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Training & Ernährung

Rennrad-Training – Herzfrequenzmesser oder Powermeter?

Möchtest du dein Training auf den nächsten Level bringen, weißt aber nicht wo du beginnen sollst?

Datenhungrige Radsportler hatten es noch nie so gut wie heutzutage. Powermeter sind günstiger geworden und somit nicht länger nur den Profis vorbehalten. Aber auch Herzfrequenzmesser erfreuen sich sowohl unter Hobbyfahrern als auch im Profi-Peloton immer größerer Beliebtheit. Die Aussicht darauf, ein stärkerer und schnellerer Fahrer zu werden, motviert unzählige Pedalisten auf der ganzen Welt. Warum also nicht die technischen Hilfsmittel der Neuzeit nutzen, um dieses Ziel zu erreichen? Schließlich können wir unser Rennrad-Training mit ihnen spezifischer gestalten und uns so optimal auf bevorstehende Events vorbereiten.

Früher waren Powermeter aufgrund ihres hohen Anschaffungspreises nur den Profis vorbehalten. Inzwischen sind sie deutlich günstiger geworden und erfreuen sich somit auch unter Hobbysportlern immer größerer Beliebtheit.

Rennrad-Training – warum solltest du überhaupt mit einem technischen Hilfsmittel trainieren?

Brauchst du überhaupt ein Powermeter oder einen Herzfrequenzmesser für dein Training? Der Radsport-Coach Pav Bryan sagt folgendes dazu:

„Ohne Herzfrequenz- oder Leistungswerte, kannst du deine Fitness und den Grad deiner Erschöpfung nur an deiner subjektiven Empfindung festmachen. Dein subjektives Empfinden oder ein Training nach Gefühl beschränkt sich auf eine Scala von Eins bis Zehn, also von sehr leichter Aktivität bis zur maximalen Belastung. Obwohl du sicherlich auch mit Messungen auf diese Art und Weise vorankämst, birgt sie auch Nachteile. Eine persönliche Einstufung kann leicht mißverstanden werden oder dich irreführen. Der Grund dafür liegt einfach darin, dass du dich an jedem einzelnen Tag auf dein Gefühl verlassen musst.“

Die Arbeit mit einem Herzfrequenzmesser ist, gerade bei langen, konstanten Belastungen, eine nützliche Möglichkeit, dein Training zu überwachen.

Entscheidest du dich also für ein Rennrad-Training mit einem technischen Helfer, stellen sich die nächsten Fragen. Welches Hilfsmittel ist das richtige für dich? Sollst du dich dem Hype über die Arbeit mit einem Powermeter hingeben oder lieber auf die Vorteile eines Trainings mit einem Herzfrequenzmesser vertrauen?

Zunächst einmal hast du durch die Arbeit mit Herzfrequenz- oder Leistungswerten jederzeit einen Überblick über deine Trainingsintensität. Wir stellen beide Trainingshelfer gegenüber und hoffen, dir so bei der richtigen Wahl helfen zu können.

Ziehst du die Daten eines Herzfrequenzmessers oder eines Powermeters als Indikator dafür heran, wie hart du tatsächlich trainierst, kannst du deine Trainingseinheiten optimal auf deine Ziele zuschneiden. Dabei ist es egal, ob du nun an einer besseren Grundausdauer feilen oder dich für den finalen Sprint in einem bevorstehenden Rennen wappnen möchtest.

Dan Fleeman, der früher selber als Profi aktiv war und ein Mitgründer von Dig Deep Coaching ist, hat folgendes dazu zu sagen: „Herzfrequenz- und Leistungsdaten geben dir ein Feedback über dein Training. Wenn du auf einen Event abzielst und dafür eine Menge Zeit investierst, möchtest du auch wissen, wo du mit deinem Training stehst.“

Arbeitest du also mit einem Herzfrequenzmesser oder einem Powermeter, kannst du dein Rennrad-Training produktiver und spezifischer gestalten. Gerade wenn du für dein Training nur eine begrenzte Zeit zur Verfügung hast, deine Ziele aber dennoch erreichen möchtest, geben dir die Daten Aufschluss über deinen Trainingsstand und sagen dir, ob und wann du einen Gang raufschalten musst oder es zeitweise langsamer angehen solltest.

