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Training & Ernährung

10 Tipps für dein Trainingslager im Frühling

Bist du bereit für ein Trainingscamp im Frühling? Hier sind zehn nützliche Tipps, um in Topform in die Rennradsaison einzusteigen.

Solltest du zu den Glücklichen gehören, die im Frühling die Möglichkeit haben, Richtung Sonne zu fliegen, dann willst du mit Sicherheit auch das Meiste aus deinem Trainingslager herausholen.

Für viele Radsportler ist ein Trainingslager im Frühling die Chance, ein Wochenende oder eine ganze Woche zum Radfahren zu nutzen. Was gibt es schöneres, als bei warmem Wetter und auf abwechslungsreichen, atemberaubenden Straßen Kilometer für Kilometer zu sammeln?

Wenn Du noch nicht weißt, wo dein Trainingslager stattfinden soll, können unsere 6 Ziele für dein Trainingslager helfen.

Bist du auf dem Weg zu einem Trainingslager? Folge diesen Tipps und du wirst garantiert in Topform zurückkehren (Pic: Media24)

 

Als erfahrener Veteran zahlreicher Trainingslager, entweder als Coach oder als professioneller Rennfahrer, habe ich einiges an Tipps und Tricks über die Jahre gesammelt, damit du in Topform und ohne Frust wieder in die Heimat zurückkehrst.

Hier sind meine zehn Tipps für das perfekte Trainingslager im Frühling, damit du das Beste aus deiner Zeit dort machen kannst.

Bring dein Bike auf Vordermann, bevor du zum Trainingslager aufbrichst

Es gibt nichts Schlimmeres, als wenn am ersten Tag etwas nicht richtig an deinem Fahrrad funktioniert und du verzweifelt nach einem Bikeshop suchen musst, während deine Freunde schon beim Fahren sind.

Wenn du nicht gerade Profifahrer bist und einen Tross Mechaniker hinter dir herfahren hast, sorge dafür, dass dein Rad top in Schuss ist, bevor du dich zum Trainingslager aufmachst. (Pic: Bruno Bade/ASO)

Bring dein Fahrrad auf Vordermann, bevor deine Reise losgeht und versichere dich, dass alles perfekt funktioniert. Ein zusätzlicher Tipp von mir ist, dass du deinem Fahrrad ein paar neue Reifen gönnst. Am besten die gleichen Reifen, die du auch während des Sommers fahren wirst. Das ist eine gute Möglichkeit, dich im Trainingslager auf sanften und schnellen Straßen einzufahren.

Übernimm dich nicht am ersten Tag deines Trainingslagers

Diesen Fehler habe ich als Coach schon sehr oft gesehen. Übermotivation ist einer der schwerwiegendsten Fehler die du am ersten Tag im Trainingslager begehen kannst. Damit hast du dein eigenes Grab geschaufelt und wirst den Rest der Woche mit müden Knien verbringen.

Daher ist es ratsam, den ersten Tag etwas gemütlicher anzugehen und eine leichtere Route zu wählen. Du solltest am ersten Trainingslagertag nicht mehr fahren, als du zuhause bei deiner gewöhnlich längsten Ausfahrt der Woche auch fährst. Dein Tag wird trotzdem gut werden und ebenso die restliche Woche im Trainingslager.

Auch, wenn es dir in den Beinen juckt, sofort eine lange Monsterfahrt zu unternehmen, halte deine Anstrengung am ersten Tag im Trainingslager in Grenzen und übernimm dich nicht schon am Anfang (Pic: Andrés Nieto Porras/Creative Commons)

Sei auf kühles Wetter vorbereitet

Nur weil die Sonne scheint, heißt das nicht, dass du im Trainingslager jeden Tag mit kurzen Shorts und Shirts fahren solltest. Trainingslager beinhalten lange Fahrten in den Bergen, aber aufgrund von wechselnden Höhen sind schwankende Temperaturen vorprogrammiert.

Faustregel: Je höher du fährst, desto kälter wird es. Alle 100 Höhenmeter, die du zurücklegst, sinkt auch die Temperatur um einen Grad. So können aus angenehmen 15 bis 20 Grad plötzlich frostige Temperaturen um den Nullpunkt erreicht werden.

Es ist es sehr wichtig, dass du angemessen gekleidet bist und genug Klamotten für den Fall der Fälle mitgenommen hast.

Üblicherweise ist es Teil eines Trainingslagers, viele Höhenmeter zu reißen. Daher vergewissere dich, dass du für kühlere Temperaturen gewappnet bist – auch wenn der Tag sehr warm beginnt.

Lege einen Relax-Tag nach der Hälfte des Trainingslagers ein

Unnötig zu erwähnen, dass du in einem Trainingslager mehr Kilometer zurücklegen wirst, als üblich. So wird aus sieben Tagen Radfahren am Stück ein langer Trainingszeitraum.

Daher solltest du nach circa drei Tagen Trainingslager deinem Körper eine Pause gönnen. Nicht mal WorldTour-Profis würden sieben Tage ununterbrochen trainieren. Daher nimm dir ein Beispiel und gönn dir einen Tag zum Relaxen. Somit wirst du für die zweite Hälfte des Trainingslagers frischer und gestärkt sein, während deinen Freunden die Müdigkeit in den Beinen stecken wird.

