Hier sind drei Beispiel-Sessions, mit denen du dir den nötigen Kick antrainieren oder ihn verbessern kannst. Die einzelnen Trainingseinheiten arbeiten mit den Trainingsbereichen. Solltest du dich noch nicht mit diesem Thema vertraut gemacht haben, empfehlen wir dir unseren Artikel „Trainingsbereiche – so nutzt du sie effektiv“.

Cadence-Drills – das Sprint-Training mit Schwerpunkt Trittfrequenz

Was du in einem Sprint zu leisten im Stande bist, hängt zum Großteil davon ab, wieviele Muskelfasern du auf einmal aktivieren kannst. Wenn du einen Sprint einläutest, sendet dein Gehirn einen elektrischen Impuls an deine Muskelfasern und lässt sie kontrahieren.

Um deinen Sprint zu optimieren, musst du also so viele Muskelfasern wie möglich zur gleichen Zeit mobilisieren. Kurz gesagt: mehr Muskelfasern = mehr Kraft, mehr Kraft = mehr Leistung und mehr Leistung = schnellere Sprints.

Da du dich beim Sprinten allerdings dynamisch bewegst, ist es mit den Muskelfasern alleine nicht getan. Einfach nur mit aller Macht in die Pedale treten zu können, macht also noch keinen guten Sprinter aus. Die Muskelkontraktionen müssen sorgfältig koordiniert werden, um sicherzustellen, dass die Leistung auch tatsächlich optimal auf die Pedale übertragen wird und nicht verpufft.

Cadence-Drills beinhalten Sprints in einem sehr niedrigen oder leichten Gang. Somit ist der Tretwiderstand bei diesem Sprint-Training meist verschwindend gering. Ein Sprint in einem leichten Gang bringt automatisch eine sehr hohe Trittfrequenz mit sich, wodurch deine Muskeln gezwungen werden, häufiger zu kontrahieren als normal. Dadurch bringst du deinem Körper nicht nur bei, soviele Muskelfasern wie möglich gleichzeitig zu aktivieren, du lehrst ihn auch, sie in einer optimalen Abfolgen kontrahieren zu lassen.

Stehende Starts – Sprint-Training für stärkere Beine

Schnelle Beine und Leistung – das sind die beiden wichtigsten Zutaten für einen gelungenen Sprint. Sobald dein Körper in der Lage ist, dich im höchstmöglichen Gang schnellstmöglich treten zu lassen, wirst du richtig schnell und lässt deine Konkurrenten keuchend hinter dir zurück.

Das Thema Beingeschwindigkeit haben wir mit den Cadence-Drills bereits abgearbeitet. Jetzt konzentrieren wir uns auf die Kraft, die du auf die Pedale ausübst.

Startest du aus dem Stand in einen Sprint, musst du mit zusätzlichem Tretwiderstand fertig werden. Im Grunde lässt sich das Ganze mit dem Krafttraining im Fitnessstudio vergleichen. Allerdings trainierst du auf dem Bike gezielt die Muskelgruppen, auf die es beim Radsport ankommt. Zudem kannst du mit diesem Sprint-Training optimal deine Muskelfasern aktivieren.

Stehende Starts – eine Beispiel-Session

Wärme dich 20 Minuten auf. Pedaliere hierzu konstant im zweiten Trainingsbereich. Wie schon bei der Trainingseinheit zuvor erwähnt, ist ein ordentliches Warm-up die beste Präventivmaßnahme, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Nun folgen fünf Sprints von etwa 12 Sekunden aus dem Stand.

Starte jeden einzelnen Sprint auf dem großen Kettenblatt und etwa auf dem mittleren Ritzel der Kassette (auch hier empfehlen wir 17-19Z, mit kleinen Anpassungen kannst du dein Training ein wenig leichter oder härter gestalten).

Platziere die Hände in den Drops und achte darauf, dass du wirklich stehst bevor es losgeht. Es ist hart, die Pedale erst einmal in Bewegung zu versetzen und dann immer weiter zu beschleunigen. Achte auch darauf, dass du beim Druck auf die Pedale tatsächlich nur mit deinen Beinen und nicht mit deinem Rücken arbeitest. Eine ordentliche Körperspannung kann dir dabei helfen.

Zwischen den einzelnen Sprints baust du Regenerationsphasen von fünf bis sechs Minuten ein, in denen du ganz entspannt pedalierst.

Beende dein Sprint-Training mit einer 20-minütigen Abwärmphase.

Initialzündung – Sprint-Training für die ersten Meter

Wenn du darüber nachdenkst, wann du am besten zum Sprint ansetzen solltest, wirst du vermutlich meist zu dem Schluss kommen, dass es am Ende eines Rennens sein wird. Also genau dann wenn du eingentlich schon von all den vorangegangenen Bemühungen kaputt bist. Dann noch einmal alle Kräfte zu mobilisieren und ans Äußerste zu gehen, ist eine wahre Herausforderung. Denk an eine Etappe bei der Tour de France. Die Fahrer pedalieren lange Zeit bei hohem Tempo bevor sie im Sprint noch einmal explodieren. Um deinem Körper auf den letzten Metern eines so aufreibenden Rennens noch einmal das Letzte abverlangen zu können, ist ein gezieltes Sprint-Training unverzichtbar.

Diese letzte Trainingseinheit zielt genau darauf ab. Sie beinhaltet 90-sekündige Belastungsphasen mit 15-sekündigen Sprints am Ende. Die ersten 75 Sekunden sollen dich in den roten Bereich bringen und so deine Verfassung in einem Rennen simulieren.

Bei diesem Sprint-Training solltest du dich primär darauf konzentrieren, wie intensiv du den Sprint aufnimmst. Tritt so hart in die Pedale wie du nur kannst und gib anschließend dein Bestes, um diese Intensität aufrechtzuerhalten.

Nimm dir Mark Cavendish als Vorbild. Er macht in den ersten fünf Sekunden eines Sprints gleich mehrere Radlängen gut und schafft es anschließend noch, diese Intensität bis über die Ziellinie beizubehalten. Wenn die Konkurrenten erst einmal Tempo aufgenommen haben, ist es schwierig, noch den Unterschied zu machen. Wenn aber die Initialzündung passt, kannst du einen Sprint bereits in den ersten Sekunden für dich entscheiden.

Initialzündung – eine Beispiel-Session

Wärme dich 20 Minuten auf. Pedaliere hierzu konstant im zweiten Trainingsbereich.

Jetzt folgen fünf 90-sekündige Belastungsphasen. Die ersten 75 Sekunden pedalierst du im fünften Trainingsbereich. Anschließend mobilisierst du alle Kräfte. Starte so schnell wie es nur geht in den Sprint und versuche das Tempo zu halten bis die 90 Sekunden vorbei sind. In den ersten 75 Sekunden wären ein wenig Rückenwind oder ein unscheinbares Gefälle perfekt. So lässt sich in etwa die Geschwindigkeit replizieren, die du in einem Rennen unmittelbar vor dem Sprint hast.

Zwichen den einzelnen Belastungsphasen baust du fünf- bis sechsminütige Regenerationsphasen ein, in denen du ganz entspannt pedalierst.

Beende dein Sprint-Training mit einer 20-minütigen Abwärmphase.