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Training & Ernährung

Wintertraining – Tipps für mehr Effektivität

Profis verraten, wie du das Beste aus der kalten Jahreszeit herausholen kannst.

Du hast dir für den kommenden Sommer große Ziele gesetzt? Jetzt ist die richtige Zeit, um mit der Verwirklichung zu beginnen. Mit einem Trainingsplan, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist, Struktur, Disziplin und der nötigen Motivation bereitet dich dein Wintertraining optimal auf die kommende Saison vor.

Amateure und Profis sind sich einig: Im Winter wird der Grundstein für die Events gelegt, die in der Hauptsaison auf einen zukommen. Wenn dein Radsportkalender voll von Terminen ist, musst du damit aufhören, dich unter deiner Decke zu verkriechen und zu warten bis die Temperaturen wieder klettern.

Unterschiedliche Ziele erfordern individuelle Trainingspläne. Einige Faktoren sind aber wesentlich und sollten in jedem einzelnen Trainingsplan auftauchen. Hierzu zählen beispielsweise das Ausdauer-, das Cross- oder das Intervall-Training.

Wie sieht das Wintertraining bei den professionellen Fahrern aus und was können wir von ihnen lernen?

Wintertraining – Tipps von den Profis

Letzten Winter haben wir uns mit vier Top-Leuten getroffen und bekamen einen Einblick in ihr Wintertraining. Yanto Barker, der ehemalige Fahrer von Team Sky, Russell Downing und Tom Stewart standen uns Rede und Antwort.

Da sich Cyclo-Cross im Winter auch unter Straßenfahrern immer größerer Beliebtheit erfreut, haben wir uns noch den britischen Meister, Ian Field, mit ins Boot geholt. Er fährt für das Hangrove-Cycles-Race-Team und hatte ebenfall ein paar nützliche Tipps für uns auf Lager.

Die kalten Wintermonate eignen sich optimal, um eine gute Basis für die bevorstehende Saison zu schaffen.

Strukturiere dein Wintertraining

Yanto Barker ist eine der führenden Persönlichkeiten im britischen Radsport. 2013 fuhr er im eigenen Land bis an die Spitze und 2014 holte er sich sogar den Titel bei der Elite Road Series.

Jeder Kilometer, den Yanto Barker im Winter zurücklegt, verfolgt einen bestimmten Zweck. (Foto: Peter Hodges)

Laut Yanto Barker beginnt ein erfolgreiches Wintertraining mit Struktur. Es kommt darauf an, überflüssige Kilometer zu vermeiden und ein gesundes Gleichgewicht zwischen Ausdauertraining und intensiveren Trainingseinsätzen herzustellen.

„In der Zeit vor Weihnachten fahre ich in der Regel 15 bis 18 Stunden die Woche. Später im Jahr trete ich dann aber zunehmend mehr in die Pedale, bis ich irgendwann bei rund 30 Stunden pro Woche angekommen bin. Ich bin immer fokussiert und alle Kilometer, die ich zurücklege, sind genau geplant und verfolgen ein bestimmtes Ziel.“

„Es ist altmodisch, erst kurz vor der Saison mit einem intensiven Training zu beginnen. Ich halte die Intensität bei allen meinen Trainingseinheiten im Winter hoch. Natürlich legt man im neuen Jahr nochmal einen Zahn zu und verkürzt die Abstände zwischen den einzelnen Trainingssessions. Für mich beginnt die Arbeit aber direkt nach meiner Regenerationsphase am Ende der Saison.“

„Ich kann den Leuten immer nur raten, ihr Training zu strukturieren. Mache nichts, von dem du nicht weißt, wofür du es machst. Überlege dir gut, was du erreichen möchtest und setze dir selber Ziele. So hast du etwas, auf das du hinarbeiten kannst und wofür du am Ende auch belohnt wirst.“

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, welche Trainingsintensität die richtige für dich ist, legen wir dir unseren Leitfaden „Trainingsbereiche – so nutzt du sie effektiv“ ans Herz.

