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Training & Ernährung

Trainieren mit dem Powermeter – so kannst du zukunftsorientiert trainieren

Mit einem Leistungsmesser kannst du nicht nur auf kurze Sicht erfolgreich sein

Powermeter sind eine wahre Bereicherung für ambitionierte Radsportler. Sie liefern uns Leistungsdaten, die unser Training transparenter machen und uns so ermöglichen, strukturiert auf persönliche Ziele hinzuarbeiten. Im vorerst letzten Artikel unserer Reihe „Trainieren mit dem Powermeter“ möchten wir dir aufzeigen, wie du deinem Training mit Hilfe eines Leistungsmessers auch auf lange Sicht mehr Effizienz verleihen und deine Leistung auch in der Zukunft stetig steigern kannst.

Analysierst du deine Langzeittrends, kannst du sehen, ob du auf Kurs bist. Du erhälst einen Einblick in deine Fortschritte und die Zeit, die du gebraucht hast, um dort hinzukommen wo du heute stehst.

Nachdem unsere bisherigen Artikel sich eher um Grundlegendes und zeitnahe Trainingsmöglichkeiten sowie deren Auswertung und Optimierung gedreht haben, wollen wir in diesem Artikel ein wenig in die Zukunft blicken.

Trainieren mit dem Powermeter – vorangegangene Artikel

Trainieren mit dem Powermeter – warum du mit einem Powermeter trainieren solltest

Trainieren mit dem Powermeter – die richtigen Trainingsbereiche

Trainieren mit dem Powermeter – so nutzt du deine Trainingsbereiche effektiv

Trainieren mit dem Powermeter – so erstellst du deinen Trainingsplan

Trainieren mit dem Powermeter – die wichtigsten Trainingsdaten

Trainieren mit dem Powermeter – die graphische Auswertung deiner Trainingsdaten

Trainieren mit dem Powermeter – die richtige Strategie für den Renntag

Sowohl Training Peaks als auch Strava bieten nützliche Analysemöglichkeiten, die dir dabei helfen können, ein zukunftsorientiertes Trainingsmodell zu erarbeiten. Eine sehr gute graphische Darstellung bietet beispielsweise der Performance-Management-Chart aus Training Peaks. Auf Strava findet man ein vergleichbares Diagramm – den Fitness-and-Freshness-Graphen.

Erkennst du Langzeittrends, lernst sie zu analysieren und zu verstehen, kannst du dein Training auch in Zukunft weiter steigern. (Foto: Verve Cycling)

Der Performance-Management-Chart

Der Performance-Management-Chart ist das Schlüssel-Feature wenn du auf lange Sicht über deine Fitness und deine Fortschritte im Bilde sein möchtest.

Der Chart beinhaltet Messungen bezüglich deiner Fitness, dem Grad deiner Erschöpfung und deines Formverlaufs. Gemessen wird anhand deines TSS (Training Stress Score). Der Messung zugrunde liegen Durchschnittswerte aus den verschiedensten Zeiträumen.

Der Performance-Management-Chart ist das Schlüssel-Feature wenn du auf lange Sicht über deine Fitness und deine Fortschritte im Bilde sein möchtest.

Um sicherzustellen, dass dein Performance-Management-Diagramm auch aussagekräftig ist, muss Training Peaks möglichst deinen exakten TSS-Wert sowie deine korrekte FTP kennen. Im oberen Graphen kannst du Linien in drei verschiedenen Farben erkennen. Blau steht für deinen Fitness oder dein „Chronic Training Load“, Pink zeigt den Grad deiner Erschöpfung oder dein „Acute Training Load“ an und die orange Linie spiegelt deine Form oder deine „Training Stress Balance“ wieder.

Neben den Linien kannst du noch Punkte in zwei unterschiedlichen Farben sehen. Rot zeigt deinen „Training Stress Score“ und Blau deinen „Intensity Factor“ an. Über beide Werte haben wir in unserem Artikel „Trainieren mit dem Powermeter – die wichtigsten Trainingsdaten“ gesprochen. Schauen wir uns nun genauer an was uns die drei Linien verraten.

