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Training & Ernährung

Trainieren mit dem Powermeter – so erstellst du deinen Trainingsplan

Mit dem richtigen Trainingsplan kommst du schneller an dein Ziel

Wenn du auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitest und dieses schnellstmöglich erreichen möchtest, ist ein gut strukturierter Trainingsplan unabdingbar. Dabei ist es egal, ob du für dein erstes kleineres Jedermannrennen trainierst oder das Bestehen bei der Etape du Tour in deinem Kopf herumschwirrt.

Trainierst du mit einem Powermeter, kann dir ein ordentlicher Trainingsplan dabei helfen, noch mehr aus der Zeit im Sattel herauszuholen. Mit speziellen Trainingseinheiten kannst du gezielt an deinen Schwächen arbeiten und deine Stärken noch weiter ausbilden. Wenn du unsere Serie „Trainieren mit dem Powermeter“ verfolgt hast, dürften dir die Vorteile der Arbeit mit einem Leistungsmesser bekannt sein. In bisher drei Artikeln haben wir die folgenden Themen behandelt:

Warum du mit einem Powermeter trainieren solltest

Die richtigen Trainingsbereiche

So nutzt du deine Trainingsbereiche effektiv

Heute wollen wir dir zeigen, wie du aus den bisherigen Informationen gepaart mit deinen eigenen Zielen, einen strukturierten und auf dich zugeschnittenen Trainingsplan erstellen kannst.

Trainingsplan – strukturiert ans Ziel

Du hast ein bestimmtes Ziel vor Augen? Ein strukturierter Trainingsplan hilft dir dabei, es zu erreichen. (Foto: Verve Cycling)

Es gibt eine Menge Literatur darüber, wie ein Trainingsplan aussehen sollte. Allerdings ist es kein leichtes Unterfangen, den optimalen Plan zu erstellen. Vielmehr ist der Weg zum perfekten Trainingsplan gepflaster mit jeder Menge Arbeit und jahrelanger Erfahrung. Kein Fahrer gleicht dem anderen und jeder Körper reagiert anders auf Belastungen. Allgemeine Richtlinien über die Struktur eines Trainingsplans mag es geben und diese sind auch wichtig, aber der individuelle Plan ist damit noch lange nicht gefunden. Am schnellsten kommst du an dein Ziel, wenn du dir einen erfahrenen Coach an deine Seite holst, der dir bei der Ausarbeitung hilft.

Soviel dazu, jetzt möchten wir dir zunächst die Schlüsselprinzipien hinter einem Trainingsplan näherbringen. Wenn du erst einmal weißt, welchen Effekt einzelne Bemühungen haben, ist der Grundstein zu einem strukturierten Training gelegt.

Die Balance zwischen Training und Regeneration

Wenn du mit einem Powermeter trainierst, geht es dir in erster Linie darum, ein besserer Fahrer zu werden. Dabei ist uns allen Eines klar: ohne Fleiß kein Preis! Allerdings gibt es ein paar grundlegende Dinge, die dir bewusst sein müssen. Um Fortschritte zu machen, musst du deinem Körper einen Stimulus geben. Trainierst du hart, merkt sich dein Körper das und nimmt entsprechende Anpassungen vor. Dazu braucht er Zeit. Gibst du ihm ausreichend Zeit für die Regeneration, wird er stärker. Selbst wenn du super motiviert bist und dich am nächsten Tag am liebsten direkt wieder in Schweiß baden möchtest, solltest du dich zügeln. Du schneidest dir ins eigene Fleisch und schmälerst deine Fortschritte.

Mit jeder harten Trainingseinheit geht zunächt ein Formabfall einher. Allerdings steht am Ende ein Formplus, sofern du deinem Körper die nötige Zeit zur Regeneration gönnst. (Grafik: James Spragg)

Die Grafik veranschaulicht den Prozess. Nach einer Trainingseinheit fühlst du dich zunächst müde und abgeschlagen – du befindest dich in einem Formtief. Sobald dein Körper damit beginnt, sich von den vorangegangenen Strapazen zu erholen, steigt deine Formkurve wieder an und dein Körper nimmt seine Anpassungen vor. Ist die Regeneration abgeschlossen, ist er stärker als zuvor. Das Ergebnis ist also eine Verbesserung in Form und Fitness.

Der Schlüssel ist also die richtige Balance zwischen Training und Regeneration. Du weißt am besten, wie hart du trainiert hast und wirst schon bald ein Gefühl dafür bekommen, wieviel Regeneration dein Körper braucht. Hast du ein optimales Gleichgewicht gefunden, könnte dein Graph schon bald so aussehen:

(Grafik: James Spragg)

Periodisierung – die Arbeit mit Trainingsblöcken

Um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten, arbeiten Coaches mit Trainingsblöcken, welche sich grundsätzlich aus Trainingseinheiten zusammensetzen. Regenerationszeiten werden separat betrachtet. Wieviel Regeneration nötig ist, hängt davon ab, wie ausgebrannt der Einzelne von dem vorangegangenen Trainingsblock ist.

