dass die Belastungen im Cyclo-Cross zu Beginn eines Rennens sehr hoch sind. Hat man den Start erst einmal gut gemeistert und die wichtige erste Kurve hinter sich gelassen, nimmt die Intensität im weiteren Verlauf des Rennens schrittweise ab. Da der Start im Cyclo-Cross elementar ist, muss jeder einzelne Fahrer sich diese Initialzündung antrainieren. Im ersten Artikel unserer Reihe „Cyclo-Cross Coaching: Teil 1 – Technikgrundlagen“ haben wir bereits darüber gesprochen, dass ein guter Start zwar noch kein Rennen gewinnt, ein schlechter aber die Hoffnungen auf den Sieg begraben kann. Jeder einzelne Start ist sehr intensiv. Die Fahrer müssen hier zwischen 30 Sekunden und einer Minute ihre beste Leistung abrufen. Ist die Anfangsphase überstanden, geht es bei hoher Intensität weiter, um die herausgefahrenen Platzierungen und Vorteile zu behaupten.

In den ersten vier bis fünf Minuten eines Rennens pedalieren die Fahrer an ihrer Leistungsspitze. Du musst aber nicht nur am Start funktionieren, vielmehr musst du deine Leistung auch im restlichen Rennen auf einem hohen Level halten. Arbeite an der Fähigkeit, dich schnell von den anstregenden Starts zu erholen und den Leistungsabfall nach den ersten Minuten so gering wie möglich zu halten.

Spezielle Trainingseinheiten

Nachdem wir jetzt darüber gesprochen haben, welche Leistung dir das Cyclo-Cross abverlangt, ist es jetzt an der Zeit, über ein entsprechendes Training nachzudenken. Überlegen wir uns, wie du am Besten deine Form und deine Fitness vorantreiben kannst.

Wie bei jeder Disziplin im Radsport, muss man auch beim Cyclo-Cross das Training auf die speziellen Anforderungen abstimmen. Es reicht nicht aus, einfach nur viel zu trainieren, wenn dabei die Qualität deines Trainings auf der Strecke bleibt. Überlege dir gut, woran du noch arbeiten musst und arbeite gezielt an einer Verbesserung. Nur so kannst du im Cyclo-Cross, aber auch in jeder anderen Radsport-Disziplin, Fortschritte machen.

Training an der Schwelle mit gelegentlichen Leistungsexplosionen

Trainiere auf einem Level, den du über längere Zeit aufrechterhalten kannst, binde aber gelegentliche Phasen hoher Belastung mit ein. Das könnten beispielsweise Sprints in regelmäßigen Abständen sein. Auf diese Weise kannst du deine aerobe Fitness (FTP) verbessern, während du deinen Körper auf die variablen Belastungen vorbereitest, die in einem Rennen auf ihn zukommen.

Natürlich hängt deine Schwellenleistung auch von deiner temporären Fitness ab. Wir empfehlen dir, bei etwa 90 bis 95 Prozent deiner Herzfrequenz- oder Leistungsschwelle zu trainieren. Binde 15-sekündige Sprints mit ein, die dich nicht bis ans Maximum bringen, aber doch deutlich intensiver sind, als die eigentliche Trainingsbelastung. Sofern du mit einem Powermeter arbeitest, sollten sich die Sprints zwischen 500 und 600 Watt bewegen. Aber auch das kann natürlich von Fahrer zu Fahrer variieren. Nach jeder höheren Belastungsphase solltest du versuchen, so schnell wie möglich wieder zu deiner Ausgangsleistung zurückzufinden.

Hier eine Beispiel-Session:

Wärme dich 20 Minuten auf.

Im Anschluss folgen drei Intervalle von je 12 Minuten.

Diese 12 Minuten arbeitest du an deiner Leistungsschwelle und legst alle drei Minuten einen Sprint hin. Jedes Intervall beinhaltet also vier Phasen höherer Belastung.

Zwischen den einzelnen Intervallen legst du Regenerationsphasen von fünf bis sieben Minuten ein.

Abschließend folgt eine zehnminütige Abwärmphase.

Wenn du in Zukunft eine ernsthafte Rolle in Cyclo-Cross-Events spielen möchtest, musst du auch den Start immer und immer wieder trainieren.

Das Start-Training

Das der Start einer der Schlüssel zu einem erfolgreichen Rennen ist, haben wir bereits besprochen. Trainiere ihn also immer und immer wieder.

Zwischen dem Aufwärmen und dem Moment, an dem es losgeht, wirst du aller Wahrscheinlichkeit noch rund zehn Minuten im Startbereich verbringen. Desweiteren kannst du davon ausgehen, dass es nicht allzu warm sein wird. Mache dir diese Phase der Inaktivität zu Nutze und spiele in deinem Kopf die verschiedenen Rennszenarien durch. So durchläufst du sogar innerhalb der letzten Momente vor einem Rennen noch eine Art Trainingseinheit, die dir wenige Augenblicke später schon einen Vorteil verschaffen könnte.