Rennrad-Training mit einem Herzfrequenzmesser

Die Vorteile

Der größte Vorteil eines Trainings mit Herzfrequenzmesser liegt in der Möglichkeit, zu sehen, wie stark du dein Herz-Kreislauf-System beanspruchst. Kennst du deinen Ruhepuls und deine maximale Herzfrequenz, kannst du deine Trainingsbereiche festlegen und sie als Basis für deine Arbeit an spezifischen Bereichen von Form und Fitness nutzen.

Alles zum Thema Trainingsbereiche findest du hier:

Trainingsbereiche – so nutzt du sie effektiv

Dan Fleeman: „Die Überwachung der Herzfrequenz ist schon seit 25 bis 30 Jahren ein Thema und auch heute noch eine sehr nützliche Hilfe. Für alle Fahrer, die sich primär auf Jedermannrennen konzentrieren, welche eine Vorbereitung bei längerer und konstanterer Belastung erfordern, eignet sich ein Herzfrequenzmesser sehr gut. Auch für Zeitfahrer kann diese Methode der Messung sehr hilfreich sein.“

Die Überwachung der Herzfrequenz ist ebenfalls sehr nützlich, solltest du dich an der Schwelle zu Krankheit oder Übertraining befinden. Anzeichen dafür sind ein höherer Ruhepuls oder die Tatsache, dass es dir deutlich schwerer fällt, bei höherer Intensität zu trainieren. Kurz gesagt, deine Herzfrequenz gibt dir Informationen darüber, was mit deinem Körper passiert während Leistung das Ergebnis deiner Bemühungen ist.

Alles zum Thema Übertraining kannst du hier nachlesen:

Übertraining auf dem Rennrad – das musst du wissen

Pav Bryan: „Zudem sei noch gesagt, dass Herzfrequenzmesser sehr günstig sein können. Des Weiteren sind die Daten, die du bekommst leicht zu verstehen und zu interpretieren, sofern du deine Trainingsbereiche kennst.“

Die Vorteile eines Herzfrequenzmessers im Überblick:

  • geringe Anschaffungskosten
  • leichte Bedienung
  • leicht verständliche Basisdaten
  • gibt Anzeichen für Erschöpfung, Krankheit oder Übertraining

Die Nachteile

Das Problem beim Training mit einem Herzfrequenzmesser liegt darin, dass die Messungen nicht immer einen zuverlässigen Belastungsstand widerspiegeln.

„Wenn du dich erschöpft, krank oder gestresst fühlst, ist es wahrscheinlich, dass du einen höheren Puls bekommst und sich auch deine maximale Herzfrequenz ändert,“ sagt Pav Bryan. Das bedeutet, die Arbeit mit deinen Trainingsbereichen ist nur noch eingeschränkt möglich. Es könnte beispielsweise sein, dass du es gar nicht in einen angestrebten Bereich schaffst, also einfach nicht dein Bestes abrufen kannst.

Eine verzögerte Herzfrequenz kann ebenfalls gegen dich arbeiten. Manchmal kann es eine oder sogar zwei Minuten dauern, bis sich dein Puls auf dem gewünschten Level einpendelt und stabilisiert hat.

Pav Bryan: „Das kann bedeuten, dass es in deinem Training immer mal wieder Momente gibt, in denen du zu intensiv oder zu leicht agierst. Passiert das gerade bei kurzen, hochintensiven Intervallen, kann der Trainingseffekt verpuffen und es kann sogar zu einer ungewollten Überbelastung führen.“

Aus diesem Grund empfiehlt Dan Fleeman den Einsatz eines Herzfrequenzmessers für lange, konstante Belastungen. Sind kurze, intensive Intervalle ein wichtiger Bestandteil deines Trainings, sei ein Powermeter die profitablere Lösung.

Wenn dein Training dich auf einen Cyclo-Cross-Event oder ein Criterium vorbereiten soll, musst du viele harte Belastungsphasen von 20 bis 30 Sekunden einbauen. Bei solchen Belastungen, die sich für eine Stunde immer wiederholen, ist ein Herzfrequenzmesser definitiv die zweite Wahl.