Traininsgblöcke lassen sich in drei unterschiedliche Zyklen unterteilen: den Makro-, den Meso- und den Mikro-Zyklus. Alle drei Zyklen zusammen ergeben das Prinzip der Periodisierung.

Der Marko-Zyklus

Beim Makro-Zyklus geht es um den jährlichen Plan, also um die Ziele die du dir für ein Jahr gesetzt hast und wie du diese am besten erreichst. Hast du dir beispielsweise ein Ziel für Februar, eines für Juni und eines für November gesetzt, würdest du drei Makro-Zyklen absolvieren – den ersten von Trainingsbeginn bis Februar, den zweiten von Februar bis Juni und den dritten von Juni bis November. Auf jeden Marko-Zyklus folgt eine Übergangsphase, in der du dich erholen kannst, bevor du damit beginnst, auf dein nächstes großes Ziel hinzuarbeiten.

Der Meso-Zyklus

Jeder Marko-Zyklus ist unterteilt in einzelne Meso-Zyklen, von denen jeder auf einen speziellen Fitnessbereich abzielt. Zu Beginn eines Makro-Zyklus, dreht es sich beim Meso-Zyklus meist um allgemeine Dinge wie beispielsweise das Grundlagentraining. Näherst du dich einem Ziel, werden die Meso-Zyklen immer spezifischer. Im Normalfall dauern die einzelnen Meso-Zyklen zwischen zwei und vier Wochen und werden widerum in fünf bis zehn Mikro-Zyklen unterteilt.

Der Mikro-Zyklus

Ein Mikro-Zyklus beinhaltet, immer abhängig vom Fahrer und den einzelnen Trainingseinheiten, in der Regel zwischen drei und acht Workouts. Die Workouts finden an drei bis fünf Tagen statt und beschäftigen sich ebenfalls mit spezifischen Fitnessaspekten, auf die auch die Meso-Zyklen abzielen.

Ein periodisierter Trainingsplan sollte in Makro-, Meso- und Mikro-Zyklen unterteilt werden. (Grafik: James Spragg)

Das Diagramm sollte aufzeigen, dass ein strukturierter Trainingsplan mit dem großen Ganzen (Makro-Zyklus) beginnt, dann für ein systematisches Erreichen zunächst in Meso-Zyklen, anschließend in Mikro-Zyklen und abschließend in einzelne Workouts aufgefächert wird. Für einen guten Coach sollte es kein Problem darstellen, das Diagramm mit den passenden Workouts für dich zu füllen.

Somit hätten wir jetzt die Basis für deinen Trainingsplan und können tiefer in die Materie eintauchen. Zwei ganz wichtige Konzepte, die bei er Erstellung eines Trainingsplans berücksichtig werden müssen, sind die Überlastung und die Spezifität.

Die Überlastung

Sobald ein Fahrer stärker wird, kann er folglich auch mehr trainieren. Um dem Körper auch weiterhin einen Stimulus und somit die Chance für Fortschritte zu geben, müssen die Trainingseinheiten innerhalb eines Marko-Zyklus intensiver werden. Bei diesem Prinzip spricht man von einer progressiven Überlastung. Es gibt die verschiedensten Möglichkeiten, eine spezifische Trainingseinheit langsam härter zu gestalten.

Zum einen könntest du die Dauer deiner Trainingseinheiten erhöhen oder an der Intensität schrauben. Letzteres kannst du entweder erreichen, indem du Intervalle in deine Session einbaust, diese verlängerst oder intensivierst oder du verkürzt die Regenerationsphasen zwischen den Intervallen. Zum anderen könntest du, wenn du erst einmal einen gewissen Fitnesslevel erreicht hast, auch die Regenerationsperioden in deinem Trainingsplan kürzen, um so kontrolliert eine Überlastung herbeizuführen. Allerdings kannst du hier schnell mehr Schaden anrichten als dir lieb ist. Konzentriere dich also lieber auf die ersten beiden Ansätze. Sollte es aber tatsächlich einmal zum Thema werden, empfehlen wir dir, einen Coach zu Rate zu ziehen und nicht eigenmächtig zu experimentieren.

Ein guter Trainingsplan kommt nicht ohne die angesprochenen Elemente aus, möchtest du dein Training langsam aber sicher auf den nächsten Level bringen und dabei stetig Fortschritte in Sachen Fitness machen.

Die Spezifität

Beim Thema Periodisierung haben wir schon an der Spezifität gekratzt. Es kann aber nicht schaden, sich die Sache noch einmal im Detail anzusehen. Der Schlüssel ist es, nicht nur zu versuchen, Rennsituationen zu replizieren. Vielmehr geht es darum, spezielle Aspekte deiner Fitness gezielt auszuarbeiten. Hast du dich erst verbessert, führt das zu einer allgemeinen Leistungssteigerung. So beinhaltet der Trainingsplan eines Zeitfahrers beispielsweise nicht ausschließlich 15-Kilometer-Einsätze bei voller Intensität. Ein gut durchdachter Trainingsplan würde etwa wie folgt aussehen:

Vorbereitungsphase:

