Training & Ernährung

Fit in den Frühling – Tipps für den erfolgreichen Start in die Saison

Es ist nicht mehr lange hin, bis die ersten Wettkämpfe und Veranstaltungen des Jahres beginnen. Hier findest du gute Ratschläge wie du das Meiste aus den dir verbleibenden Wochen machen kannst.

Ein Blick auf den Kalender sagt alles: Es ist schon Februar! Dabei scheint es erst gestern gewesen zu sein, als du über die Feiertage die wohlverdiente Winterpause bei Glühwein und Braten genossen hast.

Darauf folgten die guten Vorsätze für das neue Jahr, Ausfahrten nach Lust, Laune und Wetter, Einheiten auf der Rolle, das Auskurieren der unvermeidlichen Erkältung. Aber die Tage und Wochen schreiten unaufhörlich voran. Schon bald fällt der Startschuss zu deiner Saison, dein erster Wettkampf rückt unaufhaltsam näher. Jetzt geht es darum, noch das Beste aus der dir verbleibenden Zeit zu machen, damit du im Frühling fit und erfolgreich in deine Saison starten kannst.

Die nächste Saison nähert sich mit Riesenschritten: So startest du fit in den Frühling!

1. Passt wie angegossen – Bike und Bikefitting

Ein schmerzender Rücken, kribbelnde Hände, taube Füße, stechende Knie und viel mehr – all das kann dich während des Rennens dermaßen belasten, dass es deine Leistung negativ beeinflusst oder dich sogar zur Aufgabe zwingt. Bevor du in ein paar Wochen an den Start gehst, ist jetzt eine gute Gelegenheit, dein Fahrrad und dich mit einem Bikefitting in Einklang zu bringen, um eventuellen Wehleiden vorzubeugen. Ein Bikefitting kann deine Position auf deinem Rad grundlegend verändern, und wenn du es jetzt in Angriff nimmst, hast du noch ausreichend Zeit, die neuen Einstellungen im Training auf die Probe zu stellen und dich daran zu gewöhnen, bevor es in deinem ersten Wettkampf zur Sache geht.

Ein Bikefitting bringt dein Rad und dich in Einklang und dir die Gelegenheit, dich vor dem ersten Wettkampf an die neue Sitzposition zu gewöhnen.

2. Der Fahrer-TÜV

Die beste und stimmigste Einstellung am Fahrrad bringt dir nicht viel, wenn du seit der letzten Saison muskuläre Probleme mit dir herumträgst. Schmerzen während oder nach dem Fahren können nicht immer nur mit der Radeinstellung behoben werden. Wenn du schon längere Zeit mit der falschen Einstellung unterwegs gewesen bist, hat sich dein Körper der falschen Haltung nachteilig angepasst. Ein Termin bei einem guten Chiropraktiker oder Physiotherapeuten, der auf Sport ausgerichtet ist, kann Verspannungen lösen und eventuelle Dysbalancen diagnostizieren, die du mit gezielten Übungen ausgleichen kannst.

3. Kurz und schmerzhaft

Auch wenn du deine Ausfahrten bei mäßigem Tempo mit seine Freunden noch so genießt, ist es spätestens jetzt an der Zeit, dich und deinen Körper wieder an den Schmerz der Intervalle heranzuführen. Mit der Belastung der kurzen, knackigen Einheiten weckst du dich und deinen Körper aus dem Winterschlaf und setzt die Anreize, die dein Körper braucht, um im Wettkampf Leistung abrufen zu können:

Du verbesserst deine Widerstandskraft gegen Ermüdung, erhöhst deinen VO2max und Herzschlagvolumen, verbesserst die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit deiner Muskeln und erhöhst deine Maximalkraft. Gleichzeitig schickst du ein Signal sowohl an deinen Kopf, als auch an deinen Körper: Es geht los – die Winterruhe ist vorbei. Schon nach sechs Wochen gezielten und konsequenten Intervalltrainings wirst du eine Verbesserung deiner Leistung verzeichnen können.

Intensive Einheiten auf der Rolle und während deiner Ausfahrten sind jetzt gefragt, um dich auf deinen Saisonstart vorzubereiten. (Foto: Media 24)

4. Bringe Abwechslung in deine Intervalle

Vielleicht hast du während der Winterpause Intervalle nicht gänzlich aus dem Plan verbannt und hast dich weiterhin fleißig durch die Struktur der langen und kurzen Intervalle gequält. Jetzt lohnt es sich, der Struktur auch mal den Rücken zu kehren und die Intervalle dem richtigen Leben anzupassen. Anstatt, zum Beispiel, stur dreißig Sekunden am Schwellenwert zu fahren, gefolgt von dreißig Sekunden Erholung, gib dir zum Beispiel vierzig Sekunden Qual, gefolgt von nur zwanzig Sekunden Entlastung, gefolgt von vielleicht 15 Sekunden Schwellentraining.

