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Training & Ernährung

Gewichtsbezogene Leistung auf dem Rennrad – das musst du wissen

Warum die gewichtsbezogene Leistung gerade auf Steigungen ein wichtiger Faktor ist

Möchte man es vereinfacht ausdrücken, ist die gewichtsbezogene Leistung, die Leistung, die du in Relation zu deinem Körpergewicht aufbringen kannst. Ausgedrückt wird sie in Watt. Je mehr Watt du bei weniger Körpergewicht aufrechterhalten kannst, desto schneller kannst du bergauf fahren.

Gewichtsbezogene Leistung – was ist damit gemeint?

Viele Radrennen werden auf Steigungen gewonnen oder verloren. Somit ist die gewichtsbezogene Leistung ein Schlüsselfaktor im professionellen Radsport. Möchtest auch du deine Kletterfähgikeiten auf einen neuen Level bringen, ist es wichtig, dass du verstehst, was genau dahinter steckt.

Ausschlaggebend dafür, dass wir uns auf Steigungen so quälen, ist die Schwerkraft. Je mehr Kilo wir auf die Waage bringen desto stärker fällt sie ins Gewicht. Gewichtigere Fahrer haben es somit erst einmal schwerer oben anzukommen als leichtere Fahrer. Neben unserem Körpergewicht spielt aber auch noch unsere Leistungsfähigkeit eine wichtige Rolle.

Die gewichtsbezogene Leistung quantifiziert, wieviel Leistung wir in Relation zu unserem Körpergewicht in der Lage sind, aufrechtzuerhalten. Sie spiegelt deine Fähigkeiten auf Steigungen wieder und wird in w/kg (Watt pro Kilogramm Körpergewicht) angegeben.

Die gewichtsbezogene Leistung ist auch ein nützlicher Wert, um Fahrer miteinander zu vergleichen. Beispielsweise ist es zunächst einmal schwer vorstellbar, dass ein Kletterer mit 65 Kilo die gleiche Sprintleistung aufbringen kann wie ein 80-Kilo-Sprinter. Was würde aber passieren, würden sie sich auf einer Steigung duellieren? Die gewichtsbezogene Leistung der beiden Fahrer würde uns verraten, wie der Kampf ausgehen könnte. Könnte der Climber auf einem entsprechenden Streckenabschnitt beispielsweise 350 Watt generieren, würde seine gewichtsbezogene Leistung bei 6,1w/kg liegen. Beim Sprinter käme mit einem Leistungsausstoß von 440 Watt hingegen ein Wert von lediglich 5,5w/kg heraus.

Wie kommen diese Werte aber genau zustande? Dazu sehen wir uns jetzt ein paar typischen Messungen an.

Gewichtsbezogene Leistung – typische Werte

Möchtest du alles über die gewichtsbezogene Leistung erfahren, wirst du mit jeder Menge Zahlen konfrontiert. Der erste Wert, den wir uns genauer ansehen, ist der Zeitraum, an dem die gewichtsbezogene Leistung gemessen wird. Die meisten professionellen Radsportler sind in der Lage, etwa 6 W/kg zu generieren. Einige können diese Intensität allerdings nur für 20 Sekunden aufrechterhalten. Bei anderen fragt man sich hingegen, ob sie von Bergziegen abstammen. Sie sind in der Lage, diese Leistung über einen Zeitraum von einer Stunde oder sogar noch länger aufrechtzuerhalten.