Pav Bryan: „Ein Powermeter liefert dir Leistungswerte sobald du in die Pedale trittst. Aufgrund der möglichen Verzögerung ist es sehr schwierig wenn nicht sogar unmöglich, Herzfrequenzmesser effektiv für kurze Intervalle zu nutzen. Hier liegt auch der hauptsächliche Nachteil.“

Herzfrequenzmesser können deinen Puls zeitweise verzögert anzeigen und dich so bei falscher Intensität trainieren lassen. (Foto: Media24)

Die Nachteile eins Herzfrequenzmessers im Überblick:

  • Äußere Faktoren können die Messung beeinflussen
  • anfällig für verzögerte Messungen
  • Herzfrequenzgurte können unbequem sein

Rennrad-Training mit einem Powermeter

Die Vorteile

Derzeit ist es stark in Mode, mit einem Powermeter zu trainieren. Das dürfte hauptsächlich darauf zurückzuführen sein, dass sich äußere Faktoren nur minimal auf die sehr genauen Messwerte auswirken können. 200 Watt sind nun einmal 200 Watt. Die Herzfrequenz kann hingegen durch die unterschiedlichsten Faktoren beeinflusst werden.

Dan Fleeman: „Mit einem Powermeter kannst du deinen Fortschritt sehen. Mit einem Herzfrequenzmesser kannst du keine definitive Steigerung ausmachen da die Messungen von vielen externen Faktoren beeinflusst werden können. Hierzu zählen beispielsweise Hitze, Höhe, Schlaf und Dehydration. Bei der Arbeit mit einem Powermeter gibt es hingegen nur schwarz und weiß. Investierst du drei Monate in dein Training und pedalierst eine bestimmte Zeit bei 200 Watt, kannst du mit einem Powermeter deine Verbesserung sehen und daraus zusätzliche Motivation ziehen.“

Pav Bryan bestimmt die Trainingsbereiche mittels eines FTP-Tests. Sowohl Bryan als auch Fleeman sind überzeugt davon, dass ein Powermeter die beste Wahl für ein Training ist, welches von kurzen Belastungsphasen geprägt ist.

„Mit einem Powermeter hast du jederzeit die Möglichkeit, sowohl deine maximalen als auch deine Bemühungen bei kurzen Intervallen zu überwachen. Die erzeugten Leistungsdaten stehen dir sofort zur Verfügung,“ sagt Fleeman.

Anders als bei der Herzfrequenz-Messung gibt es bei der Arbeit mit einem Powermeter keine Verzögerung. Vielmehr gibt er dir kontinuierlich zuverlässige Werte, die nicht von externen Faktoren beeinflusst wurden. Die Watt, die dir auf deinem Radcomputer angezeigt werden, spiegeln exakt wieder, wie hart du in die Pedale trittst.

„Sobald du in die Pedale trittst geht der Wert nach oben und sobald du wieder vom Gas gehst, fällt er ab,“ sagt Fleeman.

So kannst du sicherstellen, immer im richtigen Trainingsbereich zu arbeiten und hast die Möglichkeit, dein Training zu spezifizieren und so das Optimum für dich herauszuholen. Zudem kannst du, sofern du deinen gewohnten Leistungslevel nicht erreichst, objektiv herausarbeiten, ob der Grund dafür Müdigkeit, Übertraining oder ein anderer Faktor ist.

Der Markt für Powermeter ist in den letzten Jahren förmlich explodiert und verschiedene Produkte sind günstig wie nie.

Die Vorteile eines Powermeters im Überblick:

  • Äußere Faktoren beeinflussen das Ergebnis viel weniger
  • Genauere Reflektion deiner Bemühungen
  • Ermöglicht ein spezifischeres Training
  • Es ist leichter, Fortschritte auf dem Rad und in Sachen Fitness zu machen

Die Nachteile

Obwohl die Daten eines Powermeters grundsätzlich genauer und repräsentativer sind, hat das Ganze auch seinen Preis. Zwar sind Powermeter inzwischen um einiges günstiger geworden, dennoch sind sie deutlich teurer als Herzfrequenzmesser. Das ist auch der Grund dafür, dass sie in erster Linie von Profis, ambitionierten Amateuren und Besserverdienern genutzt werden.

Der günstigere Preis von Herzfrequenzmessern ermöglicht der breiten Masse ein Training mit Daten. Auf ein Powermeter müssen viele hingegen aufgrund der höheren Anschaffungskosten verzichten. Zudem fühlen sich viele Fahrer von der Arbeit mit einem Powermeter eingeengt.

