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Training & Ernährung

Die Vorbereitung auf deine Höchstleistung – ein Ratgeber

Höchstleistung im Rennen oder RTF zu bringen ist eine Wissenschaft für sich - hier erklären wir wie die Gleichung aufgeht

Am Renntag oder am Tag deiner RTF seine Höchstleistung bringen zu können ist eine Kunstform. Es kann komplizierter sein, als viele denken, in einer gegebenen Woche oder an einem gegebenen Tag in der besten Form seiner Saison zu sein. 

Du hast Stunden und Tage im Sattel verbracht, um an deinem Saisonhöhepunkt, sei es eine RTF oder ein Rennen, in deiner besten Form zu sein. Die Zeit, die du in deine Vorbereitung investiert hast, sollte nicht reine Verschwendung gewesen sein. Die ganzen Teilstücke, die nötig sind, um die Leistung, die du anpeilst, auch bringen zu können, musst du jetzt für dieses Event zu einem Ganzen zusammenfügen.

Damit alles erfolgreich zusammenkommt musst du Strategien und einen Plan entwickeln. Folgende Punkte solltest du beachten, verstehen und – vor allem – richtig hinbekommen:

  • Spezifisches Training, das auf die Anforderungen des Wettkampfes abgestimmt ist
  • Ein gut abgestimmtes Taper, um das perfekte Gleichgewicht zwischen Fitness und Frische zu treffen
  • Ein psychischer Denkansatz, der dir hilft, entspannt und konzentriert zu sein wenn es zur Sache geht

Wenn du es schaffst, diese drei Teile zu einem ganzen zusammenzubringen, hast du die richtige Voraussetzung geschaffen, deine Ziele erfolgreich zu erreichen. Und wie funktionert das? In diesem Artikel gehen wir etwas näher auf die Einzelteile ein.

Du hast dich auf ein Rennen oder eine RTF wochenlang vorbereitet – jetzt geht es darum, dass du in Hochstfom am Start stehst

Trainingsphasen für das bevorstehende Event

Damit du am Stichtag deine beste Leistung abrufen kannst musst du dir im Klaren sein, was das Event von dir verlangen wird und deinen Trainingsplan dementsprechend zusammenstellen, so dass er dich gezielt auf die Anforderungen vorbereitet und deine Schwächen abbaut.

Es gibt eine Anzahl an verschiedenen Events im Radsport, von Straßenrennen, Criteriums, Cyclocross, Zeitfahren, Jedermannrennen bis zur RTF – die Entscheidung liegt bei dir, worauf du dich vorbereiten willst. In jeder Disziplin ist nicht jede Veranstaltung die gleiche – das Strecken – und Höhenprofil ist von Event zu Event verschieden. Deshalb kann dir ein Coach helfen, deinen Trainingsplan mit den richtigen Schwerpunkten zusammenzustellen, die auf die Anforderungen deiner gewählten Disziplin und Strecke abgestimmt sind.

Eine solide Ausdauer wird dir gewährleisten, dass du das Event zu Ende fahren kannst, auch wenn das Ergebnis vielleicht nicht mit deinen Erwartungen an deine Leistung übereinstimmt. Daher ist es sehr wichtig, dass du dir eine solide Grundlage aufbaust. Eine Anlauf – und Aufbauzeit über zwei oder drei Monate, die du ohne Verletzung oder Erkrankung vollbringen kannst, ist die ideal Voraussetzung bevor du in die letzte Aufbauphase für dein Schlüsselevent gehst.

Die letzte Aufbauphase beginnt vier oder fünf Wochen vor deinem Event – mit einer guten Grundlage reicht diese Zeit vollkommen aus, um deiner From den letzten Schliff zu geben. In dieser letzten Phase, und bevor du dein Tapering beginnst, sind die folgenden fünf Schritte zu befolgen.

1) Dein Training muss spezifisch, das heißt auf deine Zielsetzung und den Anforderungen des Events abgestimmt sein. Zwei oder drei Einheiten pro Woche müssen in der Intensität dem Event gleichen, um dich in der Vorbereitung an die Anforderung zu gewöhnen – eine Art wiederholte „Generalprobe”. .

2) Sei dir im klaren, was dir am Renntag bevorsteht und worauf es bei diesem Event ankommt: Zerlege das Rennen in seine Bausteine, um deiner Vorbereitung zu helfen. Wenn du dich zum Beispiel für ein Straßenrennen angemeldet hast und das Streckenprofil zeigt vier Anstiege, jeder dieser Anstiege dauert circa drei Minuten und sie kommen schnell einer nach dem anderen, überlege dir, welche Kraft und Leistung du bringen musst, die Trittfrequenz, die du anschlagen solltest und, sehr wichtig, wie du dich zwischen den Anstiegen ausreichend erholen kannst, damit du im Wettkampf die Leistung bringen kannst. Jetzt geht es an das Eingemachte: Baue Einheiten in dein Training ein, die diese wichtigen Einzelteile kopiert.