Obwohl die Profis ein Geheimnis aus ihrer gewichtsbezogenen Leistung machen, dürften Alberto Contador und Chris Froome es auf einen Wert von etwa 6,2w/kg bringen. (Foto: Sirotti)

In früheren Artikeln haben wir bereits über die Laktat- und die Leistungsschwelle gesprochen, also die Leistung, die ein Fahrer in der Lage ist, über einen Zeitraum von einer Stunde aufrechtzuerhalten. Geht es um Kletterfähgikeit und Leistungsnachhaltigkeit wird also grundsätzlich ein Zeitraum von einer Stunde herangezogen. Möchtest du mehr über deine Laktat- und Leistungsschwelle wissen, empfehlen wir dir den nachfolgenden Artikel:

Laktat-Schwellenwert – das musst du wissen

Typische Werte verschiedener Fahrerlevel

Beginnen wir mit zwei der bekanntesten World-Tour-Profis – Alberto Contador und Chris Froome. Verständlicherweise sind beide sehr vorsichtig damit, ihre exakten Werte preiszugeben. Würde man ihre gewichtsbezogene Leistung schätzen, käme man wohl auf einen Wert irgendwo zwischen 6,0 und 6,2 W/kg. Ein guter Kletterer eines professionellen Teams käme etwa auf einen Wert zwischen 5,2 und 5,7 W/kg. Ein guter Fahrer der Kategorie 1 bringt es auf 4,5 bis 4,8 W/kg, Kategorie 2 ist irgendwo um die 4 W/kg einzustufen und Kategorie 3 bewegt sich zwischen 3,5 und 3,8 W/kg. Im Frauenradsport bringt es eine Kletterspezialistin wie beispielsweise Emma Pooley auf einen Wert von etwa 5,2w/kg.

Sollen wir uns jetzt aber nur noch nach unserer gewichtsbezogenen Leistung bemessen? Nein! Die gewichtsbezogene Leistung ist ein nützlicher Wert, der aber nur bedingt Aufschluss über unsere tatsächlichen Fähigkeiten auf dem Bike liefert.

Obwohl Tony Martin bergauf sicherlich kein Unfähiger ist, macht er aufgrund seiner körperlichen Beschaffenheit eine bessere Figur im Zeitfahren, einer Disziplin, in der es auf das Zusammenspiel von Leistung und Aerodynamik ankommt. (Foto: Tim de Waele/Etixx-QuickStep)

Gewichtsbezogene Leistung und ihre Einschränkungen

All diese Werte sind ja schön und gut. Solange du allerdings nicht regelmäßig Steigungen wie Alpe d’Huez oder den Col du Tourmalet bezwingst, kannst du deine gewichtsbezogene Leistung nicht mit der von namenhaften Fahrern vergleichen.

Wirklich relevant wird die gewichtsbezogene Leistung auf langen Anstiegen. Zwar ist sie auch auf kürzeren und steilen Steigungen wie man sie beispielsweise bei der Flandernrundfahrt findet kein ganz unwichtiger Faktor, allerdings geht es hier in erster Linie um die Gesamtleistung. Das erklärt auch, warum Fabian Cancellara bei den Frühlingsklassikern so erfolgreich ist, auf den großen Bergen aber immer wieder ins Wanken gerät.

Wie bereits erwähnt, ist die gewichtsbezogene Leistung wichtig, sobald die Schwerkraft beginnt, dich auszubremsen. Pedalierst du hingegen in ebenem Gelände, ist sie nicht mehr so wichtig. Natürlich musst du aber auch auf flacheren Streckenabschnitten noch ordentlich Leistung bringen. Hier ist allerdings in erster Linie die Aerodynamik dein Freund. Das Gewicht spielt nur noch eine untergeordnete Rolle. Der Luftwiderstand mit dem du es zu tun bekommst, hat viel größere Auswirkungen auf die Geschwindigkeit als dein Gewicht. Somit wird ein großer, schwerer Fahrer, der in der Lage ist, viel Leistung zu generieren, einen dünnen Kletterspezialisten mit einem besserem Wert (gewichtsbezogene Leistung) auf der Geraden oftmals hinter sich zurücklassen. Der Grund dafür ist die bessere Gesamtleistung des schwereren Fahres.

