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Training & Ernährung

Fünf Trainings-Tipps: mit dem Rennrad durch den Herbst

Wir sagen dir, wie du die bunte Jahreszeit am effektivsten für dich nutzt

Die Radsport-Saison 2016 liegt hinter uns, es stehen keine Rennen mehr auf dem Programm und die Bäume sind bereits fleißig dabei, ihre Blätter abzuwerfen. Das ist allerdings noch lange kein Grund, dass Rennrad in den Winterschlaf zu schicken. Im Gegenteil! Nutze die Wochen, die dir bis zum Einzug der kalten Jahreszeit noch bleiben und arbeite weiter an deiner Fitness und deinen Rennrad-Skills. Unsere fünf Trainings-Tipps sollen dir dabei helfen, dass Maximum aus dem Herbst herauszuholen.

Trainings-Tipps – fit durch den Herbst

Für uns ist der Herbst die beste Jahreszeit, um unter freiem Himmel zu pedalieren. Die Beine sind noch in Topform vom Sommer und der Winter lässt nicht mehr lange auf sich warten. Also nochmal ran an den Speck! (Foto: Scott Connor / Factory Media)

Es ist in der Tat noch zu früh, sich schon jetzt dem Wintertraining hinzugeben. Auch wenn dieses Jahr keine Events wie Jedermannrennen mehr anstehen, bleibt noch genügend Zeit für effektive Trainingseinsätze unter freiem Himmel. Mit der Vorbereitung auf die Saison 2017 kannst du immer noch beginnen, wenn es draußen wirklich trostlos wird.

Solange das Wetter noch mitspielt, gibt es keinen Grund den Winterschlaf einzuläuten. (Foto: Andreas Hermsdorf / pixelio.de)

Jetzt aber zu unseren fünf Trainings-Tipps für den Herbst:

1) Beschäftige dich mit neuen Trainingsmethoden

Deine Saison-Ziele sollten erreicht sein und somit auch die Arbeit, die du diesbezüglich investiert hast. Auch wenn es jetzt nicht mehr so wichtig ist, in absoluter Topform zu bleiben, bietet der Herbst doch die perfekte Möglichkeit, sich mit neuen Trainingsmethoden auseinanderzusetzen. Schließlich brauchst du dir jetzt keine Gedanken mehr darüber zu machen, dass Trainingsexperimente sich negativ auf deine Form auswirken und dich am Erreichen deiner Ziele hindern können.

Hast du dich im Sommer schwer getan, neben anderen Verpflichtungen noch ausreichend Zeit für das Training zu finden, könntest du dich im Herbst mit kürzeren, härteren Workouts beschäftigen. Hier würden sich beispielsweise hochintensive Intervalle anbieten.

Hochintensives Intervalltraining – das musst du wissen

Gehst du die Sache richtig an, wirst du merken, dass du bei gesteigerter Trainingsintensität weniger Zeit brauchst, um die gleiche Form zu erreichen oder aufrechtzuerhalten. Ist dein Experiment erfolgreich, kannst du diese Trainingsmethode nächste Saison in deinen Trainingsplan einbauen und wirst so weniger Probleme haben, deinen Sport und andere Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen.

Weitere Trainingsmethoden, die du in Betracht ziehen könntest, wären Tiefenmuskulaturtraining, Sprinttraining und Training auf nüchternen Magen. Spiel dich auch mit den Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinsätzen. Mach dir Notizen, wie dein Körper auf die neuen Trainingsreize reagiert und versuche deine Erkenntnisse in der Zukunft umzusetzen.

Rennrad-Sprint-Training – 3 Beispiel-Sessions

Training auf nüchternen Magen – Tipps

Anblicke wie dieser machen doch Lust darauf, in den Sattel zu steigen und loszufahren. Genieße die bunte, idyllische Herbstlandschaft, arbeite an deinen Fähigkeiten auf dem Rennrad und verkürze dabei noch die Wintersaison.