3) Die richtige Erholung ist das A und O: Damit du während der intensiven Einheiten die richtige Leistung abrufen kannst, musst du dafür sorgen, dass du dich an den Tagen, die auf diese Einheiten folgen, gut und ausreichend erholst. Mit kaputten und müden Beinen intensives Training absolvieren zu wollen wird dich nicht weiterbringen.

4) Vor deiner Taper-Phase sollte sich die Intensität allmählich auf deinen gesetzten Schwellwert steigern. Gleichzeitig sollte sich der Umfang ein leicht verringern. Aber inwieweit das eine ansteigt und das andere reduziert wird wird auch stark von dem Event bestimmt. Wenn du eine Veranstaltung über mehrere Tage fahren wirst musst du höhere Umfänge fahren als jemand, der sich auf ein Cyclo-Cross Rennen über eine Stunde vorbereitet. Es geht wieder darum, sein Training auf die spezifischen Anforderungen der Veranstaltung abzustimmen.

5) In dieser Phase, in der du deiner Form den letzten Schliff gibst, ist die Qualität deines Trainings noch wichtiger als sonst. Jede Einheit zählt, jede Trainingsfahrt muss seinen Zweck erfüllen.

Das Hauptziel dieser vier Wochen ist, dass du rechtzeitig die richtigen Reize setzt, um dir während des Tapering noch ausreichend Zeit für Erholung und Anpassung zu geben.

Steigere In den letzten 4-5 Wochen vor deinem Event die Intensitat deiner Einheiten (Pic: Luca Bettini/Tinkoff-Saxo)

Die Kunst des Tapering 

Das Tapering ist das i-Tüpfelchen deiner Vorbereitung: Die harte Arbeit ist getan, du hast dir die notwendige Fitness errungen – das perfekte Tapering wird jetzt dafür sorgen, dass diese Fitness mithilfe von ausreichender Erholung noch gesteigert wird.

Dein Tapering fängt eine Woche bis zu zehn Tage vor dem Event an. Das Tapering konzentriert sich darauf, dem Körper ausreichende Möglichkeiten zu geben, sich von den Trainingsreizen zu erholen. Gleichzeitig willst du die Gewinne der letzten Wochen pflegen und nicht wieder abbaue

Tapering ist demnach ein Balanceakt, den du führen musst, damit es die gewünschten Ergebnisse liefert. Eines der größten Missverständnisse des Tapering ist, dass sich innerhalb dieser einen Woche deine Fitness grundlegend verändern kann. Aber das stimmt so nicht: Deine Fitness wird sich  nicht verschlechtern, aber dein Gefühl der Frische und Erholung wird sich verbessern. Deshalb musst du diese Zeit klug und richtig nutzen, damit du deine neugefundene Form abrufen kannst, wenn es darauf ankommt. Widerstehe der Versuchung, noch eine harte Einheit einbauen zu müssen, um deine Form weiter aufzubauen – wenn du es jetzt übertreibst, wird deine harte Arbeit der vorangegangenen Wochen für die Katz sein.

Für ein erfolgreiches Tapering folge diese sechs Punkte:

Ein erfolgreiches Tapering wird dafur sorgen, dass du ein Gleichgewicht zwischen Erholung und Fitness schaffst, so dass du nicht mit bleischweren Beinen am Start stehst

1) Bleibe sicher und selbstbewusst. Du hast hart trainiert, die harte Arbeit liegt hinter dir. Wiege dich in der Sicherheit, dass du alles getan hast, was in deiner Macht steht, damit du dein Ziel erreichen kannst. Eine allerletzte, kleine Trainingseinheit wird deine Fitness nicht weiter ausbauen.

2) Im Vergleich zu den vorangegangenen Wochen, geht es jetzt darum, deinen Trainingsumfang auf bis zu 40% – 60% zu verringern.