Die blaue Linie – Fitness / Chronic Training Load (CTL)

Chronic Training Load zeigt die Trainingsmenge und den Grad deiner Fitness an. Errechnet wird das Ganze aus dem Durchschnitt deines TSS der vergangenen 42 Tage. Allerdings werden die aktuellsten Trainingseinheiten dabei schwerer gewichtet als weiter zurückliegende.

Obwohl Chornic Training Load den Grad deiner Fitness wiederspiegelt, darfst du dich nicht dazu verleiten lassen, einen möglichst hohen Wert zu erreichen. (Foto: Chapeau)

Ein Mißverständnis, das in Bezug auf CTL gerne auftritt, ist die Annahme, ein höherer CTL entspräche einer besseren Leistung auf dem Bike. Tatsächlich ist ein hoher CTL aber nicht zwingend auf einen höheren Leistungsausstoß zurückzuführen.

Viele Fahrer jagen einem hohen Wert nach und führen diesen dann auf eine bessere Leistung zurück. Das Ergebnis dieser falschen Motivation resultiert dann allerdings oft in Übertraining und einem damit einhergehenden Leistungsabfall. Achte also darauf, dass nicht auch du dieser Verführung erliegst.

CTL ist eine Messung, deren Ergebis aufgrund verschiedener Faktoren wie der Trainingsvergangenheit, der Regeneraition, der Genetik und äußeren Einflüsse wie beispielsweise dem Berufsleben oder der Freizeitgestaltung von Fahrer zu Fahrer sehr unterschiedlich ausfallen kann. Chronic Training Load ist also sehr fahrerspezifisch und gibt dir Aufschluss darüber, mit welcher Trainingsmenge/-belastung du am besten fertig wirst.

Coaches beschreiben CTL gegenüber ihren Schützlingen anstelle einer Fitness- oft als Langzeit-Erschöpfungs-Richtlinie. Ein gewisses Maß an Erschöpfung braucht der Körper schließlich als Stimulus, um Verbesserungen vornehmen zu können. Dabei ist es aber wichtig, nicht zu ambitioniert zu Werke zu gehen. Ansonsten ist die Schwelle zum Übertraining schnell überschritten und deine Formkurve verläuft in die entgegengesetzte Richtung.

Vernachlässige nach Belastungsphasen nie die Regenerationsphasen. Sie sind extrem wichtig, wenn du deine Ziele (egal ob kurz- oder langfristig) erreichen möchtest. Eine gute Periodisierung deines Trainingsjahres ist die halbe Miete. Über das Thema Periodisierung haben wir in unserem Artikel „Trainieren mit dem Powermeter – so erstellst du deinen Trainingsplan“ gesprochen.

Wie aber kannst du den optimalen CTL-Bereich für dich erkennen? Der beste Ratschlag ist an dieser Stelle, auch Faktoren außerhalb des Chornic Training Load im Auge zu behalten. Stell dir Fragen wie: Wie fühlst du dich? Wie motiviert bist du? Verbessert oder verschlechtert sich deine Leistung temporär? Entspricht dein tatsächlicher Leistungsausstoß auch deinem gefühlten?

All diese Faktoren müssen in Bezug auf dein Chronic Training Load abgestimmt werden, möchtest du dein Trainingsprogramm langfristig und effizient verfolgen.

Zusammenfassung: CTL stützt sich auf das Training der letzten 42 Tage und spiegelt deine Fitness-Levels wieder.

Die pinke Linie – Erschöpfung / Acute Training Load (ATL)

ATL und CTL sind sich sehr ähnlich. Der hauptsächliche Unterschied liegt in der Dauer, aus der der rollende Mittelwert genommen wird. Acute Training Load stützt sich lediglich auf die letzten sieben Tage und nicht auf 42 wie es bei Chronic Training Load der Fall ist. Acute Training Load zeigt dir an, wie müde du an jedem einzelnen Tag bist.

In der Regel finden die Anpassungen des Körpers an die Trainingsbelastung der letzten sieben Tage ein wenig verzögert statt. Aus diesem Grund arbeitet der ATL mit den Erschöpfungswerten der lezten Sessions und nicht mit denen deiner Fitness.

