Ausdauertraining – Quantität bringt dich ans Ziel

Laut Russell Downing bedeutet Struktur nicht, dass du jedes noch so kleine Detail in deine Planung mit einbeziehen musst – ganz im Gegenteil.

Russel nutzt den Winter, um seine Liebe zum Radsport wieder aufflammen zu lassen. Er setzt sich kleine Ziele und arbeitet kontinuierlich darauf hin. So verbessert er seine Grundfitness und bereitet sich auf das bevorstehende Trainingslager vor.

„Der Großteil meines Wintertrainings besteht aus Ausdauerkilometern. Ich versuche, mich vom vergangenen Jahr zu erholen und nehme mir erstmal eine Auszeit. Sobald das Training aber wieder losgeht, werde ich nicht an meiner Herzfrequenz oder an meiner Leistung arbeiten. Vielmehr verbringe ich viele Stunden im Sattel und arbeite im ersten Monat hauptsächlich an meiner Ausdauer. Im Moment fahre ich zwischen 15 und 18 Stunden in der Woche.“

„Für mich geht es zu Beginn der kalten Jahreszeit in erster Linie darum, die Zeit auf dem Rennrad wieder genießen zu können und langsam wieder zu meiner alten Form zurückzufinden. Normalerweise befinden sich professionelle Radsportler im Dezember und im Januar im Trainingslager und jeder Kilometer, den ich im Vorfeld zurücklege, bereitet mich auf die vielen Stunden vor, die ich dort auf dem Rad verbringen werde.“

„Das Training im Vorfeld dient dazu, sich auf das bevorstehende Trainingslager vorzubereiten. Du möchtest schließlich sicherzustellen, dass du das harte Training dort bewältigen und das Beste herausholen kannst, ohne dabei krank zu werden. Ich habe das immer im Hinterkopf während ich meine Fitness auf ein gutes Level bringe, um dann im Trainingscamp auch tatsächlich fünf bis sechs Stunden am Tag trainieren zu können. Drei bis vier Stunden Training unter den winterlichen Bedingungen in der Heimat stehen in guter Relation zu fünf bis sechs Stunden bei Sonnenschein im Trainingslager.“

„Eine weitere Möglichkeit wäre es, fünf Einheiten bei maximaler Leistung und fünfminütigen Erholungspausen dazwischen zu absolvieren. Das wird zwar ordentlich in den Beinen brennen, ist aber ebenfalls sehr effektiv.“

Ian Field wird seine Energie im Winter ins Cyclo-Cross stecken. Er nutzt seine funktionale Schwellenleistung (FTP – functional threshold power) und richtet sein Intervalltraining daran aus. Primär richtet sich das Training aber natürlich nach seiner temporären Form.

Mehr Informationen zur funktionalen Schwellenleistung findest du ebenfalls in unserem Artikel „Trainingsbereiche – so nutzt du sie effektiv“.

Field sagt: „Ich mache etwa 20 Minuten Sweetspot-Training unter meiner Leistungsgrenze. Danach folgen fünf Intervalle von fünf Minuten an oder in der Nähe meiner Leistungsgrenze. Zwischendurch lege ich natürlich die nötigen Erholungspausen ein.“

„Mein Intervalltraining bewegt sich immer in diesem Bereich, wobei ich von Zeit zu Zeit die Regenerationsphasen verändere. Es kommt immer darauf an, auf welches Rennen ich mich vorbereite und in welcher Verfassung ich mich gerade befinde.“

Das Wintertraining sollte abwechslungsreich sein

Wo du fährst, wird größtenteils davon bestimmt, wo du wohnst und welche Straßen dir in deiner Freizeit zur Verfügung stehen.

Dabei ist es wichtig, dass du nicht ständig die gleiche Route fährst. Irgendwann hat sie sich eingebrannt und wird langweilig. Spätestens dann wird dein Training eher zur quälenden Pflicht und der Spaßfaktor geht nach und nach verloren. Nutze den Winter und erkunde die Umgebung. Such dir von Zeit zu Zeit neue, interessante Routen.