2) Pedaliere so lange wie möglich, um den Winter zu verkürzen

Ist der Sommer erst einmal vorbei und der Herbst in vollem Gange, kommen in einem ungebliebte Erinnerungen an den vergangenen Winter hoch. Die Gedanken drehen sich um Fahrten bei eisigen Temperaturen oder Sprühregen. Das hat sicherlich keinen motivationssteigernden Effekt, aber es wird im Winter immer Tage geben, an denen es kalt und das Wetter miserabel ist. Das war schon immer so und wird vermutlich auch immer so bleiben. Davon darf sich ein echter Radsportler allerdings nicht aus der Bahn werfen lassen.

Um sich körperlich und mental wieder fit zu machen, legen viele Radsportler nach der Sommersaison eine kurze Pause ein. Das ist nach einer anstrengenden Saison auch empfehlenswert. Ja, sogar unabdingbar. Allerdings kann es auch nicht schaden, diese Pause so lange herauszuzögern, bis es draußen wirklich ungemütlich wird. Zum einen kommst du so in den Genuss von bilderbuchartigen Herbstlandschaften und zum anderen kannst du so die ein oder andere ungeliebte Trainingseinheit bei eisiger Kälte oder auf der Rolle durch Touren unter milderen Bedingungen ersetzen.

Nutze die schönen Tage, die dir in September, Oktober oder Anfang November bleiben und starte dann in deine wohlverdiente Pause. So hast du das Maximum aus deinem Radsportjahr herausgeholt und es bleiben weniger Wochen der Warterei, bis du endlich in die nächste Saison starten kannst.

Deine Ziele für den Sommer liegen hinter dir. Warum also nicht ein wenig Abwechslung in deinen sportlichen Alltag bringen? Versuche dich in neuen Disziplinen wie beispielsweise Cyclo-Cross oder Mountainbiking.

3) Versuche dich in einer neuen Disziplin

Gerade zu Herbstbeginn, wenn die Saison eigentlich schon hinter dir liegt, ist es nicht immer ganz einfach, noch die nötige Motivation zu finden. Viele Fahrer konzentrieren sich zu diesem Zeitpunkt bereits auf die nächste Saison und beginnen damit, sich einen entsprechenden Plan für den Winter zurechtzulegen. Dabei vergessen sie allerdings das hier und jetzt.

Um die Motivation aufrechtzuerhalten, wenn die Bäume bereits die Blätter abwerfen, könntest du dich mit einer neuen Disziplin beschäftigen. Eine Möglichkeit, die sich immer größerer Beliebtheit erfreut, wäre hier beispielsweise das Cyclo-Cross. Der Herbst ist die perfekte Jahreszeit dafür und Freunde von strategischen Wettbewerben kommen bei dieser Disziplin voll und ganz auf ihre Kosten.

Cyclo-Cross-Rennen sind nicht nur schnell, sie verlangen einem auch einiges ab und bieten somit eine super Möglichkeit, in Form zu bleiben und an seinen technischen Fähigkeiten zu arbeiten. Selbst wenn du keine Lust auf Rennen hast, kannst du durch die Wälder holzen oder unbefestigte Straßen und Wege in deiner Umgebung erkunden. Cyclo-Cross gibt dir die Chance, auch dann viele Stunden im Sattel zu verbringen, wenn das Rennrad aufgrund des Wetters keine wirkliche Alternative mehr ist.