Bereits im November beginnt Russell Downing damit, an seiner Ausdauern zu arbeiten. Kilometer um Kilometer genießt er die Zeit im Sattel. (Foto: Alex Whitehead / SWpix.com)

Ausdauertraining – Quantität bringt dich ans Ziel

Laut Russell Downing bedeutet Struktur nicht, dass du jedes noch so kleine Detail in deine Planung mit einbeziehen musst – ganz im Gegenteil.

Russel nutzt den Winter, um seine Liebe zum Radsport wieder aufflammen zu lassen. Er setzt sich kleine Ziele und arbeitet kontinuierlich darauf hin. So verbessert er seine Grundfitness und bereitet sich auf das bevorstehende Trainingslager vor.

„Der Großteil meines Wintertrainings besteht aus Ausdauerkilometern. Ich versuche, mich vom vergangenen Jahr zu erholen und nehme mir erstmal eine Auszeit. Sobald das Training aber wieder losgeht, werde ich nicht an meiner Herzfrequenz oder an meiner Leistung arbeiten. Vielmehr verbringe ich viele Stunden im Sattel und arbeite im ersten Monat hauptsächlich an meiner Ausdauer. Im Moment fahre ich zwischen 15 und 18 Stunden in der Woche.“

„Für mich geht es zu Beginn der kalten Jahreszeit in erster Linie darum, die Zeit auf dem Rennrad wieder genießen zu können und langsam wieder zu meiner alten Form zurückzufinden. Normalerweise befinden sich professionelle Radsportler im Dezember und im Januar im Trainingslager und jeder Kilometer, den ich im Vorfeld zurücklege, bereitet mich auf die vielen Stunden vor, die ich dort auf dem Rad verbringen werde.“

„Das Training im Vorfeld dient dazu, sich auf das bevorstehende Trainingslager vorzubereiten. Du möchtest schließlich sicherzustellen, dass du das harte Training dort bewältigen und das Beste herausholen kannst, ohne dabei krank zu werden. Ich habe das immer im Hinterkopf während ich meine Fitness auf ein gutes Level bringe, um dann im Trainingscamp auch tatsächlich fünf bis sechs Stunden am Tag trainieren zu können. Drei bis vier Stunden Training unter den winterlichen Bedingungen in der Heimat stehen in guter Relation zu fünf bis sechs Stunden bei Sonnenschein im Trainingslager.“

Intervalle machen das Wintertraining noch effektiver

Auch wenn die Beine schon beim bloßen Gedanken an das Intervalltraining zu brennen beginnen und es einem kalt den Rücken herunterläuft, ist diese Form des Trainings ein immer wiederkehrendes Thema bei allen Profis, mit denen wir gesprochen haben.

Intervall-Sessions sind bei weitem nicht die einzige Möglichkeit, die Fitness zu verbessern. Dennoch machen sie es möglich, das Optimum aus einer Trainingseinheit herauszuholen. Gerade wenn man nur begrenzt Zeit hat und trotzdem einen super Fitnesslevel erreichen möchte, kann das Intervalltraining sehr effektiv sein. Yanto Barker erzählte uns, dass er die Intervalle gerne von seinem Trainingsplan streichen würde. Da er aber Rennen fährt, sind sie ein fester Bestandteil seines Trainings.

Aber wie sollten Intervall-Trainingseinheiten aussehen, um den größten Nutzen aus dieser Methode ziehen zu können?

Yanto Barker sagt: „Es mag interessant klingen aber ich würde auf das Intervall-Training verzichten, würde ich keine Rennen fahren. Für alle die Intervalle in ihren Trainingsplan einbauen möchten, würde ich folgenden Ablauf empfehlen: drei Einheiten mit jeweils 20 Minuten, die erste Einheit bei 80 Prozent der Maximal-Leistung, die nächsten 20 Minuten bei 100 Prozent oder der maximalen Leistung, die über diesen Zeitraum möglich ist und die letzte Einheit wieder bei 80 Prozent.“

Intervall-Sessions sind nicht jedermanns Sache aber sie können sehr effektiv sein. (Foto: RCUK)

