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Besser bergauf

Berge fahren lernt man durch Berge fahren: Tipps wie du deine Leistung am Berg verbessern kannst

Das Erklimmen von Bergen und Alpenpässen geht mit Radsport Hand in Hand. Wer an Radsport denkt, hat Szenen der Grand Tour vor Augen, wie die Bergziegen schier mühelos die Rampen hinauftanzen. Jeder Radfahrer träumt davon, mit deinem Rad das Hochgebirge ebenso mühelos zu erobern. Die Realität sieht für die meisten von uns anders aus.

Das Bergfahren kann unwahrscheinlich anstrengend sein, hart und sogar sehr schmerzhaft. Wir alle kennen das Gefühl der Hilflosigkeit, wenn einem auf einem langen Anstieg an der steilsten Stelle die Gänge ausgehen. Es wird dir regelrecht bang ums, an der Grenze seiner Möglichkeit schlagende Herz, wenn du spürst, dass du langsam aber sicher zum Stillstand kommst. Nichts fühlt sich entmutigender an, wenn deine Kumpels scheinbar mühelos den Anstieg fahren und dich weit hinter sich lassen. Berge sollten dir keinen Stress machen. Beim Fahren von Bergen kommt es auf eine andere Einstellung an, wenn es darum geht, sein Tempo zu fahren. In diesem Artikel schildern wir dir ein paar Tipps, wie du deine Leistung am Berg verbessern kannst, so dass du wieder mehr Kontrolle über deine Leistung hast.

Gezielt bergauf

Es liegt auf der Hand: Damit du am Berg besser wirst, musst du stärker und kräftiger werden. Aber wie du deine Kraft aufbaust, kommt darauf an, welche Anstiege du im Visier hast: Wirst du dich in Belgien den klassischen Helligen stellen oder in den Alpen in den Spurrinnen deiner Tour de France Helden folgen? Du musst dein Training spezifisch darauf ausrichten, was du in Angriff nehmen wirst. Wenn es um lange Pässe wie in den Alpen geht, profitierst du von einem Training, dass sich auf eine anhaltende Leistung über einen längeren Zeitraum konzentriert. Für die knackigen und kurzen, aber steilen, Anstiege bei den Klassikern geht es mehr um die Verbesserung deiner Leistung im anaeroben Bereich.

Auch beim zielgerichteten Training gilt: Bringe Abwechslung mit ins Spiel, um dir deine Motivation zu erhalten. Du kannst Intervalle in Dauer und Intensität variieren. Jedoch solltest du dich nicht auf 20-Minuten Schwellentraining konzentrieren, wenn du die Klassiker fahren möchtest.

Tuning am Gewicht

Je weniger Masse du den Berg hinaufschleppen musst, um so schneller und leichter lässt es sich klettern. Diese Aussage stimmt bedingt: Gewichtsverlust kann zu Leistungseinbußen führen, wenn du zu viel an Gewicht verlierst. Damit du dem entgegensteuerst, solltest du darauf achten, dich an ein sensibles Kaloriendefizit zu halten, dass deinem Körper die notwendige Energie liefert, so dass er Leistung bringen kann. Gleichzeitig aber dein Gewicht reduziert wird. Im allgemeinen wird ein Defizit von 200 – 300 Kalorien pro Tag empfohlen. Jedoch ist es ratsam, dich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, wenn du abnehmen möchtest, um deine Leistung zu steigern.

Vor allem wenn die Straße steiler wird, bist du anderen Gesetzen der Physik ausgesetzt. Dein Gewicht verlagert sich nach hinten, du änderst deine Handposition, deine Position auf dem Sattel und dein Schwerpunkt ändert sich. Du nutzt deine Muskeln in einem anderen Winkel und Bewegungsumfang als in der Ebene. Wenn deine Muskeln nicht daran gewöhnt sind, ermüden sie schnell und der Berg wird zu einer Qual. Zielgerichtetes Training wird deinen Muskeln helfen, sich dieser neuen Belastung anzupassen. Am besten trainierst du auf den Streckenprofilen, die du im Rennen oder bei der Veranstaltung in Angriff nehmen wirst. Wenn du nicht die Möglichkeit hast, direkt am Berg zu trainieren, kann dir ein Smart Trainer, der den Anstieg simuliert, deinen Muskeln zur notwendigen Übung und Anpassung verhelfen.

Die Technik machts

Wenn man mit Radsportlern über Bergtraining fachsimpelt, wird es schnell kompliziert. Jeder hat seine eigene Technik, die er durch Erfahrung entwickelt hat. Für Anfänger kann es schnell verwirrend werden. Dabei muss das Bergfahren nicht kompliziert sein, dennoch solltest du ein paar Bereichen deine Aufmerksamkeit schenken und bedenken, wenn du in dein Bergtraining einsteigst.

Trittfrequenz

Mit Erfahrung wirst du die Trittfrequenz finden, die du bevorzugst. Im Idealfall würdest du diese Trittfrequenz auch dann fahren, wenn die Straße ansteigt. Aber das ist nicht möglich: Je steiler die Straße wird, um so niedriger wird deine Trittfrequenz. Deshalb ist es wichtig, dass du auch in einer niedrigen Trittfrequenz trainierst, um dich daran zu gewöhnen, einen dicken Gang am Berg zu drücken.

Die Form

Ein guter Radfahrer fällt durch seine Eleganz auf – seine Souplesse, die sich am Berg genauso bemerkbar macht wie im Flachland. Unter den Profis gibt es auch wenige Fahrer, die mit Eleganz die Berge bewältigen. Konzentriere dich auf einen gleichmäßigen und runden Tritt und einen stabilen und ruhigen Oberkörper.

Sitzen oder stehen?

Es gibt keine Regel, die sagt, ob ein Berg im Sitzen oder Stehen gefahren werden sollte. Letztendlich kommt es darauf an, was du bevorzugst. Auf langen Anstiegen fahren viele im Sitzen, stehen aber zur Entlastung immer wieder kurz auf. Kurze und knackige Anstiege werden häufig hauptsächlich im Stehen in Angriff genommen. Im Stehen einen Berg zu fahren braucht eine kräftige Oberkörpermuskulatur und Bauchmuskeln. Es ist eine Fähigkeit, die du trainieren kannst und dir vor allem auf kurzen, steilen Anstiegen helfen kann.

Fazit

Man sagt nicht umsonst: „Berge fahren lernt man durch Berge fahren“. Deine Leistung am Berg zu verbessern ist eine Kombination aus Kraft-Leistungsverhältnis und wie selbstbewusst du die Berge in Angriff nimmst. Du musst nicht jeden Tag in den Bergen trainieren, denn Ruhephasen geben dir die Möglichkeit, dich den Ansprüchen anzupassen. Wenn du nicht draußen trainieren kannst, fahre Einheiten auf der Rolle. Denke daran, dein Bergtraining spezifisch und zielgerichtet auszurichten.

Berge fahren ist eine Kunst im Radsport. Die kräftigsten Beine sind nicht unbedingt die schnellsten, wenn das Selbstbewusstsein und die Einstellung nicht zu ihnen passen. Akzeptiere, dass du am Berg deinen eigenen Stiefel fahren musst, um zum Gipfel zu kommen.