Variiere dein tägliches Training

Trainingslager bedeuten nicht gleich, dass du jeden Tag lange und ausdauernde Märsche durch die Berge zurücklegen musst.

Variiere dein tägliches Training mit bergigen Routen oder flacheren Passagen. Zudem kannst du auch mal Ortsschildsprints einstreuen oder einen Kletterwettkampf veranstalten, um sich gegenseitig zu motivieren.

Variier dein tägliches Training mit bergigen Routen oder flacheren Passagen. Zudem kannst du ein Handicap System einführen, um zusätzliche Motivation zu erhalten (Pic: Madison-Genesis)

Das ist besonders effizient, wenn die Gruppe im Trainingslager aus unterschiedlichen Leistungsstufen besteht. Zum Beispiel kann man ein paar Intervalle an einem Anstieg machen und wer letzter ist, gibt am Ende eine Runde Kaffee aus.

Fülle deine Energiereserven angemessen auf

In einem Trainingslager, in dem man täglich hohen Belastungen ausgesetzt ist, sollte man nicht nur die Energiereserven für heute auffüllen, sondern auch für die Tage danach.

Jedes Defizit an deiner Energieaufnahme wird sich in den nächsten Tagen im Trainingslager bemerkbar machen. Deshalb müssen die Energiespeicher immer angemessen aufgefüllt werden. Das Gefühl von Hunger aufgrund von niedrigem Zucker- und Energielevel kostet Kraft und wird dich an deinem weiteren Training hindern.

Vergewissere dich, dass du regelmäßig kleine Mengen an Nahrung zu dir nimmst, damit dein Körper ständig mit den notwendigen Nährstoffen versorgt ist.

In einem Trainingslager hast du die Möglichkeit, mehr zu trainieren als normal. Daher ist es um so wichtiger, deine Energiespeicher angemessen zu füllen, um nicht in ein Defizit zu gelangen (Pic: Science in Sport)

Hau nicht so am Hotelbuffet rein

Viele Leute wollen während eines Trainingslagers Gewicht verlieren, aber verfolgen die komplett falsche Strategie dazu. Anstatt regelmäßig über den Tag verteilt zu essen, hungern sie tagsüber auf dem Bike, und stopfen am Abend um so mehr am Buffet rein.

Mach dir bewusst, dass du im Trainingslager mehr trainierst als normal. Wenn du daher normal isst, davon ausgenommen die zusätzliche Menge während des Fahrens, kannst du auch während des Trainingslagers abnehmen. Und bleib bloß weg vom All-You-Can-Eat-Buffet!

Vergiss das tägliche Warm-Up und Cool-Down nicht im Trainingslager

Widme dich die ersten und die letzten zehn Minuten deines Trainings dem Warm-Up und dem Cool-Down. Normalerweise starte ich auf dem Weg die ersten zehn Minuten mein Aufwärmprogramm und das selbe zurück. Zum Runterkommen.

Übernimm dich auch nicht am letzten Tag deines Trainingslagers

Das ist eine Regel, die mich ein alter, erfahrener Lehrer gelehrt hat. Du solltest nicht komplett ausgelaugt vom Trainingslager zurückkommen. Denn das kann eine zusätzliche Belastung bei der Heimreise bedeuten. Bikes einpacken, Verkehr, Flüge am frühen Morgen und mehr, können für den bereits vom Trainingslager ermüdeten Körper eine große Herausforderung darstellen.

Daher gehe den letzten Tag im Trainingslager relativ entspannt an, genieß einen Kaffee auf dem Weg und einer gemütlichen Heimreise steht nichts mehr im Wege. Dein Körper wird es dir zu Hause danken.

Du hast eine Menge intensives Training während deiner Woche im Trainingslager absolviert. Übernimm dich nicht am letzten Tag. (Pic: Madison)

Versuche bloß nicht, das Trainingspensum im Trainingslager zuhause fortzuführen

So, dein Trainingslager ist beendet und du fühlst dich gut, weil du den Tipps von oben gefolgt bist – was dann?

Zeit zum Regenerieren! Bloß nicht dasselbe Trainingspensum wie im Trainingslager weiter halten.

Es wird dich nach dem Trainingslager sowieso eine hektische Woche zu Hause erwarten. Tägliche Pflichten, wie liegengebliebene Arbeit, Familie und Partner werden deine Aufmerksamkeit fordern. Nur, weil du jetzt zu Hause bist und dich erst mal um andere Sachen kümmerst, bedeutet das nicht, dass deine hart im Trainingslager erarbeitete Fitness sich über Nacht in Luft auflösen wird. Anstattdessen wird dein Körper durch die Ruhe überkompensieren und du wirst stärker.

Immer wieder habe ich Athleten gesehen, die nach einer tollen Woche im Trainingslager zurückkamen und aufgrund mangelnder Ruhe zehn Tage flach im Bett landeten. Das ist genau das, was du vermeiden willst. Das Erste, was du daheim machen solltest, anstatt dich weiter auf hartes Training zu fokussieren, ist, früh ins Bett gehen, regelmäßig deine Hände waschen, und dich ausgewogen ernähren. So wirst du gut gegen Krankheiten gewappnet sein.

Rennrad fahren: Das wird im Trainingslager zu deinem Nine-to-Five-Job (Pic: Tim de Waele/EQS)

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