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Training & Ernährung

Rennrad-Sprint-Training – 3 Beispiel-Sessions

Trittfrequenz, stehende Starts und die Initialzündung – mit dem richtigen Training fährst du schon bald als erster über die Ziellinie

Der Sprint ist ein wichtiger Bestandteil des Radsports, der im Training aber viel zu oft vernachlässigt wird. So gibt es viele sehr starke Fahrer, die Steigungen zwar häufig als erster bezwingen, denen auf der Geraden allerdings der nötige Kick fehlt. Mit dem richtigen Sprint-Training kann diese Schwäche aber schon bald der Vergangenheit angehören.

Wenn du in einem Rennen nicht gerade alleine auf die Ziellinie zufährst, wirst du dich in einem verbissenen Kampf mit mindestens einem Konkurrenten wiederfinden. Um aus diesem nicht immer als Verlierer hervorzugehen, sind gute Sprint-Fähigkeiten unverzichtbar. Aber selbst wenn du keine Rennen bestreitest, solltest du das Sprint-Training in deinen Stundenplan mit einbauen.

Sprint-Training – kurz und intensiv

Das du bei einem Sprint all deine Power bündeln musst, brauchen wir nicht extra zu erwähnen. Die meisten Sprints dauern in der Regel nicht länger als zehn Sekunden. Dein Sprint-Training sollte also aus kurzen aber intensiven Leistungsexplosionen bestehen.

Um ein Rennen zu gewinnen, musst du die Konkurrenz entweder schon während des Rennens hinter dir lassen oder du musst dich im Sprint durchsetzen. Um auf der Zielgeraden tatsächlich bestehen zu können, ist ein gezieltes Sprint-Training nötig. (Foto: Sirotti)

Hier sind drei Beispiel-Sessions, mit denen du dir den nötigen Kick antrainieren oder ihn verbessern kannst. Die einzelnen Trainingseinheiten arbeiten mit den Trainingsbereichen. Solltest du dich noch nicht mit diesem Thema vertraut gemacht haben, empfehlen wir dir unseren Artikel „Trainingsbereiche – so nutzt du sie effektiv“.

Mit einem gezielten Sprint-Training kannst du aus guten Resultaten hervorragende machen. (Foto: Sirotti)

Cadence-Drills – das Sprint-Training mit Schwerpunkt Trittfrequenz

Was du in einem Sprint zu leisten im Stande bist, hängt zum Großteil davon ab, wieviele Muskelfasern du auf einmal aktivieren kannst. Wenn du einen Sprint einläutest, sendet dein Gehirn einen elektrischen Impuls an deine Muskelfasern und lässt sie kontrahieren.

Um deinen Sprint zu optimieren, musst du also so viele Muskelfasern wie möglich zur gleichen Zeit mobilisieren. Kurz gesagt: mehr Muskelfasern = mehr Kraft, mehr Kraft = mehr Leistung und mehr Leistung = schnellere Sprints.

Da du dich beim Sprinten allerdings dynamisch bewegst, ist es mit den Muskelfasern alleine nicht getan. Einfach nur mit aller Macht in die Pedale treten zu können, macht also noch keinen guten Sprinter aus. Die Muskelkontraktionen müssen sorgfältig koordiniert werden, um sicherzustellen, dass die Leistung auch tatsächlich optimal auf die Pedale übertragen wird und nicht verpufft.

Cadence-Drills beinhalten Sprints in einem sehr niedrigen oder leichten Gang. Somit ist der Tretwiderstand bei diesem Sprint-Training meist verschwindend gering. Ein Sprint in einem leichten Gang bringt automatisch eine sehr hohe Trittfrequenz mit sich, wodurch deine Muskeln gezwungen werden, häufiger zu kontrahieren als normal. Dadurch bringst du deinem Körper nicht nur bei, soviele Muskelfasern wie möglich gleichzeitig zu aktivieren, du lehrst ihn auch, sie in einer optimalen Abfolgen kontrahieren zu lassen.

Ein weiterer Vorteil von diesem Sprint-Training ist die Verbesserung deiner Beingeschwindigkeit. Du wirst also schon bald in der Lage sein, sowohl in einem Sprint als auch allgemein schneller zu pedalieren.

Cadence-Drills – eine Beispiel-Session

Wärme dich 20 Minuten auf. Pedaliere hierzu konstant im zweiten Trainingsbereich. Da ein Sprint eine große Belastung für deinen Körper bedeutet, ist ein entsprechendes Warm-up sehr wichtig. Möchtest du dich also nicht verletzen, solltest du deine Muskeln erst einmal auf Temperatur bringen.

Nun folgen fünf Sprints von etwa 12 Sekunden.

Platziere deine Hände in den Drops und lass dich (wenn möglich mit leichtem Rückenwind) bei etwa 25 Stundenkilometern rollen. Achte darauf, dass du vorne auf das kleinste Kettenblatt schaltest und dich hinten etwa mittig auf der Kassette (17-19Z wäre optimal) befindest. Sprinte dann bei maximaler Intensität für 12 Sekunden und versuche dabei, die Trittfrequenz so hoch wie möglich zu halten.

Zwischen den einzelnen Sprints baust du Regenerationsphasen von fünf bis sechs Minuten ein, in denen du ganz entspannt pedalierst.

Beende dein Sprint-Training mit einer zwanzigminütigen Abwärmphase.