Russell Downings Trainingsplan ist darauf ausgelegt, ihn zu seiner Topform zurückzubringen und diese halten zu können. Um seinen fahrerischen Fähigkeiten neues Leben einzuhauchen, müssen seine Trainingsrouten abwechslungsreich sein. Dabei sind gerade in dieser Jahreszeit ebene Straßenabschnitte, die er bei geringerer Leistung absolvieren kann, ebenso wichtig wie gelegentliche Steigungen.

Er erklärt: „In dieser Zeit des Jahres suche ich mir eher flache Straßen. Eine gute halbe Stunde von meinem Zuhause entfernt, gibt es aber eine Reihe von anspruchsvollen Steigungen, die ich auch schon in meiner Vorbereitung auf die Classics gefahren bin.“

„Gegen Ende des Tages baue ich ein paar davon in mein Training mit ein. Ich habe die Möglichkeit, eine Runde von vier bis sechs Kilometern mit einigen guten Steigungen zu fahren und habe dann noch rund 30 Minuten, um wieder nach Hause zu kommen. So kann ich noch eine Extrarunde absolvieren und sorge zudem dafür, dass mein Training nicht langweilig wird.“

Cyclo-Cross – eine sinnvolle Alternative

Um die erforderliche Abwechslung in das Wintertraining zu bringen, erfreut sich auch Cyclo-Cross immer größerer Beliebtheit.

Der britische Meister, Ian Field, ist der einsame, männliche Vertreter des Landes auf Weltcup-Niveau. Aber auch Helen Wyman, Nikki Harris und Gabby Durrin sind regelmäßig ganz vorne mit dabei, um die Frauen nicht ganz außer Acht zu lassen.

Field glaubt, dass die Natur des Cyclo-Cross auch für Straßenfahrer eine super Alternative ist, um sich fit zu halten.

„Jeder spricht darüber, dass Cyclo-Cross gut für das Handling des Bikes ist. Für mich ist neben diesem Punkt aber noch viel wichtiger, dass es die Fähigkeiten vorantreibt, zu explodieren wenn es darauf ankommt.“

„Es erinnert dich fast daran, wie du richtig pedalierst. Hast du im Gelände nämlich eine schlechte Tritttechnik, wird dir das zum Verhängnis. Du musst locker sein und deine Kraft so effizient wie nur möglich einsetzen.“

„Für mich ist der größte Vorteil, den Straßenfahrer aus dem Cyclo-Cross ziehen können, die Verbesserung ihrer Tritttechnik. Wenn sie es dann noch schaffen, das optimierte Tretverhalten über die Wintermonate zu halten, hat ihnen das Cyclo-Cross einen positiven Trainingseffekt beschert. Viele traditionelle Roadies werden auch weiterhin stur Kilometer um Kilometer auf der Straße zurücklegen, meiner Meinung nach müssen aber auch sie irgendwann einsehen, dass die Zeiten sich geändert haben.“

„Eine Menge Leute verfolgen das ganze Jahr über ein spezifisches Trainingsprogramm. Auch die Jungs von Team Sky und andere Topprofis fahren lange Trainingstouren und halten über den Winter an ihren Trainingsplänen fest.“

„Cyclo-Cross verlangt einem so einiges ab und man ist gezwungen, immer fokussiert zu bleiben, gerade wenn man diese Disziplin als Alternative betreibt. Schließlich möchte sich kein Straßenfahrer blamieren wenn er an einem Cross-Rennen teilnimmt.“

Die Zeit im Trainingslager bringt dich weiter

Viele Profis gehen im Winter zusätzlich ins Ausland, um in Trainingslagern zu trainieren. Entweder werden sie die Zeit dort gemeinsam mit ihrem Team nutzen oder sie arbeiten alleine an ihrer Ausdauer und ihren Fähigkeiten.

Obwohl Trainingslager im Ausland ein Luxus sind, den sich nicht jeder leisten kann, nehmen auch immer mehr Amateurfahrer diese Möglichkeit wahr. Sie fliegen in wärmere Gefilde, um dort im Winter oder im Frühling, für ein oder zwei Wochen, die nötigen Kilometer zurückzulegen.

Tom Stewart war die letzten Winter immer auf Gran Canaria obwohl er der Meinung ist, dass auch nähere Ziele, wie die Kanarischen Inseln, Mallorca, Spanien, Frankreich oder Italien eine Reise wert sind. Diese Anlaufstellen im Süden von Europa beherbergen ebenfalls gute Trainingslager, in denen man unter milderen Bedingungen trainieren kann, während es Zuhause ungemütlich ist.