Noch einmal, Acute Training Load arbeitet nur mit den jüngst vergangenen Trainingseinheiten. Obwohl die Auswertung nicht besonders genau ist, ist es für Coaches eine der interessantesten Messungen.

Da jeder Athlet anders auf das Training reagiert und unterschiedliche Trainings-Stimuli auch bei ein und demselben Fahrer zu unterschiedlichen Reaktionen führen, sollte ATL genau wie alle anderen Messwerte im Performance-Management-Chart nicht als das unerschütterliche Maß der Dinge angesehen werden. Vielmehr sollte es unter Berücksichtigung aller anderen Faktoren als Leitfaden dienen.

Acute Training Load berücksichtigt beispielsweise nicht, wie gut du in der Lage bist, dich von Trainingseinheiten zu erholen. Bist du in einem Trainingslager und hast die Möglichkeit, dich nach dem Pedalieren auf dem Bett auszuruhen, geht die Regeneration sicherlich schneller vonstatten als nach einem Trainingseinsatz im Alltag, auf den Stunden im Büro oder ein Ausflug mit der Familie folgen. Faktoren wie diese werden bei der Messung deines ATL nicht berücksichtigt und genau das verleiht dieser Messung das Potential zur Ungenauigkeit.

Acute Training Load misst deine Müdigkeit, berücksichtigt dabei aber keinerlei äußere Faktoren.

Es gibt aber noch viele andere Faktoren, die bei der ATL-Messung nicht berücksichtigt werden. So könntest du zum Beispiel schlecht geschlafen haben, spät ins Bett gegangen sein oder einen stressigen Tag im Büro gehabt haben. So viele Dinge können Einfluss auf die Qualität einer Trainingseinheit und den Erschöpfungsgrad nehmen.

Hast du dich gut regeneriert, könnte das einen ziemlich hohen ATL zur Folge haben. Andersrum könnte dein Acute Training Load erstaunlich niedrig ausfallen, wenn die Erholung zu kurz kam. Somit sollte nun klar sein, warum diese Messung nur als Leitfaden dienen soll. Dieses Wissen ist sehr wichtig, da sich ein ungenauer ATL auch auf deine Form und somit deine Training Stress Balance (hierzu kommen wir als nächstes) auswirkt.

Zusammenfassung: Acute Training Load stützt sich auf das Training der letzten sieben Tage und spiegelt (leider nicht sehr genau) deine Erschöpfungs-Levels wieder.

Die orange Linie – Form / Training Stress Balance (TSB)

Die Training Stress Balance representiert im Grunde den Unterschied zwischen CTL und ATL. Die Messung zeigt dir an, wie fit du an einem bestimmten Tag sein wirst.

In der Regel fühlt man sich auf dem Bike in Topform wenn man sich gänzlich von den vorangegangenen Trainingsstrapazen erholt hat. Hast du in der vergangenen Woche weniger gemacht als durchschnittlich in den letzten sechs Wochen, wird dein Acute Training Load unter deinem Chronic Training Load liegen. Das Ergebnis ist eine positive Training Stress Balance.

Training Stress Balance ist eine Messung, die dir aufzeigt, wie fit du dich an einem bestimmten Tag fühlen wirst.

Bist du hingegen erschöpft weil du in der letzten Woche mehr als durchschnittlich in den letzten sechs Wochen gemacht hast, wird dein ATL über deinem CTL liegen, was eine negative TSB zur Folge hat.

Jeder Fahrer hat einen bestimmten Bereich, in dem er gute Leistung bringt. Die einen mögen sich im Bereich einer negativen TSB fitter fühlen und andere können mit einer positiven mehr leisten. Aufgrund der Schwachstellen in der Messung von CTL und ATL, kann dieser Bereich aber auch bei ein und demselben Fahrer variieren.