Leistung und Luftwiderstand beim Zeitfahren

Das gleiche gilt auch für Zeitfahrer. Bei einem Zeitfahren geht es in erster Linie darum, den Luftwiderstand zu minimieren. Aus diesem Grund greifen die Fahrer auf TT-Bikes und -Helme zurück, tragen Skinsuits und verbringen viel Zeit im Windtunnel. Im Zeitfahren ist die Aerodynamik also um einiges wichtiger als die gewichtsbezogene Leistung. Somit konzentrieren sich die Fahrer in dieser Disziplin vorwiegend auf die maximale Leistung, die sie auf ebener Strecke bei möglichst geringen Aerodynamiknachteilen aufrechterhalten können.

Wie du siehst, ist die gewichtsbezogene Leistung nur eine Komponente der Gesamtleistung eines Radsportlers. Wenn du dich in einem Rennen auf einer sehr hügeligen Passage befindest, wird die Leistung, die du aufbringen kannst zu einem bedeutenden Faktor. Lebst du allerdings in einer Gegend, wo die meisten Rennen ohne Steigungen auskommen und in Sprints entschieden werden, musst du dich beim Training auch auf andere, sprintspezifischere Faktoren konzentrieren. Folgender Artikel befasst sich mit dem Thema Sprint-Training:

Rennrad-Sprint-Training – 3 Beispiel-Sessions

Dennoch ist die gewichtsbezogene Leistung ein wichtiger Wert. Schließlich wünschen sich die meisten von uns, bergauf schneller zu werden. Darum sagen wir dir jetzt, wie du deine gewichtsbezogene Leistung verbessern kannst.

Als er an seine körperlichen Grenzen gestoßen war, begann Bradley Wiggins damit, an seinen Kletterfähgikeiten zu arbeiten. Um Fortschritte zu machen, versuchte er nicht etwa seine Leistung zu verbessern, er konzentrierte sich vielmehr darauf, Gewicht zu verlieren. (Foto: Sirotti)

Leistung steigern oder Gewicht verlieren?

Welcher ist der beste Weg, um deine gewichtsbezogene Leistung zu verbessern? Es gibt zwei Ansätze: Leistungssteigerung oder Gewichtsverlust. Trägst du ohnehin ein paar Pfunde zuviel mit dir herum, ist die Entscheidung einfach. Verlierst du erst ein wenig Gewicht, wirst du die schnellsten Fortschritte machen. Passe deinen Trainingsplan entsprechend an und stelle deine Ernährung um. Normalerweise raten Coaches ihren Schützlingen allerdings dazu, an der Leistungssteigerung zu arbeiten. Am Ende unseres Artikels werden wir hierzu auch eine Beispiel-Trainingseinheit behandeln. Jetzt folgen erst einmal vier Gründe, warum die Leistungssteigerung der bevorzugte Weg ans Ziel ist:

1) Grundsätzlich bringt eine Leistungssteigerung Vorteile in allen Bereichen. Egal ob du eine Steigung bewältigen, in einem Zeitfahren oder auf einem flachen Streckenabschnitt bestehen musst oder dich auf einem Gefälle wiederfindest, je härter du in der Lage bist, zu pedalieren, desto schneller bist du unterwegs.

2) Versuchst du Gewicht zu verlieren, kann sich das negativ auf deine Muskeln auswirken. Weniger Muskelmasse bedeutet gleichzeitig auch weniger Leistung. Zudem bedeuten Diäten immer auch Stress für den Körper. Zudem kann er sich dann nicht mehr so gut von anstrengenden Trainingseinheiten erholen. Mit der Zeit wirst du nicht mehr in der Lage sein, die gleiche Trainingsbelastung wegzustecken und einen Leistungsrückschritt verzeichnen. Du wirst zwar irgendwann weniger Gewicht auf die Waage bringen, dafür aber leider auch weniger Watt generieren können.