Ist Cyclo-Cross eine interessante Option für dich, verrät dir unsere Serie alles, was du darüber wissen musst:

Cyclo-Cross-Coaching: Teil 1 – Technikgrundlagen

Cyclo-Cross-Coaching: Teil 2 – Equipment und Bike-Setup

Cyclo-Cross-Coaching: Teil 3 – Fitness und Training

Es muss aber nicht unbedingt Cyclo-Cross sein. Auch Mountainbiking, Track-Cycling oder Cycle-Speedway könntest du zu deiner neuen Disziplin für den Herbst machen. Wir sind der Meinung, dass Skills in den verschiedensten Bereichen einen guten Radsportler ausmachen. Slidest du mit einem Cyclo-Cross-Bike ein bisschen im Matsch herum, ist das sicher alles andere als schlecht für deine Fähigkeiten auf dem Rennrad. Du wirst ein besseres Gefühl für das Handling deines Bikes bekommen oder Abfahrten schneller und besser meistern können. Auf kurz oder lang wird sich deine Expedition in eine neue Disziplin auszahlen.

Bring Abwechslung in deinen sonst straff durchstrukturierten Trainingsalltag. Schnapp dir ein paar Freunde oder schließ dich einer Gruppe an.

4) Pedaliere in der Gruppe

Eine Sache, die Fahrer mit einem strukturierten Trainingsplan, der von Intervall-Sessions und Trainingsbereichen geprägt ist, gerne vergessen, ist die Tatsache, dass die meisten von uns einst auf das Rad gestiegen sind, um gemeinsam mit Freunden zu pedalieren.

Bergintervalle – so wirst du stark am Berg

Hochintensives Intervalltraining – das musst du wissen

Trainingsbereiche – so nutzt du sie effektiv

Natürlich trainieren ambitionierte Radsportler in Frühling und Sommer sehr viel, um sich in Topform zu bringen und ihre Ziele zu erreichen. Es gibt aber auch noch eine Zeit danach. Warum also nicht zurückkehren zur einstigen Motivation, wenn die Saison hinter uns liegt? Vergiss die Trainingsbereiche und die Intervalle doch mal für einige Zeit. Schnapp dir ein paar Freunde und tretet gemeinsam in die Pedale.

Der Herbst ist auch die perfekte Jahreszeit, um eine Trainingsgruppe für den Winter zusammenzutrommeln. Kalte, triste Touren bekommen viel mehr Farbe und gehen deutlich schneller vorbei, wenn man sie nicht alleine antritt.

5) Je fitter du in den Winter gehst, desto besser verläuft dein Start in die neue Saison

Hier ist unser letzter kleiner Tipp für dich. Wenn du sagen müsstest, welche Profisportler am besten in die neue Saison starten, solltest du dich auf diejenigen konzentrieren, die noch an der Vuelta a Espana teilgenommen haben. Warum? Ganz einfach! Eine Winterpause sorgt vielmehr für ein mentales Refreshing als für ein körperliches. Schließlich kann der Körper nicht ein Mal im Jahr auf Knopfdruck einfach abschalten. Die Pause dient also in erster Linie dazu, den Kopf wieder frei zu bekommen.

Beginne nicht zu früh mit dem Winterschlaf, um dir den Start in den Frühling nicht unnötig schwer zu machen. (Foto: Christopher Keiser)

Lass die Saison nicht zu früh ausklingen. Je fitter du in die Pause gehst, desto fitter wirst du sein, wenn du mit dem Wintertraining beginnst. Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um den Kopf frei zu bekommen und dich mental auf die nächsten Trainingseinsätze vorzubereiten. Verfällst du allerdings zu lange in den Winterschlaf, wirst du deutlich mehr Zeit brauchen, um wieder den richtigen Fitnesslevel und somit auch deine Ziele für die nächste Saison zu erreichen.

Zudem belastest du deinen Körper viel weniger wenn du schon mit einer guten Fitness in das Wintertraining startest. Ein Punkt, der logischerweise großen Einfluß auf dein Wintertraining haben kann, wäre eine Erkrankung. Mit einer guten Fitness geht auch ein starkes Immunsystem einher. Sorge also dafür, dass dein Körper und somit auch das Immunsystem nicht zu sehr runterfahren. Berücksichtigst du all diese Faktoren in Kombination, steht einem guten Start in das Wintertraining – die Basis für die nächste Saison – nichts mehr im Wege.

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