„Eine weitere Möglichkeit wäre es, fünf Einheiten bei maximaler Leistung und fünfminütigen Erholungspausen dazwischen zu absolvieren. Das wird zwar ordentlich in den Beinen brennen, ist aber ebenfalls sehr effektiv.“

Ian Field wird seine Energie im Winter ins Cyclo-Cross stecken. Er nutzt seine funktionale Schwellenleistung (FTP – functional threshold power) und richtet sein Intervalltraining daran aus. Primär richtet sich das Training aber natürlich nach seiner temporären Form.

Mehr Informationen zur funktionalen Schwellenleistung findest du ebenfalls in unserem Artikel „Trainingsbereiche – so nutzt du sie effektiv“.

Field sagt: „Ich mache etwa 20 Minuten Sweetspot-Training unter meiner Leistungsgrenze. Danach folgen fünf Intervalle von fünf Minuten an oder in der Nähe meiner Leistungsgrenze. Zwischendurch lege ich natürlich die nötigen Erholungspausen ein.“

„Mein Intervalltraining bewegt sich immer in diesem Bereich, wobei ich von Zeit zu Zeit die Regenerationsphasen verändere. Es kommt immer darauf an, auf welches Rennen ich mich vorbereite und in welcher Verfassung ich mich gerade befinde.“

Das Wintertraining sollte abwechslungsreich sein

Wo du fährst, wird größtenteils davon bestimmt, wo du wohnst und welche Straßen dir in deiner Freizeit zur Verfügung stehen.

Russell Downing stellt immer sicher, dass sein Training eine Mischung aus ebenen Straßen und Steigungen beinhaltet. (Foto: Sirotti)

Dabei ist es wichtig, dass du nicht ständig die gleiche Route fährst. Irgendwann hat sie sich eingebrannt und wird langweilig. Spätestens dann wird dein Training eher zur quälenden Pflicht und der Spaßfaktor geht nach und nach verloren. Nutze den Winter und erkunde die Umgebung. Such dir von Zeit zu Zeit neue, interessante Routen.

Russell Downings Trainingsplan ist darauf ausgelegt, ihn zu seiner Topform zurückzubringen und diese halten zu können. Um seinen fahrerischen Fähigkeiten neues Leben einzuhauchen, müssen seine Trainingsrouten abwechslungsreich sein. Dabei sind gerade in dieser Jahreszeit ebene Straßenabschnitte, die er bei geringerer Leistung absolvieren kann, ebenso wichtig wie gelegentliche Steigungen.

Er erklärt: „In dieser Zeit des Jahres suche ich mir eher flache Straßen. Eine gute halbe Stunde von meinem Zuhause entfernt, gibt es aber eine Reihe von anspruchsvollen Steigungen, die ich auch schon in meiner Vorbereitung auf die Classics gefahren bin.“

„Gegen Ende des Tages baue ich ein paar davon in mein Training mit ein. Ich habe die Möglichkeit, eine Runde von vier bis sechs Kilometern mit einigen guten Steigungen zu fahren und habe dann noch rund 30 Minuten, um wieder nach Hause zu kommen. So kann ich noch eine Extrarunde absolvieren und sorge zudem dafür, dass mein Training nicht langweilig wird.“

Training soll Spaß machen

Neben der Wahl abwechslungsreicher Routen ist es auch wichtig, die Disziplinen zu variieren, um nicht den Spaß am Training zu verlieren. Tom Stewart ist beispielsweise ein Fan von Cross-Cycling und Mountainbiking.