3) Warum ist es dann aber Bradley Wiggins mit dieser Methode gelungen, seine gewichtsbezogene Leistung zu steigern? Schließlich hat er es nach seinen Olympia-Erfolgen auf der Radrennbahn geschafft, zu einem erfolgreichen Straßenfahrer zu mutieren. Man denke nur an seinen Sieg bei der Tour de France zurück, einem Rennen bei dem die gewichtsbezogene Leistung eine extrem wichtige Rolle spielt. Wiggins hat erst damit begonnen, an seinem Gewicht zu arbeiten, als er sein Leistungsmaximum bereits erreicht hatte. Die meisten Fahrer haben diesen Punkt allerdings noch nicht erreicht und somit noch Potential ihre Leistung signifikant zu verbessern. Für Bradley Wiggins gab es, wollte er sich noch weiter steigern, also keine andere Chance, als die gewichtsbezogene Leistung durch Gewichtsverlust auf den nächsten Level zu bringen.

4) Um deine gewichtsbezogene Leistung zu verbessern ist eine gesteigerte Trainingsbelastung unabdingbar. Dabei ist es nicht ungewöhnlich, dass du anfangs automatisch ein wenig Gewicht verlierst. Du trainierst schließlich auch härter als zuvor. Der Gewichtsverlust ist aber kein Thema mehr, sobald du die Nahrungsmenge an dein Training angepasst hast.

Leider haben nicht alle von uns die Chance, ihren Leistungsschwellenwert mit einem Powermeter zu ermitteln und daran ihre gewichtsbezogene Leistung festzumachen. Hast du aber einen Radcomputer mit GPS, gibt es eine weitere Möglichkeit, deine Kletterfähigkeiten einzustufen.

Bei steigungsreichen Rennen kann es sehr hilfreich sein, seine durchschnittliche Steiggeschwindigkeit zu kennen und damit zu arbeiten. (Foto: Media-24)

VAM – die durchschnittliche Klettergeschwindigkeit

VAM (velocità ascensionale media) kommt aus dem Italienischen und bedeutet übersetzt „durchschnittliche Steiggeschwindigkeit“. Deine Steigrate gibt Aufschluss über die Höhenmeter, die du in einer Stunde zurücklegen kannst. Nehmen wir die Alpe d’Huez als Beispiel. Die Steigung beginnt auf 744 und endet auf 1.815 Metern. Würdest du die 21 Haarnadelkurven hinter dich bringen und den Gipfel nach exakt einer Stunde erreichen, – das ist das Ziel, dass sich viele Fahrer setzen – würde dein VAM-Wert 1.071 Meter pro Stunde betragen. Zum Vergleich: ein professioneller Fahrer bringt es während der Tour de France auf 1.600 bis 1.700 Meter pro Stunde.

Viele GPS-Computer geben diesen Wert wieder. Dein VAM ist ein sehr nützliches Tool, möchtest du über deine Bemühungen auf langen Anstiegen informiert sein. Bist du ebenfalls darauf aus, den Alpe-d’Huez-Gipfel in einer Stunde zu erklimmen, weißt du, dass dein VAM-Wert nicht unter 1.071 Meter pro Stunde fallen darf. Um sicherzustellen, dass dir nicht auf der Hälfte der Strecke die Luft ausgeht, solltest du aber auch nicht bei 2.000 Metern pro Stunde starten.

VAM kann dir aber natürlich nicht nur auf diesem legendären Anstieg helfen. Auch bei den verschiedensten Jedermannrennen wie beispielsweise Marmotte, der Etape du Tour oder jedem anderen Event, der viele Steigungen beherbergt, kannst du dich an diesem Wert orientieren.

Die richtige Geschwindigkeit mit VAM als Hilfsmittel

Möchtest du deinen VAM-Wert als Hilfsmittel heranziehen, musst du drei weitere Faktoren berücksichtigen.

1) Der Wind

Zunächst wäre da der Wind. Bist du mit Rückenwind unterwegs, wird dein VAM deutlich höher ausfallen, da du ja gewissermaßen den Berg hinaufgedrückt wirst und somit selber weniger Kraft aufbringen musst. Auf der anderen Seite wird dein VAM-Wert bei Gegenwind geringer ausfallen als er tatsächlich ist.