5. Fahrtspiele für Ausdauer und Fitness

Auf der Rolle quälst du dich durch die Intervalle, aber auch bei deinen Ausfahrten draußen kommt mehr Intensität ins Spiel: Unterbrich das gleichmäßige Tempo mit längeren, intensiven Einheiten. Das wird dich auf die längeren und harten Abschnitte während des Wettkampfes, bei denen du an oder über deinen Schwellenwert kommst, vorbereiten. Damit die Sache interessant bleibt, kannst du während dieser Einheiten deiner Fantasie freien Lauf lassen: Ich ziehe zum Beispiel zwischen den Dörfern das Tempo an und erhole mich, während ich durch den Ort fahre. Oder du kannst mit drei Minuten am Schwellenwert anfangen und bei jeder Ausfahrt um ein oder zwei Minuten ausbauen, bis du 12 bis 15 Minuten an deinem Schwellenwert aushalten kannst.

6. Probieren geht über studieren

Anstatt auf deinen ersten Wettkampf in Vorbereitung auf dein Hauptsaisonziel zu warten, um deine Ernährung auf die Probe zu stellen, bietet sich jetzt eine gute Gelegenheit, deine Methoden, Strategie und Mittel der Energieaufnahme zu testen. Im Härtefall kannst du sie dann verfeinern. Die langen, harten Ausfahrten mit deinem Verein bieten eine Möglichkeit, deine Gels, Pulver, Getränke auf Verträglichkeit unter Belastung auszuprobieren.

Mir wurde auch schon nahe gelegt, während einer harten Einheit auf der Rolle ein Gel runterzuwürgen, damit ich weiß, ob es mir unter einer harten Belastung bekommt. Das Ergebnis: Ich bin um die Erkenntnis reicher, dass mein Magen ein halbes Gel einigermaßen vertragen kann. Eine Erfahrung, die ich in einer Wettkampfsituation nicht gemacht haben möchte.

Deine Ernährung und Erholung vor, während und nach dem Training sollten jetzt wieder in den Vordergrund rücken.

7. Erholung an erster Stelle: Eine Umstellung deiner Mentalität

Du fängst an, deine Ernährung vor, während und nach deinen Fahrten zu überdenken und anzupassen. Deine Ausfahrten werden anspruchsvoller, vielleicht bist du wieder vermehrt alleine unterwegs, um dein Training zu absolvieren. Du steigerst und intensivierst dein Training, dein Fokus richtet sich stärker auf deinen Saisoneinstieg. Allein die körperliche Veränderung wird nicht reichen – auch deine Mentalität wird sich für die kommenden Wochen wieder anpassen müssen: Mit den steigenden Anforderungen in deinem Training musst du jetzt wieder deine Erholung an erste Stelle setzen, damit du für die nächste Trainingseinheit ausgeruht bist und das Meiste daraus machen kannst.

8. Die Entfernung macht’s

Der Winter stellt dich vor eine mentale und körperliche Herausforderung, wenn es darum geht, lange Strecken zu fahren. Aber die psychischen und physischen Vorteile, den du in den nächsten Wochen aus langen Ausfahrten herausholen kannst, sind nicht zu verachten: Physisch lernst du, wie dein Körper auf eine lange Belastung reagiert, psychisch lernst du, über deine Grenzen hinauszugehen. Als Richtwert sollte eine Ausfahrt pro Woche 20 % bis 30 % über deine eigentliche Zielzeit hinausgehen. Nutze diese Ausfahrten jetzt, um dein Ernährungskonzept zu verfeinern und dich mental auf die Probe zu stellen und abzuhärten.

9. Kraft in Bauch und Rücken – bleibe dran

Die Kraft beim Radfahren kommt nicht nur aus den Beinen. Auf dem Rad spielen vor allem die Rumpf- und Bauchmuskulatur eine stabilisierende Rolle. Auch wenn dein Wettkampf näher rückt und du dich jetzt vermehrt auf die Vorbereitung für deinen Saisonstart konzentrierst, vernachlässige nicht deine Rumpfmuskulatur. Trainiere weiterhin deinen Rücken, deine Schultern und deinen Bauch, um während deiner Saison Verletzungen vorzubeugen und während der gesamten Wettkampfdauer einen stabilen Rumpf bewahren zu können, statt durch muskuläre Ermüdungen Form einzubüßen.

10. Freu dich auf das, was kommt

Viele Profis geben zu, dass sie den Radsport zum Beruf gemacht haben, weil sie Spaß und eine Leidenschaft für den Sport haben und ihre Radschuhe an den Nagel hängen würden, wenn für sie der Spaß aufhört. Für uns Hobbyradsportler, die mit dem Radfahren nicht unser Geld verdienen, sondern ihre Freizeit mit dem Sport verbringen, sollte vor allem der Spaß an erster Stelle stehen.

Craft summer clothing — Der nächste Sommer kommt bestimmt. Jetzt hast du noch die Gelegenheit, einen guten Start in die Saison zu haben.

Wenn du in den nächsten Wochen auf der Rolle und bei Ausfahrten deine Schwellenwerte bis zum äußersten ausreizt, versuche dich in der Vorfreude: Denke an die warmen Sommertage, die leichte Nervosität, wenn du dir deine Nummer an dein Trikot pinnst, die Aufregung des Wettkampfes, das Gefühl des persönlichen Erfolges.

Freu dich auf die Belohnung, die du durch deine jetzigen Bemühungen einfahren wirst!