Tom Stewart vom Team Madison-Genesis ist fest davon überzeugt, dass essenziell ist, den Spaß an der Sache nicht zu verlieren. (Foto: Joolze Dymond)

„Ich fahre wirklich recht viel jeden Tag“, erzählt der Fahrer von Madison-Genesis. „Ich persönlich versuche mich an unterschiedlichen Disziplinen, wie Cyclo-Cross, Road- und Mountainbiking. So wird es nicht langweilig und ich kann die Motivation hoch halten.“

„Dabei ist es völlig egal, was man macht. Obwohl es geregnet hat, setze ich mich vor kurzem für viereinhalb Stunden in den Sattel meines Crossbikes. Mit meinem Roadbike hätte ich das vermutlich nicht gemacht. Dennoch hatte ich Spaß auf meiner Tour und habe, trotz der verhältnismäßig niedrigen Trittfrequenz, gleichzeitig noch ein solides Ausdauertraining absolviert. Zudem werde ich mich an einem der nächsten Abende mit Freunden treffen und dann brettern wir mit dem Mountainbike zwei Stunden durch den Wald, ohne dabei auch nur einen Gedanken an das Training zu verschwenden. Müsste ich in den zwei Stunden mit meinem Rennrad ein gewisses Tempo vorlegen, wäre es nichts worauf ich mich wirklich freuen würde. Aber die Zeit auf meinem Mountainbike kann ich genießen, da es eine willkommene Abwechslung ist. Wenn ich in der Früh für zwei Stunden auf der Straße trainiert habe, ist das kein Erlebnis, an das ich mich später mit einem Lächeln im Gesicht zurückerinnere.“

„Jeder wird dir zu diesen Thema etwas anderes erzählen. Andere gehen raus, um ein Minimum zu machen, verausgaben sich dann aber komplett. Roger Hammond ist beispielsweise ein Kandidat, der das so handhabt. Ich genieße aber die soziale Seite meiner alternativen Betätigungen und habe nebenbei immer noch einen positiven Trainingseffekt.“

Ian Field glaubt, dass Cyclo-Cross auch für Straßenfahrer sehr nützlich sein kann.

Cyclo-Cross – eine sinnvolle Alternative

Um die erforderliche Abwechslung in das Wintertraining zu bringen, erfreut sich auch Cyclo-Cross immer größerer Beliebtheit.

Der britische Meister, Ian Field, ist der einsame, männliche Vertreter des Landes auf Weltcup-Niveau. Aber auch Helen Wyman, Nikki Harris und Gabby Durrin sind regelmäßig ganz vorne mit dabei, um die Frauen nicht ganz außer Acht zu lassen.

Field glaubt, dass die Natur des Cyclo-Cross auch für Straßenfahrer eine super Alternative ist, um sich fit zu halten.

„Jeder spricht darüber, dass Cyclo-Cross gut für das Handling des Bikes ist. Für mich ist neben diesem Punkt aber noch viel wichtiger, dass es die Fähigkeiten vorantreibt, zu explodieren wenn es darauf ankommt.“

„Es erinnert dich fast daran, wie du richtig pedalierst. Hast du im Gelände nämlich eine schlechte Tritttechnik, wird dir das zum Verhängnis. Du musst locker sein und deine Kraft so effizient wie nur möglich einsetzen.“

„Für mich ist der größte Vorteil, den Straßenfahrer aus dem Cyclo-Cross ziehen können, die Verbesserung ihrer Tritttechnik. Wenn sie es dann noch schaffen, das optimierte Tretverhalten über die Wintermonate zu halten, hat ihnen das Cyclo-Cross einen positiven Trainingseffekt beschert. Viele traditionelle Roadies werden auch weiterhin stur Kilometer um Kilometer auf der Straße zurücklegen, meiner Meinung nach müssen aber auch sie irgendwann einsehen, dass die Zeiten sich geändert haben.“

„Eine Menge Leute verfolgen das ganze Jahr über ein spezifisches Trainingsprogramm. Auch die Jungs von Team Sky und andere Topprofis fahren lange Trainingstouren und halten über den Winter an ihren Trainingsplänen fest.“

„Cyclo-Cross verlangt einem so einiges ab und man ist gezwungen, immer fokussiert zu bleiben, gerade wenn man diese Disziplin als Alternative betreibt. Schließlich möchte sich kein Straßenfahrer blamieren wenn er an einem Cross-Rennen teilnimmt.“

Ian Fields Cyclo-Cross-Training ist darauf ausgelegt, dass zu replizieren, was er in einem Rennen machen würde.