„Ein strikter Trainingsplan ist nicht für jeden Fahrer das Richtige,“ sagt Fleeman, der anfügt, es sei sehr wichtig, beim Training auch andere Bereiche nicht zu vernachlässigen. Hier spielt er auf die Technik an, also beispielsweise das richtige Verhalten in einer Kurve bei höherem Tempo oder das Pealieren in einer Gruppe.

„Ich bin der Ansicht, viele Leute verfolgen ein strukturiertes Training und haben wirklich Spaß dabei. Anderen hingegen gibt ein solches Training nichts. Man sollte sie dann auch nicht in diese Richtung drängen. Auf der anderen Seite gehen manche Leute aber auch zu verbissen zu Werke. Du solltest dich nicht zum Sklaven eines Powermeters machen. Es ist sicher nicht der optimale Weg, auf einer Abfahrt immer weiter in die Pedale zu treten, nur um den Watt-Wert hoch zu halten. Wie so oft ist auch hier ein gesunder Mittelweg die beste Lösung.“

Sowohl Dan Fleeman als auch Pav Bryan wissen, dass es nicht ganz einfach ist, gewonnene Leistungsdaten zu analysieren und zu interpretieren. Erst wenn du weißt, wie du das ganze Potential eines Powermeters ausschöpfen kannst, lassen sich große Fortschritte machen.

„Leistungsdaten können leicht mißverstanden oder falsch interpretiert werden und das nicht nur weil sie sich bei jedem Pedaltritt verändern,“ sagt Bryan. Er empfiehlt „Training and Racing with a Power Meter“ von Hunter Allen und Andrew Coggan. Dieses Werk sei ein unbezahlbarer Leitfaden.

Grundsätzlich sind sowohl Bryan als auch Fleeman davon überzeugt, dass Coaches einem Fahrer dabei helfen können, das Meiste aus einem Powermeter herauszuholen. Hinzu kommt, dass sich Coaches durch die Daten einen super Überblick über das Training ihrer Schützlinge verschaffen können.

Pav Bryan: „Die Interpretation der Daten kann ziemlich kompliziert sein und dich verwirtt und konfus zurücklassen. Zu wissen wie du deine Leistungsdaten ließt und sie zu verstehen, ist unabdingbar, möchtest du deinen Powermeter optimal für dich nutzen.“

Die Nachteile eines Powermeters im Überblick:

  • Powermeter sind teurer als Herzfrequenzmesser.
  • Es kann schwierig sein, gewonnene Daten zu interpretieren.
  • Powermeter bergen Potential, die Sicherheit zu vernachlässigen
Die Analyse und Interpretation der gewonnenen Leistungsdaten ist das A und O, möchtest du den größtmöglichen Nutzen aus der Arbeit mit einem Powermeter ziehen.

Rennrad-Training mit Powermeter und Herzfrequenzmesser

Es ist nicht nötig, sich für einen Weg zu entscheiden. Nutzt du sowohl einen Powermeter als auch einen Herzfrequenzmesser, hast du die Möglichkeit, dein Training komplett zu überwachen. Neben dem Leistungsfortschritt hast de so auch stets einen Überblick über deine temporäre Fitness und den Grad deiner Erschöpfung.

„Ich bin der Meinung, man sollte bei der Arbeit mit einem Powermeter auch die Herzfrequenz überwachen,“ sagt Bryan. Dan Fleeman rät seinen Schützlingen bei der Arbeit mit einem Powermeter ebenfalls zum Tragen eines Herzfrequenzgurtes.

Bryan fügt noch hinzu: „Ein perfektes Beispiel in der Praxis: eine Leistung von 300 Watt kann an einem Tag leichter zu generieren sein als an einem anderen. Es hängt immer davon ab, wo in seinem Trainingszyklus sich ein Fahrer gerade befindet. Arbeiten Athleten mit einem Herzfrequenzmesser, können sie leichter verstehen, was bei einer so hohen Leistung in ihrem Körper passiert.“

Obwohl ein Powermeter genauere Echtzeitdaten ausspuckt, rät Pav Bryan davon ab, ihn alleine zu nutzen. Erst die Arbeit sowohl mit einem Powermeter als auch mit einem Herzfrequenzmesser verschafft dir einen zuverlässigen Überblick über deinen Arbeit auf dem Bike.