Stehende Starts – Sprint-Training für stärkere Beine

Schnelle Beine und Leistung – das sind die beiden wichtigsten Zutaten für einen gelungenen Sprint. Sobald dein Körper in der Lage ist, dich im höchstmöglichen Gang schnellstmöglich treten zu lassen, wirst du richtig schnell und lässt deine Konkurrenten keuchend hinter dir zurück.

Das Thema Beingeschwindigkeit haben wir mit den Cadence-Drills bereits abgearbeitet. Jetzt konzentrieren wir uns auf die Kraft, die du auf die Pedale ausübst.

Startest du aus dem Stand in einen Sprint, musst du mit zusätzlichem Tretwiderstand fertig werden. Im Grunde lässt sich das Ganze mit dem Krafttraining im Fitnessstudio vergleichen. Allerdings trainierst du auf dem Bike gezielt die Muskelgruppen, auf die es beim Radsport ankommt. Zudem kannst du mit diesem Sprint-Training optimal deine Muskelfasern aktivieren.

Arbeite an der Kraft und der Geschwindigkeit deiner Beine. Diese beiden Faktoren sind der Schlüssel zu einem erfolgreichen Sprint. (Foto: Sirotti)

Stehende Starts – eine Beispiel-Session

Wärme dich 20 Minuten auf. Pedaliere hierzu konstant im zweiten Trainingsbereich. Wie schon bei der Trainingseinheit zuvor erwähnt, ist ein ordentliches Warm-up die beste Präventivmaßnahme, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Nun folgen fünf Sprints von etwa 12 Sekunden aus dem Stand.

Starte jeden einzelnen Sprint auf dem großen Kettenblatt und etwa auf dem mittleren Ritzel der Kassette (auch hier empfehlen wir 17-19Z, mit kleinen Anpassungen kannst du dein Training ein wenig leichter oder härter gestalten).

Platziere die Hände in den Drops und achte darauf, dass du wirklich stehst bevor es losgeht. Es ist hart, die Pedale erst einmal in Bewegung zu versetzen und dann immer weiter zu beschleunigen. Achte auch darauf, dass du beim Druck auf die Pedale tatsächlich nur mit deinen Beinen und nicht mit deinem Rücken arbeitest. Eine ordentliche Körperspannung kann dir dabei helfen.

Zwischen den einzelnen Sprints baust du Regenerationsphasen von fünf bis sechs Minuten ein, in denen du ganz entspannt pedalierst.

Beende dein Sprint-Training mit einer 20-minütigen Abwärmphase.

Nur durch sein aggressives Sprint-Verhalten lässt Mark Cavendish seine Konkurrenten immer wieder hinter sich. Er explodiert auf den ersten Metern eines Sprints und hält die Intensität bis ins Ziel bei. (Foto: Sirotti)

Initialzündung – Sprint-Training für die ersten Meter

Wenn du darüber nachdenkst, wann du am besten zum Sprint ansetzen solltest, wirst du vermutlich meist zu dem Schluss kommen, dass es am Ende eines Rennens sein wird. Also genau dann wenn du eingentlich schon von all den vorangegangenen Bemühungen kaputt bist. Dann noch einmal alle Kräfte zu mobilisieren und ans Äußerste zu gehen, ist eine wahre Herausforderung. Denk an eine Etappe bei der Tour de France. Die Fahrer pedalieren lange Zeit bei hohem Tempo bevor sie im Sprint noch einmal explodieren. Um deinem Körper auf den letzten Metern eines so aufreibenden Rennens noch einmal das Letzte abverlangen zu können, ist ein gezieltes Sprint-Training unverzichtbar.

Diese letzte Trainingseinheit zielt genau darauf ab. Sie beinhaltet 90-sekündige Belastungsphasen mit 15-sekündigen Sprints am Ende. Die ersten 75 Sekunden sollen dich in den roten Bereich bringen und so deine Verfassung in einem Rennen simulieren.

Bei diesem Sprint-Training solltest du dich primär darauf konzentrieren, wie intensiv du den Sprint aufnimmst. Tritt so hart in die Pedale wie du nur kannst und gib anschließend dein Bestes, um diese Intensität aufrechtzuerhalten.

Nimm dir Mark Cavendish als Vorbild. Er macht in den ersten fünf Sekunden eines Sprints gleich mehrere Radlängen gut und schafft es anschließend noch, diese Intensität bis über die Ziellinie beizubehalten. Wenn die Konkurrenten erst einmal Tempo aufgenommen haben, ist es schwierig, noch den Unterschied zu machen. Wenn aber die Initialzündung passt, kannst du einen Sprint bereits in den ersten Sekunden für dich entscheiden.

Initialzündung – eine Beispiel-Session

Wärme dich 20 Minuten auf. Pedaliere hierzu konstant im zweiten Trainingsbereich.

Jetzt folgen fünf 90-sekündige Belastungsphasen. Die ersten 75 Sekunden pedalierst du im fünften Trainingsbereich. Anschließend mobilisierst du alle Kräfte. Starte so schnell wie es nur geht in den Sprint und versuche das Tempo zu halten bis die 90 Sekunden vorbei sind. In den ersten 75 Sekunden wären ein wenig Rückenwind oder ein unscheinbares Gefälle perfekt. So lässt sich in etwa die Geschwindigkeit replizieren, die du in einem Rennen unmittelbar vor dem Sprint hast.

Zwichen den einzelnen Belastungsphasen baust du fünf- bis sechsminütige Regenerationsphasen ein, in denen du ganz entspannt pedalierst.

Beende dein Sprint-Training mit einer 20-minütigen Abwärmphase.

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