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Vergiss nicht regelmäßig zu essen.

Training & Ernährung

Mythos Carboloading: Wie wichtig ist es wirklich?

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf bekommen - aber was gilt für Carboloading vor einem Event?

Die Pasta-Party  ist bei vielen ein Ritual der Vorbereitung am Abend vor einem großen Wettkampf. Sei sie ausgerichtet vom Veranstalter oder selber organisiert daheim: Die riesige Portion Nudeln gehört zum Programm. Dabei haben Kohlenhydrate in den vergangenen Jahren einen schlechten Ruf bekommen. Gehört die Pasta-Party der Vergangenheit an? Hier nehmen wir das Gerücht der bösen Kohlenhydrate etwas genauer unter die Lupe.

Kohlenhydrate gehören zum Sportlerleben dazu. Jeder, der sich auf seinen ersten Wettkampf vorbereitet, liest und hört von der Dringlichkeit, seine Speicher mittels „Carboloading“ aufzufüllen. Jedoch vernimmt man in den letzten Jahren vermehrt, dass Kohlenhydrate das Gegenteil bedeuten und man sich eher an Low-Carb-Ernährung halten soll, um schneller, schlanker und gesünder zu sein.

Vergiss nicht regelmäßig zu essen.

Eine Sache steht fest: Kohlenhydrate stellen immer noch die Hauptenergiequelle für deinen Körper dar, vor allem, wenn es um ausdauernde sowie stark fordernde Anstrengungen geht. Von daher, wenn du dein volles Leistungsvermögen ausschöpfen möchtest, solltest du mit einem vollen Tank an den Start gehen. Und das setzt ein effektives Carboloading voraus.

Dabei musst du bedenken, dass dein Körper nur in der Lage ist, ausreichend Glykogen zu speichern, das für 90 Minuten harter Anstrengung ausreicht. Wenn du demnach eine Veranstaltung anpeilst, die mehrere Stunden in Anspruch nehmen wird, solltest du auf jeden Fall darauf achten, dass deine Speicher bis zum Rand gefüllt sind, wenn du an der Startlinie stehst.

Das bedeutet aber nicht, dass du zum nächsten Bäcker fährst und die gesamte Kuchentheke leerkaufst. Panisches und unkontrolliertes Essen größerer Mengen an zuckerhaltigen Nahrungsmitteln wird dir nicht das erhoffte Ergebnis bescheren. Carboloading bedeutet weiterhin eine ausgewogene, gesunde Ernährung, aber mit einem höheren Anteil an Kohlehydraten als sonst.

Effektives Carboloading

Wenn du in deiner Vorbereitung zum Wettkampf ein paar Tage vorher dein Trainingspensum reduzierst und dabei gleichzeitig deine Aufnahme an Kohlehydrate erhöhst, kannst du innerhalb von 36-48 Stunden vor dem Wettkampf ein zielführendes Carboloading durchführen, um den gewollten Effekt zu erreichen.

Im Klartext: Du erhöhst deine Zufuhr des Energielieferanten auf 10 Gramm pro Kilogramm an Körpergewicht pro Tag. Es klingt viel, aber viele erfolgreiche Athleten konsumieren schon 8 Gramm pro Kilogramm am Tag. Die zusätzlichen zwei Gramm fallen daher nicht zu sehr ins Gewicht und machen über den Tag verteilt keinen großen Unterschied beim Essen. Wenn dir der Gedanke an die Fülle der Kohlenhydrate schon schwer im Magen liegt, denke daran, dass du Kohlenhydrate auch in flüssiger Form zu dir nehmen kannst. Zudem können nur ballastreiche Kohlenhydrate schnell zu Verdauungsbeschwerden führen. Umso wichtiger ist es, die Energiezufuhr auf verschiedene Quellen zu verteilen.

Carboloading darf dir möglichst nicht schwer im Magen liegen. Nach 2-3 Tagen solltest du nicht mit einem Völlegefühl oder Unwohlsein am Start stehen. Daher ist es ratsam, mit verschiedenen Variationen und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln zu experimentieren. Obstsäfte, gesüßter Tee, Smoothies – all das zählt zum Carboloading und kann eine leicht bekömmlichere Abwechslung zu Reis, Nudeln und Vollkornbrot sein.

Was bringt Carboloading wirklich?

Du denkst vielleicht, dass du mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst und Carboloading nur etwas für Top-Athleten mit ausgeklügelten Ernährungsstrategien ist. Kann effektives Carboloading also für Hobbyradsportler notwendig sein? Eine Studie von 1997 bewies, dass Carboloading bei kurzen Wettkämpfen keine nennenswerte Leistungssteigerung brachte.

Bei Anstrengungen von mindestens 75 Minuten Dauer kann sich die Leistung nach Carboloading aber schon um 2-3 Prozent verbessern. Das entspricht ein bis zwei Minuten Verbesserung pro Stunde, die du im Laufe einer Veranstaltung, wie zum Beispiel einer RTF, erreichen kannst. Jedoch ist Carboloading für Training und kurze Wettkämpfe zwecklos.

Denn für jedes Gramm Kohlenhydrate, die der Körper speichert, speichert er gleichzeitig drei Gramm Wasser. Bei kurzen Wettkämpfen wird das zusätzliche Gewicht eher bremsen, anstatt als Energie zur Verfügung zu stehen. Kohlenhydrate waren und bleiben die Hauptenergiequelle für dein Körper. Effektives Carboloading hat seine Berechtigung und seinen Stellenwert und kann sich bei langen, anstrengenden Veranstaltungen und Wettkämpfen bezahlt machen. Für Training und kürzere Einheiten sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil deiner ausgewogenen Ernährung.

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