3) Vermeide lange, harte Einheiten. Dennoch solltest du einige kurze, intensive, fast explosionsartige Spitzen in deine Fahrten einbauen, damit deine Muskeln gerüstet bleiben auf das, was da kommen mag. Ein paar kurze Sprints von zehn Sekunden oder knackige Spitzen zwischen 30 Sekunden bis zu einer Minute an der anaeroben Schwelle, werden deine Muskeln auf Trab halten. In der Woche vor deinem Event baue diese Spitzen in höchstens zwei Ausfahrten ein. Wenn dein Rennen an einem Sonntag stattfindet, fahre am Dienstag und Donnerstag eine kurze Einheit von einer Stunde bis höchstens 90 Minuten. Innerhalb dieser Ausfahrten baust du dann sechs kurze Spitzen an der anaeroben Schwelle ein.

4) Bei einem eher langen Event, das auf deine Ausdauer ausgerichtet ist, wie zum Beispiel ein Radmarathon, baue vier oder fünf Tage vor dem Stichtag eine lange Ausfahrt ein. Diese Ausfahrt sollte drei bis vier Stunden in Anspruch nehmen, aber es ist wichtig, dass du die Intensität locker und niedrig hältst.

5) Ruhetage sind wichtig! Innerhalb deiner Woche des Tapering solltest du mindestens einen kompletten Ruhetag einhalten. Bei einem Tapering von zehn Tagen kannst du dir drei komplette Ruhetage erlauben.

6) Am Tag vor deinem Event solltest du einen kompletten Ruhetag vermeiden. Das gilt vor allem, wenn es um ein sehr intensives Rennen geht, wie zum Beispiel ein Straßenrennen, ein Zeitfahren oder ein Cyclocross-Rennen. Eine kurze Grundlageneinheit zwischen 45-90 Minuten, gewürzt mit ein paar kurzen Spitzen von 10-30 Sekunden Dauer, werden deine Lungen öffnen und vermeiden, dass du mit bleischweren Beinen am Start stehst. Es ist wichtig, dass diese Ausfahrt keine Müdigkeit provoziert, sondern dem Körper Anreize für den folgenden Tage setzt.

Die richtige, positive Einstellung wahrend der Vorbereitung auf eine Veranstalung sehr wichtig (Pic: Olaf Pignataro)

Die richtige Einstellung

Deine psychische Einstellung sowohl zu deinen intensiven Trainingseinheiten im Vorfeld deines Events als auch zu dem Rennen selbst, wenn du am Tag der Tage am Start stehst, wird deine Leistung massiv beeinflussen.

In der letzten Trainingsphase wirst du während deinen Trainingseinheiten das Rennen nachahmen, was Intensitäten, Strecke und das Gelände betrifft. Das gibt die ausreichende Gelegenheiten, dir vor dem inneren Auge einen Film ablaufen zu lassen, um dich nicht nur physisch sondern auch psychisch vorzubereiten. Wenn du dein Training mit einer positiven Einstellung angehst, deine Fortschritte notierst und mit ihnen zufrieden bist, wirst du am Tag des Events selbst viel ausgeglichener und selbstbewusster am Start stehen, auch wenn der Druck um dich herum zunimmt.

Das Tapering selber übst du Selbstbewusstsein und eine positive Einstellung zu dir selber und zu deinen Fähigkeiten. Das Gleichgewicht zwischen Frische und Fitness wird häufig von den Entscheidungen in der letzten Woche vor dem Rennen entschieden. Wenn du dich selber unter Druck setzt, oder von anderen unter Druck gesetzt fühlst, bist du eher dazu geneigt, dein Training bis zum letzten Moment auskosten zu wollen. Du fährst noch eine intensive Trainingseinheit oder erlaubst dir nicht ausreichende Erholung. Wenn der Tag deines Events da ist, wirst du daraufhin geistig nicht frisch und positiv sein. Nervenflattern ist normal und ein wichtiger Bestandteil des Rennens. Aber denke daran: Wenn du in deiner Vorbereitung auf diesen Tag die richtigen Schritte verfolgt hast, solltest du dich in der Gewissheit wiegen können, dass alles gut wird und dich auf deine positive Einstellung konzentrieren können. Sei gut zu dir und genieße deine Erholung. Du hast sie dir redich verdient.

Sich auf seine Höchstleistung vorzubereiten, um sie im richtigen Moment zur Stelle zu haben und abrufen zu können ist eine wahre Kunstform. Es kann Jahre dauern, bis du herausfindest, was für dich am besten funktioniert. Jeder reagiert anders auf verschiedene Trainings – und Taperingmethoden. Unterschiedliche Disziplinen beim Radfahren verlangen nach unterschiedlichen Vorgehensweisen. Aber wenn du dich an diese einfachen Leitfäden und Prinzipien hältst, die wir dir in diesem Artikel vorgeschlagen haben, hast du dir einen guten Vorsprung geschaffen.

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