Stewart sagt uns, wie ein typischer Trip ins Trainingslager bei ihm aussieht: „Es ist eine Sache, die ich für mich ganz alleine mache. Ich teile mir meinen Aufenthalt in Blöcke ein. Ich trainiere drei Tage und nehme mir dann einen Tag frei. Das Ganze ziehe ich dann drei Wochen durch und mache eine Woche Pause. Im Anschluss folgt nochmal ein dreiwöchiger Trainingsblock. So habe ich einen soliden Sieben-Wochen-Plan und weiß genau worauf ich mich einlasse. Schließlich habe ich die letzten Jahre auch immer nach diesem System trainiert.“

„Für mich ist der Tag, an dem ich ins Trainingslager aufbreche, immer etwas Besonderes, auf das ich mich freue. Ich weiß, dass ich derzeit ein bisschen übergewichtig bin. Das ist aber nicht so schlimm. Denn wenn ich erstmal im Trainingslager bin, gibt es nichts, was mich ablenken kann. Ich kann dort konsequent meine Diät verfolgen und gezielt an den Schwächen arbeiten, die mir aufgefallen sind.“

„Das ist dann der Moment, in dem die harte Arbeit beginnt und ich gleichzeitig relaxen kann. Es ist wichtig, die Sache nicht zu locker anzugehen, aber man sollte das Ganze eben auch nicht zu verbissen sehen.“

„In den ersten paar Wochen geht es hauptsächlich um die gefahrenen Kilometer. Gran Canaria ist sehr hügelig, wodurch die Trainingsbelastung von ganz alleine kommt, ohne das du dir dessen bewusst bist. Du hast den Kopf frei und das Training fällt dir viel leichter als Zuhause.“

„Wenn du lange Zeit an deiner Leistungsgrenze auf einer flachen Straße trainierst, ist das mental nicht immer ganz einfach. Wenn du diese Leistung auf deiner Tour aber nur auf einer einzigen Steigung bringen musst, fällt dir das gar nicht so auf. Die restliche Zeit geht es eher darum, gezielt bestimmte Bereiche meines Fahrens zu verbessern.“

Nimm dir einen Trainer

Ein weiterer Luxus, auf den professionelle Radsportler zurückgreifen, ist ein engagierter Trainer. Tom Stewart, der vor nicht allzu langer Zeit selber noch ein Amateur war, wünschte, sich schon früher einen Trainer an seine Seite geholt zu haben.

Sein derzeitiger Trainer ist Kevin Dawson, der sich schon elf Mal mit dem Titel „British Best All-Rounder“ schmücken konnte. Stewart ist überzeugt davon, dass ein Trainer Amateuren dabei helfen kann, noch viel mehr aus dem Training herauszuholen.

„Die Aufgabe eines Trainers ist es, dein Training noch effektiver zu gestalten. Wenn du dich auf dein Bike setzt und dir nicht ganz sicher bist, ob du auch wirklich das Richtige machst, wirst du nicht in der Lage sein, 100 Prozent zu geben. Natürlich weißt du grundsätzlich, worauf es ankommt aber ein Trainer kann es dir eben genau sagen und dich darin bestärken. Die Arbeit mit einem Trainer kann dich zusätzlich motivieren und wenn ich an meine Zeit als Amateur zurückdenke, bereue ich es noch heute, dass ich mir nicht früher einen Coach an meine Seite geholt habe.“

„Es gibt so viele Dinge die dir im Kopf herumschwirren. Das fängt bei der richtigen Ernährung an und geht über Diäten oder was du vorbeugend tun kannst, um nicht krank zu werden. Aufgrund meiner eigenen Erfahrung mit Amateuren glaube ich, dass die meisten einfach zu viel machen.“

„Ein Trainer kann dich wieder ein bisschen ausbremsen und dein Training noch besser an deinen Zielen ausrichten. Ich kann es nur wärmstens empfehlen, sich diese Unterstützung zu holen. Es kann zwar sehr teuer werden, dir aber auch dabei helfen, wirklich ambitionierte Ziele schneller zu erreichen. Wenn du es dir aus finanzieller Sicht erlauben kannst, solltest du unbedingt darauf zurückgreifen.“