„Ohne Herzfrequenzmesser ist es schwierig, die Werte zu verstehen, die du an gewissen Tagen generierst,“ fügt Bryan hinzu.

Des Weiteren erzählt er: „Ich erlege meinen Schülern gerne wiederholbare Trainingseinheiten auf. So können wir besser sehen, welche Fortschritte sie machen und wie ihre Körper bei einer bestimmten Herzfrequenz auf die Belastung reagieren. So kann man beispielsweise drei aerobe Minuten, zwanzig Minuten an der Leistungsschwelle oder eine stufenweise Leistungssteigerung einbauen, um die Trainingsbereiche festzulegen und den Fortschritt genau zu überwachen.“

„Zudem kann man die Trainingseinheiten bei der Vorbereitung auf einen bestimmten Event anpassen und so den Stress und die Belastung in einem Rennen zu simulieren. So kann man durch die Trainingsanpassung beispielsweise gezielt an der Leistung arbeiten, die einem auf einer harten Steigung oder in einem Zeitfahren abverlangt wird. Dabei ist es allerdings wichtig, auch die Herzfrequenz im Auge zu behalten, um nicht in ein Übertraining zu geraten.“

Die meisten professionellen Radsportler arbeiten sowohl mit einem Powermeter als auch mit einem Herzfrequenzmesser. (Foto: Sirotti)

Powermeter oder Herzfrequenzmesser – Womit solltest du trainieren?

Heutzutage ist die Arbeit mit einem Powermeter unter Radsportlern der ultimative und modernste Weg des Trainings. Profis lieben die sofort zur Verfügung stehenden Daten und die Genauigkeit der Messungen bei jedem einzelnen Pedaltritt. Amateure lieben Powermeter weil die Profis sie lieben.

Obwohl Dan Fleeman und Pav Bryan sich einig sind, dass ein Powermeter bei richtiger Nutzung ein unbezahlbares Trainingstool ist, soll das nicht heißen, man kann ohne nicht effektiv trainieren.

Bryan: „Ich bin der Meinung, dass man die meisten Sessions anstelle mit einem Powermeter auch effektiv mit einem Herzfrequenzmesser absolvieren kann. Ausnahmen sind maximale oder kurze Intervalle, bei denen die Herzfrequenz zu lange braucht, um sich auf die entsprechende Belastung einzustellen. Hier ist das persönliche Empfinden die effektivste Methode die Anstrengung zu messen.“

Pav Bryan, der dazu rät, zur Bestimmung der Trainignsbereiche einen Maximal-Herzfrequenz-Test zu absolvieren, sagt, viele Fahrer stellen ein gutes Gleichgewicht des Herzfrequenz-Trainings her indem sie sich regelmäßigen Tests unterziehen. Diese absolvieren sie entweder im Fitnessstudio auf einem Watt-Bike oder in Zusammenarbeit mit einem Coach.

Möchte ein Amateurfahrer den maximalen Nutzen aus seinem Powermeter ziehen, sollte er die ständige Jagd nach dem höchsten Leistungswert unterbrechen und stattdessen engagiert und strukturiert zu Werke gehen.

Fleeman sagt, Disziplin und Struktur sind bei der effektiven Arbeit mit einem Powermeter unabdingbar. Natürlich hängt die Wichtigkeit von Disziplin und Struktur auch von den persönlichen Zielen eines Fahrers ab. Möchtest du einfach nur Fahren und dich an den gelegentlichen Fortschritten erfreuen, die damit automatisch einhergehen, musst du logischerweise nicht so verbissen an die Sache herangehen.

„Möchtest du dich wirklich verbessern, kann ein Powermeter sehr hilfreich sein,“ sagt Fleeman. „Bist du allerdings kein Freund von einem strukturierten Herangehen und pedaliert in erster Linie weil es Spaß macht, ist die Investition in einen Powermeter nicht nötig. Im Endeffekt ist ein Powermeter ein Gerät, welches dir Feedback über deine Leistung gibt und dir dabei hilft, sie zu verbessern. Wer sich also verbessern möchte, sollte sich Gedanken über die Anschaffung eines Powermeters machen.“

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