Training & Ernährung

Fahrtechnik: So meisterst du die steilsten Anstiege

Mit folgenden Tipps, stellen auch steile Anstiege kein großes Hindernis mehr dar.

Das Bergfahren gehört zu den Königsdisziplinen im Rennradsport, und fordert Profis wie auch Freizeitfahrer immer wieder aufs Neue heraus. Wir haben die besten Tipps zur richtigen Vorbereitung, dem optimalen Training und der geeigneten Fahrtechnik zusammengestellt.

Mit dem sich nähernden Herbst verlagert sich für viele Fahrer, abgesehen von jenen, die nahe der Alpen oder sonstigen Gebirgen beheimatet sind, oder bei denen noch ein Bikeurlaub in ähnliche Regionen ansteht, die regelmäßige Ausfahrt in flaches oder gemäßigtes Gelände. Aber auch wenn Anstiege auf der Hausrunde nur einen kleinen Teil der Strecke ausmachen, ist der Hunger danach bei vielen Fahrern enorm.

Und angesichts der in der kommenden Saison anstehenden grandiosen Trips in die Alpen und den damit verbundenen fordernden Passüberquerungen sollte man sein Training auch dahingehend auslegen, um für die kommenden Herausforderungen gut in Form zu sein.

Unsere Tipps helfen dir, besser bei Anstiegen zu werden.

Die Leistungsfähigkeit

Unter vielen Fahrern herrscht die Meinung, dass man nur dann ein guter Bergfahrer werden könne, wenn man entweder in der Nähe der Berge lebt oder nur einen Teilzeitjob und dementsprechend viel Zeit zum Trainieren hat. Aber tatsächlich können sich Fahrer auch in der Ebene gut auf die nächste alpine Herausforderung vorbereiten. Sei es durch die regelmäßige Fahrt ins Büro oder eben die geeignete Feierabendrunde oder Wochenendausfahrt. Der Punkt ist, an der persönlichen Leistungsfähigkeit zu arbeiten, und das funktioniert in der Ebene genauso wie am Berg.

Wichtig ist es jedoch in Training wiederkehrende Leistungsspitzen, wie kurze Sprints einzubauen. So beschleunigt man etwa auf 45-50 kmh, hält diese Geschwindigkeit für 30 Sekunden und reduziert die Frequenz bzw. das Tempo wieder. Und nach gewisser Zeit dann das Ganze von vorne. Wenn die Tage schließlich zu kurz werden oder es einem die Witterung nicht leichter macht, zu einer Feierabendrunde aufzubrechen, dann hat man immer noch die Option in Form eines Rollentrainers. Und auch hier kann man die Leistungsfähigkeit trainieren, indem man nicht die Zeit auf dem Sattel im Blick hat, sondern die Intensität.

Auch auf der Rolle kannst du etwas für deine Kletterfähigkeiten tun.

Abseits vom Sattel lässt sich im Winter ergänzend durch Kraftübungen an der persönlichen Fitness arbeiten. So sind Hockstrecksprünge, also Kniebeugen mit anschließendem Sprung ein gutes Mittel, die Beine zu trainieren. Mit dieser Übung lässt sich besonders gut die Sprungkraft und die Stärke der Beinmuskulatur verbessern. Anfangs reicht hier das eigene Körpergewicht, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen, später kann man die Belastung auch durch zusätzliches Gewicht mit Hanteln erhöhen um somit den Trainingseffekt weiter steigern.

Laut Sportwissenschaftlern ließ sich mit Jump Squats die Sprunghöhe bei einer Testgruppe innerhalb von acht Wochen um 17 Prozent erhöhen. Die Zeiten, die dieselben Sportler für einen Sprint brauchten konnten diese etwa im selben Bereich verbessern.

Die Trittfrequenz

Mit einem ganz klaren Fokus auf die richtige Trittfrequenz hat Lance Armstrong wohl mehr als jeder andere Fahrer für das Bergfahren geleistet. Eines der wichtigsten Prinzipien beim Weg zum Gipfel war für ihn, einen niedrigen Gang bei einer gleichzeitig hohen Trittfrequenz zu fahren, statt den Berg im Wiegetritt mit hohem Kraftaufwand und einem hohen Gang zu bezwingen.

Lance Armstrong nutzte bergauf oft extrem hohe Trittfrequenzen. Foto: Sirotti

Dabei sollte man nach Möglichkeit versuchen, sitzend zu pedalieren. Die optimale Trittfrequenz liegt bei rund 85-95 Umdrehungen pro Minute, in einem Gang der einem das ohne größere Kraftanstrengung ermöglicht. Die wahnsinnigen 120 Umdrehungen pro Minute, die Armstrong mitunter leistete, muss man nicht unbedingt erreichen.

Wichtig hierbei ist es, den Gang der jeweiligen Steigung so anzupassen, dass man die Trittfrequenz über die gesamte Länge des Anstiegs durchhält. Dafür kann man sich auch gerne im Vorfeld der geplanten Tour hinsichtlich der Gegebenheiten schlau machen und kennt somit deren Länge und den Verlauf der Steigung. Auf diese Weise fällt es dann auch leichter, den geforderten Kraftaufwand besser einzuschätzen. Falls man während eines Anstiegs doch einmal aus dem Sattel muss, um etwa einen besonders steilen Abschnitt zu überwinden, sollte man darauf achten, den Druck auf die Pedale stets beizubehalten. Das erreicht man, indem man falls nötig einen Gang hochschaltet.