Cyclo-Cross – so könnte das Training aussehen

Wie sollte eine Trainingseinheit aussehen, wenn du dich dazu entscheidest, die Wintermonate Offroad in die Pedale zu treten?

Ian Field sagt: „Das Prinzip ist eigentlich simpel. Du überlegst dir, worauf es bei einem Rennen ankommt und trainierst dann im Grunde genau das.“

„Ich beginne mit der Aufwärmphase, was nicht viel mehr bedeutet, als sich im Wald auf Temperatur zu bringen oder in meinem Fall einfach zum Trainingsgelände in Yorkshire zu fahren. Wenn ich dort bin, arbeite ich zuerst am Start. Ich simuliere also zunächst beispielsweise acht Starts von je 200 bis 300 Metern. Das sind dann zwar nur Belastungen von etwa 15 Sekunden aber man muss ja auch das Einklicken und Ausrasten berücksichtigen. Von da an beginnen eine Menge Trainingsintervalle auf einem bestimmten Rundkurs.“

„Du fährst dann zum Beispiel einen kleinen Kurs und musst an einer bestimmten Stelle absteigen und rennen. Danach folgen dann drei zehnminütige Intervalle, in denen du Vollgas fährst. Dabei ist es wichtig, dass du im Renntempo unterwegs bist. Es ist nämlich eine Sache, an deinen technischen Fähigkeiten zu feilen, während du noch durch deine Nase atmen kannst, aber schon eine ganz andere Sache, wenn du einen Puls von 180 hast.“

„Es ist wichtig, diese Intervalle in das Offroad-Training mit einzubauen. Nur so kannst du deine Fähigkeiten auch für die Momente, in denen du unter hohem Druck stehst, optimieren.“

„Ich lege wirklich nicht viele Kilometer zurück – auch nicht im Sommer. Ich trainiere nie mehr als maximal drei oder vier Stunden. Meine Rennen dauern alle nur etwa eine Stunde und ich wurde noch nie besiegt, weil ich die Zeit nicht durchhalten konnte. Während der Saison werde ich eineinhalb Stunden pro Tag trainieren aber nicht mehr.“

Tom Stewart wird zwar mit seinem Madison-Genesis-Team ins Trainingslager fahren, er wird aber auch alleine nach Gran Canaria fliegen und dort sein eigenes Programm durchziehen.

Die Zeit im Trainingslager bringt dich weiter

Viele Profis gehen im Winter zusätzlich ins Ausland, um in Trainingslagern zu trainieren. Entweder werden sie die Zeit dort gemeinsam mit ihrem Team nutzen oder sie arbeiten alleine an ihrer Ausdauer und ihren Fähigkeiten.

Obwohl Trainingslager im Ausland ein Luxus sind, den sich nicht jeder leisten kann, nehmen auch immer mehr Amateurfahrer diese Möglichkeit wahr. Sie fliegen in wärmere Gefilde, um dort im Winter oder im Frühling, für ein oder zwei Wochen, die nötigen Kilometer zurückzulegen.

Tom Stewart war die letzten Winter immer auf Gran Canaria obwohl er der Meinung ist, dass auch nähere Ziele, wie die Kanarischen Inseln, Mallorca, Spanien, Frankreich oder Italien eine Reise wert sind. Diese Anlaufstellen im Süden von Europa beherbergen ebenfalls gute Trainingslager, in denen man unter milderen Bedingungen trainieren kann, während es Zuhause ungemütlich ist.

