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Training & Ernährung

Ernährungstipps fürs Rennradtraining – ein Überblick für Einsteiger

Darauf musst du bei deiner Ernährug achten, wenn du optimale Leistung auf dem Rennrad bringen willst.

In Deutschland haben 2008 mehr als 78 Millionen Fahrräder existiert. Diese Zahl stammt aus einer vom Zweirad-Industrie-Verband publizierten Untersuchung zum Fahrradmarkt in Deutschland. Das Fazit: Zwischen Rhein und Oder existieren mehr Fahrräder als Kraftfahrzeuge.

Radfahren ist für viele in erster Linie ein Hobby und ein Fortbewegungsmittel. Gerade in den urbanen Bereichen ist das Fahrrad ein Ersatz fürs Auto, um im Stadtverkehr schnell ins Büro zu kommen – und nicht im Stau stehen zu müssen. Das Fahrrad ist aber auch ideal, um sich fit zu halten. Wer längere Wege mit dem Rad zurücklegt, hält sich fit und verbraucht Kalorien.

Beim Radtraining stellt die Ernährung einen wichtigen Faktor dar. Ausgewogenheit sollte hier auf dem Programm stehen und darüber hinaus muss jeder Sportler auf seinen Stoffwechsel hören, um sich optimal anpassen zu können. Foto: Charly_7777 (CC0-Lizenz)/pixabay.com

Wer viel auf zwei Rädern unterwegs ist, stellt sich im Hinblick auf das Training sicher einige Fragen. Welches Equipment ist beispielsweise – neben dem Rad – besonders wichtig? Oder wie ernähre ich mich optimal, um Leistung bringen zu können und abzunehmen? Gerade die Ernährung ist ein Thema, bei dem so einiges schieflaufen kann.

Mit der richtigen Ernährung lässt sich eine Leistungssteigerung einfacher erreichen. Die Möglichkeiten sind diesem Bereich sehr vielfältig. Foto: MabelAmber (CC0-Lizenz)/pixabay.com

Die Mahlzeiten: Kohlenhydrate sind wichtig

Pauschale Ernährungsempfehlungen sind – gerade im Hinblick auf den Sport – immer so eine Sache. Es wird immer jemanden geben, der andere Erfahrungen macht. Ein Problem sind individuelle Rahmenbedingungen. Der Stoffwechsel ist kein bei jedem Menschen auf dieselbe Art funktionierendes System und auch die sportlichen Voraussetzungen sind unterschiedlich.

Prinzipiell gilt: Die Ernährung muss ausgeglichen sein und aus Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und Fetten bestehen.

Alle vier genannten Inhaltsstoffe sind für den menschlichen Körper von Bedeutung. Letztlich ist der Mix entscheidend und wie die Nahrungsmittel wann aufgenommen werden. Beispiel: Auch wenn es lecker schmeckt – ein Schnitzel direkt vor einem Wettkampf liegt beim Schlusssprint wie Blei im Magen.

Inzwischen wird oft eine ausgewogene, stark pflanzenbasierte Ernährung für den Radsport empfohlen. Vor intensiven Einheiten sollten alle Lebensmittel in den Mahlzeiten gemieden werden, die die Verdauung belasten. Eine fettige Haxe ist in den 24 Stunden vor einer Belastung also tabu. Aber: Sich strikt an den Ernährungsplänen von Profis zu halten, ist als Breitensportler nicht unbedingt erforderlich. Sofern Mahlzeiten ausgewogen und aus frischen Zutaten zubereitet werden, sollten Schwierigkeiten beim Training nicht auftauchen.

Powersnacks: Wenn zwischendurch Energie gebraucht wird

Dieses Phänomen wird jeder Radsportler kennen: Nach den ersten 60 Kilometern fällt das Radfahren schwerer und schwerer. Gut, dass clevere Begleiter Bananen oder Trockenfrüchte mit im Gepäck haben.
Gerade auf längeren Touren kommt es vor, dass sich Energiedepots erschöpfen. Selbst wenn diese vorher – dank der Tipps zu den Mahlzeiten – gut gefüllt waren, wird dieser Punkt irgendwann eintreten. Welche Snacks geben dem Radfahrer einen Teil der Energie zurück? Es gibt ganz verschiedene Tricks, um wieder in die Pedale treten zu können. Auf RTF-Veranstaltungen (Radtourenfahrten) finden Fahrer in regelmäßigen Abständen Verpflegungspunkte mit Snacks wie Bananen oder Trockenfrüchten.

Sehr beliebt sind auch Energieriegel und spezielle Gele, die Radfahrer schnell wieder mit der nötigen Power versorgen. Im Vergleich zum einfachen Schokoriegel haben diese speziellen „Mixturen“ einige Vorteile. Energiegele werden beispielsweise aus einem Mix verschiedener Kohlenhydrate hergestellt, die nicht sofort ins Blut gehen – sondern erst allmählich verstoffwechselt werden. Diese hat den Vorteil, dass das Gel den Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen und den Sportler in den Hungerast fahren lässt.

Was ist bei der Ernährung noch alles zu beachten?

Von einer ausgewogenen Ernährung war bereits die Rede. Seit einigen Jahren wird gerade in den Ausdauersportarten das Thema vegetarisches Essen diskutiert. Prinzipiell scheinen auch Sportwissenschaftler den Trend zu befürworten, dass Fleisch weniger stark in den Vordergrund rückt.
Allerdings ist ein Verzicht auf Proteinquellen für das Radfahren eher kontraproduktiv. Hintergrund: Der Körper muss Muskelzellen aufbauen – und braucht hierfür Eiweiß.

Parallel dazu sind Proteine von Bedeutung, wenn es um den Aspekt der Regeneration geht. Beide Bereiche darf ein Radfahrer nicht vernachlässigen. Glücklicherweise lassen sich Eiweißquellen finden, die nicht auf Fleisch basieren, wie rote Linsen, Lima- oder Sojabohnen und Cashewkerne.

Aufgrund der Reparaturfunktion ist es sinnvoll, nach einer Belastung in der Erholungsphase auf einen Mix aus Kohlenhydraten und Protein zu setzen. Ein Kakao wäre hier ein Beispiel – oder der Griff zum Joghurt. Zu viel Eiweiß sollte allerdings nicht zugeführt werden. Hintergrund: Der menschliche Körper verwertet etwa 20 Gramm Protein je Mahlzeit und nicht mehr.

Im Ausdauersport spielt natürlich auch das Trinken eine Rolle. Gerade während der Belastung verliert der Körper durch den Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien. Diese können durch isotonische Getränke ausgeglichen werden. Der Vorteil: Die Mineralstoffe werden schnell aufgenommen und gelangen so zügig an die richtigen Stellen.

Wer Sport treibt, hält sich fit und bleibt gesund. Besonders Ausdauersport wie das Radfahren ist mit diesem Credo belegt. Und so ist es kein Wunder, dass viele Hobbysportler auf dem Rad sitzen. Damit der Körper die gewünschte Leistung abrufen kann, reicht das bloße Training nicht aus. Es kommt auch darauf an, sich entsprechend zu ernähren. Gerade wer sehr viel mit dem Fahrrad trainiert, muss beim Thema Ernährung einige Punkte beachten. Beispielsweise sind vor der Belastung eher leichte Speisen vorzuziehen. Was schwer im Magen liegt, macht sich vor dem Ziel bemerkbar. Und auch das Thema Trinken will gelernt sein – um den Körper immer optimal zu versorgen.

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