Alles Kopfsache

Bergfahren ist wie so vieles im Radsport oder im Sport allgemein Kopfsache. Deshalb ist es vor allem bei längeren Anstiegen hilfreich, die Strecke in Abschnitte zu unterteilen. Es fällt viel leichter, sich von einem kleinen Erfolg zum nächsten zu kämpfen, als nur das Gesamtziel, das sich zeitlich und von der Distanz noch in gefühlt unerreichbarer Ferne befindet.

Kletterpartien sind zu einem großen Teil auch Kopfsache. Foto: Sirotti

Den persönlichen Fokus setzt man so beispielsweise auf die nächste Biegung und man macht sich vorrangig Gedanken über die folgenden 100 Meter, statt über die kommenden 5 Kilometer. Wenn man den Fokus zu sehr in Richtung des Ziels setzt, kann sich das auch negativ auf das Nervenkostüm auswirken. Die Schwere der zu bewältigenden Aufgabe lastet dann auf einem und sorgt für Unruhe. Um dem entgegenzuwirken, kann man einfache Atemübungen machen.

Tiefes und bewusstes Atmen spricht den Parasympathikus, eine der drei Komponenten des vegetativen Nervensystems an, verlangsamt dabei die Herzfrequenz und wirkt innerer Unruhe entgegen.

Der Energiehaushalt

Aber auch, wenn es manchmal notwendig ist, aus dem Sattel zu gehen, so ist die Fahrt im Sitzen doch die insgesamt effektivere Variante auf dem Weg nach oben. Die Fahrt im Stand erfordert einen höheren Energieverbrauch, da man hier gleichzeitig stets für die richtige Balance und Körperspannung sorgen muss. Wenn man zu häufig aus dem Sattel geht kann das auch ein Zeichen dafür sein, dass man entweder nicht passend schaltet, oder aber, dass man an seiner Kraft arbeiten sollte.

Dass das Fahren im Stehen weniger effizient ist als jenes im Sitzen, bestätigte auch eine Studie der amerikanischen Utah State University. Demnach ist das Fahren im Stehen bei einer Sauerstoffaufnahme von 75 Prozent unter der maximal möglichen weniger effektiv, der Sauerstoffverbrauch jedoch höher als im Sitzen. Bei einer Steigung von 5 Prozent und einer Leistung von 400 Watt liegt der Geschwindigkeitsvorteil im Sitzen bei 3,7 Prozent. Erst bei einer Steigung über 15 Prozent ist dieser Effekt vernachlässigbar.

Im Wiegetritt kann mehr Leistung generiert werden, er ist aber auch anstrengender, als das Fahren im Sitzen.

Das Fahren im Stehen sorgt neben einem erhöhten Energieverbrauch nebenbei für eine schnellere Ermüdung. Beim Fahren in der Gruppe kann es aber in der Praxis durchaus Sinn machen, für einen kurzen Sprint aus dem Sattel zu gehen um damit den Anschluss nicht zu verpassen. Der zusätzliche Energieaufwand lohnt sich in jedem Fall, wenn man danach weiterhin vom Windschatten der anderen Fahrer profitiert.

Hier findest du Tipps für den effizienten Wiegetritt.

Das Gewicht

Nicht ganz unentscheidend für den Erfolg am Berg ist auch das Verhältnis von Gewicht zu Kraft. Um die persönliche Leistung zu steigern, muss man entweder das eine oder aber das andere verbessern. Optimalerweise arbeitet man aber an beiden Aspekten. Während sich ein geringeres Gewicht bei der Fahrt in der Ebene nicht allzu sehr an einem Geschwindigkeitszuwachs bemerkbar macht, ist der Vorteil beim Bergfahren deutlich.

Um das Gewicht zu verringern ist man meist besser beraten, sich selbst auf Diät zu setzen und investiert besser in die eine oder andere bezahlte Privatstunde im Fitnessstudio statt einige wenige Gramm am meist ohnehin schon gewichtsoptimierten Renner einsparen zu wollen. Für Fahrer, die ohnehin schon relativ dünn sind und an dieser Stelle kaum sinnvoll weiter optimieren können, bleibt nur, an der persönlichen Leistung zu arbeiten.

Wesentlich für den Erfolg einer Diät sind eine gesunde Ernährung und realistische Ziele. Sportler setzen oft gerne auf den Verzehr von Nüssen, da diese zwar über einen hohen Fettanteil, jedoch über gesunde, ungesättigte Fettsäuren verfügen. Sie eignen sich auch prima als Snack zwischendurch und wirken aufkommendem Hungergefühl entgegen. Eine weitere Möglichkeit, an Gewicht zu verlieren ist das Intervalltraining. Im Vergleich zu der normalen Belastung beim Radfahren kann hierbei ein bis zu dreimal so hoher Gewichtsverlust festgestellt werden, da hier vorhandene Glykogenspeicher schneller verbraucht werden.

Wir hoffen, dass wir mit unseren Tipps ein paar Ansatzpunkte geliefert haben, mit denen du spätestens in der kommenden Saison mehr Erfolg beim Bergfahren haben wirst.