Moderates Pedalieren, um nach einer längeren Pause wieder in den Trainingsalltag hineinzufinden
Training der Rumpfstabilität, um effizienter auf dem Bike zu werden
Arbeit an der Tritttechnik, um die Effizienz auf dem Bike zu steigern

Grundlagenphase:

Verbessern der aeroben Kapazität, um die Mitochondriendichte zu erhöhen
Arbeit an der Muskelausdauer, um einen höheren Drehmoment für 20 bis 30 Minuten aufrechterhalten zu können

Aufbauphase:

Training an der Laktatschwelle, um die Leistungsschwelle zu verbessern
Verbesserung der Tempo-Ausdauer, um den Mitochondrienausstoß zu maximieren

Rennen:

Replizieren spezifischer Rennsituationen
Intensität steigern
Rennen

Spezifität ist ein wichtiger Bestandteil eines guten Trainingsplans. Sie hilft dir, dich in der Disziplin deiner Wahl zu verbessern. (Foto: Verve Cycling)

Natürlich haben wir das Ganze jetzt stark vereinfacht dargestellt. Dennoch sollte es verdeutlicht haben, wie unterschiedlich gewisse Fitnesselemente innerhalb eines Makro-Zyklus angesprochen werden. Der Grund dafür, warum Coaches einen Trainingsplan nach diesem Prinzip aufstellen, liegt darin, dass sich so verhindern lässt, dass ein Trainingselement negativen Einfluss auf ein anderes nimmt.

Beispielsweise ließt man immer wieder, dass Training auf nüchternen Magen, also noch bevor wir uns dem Frühstück widmen, die Anpassungen unserers Körpers an das Ausdauertraining begünstigen soll. Coaches empfehlen auch hier zu variieren. Ein Trainingsblock, der sich auf die Arbeit bei nüchternem Magen stützt, ist somit eine Überlegung wert. Allerdings erfordern Bemühungen im dritten Trainingsbereich oder darüber ein gewisses Maß an Glykogen. Es kann also eigentlich nicht im Sinne des Coaches sein, seinen Schützling in eine Session zu schicken, in der er Glykogen verbrennt ohne vorher gefrühstückt zu haben. Schließlich ist es unmöglich, die Session auf diese Weise effektiv zu Ende zu bringen.

Soll das Training auf nüchternen Magen zum Bestandteil eines Trainingsplans werden, würden wir es, im Falle des eben angesprochenen Zeitfahrers, in die Grundlagenphase packen. Hier spielen sich die Bemühungen noch unterhalb des dritten Trainingsbereiches ab und die Energie wird primär aus Fett gewonnen. In späteren Phasen sollte das Training auf nüchternen Magen dann kein Thema mehr sein. Da sich die Bemühungen hier in höheren Trainingsbereichen abspielen, wird jeder Coach seinen Schützlingen zu einem kohlenhydratlastigen Frühstück raten, um für die bevorstehenden Strapazen gewappnet zu sein und das Beste abrufen zu können.

Zurück zum Powermeter

Jetzt sind wir an dem Punkt angekommen, an dem der Powermeter extrem wichtig wird. In unserem letzten Artikel „Training mit dem Powermeter – so nutzt du deine Trainingsbereiche effektiv“ haben wir uns, wie der Titel bereits verrät, den Trainingsbereichen und den damit einhergehenden körperlichen Anpassungen gewidmet.

Ein Training mit dem Powermeter verschafft dir einen genauen Überblick darüber, in welchem Trainingsbereich du dich gerade befindest und gibt dir die Möglichkeit, gezielt den Bereich deiner Fitness auszuarbeiten, von dem dein temporärer Trainingsblock bestimmt wird. Wäre es uns nicht möglich, Fitnessaspekte gezielt anzugehen, würde eine Block-Periodisierung keinen Sinn machen. Schließlich könnten wir uns nie sicher sein, im richtigen Moment auf die richtigen Fitnesselemente abzuzzielen. Möchtest du also das Maximum aus deinem Trainingsplan herausholen, ist ein Powermeter der Schlüssel dazu.

Ein Powermeter ermöglicht es dir, gezielt an einzelnen Bereichen deiner Fitness zu arbeiten. (Foto: Factory Media)

Dieser Artikel ist natürlich kein allumfassender Leitfaden zur Erstellung des optimalen Trainingsplans, aber er sollte dir einige hilfreiche Informationen geliefert, für ein gewisses Grundverständnis gesorgt und dir die Effektivität eines strukturierten Trainings vermittelt haben.

Wir möchten nochmal erwähnen, dass es extrem wichtig ist, jeden einzelnen Trainingsplan gezielt auf jeden einzelnen Fahrer, dessen Ziele und Disziplin anzupassen. Nur so kann gewährleistet werden, dass auch genügend Zeit für einzelne Trainingselemente, Trainingsbereiche und Trainings-Zyklen eingeplant wird. Nicht zu vergessen natürlich, die Balance zwischen Training und Regeneration.

Bringe Struktur in dein Training und arbeite, am Besten in Zusammenarbeit mit einem Coach, einen auf dich zugeschnittenen Trainingsplan aus. Arbeite diszipliniert danach und du wirst erstaunt darüber sein, welche Fortschritte du machst.

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