Rufen wir uns nochmal den ersten Teil über die Technikgrundlagen ins Gedächtnis. Hier haben wir darüber gesprochen, wie wichtig die richtige Kurbelposition ist und wie deine Körperhaltung aussehen sollte. Binde diese Faktoren also unbedingt mit in dein Training ein. Sie helfen dir dabei, optimal in ein Rennen zu starten. Starte deine Trainingsintervalle mit initialen Belastungen und lasse darauf kontinierliche Belastungen folgen. Idealerweise trainierst du auf deinem Cross-Bike und auf einem Kurs mit Intervalllänge.

Hier eine Beispiel-Session:

Wärme dich 20 bis 30 Minuten auf.

Es folgen vier Intervalle von je fünf Minuten.

Starte die Intervalle aus dem Stand und absolviere die erste Minute bei maximaler Belastung, gefolgt von vier Minuten bei aerober Belastung. Vorzugsweise pendelst du dich irgendwo bei deiner Leistungsschwelle oder leicht darüber ein.

Zwischen den Intervallen legst du Regenerationsphasen von fünf bis sieben Minuten ein. Die letzten beiden Regenerationsminuten solltest du aber stehen, um wieder mit initialer Belastung in das nächste Intervall starten zu können.

Abschließend folgt eine Abwärmphase von zehn Minuten.

Arbeite bei Renngeschwindigkeit an deinen Fähigkeiten

Worüber wir im ersten Artikel auch gesprochen haben, sind die Cyclo-Cross-Skills und die Techniken, die du brauchst, um in einem Rennen bestehen zu können. Nachdem du bei moderatem Tempo an deinen Fähigkeiten gearbeitet hast und dich sicher fühlst, ist es an der Zeit, das Tempo anzuziehen. Es ist ein gewaltiger Unterschied, ob du einen Puls von 180 oder von 130 hast, wenn du in eine anspruchsvolle Kurve fährst oder dein Bike schulterst.

Im Idealfall suchst du dir eine Trainingsstrecke, auf der du zehn Minuten mit deinen eigenen Hindernissen trainieren kannst. Sie sollte einige schnelle Kurven, Kehrtwenden und Hindernisse, die dich zum Ab- und Aufsteigen zwingen, beinhalten. Bei dieser Trainingseinheit geht es nicht so sehr darum, eine exakte Intensität zu verfolgen, vielmehr soll sie dir lehren, die Hindernisse bei höherem Tempo möglichst optimal zu meistern. Trainiere deine Fähigkeiten regelmäßig und du wirst entsprechende Hürden in Rennen schon bald schneller und mit einem sicheren Gefühl hinter dir lassen.

Fahre drei bis vier zehnminütige Runden und versuche jede einzelne bei hoher Intensität zu absolvieren. Fokussiere dich bei jeder einzelnen Technik auf jedes noch so kleine Detail.

In der Regel wirst du im Cyclo-Cross selten die Gelegenheit haben, eine bestimmte Intensität für einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. (Foto: Balint Hamvas)

Wechselnde Belastungen

Dies ist eine klassische Form des Trainings, die auch von den meisten Cyclo-Crossern verfolgt wird. Sie trägt einen großen Teil zu deiner allgemeinen Fitness an einem Renntag bei.

Bei dieser Form des Trainings geht es um anaerobe Belastungen, die zum Teil deutlich über deiner Leistungsschwelle liegen. Dein Körper wird eine Menge Laktat anhäufen, bevor er sich wieder regeneriert. Wichtig ist es, die Regenerationsphase zu beenden, bevor du dich komplett erholt hast.

Für einen gewissen Zeitraum sollten auf jede 15-sekündige Belastung 15 Regenerationssekunden folgen. Die Belastungsphasen sollten sich im unteren Bereich der maximalen Intensität bewegen. Zugleich sollten sie aber auch oberhalb der Intensität liegen, die wir zuvor bei der ersten Beispiel-Einheit angesetzt haben.

Die 15 Regenerationssekunden solltest du die Beine bei niedriger Intensität einfach nur in Bewegung halten. Am besten eignet sich für diese Trainingseinheiten ein Rollentrainer oder eine Straße, auf der sich die Belastung gut und sicher kontrollieren lässt.

Hier eine Beispiel-Session:

Wärme dich 20 Minuten auf.

Nun folgen drei Intervalle von je acht Minuten (im Laufe von drei bis vier Wochen solltest du die Intervalle auf 3 x 10 Minuten und später auf 4 x 10 Minuten ausweiten).

Starte mit einem 15-sekündigen Sprint und lassen 15 Regenerationssekunden folgen. Wiederhole das Ganze für die kompletten acht Minuten.

Lege zwischen den einzelnen Intervallen eine Pause von zehn Minuten ein.

Abschließend folgt eine zehnminütige Abwärmphase.

Hoffentlich konnten wir mit unserer dreiteiligen Serie dein Interesse für das Cyclo-Cross wecken und dir einen Einblick in die Grundlagen dieser fasizinierenden Disziplin geben. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg bei der Weiterentwicklung deiner Off-Road-Fähigkeiten.

Solltest Du die vorangegangen Teile verpasst haben – kein Problem:

Cyclocross-Coaching Teil 1: Technikgrundlagen
Cyclocross-Coaching Teil 2: Equipment und Bike-Setup
Die Grundausrüstung für den Anfang im Cyclocross

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