Training & Ernährung

Sweetspot-Training – im Schnellverfahren zum Trainingserfolg?

Trainieren im Sweetspot - kleiner Aufwand, große Wirkung?

Wenn du dich mit Trainingsplänen auseinandergesetzt hast, wird dir der Begriff „Sweetspot-Training“ bestimmt schon untergekommen sein. Damit ist eine bestimmte Art der Trainingseinheit gemeint, die sich durch ihre Kombination von Intensität und Ausdauer auszeichnet. Aber was ist der Unterschied zwischen Sweetspot-Training zu harten Intervallen oder den langen Ausdauereinheiten? Warum solltest du die Va in deinem Plan mit einbauen?

Sweetspot-Training beschreibt die Intensität dieser Trainingsform: Sie sollte nicht so hart sein wie eine hochintensive Intervalleinheit, aber auch nicht so locker wie Fahrten, die deine Ausdauer aufbauen sollen. Wenn du dein Training in Zonen einteilst, liegt der sogenannte „Sweetspot“ zwischen der Obergrenze der Zone 3 und der unteren Grenze der Zone 4.

Anders ausgedrückt: Übertragen auf deine „Functional Threshold Power“ (FTP) liegt der Sweetspot zwischen 88% und 93% deines FTP, nach Herzfrequenzen zwischen 75% und 85% deiner maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet, wenn du im „Sweetspot“ trainierst, forderst du deinen Körper zwar ausdauernd, aber nicht mit einer Intensität, dass du die Leistung nicht über einen längeren Zeitraum halten kannst.

Der Sweetspot befindet sich zwischen dem oberen Ende des dritten Trainingsbereiches und dem unteren Ende des vierten. (Bild: Dr. Andy Coggan / Velopress)

Ein weiteres Merkmal dieser Trainingseinheiten ist, dass diese Anstrengungen wiederholt werden können, ohne dass sie den Körper stark ermüden und nachhaltige Erschöpfung hervorrufen. Der Name beschreibt den Punkt, den du mit diesen Einheiten trainierst – haargenau zwischen der Intensität und dem Umfang der Ausdauer.

Auswirkungen auf zellulärer Ebene

Das Training in diesem bestimmten Bereich dringt bis in die Zellen vor. Sweetspot-Training erhöht die Dichte deiner Mitochondrien. Als Kraftwerk der Zelle dienen sie dazu, Nährstoffe der Zellen in Energie umzuwandeln. Wenn du also durch dein Training ihre Dichte erhöhst, kann dein Körper viel besser Energie produzieren. Das Ergebnis ist eine Verbesserung der Gesamtfitness: Deine Ausdauer, deine Schwelle und deine Fähigkeit, Energie zu produzieren, wird durch Sweetspot-Training optimiert.

Vorteile des Sweetspot-Trainings

Neben den positiven körperlichen Anpassungen, haben Sweetspot-Einheiten noch weitere Vorteile. Anstatt deine Ausdauer mit stundenlangen Ausfahrten auszubauen, bietet dir Sweetspot-Training die Möglichkeit, deine Fitness mit diesen qualitativen Einheiten in relativ kurzer Zeit stark zu verbessern. Du profitierst schneller von körperlichen Anpassungen und positiven Auswirkungen auf deine Leistung. Wenn dir zum Training nur eine sehr begrenzte Zeit zur Verfügung steht, kannst du mit wenig Zeitaufwand deine Leistung effizient ankurbeln.

Sweetspot-Training, regelmäßig im Training eingeplant und korrekt ausgeführt, erhöht deine Leistung und deine Fitness, was sich in einer Verbesserung deines FTP bemerkbar machen wird: Du wirst über längere Strecken mehr Leistung auf das Pedal bringen und länger sowie schneller unterwegs sein.

Die Schattenseiten des Sweetspots

Die Sweetspot-Einheiten sollten nicht deinen Plan dominieren. Sie sind gut wiederholbar und versprechen eine erfolgreiche Durchführung deines Trainings, eben weil du dich nicht in Grund und Boden fahren musst. Aber du darfst die weiteren Bestandteile deines Trainings nicht vernachlässigen. Letztendlich kommst du dabei an deine Grenze. Nach einer Phase des Sweetspot-Trainings musst du daher mit Intervallen an deiner Intensität arbeiten, um weitere Leistungssteigerungen zu verbuchen.

Sweetspot oder nicht – das ist die Frage

Ob und wie lange du Sweetspot-Einheiten in deinen Plan mit einbaust, kommt auf deine persönliche Zielsetzung an. Sweetspot-Training ist nicht für jedermann geeignet. Wenn du dich auf ein langes Zeitfahren oder auf lange Passfahrten vorbereitest, kannst du in deiner Leistung von Sweetspot-Einheiten profitieren. Aber wenn deine Zielsetzung kurze, harte Rennen oder Kriterien sind, ist dieses Training eher ungeeignet. Ob und wieviel Sweetspot in deinem Trainingsplan stehen soll, kannst du demnach nur entscheiden, wenn du dir deine Zielsetzung und das Gesamtbild vor Augen führst.