2) Der Steigungswinkel

Der Steigungswinkel hat ebenfalls einen kleinen Einfluss auf dein VAM-Wert. Auf steileren Anstiegen kommt es einem so vor, als würde man einen höheren Wert aufrechterhalten als auf weniger steilen. Am hilfreichsten ist VAM auf Steigungen mit einem Winkel zwischen sechs und 15 Prozent. Ist die Steigung geringer hat der Luftwiderstand zu großen Einfluss auf deinen Wert. Liegt der Steigungswinkel über 15 Prozent wirst du einfach zu langsam, um einen hohen VAM-Wert aufrechtzuerhalten.

3) Die Länge der Steigung

Zu guter Letzt musst du noch die Länge deines Aufstieges berücksichtigen. Sie wirkt sich ebenfalls auf deinen VAM-Wert aus. Ein Beispiel: du weißt, dass du in der Lage bist, über die Dauer von einer Stunde einen Wert von 1.000 Metern pro Stunde aufrechtzuerhalten. Wenn du jetzt aber nur eine zwanzigminütige Steigung bewältigen musst, sollte dein Wert etwa um fünf Prozent höher sein. Andersrum sollte sich dein Wert etwa fünf Prozent niedriger einpendeln, wenn du dich beispielsweise zwischen eineinhalb und zwei Stunden auf dem Weg nach oben befindest.

Es ist nicht immer leicht, sich auf Steigungen mit wechselnden Winkeln – in den Pyrenäen findet man einige solcher Anstiege – auf seinen VAM-Wert zu stützen. Für diesen Fall spucken einige Radcomputer einen 30-Sekunden-Durchschnitts-VAM aus. Dieser Mittelwert ist ziemlich nützlich da er sowohl den Spitzenwert aus beispielsweise einer steilen Haarnadelkurve als auch niedrige Werte aus flachen Passagen heranzieht.

Dein VAM-Wert und deine gewichtsbezogene Leistung sind untrennbar aneinander gekoppelt. Jetzt wollen wir dir natürlich auch nicht vorenthalten, wie du dieses Wissen in dein Training einfließen lassen kannst.

Deine Ausrüstung kann noch so gut und teuer sein, vor den Qualen eines harten Aufstieges unter der gleißenden Sonne kann auch sie dich nicht bewahren. (Foto: Strava)

So verbesserst du deine gewichtsbezogene Leistung – eine Beispiel-Session

Welcher der beste und nachhaltigste Weg ist, um deine gewichtsbezogene Leistung zu verbessern, haben wir bereits besprochen. Bei einer langen Steigung kommt es auf die Leistung an, die du aufrechterhalten kannst – deine anaerobe Schwelle. Mit unserer Beispiel-Session, in der wir mit den Trainingsbereichen arbeiten, wollen wir dir helfen, deine Leistungsschwelle zu verbessern.

Musst du dich erst mit den Trainingsbereichen und deiner Leistungsschwelle vertraut machen oder möchtest dein Wissen darüber erst noch einmal auffrischen, empfehlen wir dir die folgenden Artikel zu lesen bevor es mit dem Training losgeht:

Laktat-Schwellenwert – das musst du wissen
Trainingsbereiche – so nutzt du sie effektiv

Beispiel-Session:

Wärme dich 15 Minuten im zweiten Trainingsbereich auf.

Nun folgen zwei zwanzigminütige Belastungsphasen im vierten Trainingsbereich, bei denen du dich kontinuierlich steigerst. Beginne im unteren Bereich des vierten Trainingsbereiches und steigere dich so, dass du nach zwanzig Minuten zwischen dem oberen Bereich des vierten und dem unteren Bereich des fünften Trainingsbereiches aufhörst.

Zwischen den beiden Belastungsphasen baust du zehn Regenerationsminuten im ersten Trainingsbereich ein.

Beende die Trainingseinheit mit einem zehnminütigen Abwärmen.

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