Stewart sagt uns, wie ein typischer Trip ins Trainingslager bei ihm aussieht: „Es ist eine Sache, die ich für mich ganz alleine mache. Ich teile mir meinen Aufenthalt in Blöcke ein. Ich trainiere drei Tage und nehme mir dann einen Tag frei. Das Ganze ziehe ich dann drei Wochen durch und mache eine Woche Pause. Im Anschluss folgt nochmal ein dreiwöchiger Trainingsblock. So habe ich einen soliden Sieben-Wochen-Plan und weiß genau worauf ich mich einlasse. Schließlich habe ich die letzten Jahre auch immer nach diesem System trainiert.“

„Für mich ist der Tag, an dem ich ins Trainingslager aufbreche, immer etwas Besonderes, auf das ich mich freue. Ich weiß, dass ich derzeit ein bisschen übergewichtig bin. Das ist aber nicht so schlimm. Denn wenn ich erstmal im Trainingslager bin, gibt es nichts, was mich ablenken kann. Ich kann dort konsequent meine Diät verfolgen und gezielt an den Schwächen arbeiten, die mir aufgefallen sind.“

„Das ist dann der Moment, in dem die harte Arbeit beginnt und ich gleichzeitig relaxen kann. Es ist wichtig, die Sache nicht zu locker anzugehen, aber man sollte das Ganze eben auch nicht zu verbissen sehen.“

„In den ersten paar Wochen geht es hauptsächlich um die gefahrenen Kilometer. Gran Canaria ist sehr hügelig, wodurch die Trainingsbelastung von ganz alleine kommt, ohne das du dir dessen bewusst bist. Du hast den Kopf frei und das Training fällt dir viel leichter als Zuhause.“

„Wenn du lange Zeit an deiner Leistungsgrenze auf einer flachen Straße trainierst, ist das mental nicht immer ganz einfach. Wenn du diese Leistung auf deiner Tour aber nur auf einer einzigen Steigung bringen musst, fällt dir das gar nicht so auf. Die restliche Zeit geht es eher darum, gezielt bestimmte Bereiche meines Fahrens zu verbessern.“

Tom Stewart kann auf ein erfolgreiches Jahr 2014 zurückblicken. Er ist sich aber sicher, dass es ihm ohne die harte Arbeit mit seinem Trainer nicht möglich gewesen wäre, all das aus der Zeit im Sattel herauszuholen. (Foto: Tour Series)

Nimm dir einen Trainer

Ein weiterer Luxus, auf den professionelle Radsportler zurückgreifen, ist ein engagierter Trainer. Tom Stewart, der vor nicht allzu langer Zeit selber noch ein Amateur war, wünschte, sich schon früher einen Trainer an seine Seite geholt zu haben.

Sein derzeitiger Trainer ist Kevin Dawson, der sich schon elf Mal mit dem Titel „British Best All-Rounder“ schmücken konnte. Stewart ist überzeugt davon, dass ein Trainer Amateuren dabei helfen kann, noch viel mehr aus dem Training herauszuholen.

„Die Aufgabe eines Trainers ist es, dein Training noch effektiver zu gestalten. Wenn du dich auf dein Bike setzt und dir nicht ganz sicher bist, ob du auch wirklich das Richtige machst, wirst du nicht in der Lage sein, 100 Prozent zu geben. Natürlich weißt du grundsätzlich, worauf es ankommt aber ein Trainer kann es dir eben genau sagen und dich darin bestärken. Die Arbeit mit einem Trainer kann dich zusätzlich motivieren und wenn ich an meine Zeit als Amateur zurückdenke, bereue ich es noch heute, dass ich mir nicht früher einen Coach an meine Seite geholt habe.“

„Es gibt so viele Dinge die dir im Kopf herumschwirren. Das fängt bei der richtigen Ernährung an und geht über Diäten oder was du vorbeugend tun kannst, um nicht krank zu werden. Aufgrund meiner eigenen Erfahrung mit Amateuren glaube ich, dass die meisten einfach zu viel machen.“

„Ein Trainer kann dich wieder ein bisschen ausbremsen und dein Training noch besser an deinen Zielen ausrichten. Ich kann es nur wärmstens empfehlen, sich diese Unterstützung zu holen. Es kann zwar sehr teuer werden, dir aber auch dabei helfen, wirklich ambitionierte Ziele schneller zu erreichen. Wenn du es dir aus finanzieller Sicht erlauben kannst, solltest du unbedingt darauf zurückgreifen.“

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