Warum der Rücken schmerzt

Die korrekte Anpassung deines Fahrrads ist sehr wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu mindern. Dennoch kann es auch bei der richtigen Einstellung vorkommen, dass du Beschwerden bekommst. Wenn nach stundenlangem Fahren die Beinmuskeln ermüden, stellen sich Rückenschmerzen ein. Die Erschöpfung in der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur wirkt sich negativ auf die Bewegungsabläufe im gesamten Köper aus. Die korrekte Haltung im Rücken kann nicht mehr gehalten werden, was zu Schmerzen führt.

Wenn ein Radfahrer über einen langen Zeitraum in jener statischen Krümmung verbringt, ermüdetet die Muskelgruppe und wird weniger wirksam, die Kraft aufzubringen, um die Wirbelsäule in dieser Haltung zu stabilisieren. Die tief gelegenen Muskeln im unteren Rückenbereich (die sogenannten Multifidus-Muskeln) werden hingegen wenig oder gar nicht aktiviert. Diese eingeschränkte Bewegung und Aktivierung der Muskeln kann ein Grund für auftretende Schmerzen bei längeren Ausfahrten sein. Auch wenn das Fahrrad korrekt eingestellt ist, kann die Muskelschwäche oder Unbeweglichkeit ausschlaggebend sein.

Rückenschule für Radfahrer

Schmerzfrei radfahren kommt durch einen starken und beweglichen Rumpf und Rücken, regelmäßige Core-Übungen können gute und erfolgreiche Ergebnisse bringen. Viele dieser Übungen können ohne Geräte ausgeübt werden und bedeuten keinen großen Zeitaufwand.  Die drei folgenden Stabilitätsübungen können dir helfen, deinen Rücken zu stärken und Schmerzen zu verringern.

Statisches versus dynamisches Training

Damit die Kräftigung und die Beweglichkeit der Rückenmuskulatur und des Rumpfes auf das Radfahren übertragen werden kann, ist es wichtig, den Rücken und Core nicht nur statisch, sondern auch dynamisch zu trainieren. Stabilität bedeutet nicht unbedingt „unbeweglich”. Auch wenn einige Radsportler den Anschein machen, ohne Bewegung im Oberkörper auf dem Fahrrad zu sitzen, arbeiten die Muskeln ständig im Zusammenspiel, werden abwechselnd deaktiviert und aktiviert. Daher ist es wichtig, dass du dynamische Übungen einbaust, um die Koordination zwischen den Muskelabläufen zu simulieren. Hier beschreiben wir zwei der besten Übungen, die Radfahrern empfohlen werden.

Seitlicher Liegestütz mit Rotation

Mit der Rotation verwandelt sich die statische seitliche Liegestütz in eine komplexe Übung, die sowohl Rücken- und Bauchmuskulatur als auch Koordination trainiert. Zusätzlich mobilisiert sie die Brustwirbelsäule, wodurch die Atmung verbessert werden kann.

Die Ausgangsposition ist in der Seitenlage, mit gestreckten und geschlossenen Beinen stützt du dich auf deinen Unterarm. Achte darauf, dass dein Ellbogen sich direkt unter der Schulter befindet. Du kannst deine Füße aufeinander oder den einen Fuß vor den anderen setzen und stützt dich auf deine Füße und deinen Unterarm. Aus dieser Haltung hebst du Becken und Hüfte.

Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und deine Schulter stabil bleibt. Jetzt streckst du deinen anderen Arm senkrecht nach oben und führst ihn in einer kontrollierten Bewegung unter die durch, danach gehst du wieder in die Ausgangspostion und wiederholst die Bewegung. Es ist wichtig, dass du währenddessen die Körperspannung beibehältst und die Bewegung ruhig und kontrolliert ausübst.

Achte darauf, dass du während der Ausführung die Körperspannung beibehälst, deine Schultern sich direkt über den Händen befinden und dein Rücken gerade bleibt. Als Variation kannst du dein Knie unter der Brust diagonal in die Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens ziehen. Durch die leichte Drehung wird die schräge Bauchmuskulatur mehr beansprucht.

Slam the Stem?

Die Schmerzen im Lendenwirbelbereich können unter anderem auf eine Schwäche in der Muskulatur zurückführen lassen, die sich mit gezielten Übungen verringern können. Vor allem als Neueinsteiger muss sich der Körper und die Muskulatur an die ungewohnte Haltung anpassen. Aber es ist ratsam, sich mit seinem Bikefit zu beschäftigen, damit die Ausfahrten nicht zur Qual werden. Die Zeiten, dass Abstandshalter unter einem Vorbau verpönt werden, neigen sich langsam dem Ende zu.

Es gibt immer noch Geister, die sich bei der Frage scheiden, ob Abstandshalter am Vorbau jemanden als Amateur oder Neuling auszeichnet. Wie tief du über einen längeren Zeitraum sitzen und deinen Rücken flach halten kannst, kommt auf deine körperlichen Eigenschaften an. Wenn dir ein “eingeschlagener Stiel” Schmerzen bereitet, ist ein Rad ohne Abstandshalter kontraproduktiv.

Bei Fragen oder keiner Wirkung konsultiere einen Experten

Auch wenn Rückenschmerzen ihren Ursprung in einer allgemeinen Schwäche im Bewegungsappart haben können, sollte bei anhaltenden Beschwerden ein Experte – beispielsweise ein Sportphysiotherapeut – aufgesucht werden. Dieser kann anhand von Untersuchungen den genauen Schwachpunkt identifizieren und mit zielgerichteten Übungen zur Linderung beitragen.