Nehmen wir die bereits angesprochenen Szenarien als Beispiel. Im Trainingslager hast du die Möglichkeit, dich nach einer Session voll und ganz der Regeneration hinzugeben. Schließlich kannst du die Nachmittage entspannt auf dem Bett verbringen und musst keinen beruflichen oder familiären Verpflichtungen mehr nachgehen. Dein Acute Training Load fällt somit entsprechend hoch aus und du solltest in der Lage sein, auch bei einer niedrigeren Training Stress Balance bessere Leistungen zu bringen als normal.

Findet dein Training hingegen in einer Phase statt, die von stressigem Büroalltag begleitet wird, ist die Qualität deiner Regeneraition eine ganz andere. Dein Acute Training Load dürfte sich in einem sehr niedrigen Bereich bewegen und die TSB, in der du gute Leistung bringen kannst, wird in einem deutlich höheren Bereich liegen als es unter anderen Umständen der Fall wäre.

Zudem kann der TSB-Bereich, in dem deine Leistung am besten ist je nach Disziplin variieren. Nur weil du im Straßenrennen bei einer Training Stress Balance zwischen 0 und 10 am besten performst, muss dieser Bereich in einem Crit-Race nicht automatisch auch der beste sein.

Der optimale TSB-Bereich für ein Straßenrennen, muss nicht zwingend auch auf der Bahn oder in einem Criterium der beste sein. (Foto: Alex Whitehead / SWPix.com)

Am nützlichsten ist deine Training Stress Balance entweder wenn ein Event in greifbare Nähe rückt oder wenn du festellen möchtest, ob es eventuell an der Zeit ist, einen Regenerationsblock in den Trainingsplan einzubauen.

Zusammenfassung: Deine Trainings Stress Balance zeigt dir an, wie gut du dich jeden einzelnen Tag auf dem Bike fühlen müsstest.

Ramp Rate

Ramp Rate misst, wie schnell dein Chronic Training Load steigt. Um unserem Körper die Möglichkeit zu geben, mit der Zeit stärker und leistungsfähiger zu werden, streben wir währen einer Trainingsphase stets nach einer Steigerung der Trainingsbelastung.

Hast du, aufgrund von stetigen Fortschritten in Bezug auf die Trainingsbelastung, eine gleichmäßig steigende Ramp Rate, könnte dein Formkurve in etwa aussehen, wie in der oberen der beiden folgenden Grafiken.

Versuchst du hingegen, dein CTL zu schnell in die Höhe zu treiben, führt das zu einer zu hohen Ramp Rate. In diesem Fall wird deinem Körper nicht genug Regeneration zuteil und deine Formkurve fällt, ähnlich der in der unteren Grafik, ab.

Eine kontrollierte und gleichmäßige Steigerung des Chronic Training Load führt zu einer Verbesserung deiner Form (oben). Steigerst du dich zu schnell, kann das einen Formverlust (unten) zur Folge haben.

Auch die Ramp Rate ist eine sehr fahrerspezifische Messung. Die oberste tolerierbare Ramp Rate und auch die Länge, für die diese aufrechterhalten werden kann, variiert nicht nur von Fahrer zu Fahrer, sie kann auch beim Einzelnen von Trainingsperiode zu Trainingsperiode unterschiedlich ausfallen.

Zusammenfassung: Ramp Rate ist eine Messung, die dir anzeigt, wie schnell du dein Training steigerst.

Ein paar abschließende Worte

Nun, da wir über alle Messungen gesprochen haben, möchten wir noch einmal betonen, dass es sich hierbei lediglich um Leitfäden und nicht um das absolute Maß der Dinge handelt. Nutze die gewonnenen Graphen und Messungen, um deinen Trainingsplan in die richtige Richtung zu lenken und versteife dich nicht zu sehr auf Ergebnisse von bestimmten Messungen, die aufgrund äußerer Umstände eventuell gar nicht die Tatsachen wiederspiegeln.

Höre auf deinen Körper und verlass dich auf dein Gefühl. Persönliches Empfinden ist ebenso wichtig, wie die Zahlen und Kurven, die unsere Powermeter am Ende ausspucken. Finde eine gute Balance und du wirst schon bald ein besserer Fahrer sein.

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