Trainingsphasen für das bevorstehende Event

Damit du am Stichtag deine beste Leistung abrufen kannst musst du dir im Klaren sein, was das Event von dir verlangen wird und deinen Trainingsplan dementsprechend zusammenstellen, so dass er dich gezielt auf die Anforderungen vorbereitet und deine Schwächen abbaut.

Es gibt eine Anzahl an verschiedenen Events im Radsport, von Straßenrennen, Criteriums, Cyclocross, Zeitfahren, Jedermannrennen bis zur RTF – die Entscheidung liegt bei dir, worauf du dich vorbereiten willst. In jeder Disziplin ist nicht jede Veranstaltung die gleiche – das Strecken – und Höhenprofil ist von Event zu Event verschieden. Deshalb kann dir ein Coach helfen, deinen Trainingsplan mit den richtigen Schwerpunkten zusammenzustellen, die auf die Anforderungen deiner gewählten Disziplin und Strecke abgestimmt sind.

Eine solide Ausdauer wird dir gewährleisten, dass du das Event zu Ende fahren kannst, auch wenn das Ergebnis vielleicht nicht mit deinen Erwartungen an deine Leistung übereinstimmt. Daher ist es sehr wichtig, dass du dir eine solide Grundlage aufbaust. Eine Anlauf – und Aufbauzeit über zwei oder drei Monate, die du ohne Verletzung oder Erkrankung vollbringen kannst, ist die ideal Voraussetzung bevor du in die letzte Aufbauphase für dein Schlüsselevent gehst.

Die letzte Aufbauphase beginnt vier oder fünf Wochen vor deinem Event – mit einer guten Grundlage reicht diese Zeit vollkommen aus, um deiner From den letzten Schliff zu geben. In dieser letzten Phase, und bevor du dein Tapering beginnst, sind die folgenden fünf Schritte zu befolgen.

Die Kunst des Tapering 

Das Tapering ist das i-Tüpfelchen deiner Vorbereitung: Die harte Arbeit ist getan, du hast dir die notwendige Fitness errungen – das perfekte Tapering wird jetzt dafür sorgen, dass diese Fitness mithilfe von ausreichender Erholung noch gesteigert wird.

Dein Tapering fängt eine Woche bis zu zehn Tage vor dem Event an. Das Tapering konzentriert sich darauf, dem Körper ausreichende Möglichkeiten zu geben, sich von den Trainingsreizen zu erholen. Gleichzeitig willst du die Gewinne der letzten Wochen pflegen und nicht wieder abbaue

Tapering ist demnach ein Balanceakt, den du führen musst, damit es die gewünschten Ergebnisse liefert. Eines der größten Missverständnisse des Tapering ist, dass sich innerhalb dieser einen Woche deine Fitness grundlegend verändern kann. Aber das stimmt so nicht: Deine Fitness wird sich  nicht verschlechtern, aber dein Gefühl der Frische und Erholung wird sich verbessern. Deshalb musst du diese Zeit klug und richtig nutzen, damit du deine neugefundene Form abrufen kannst, wenn es darauf ankommt. Widerstehe der Versuchung, noch eine harte Einheit einbauen zu müssen, um deine Form weiter aufzubauen – wenn du es jetzt übertreibst, wird deine harte Arbeit der vorangegangenen Wochen für die Katz sein.

Für ein erfolgreiches Tapering folge diese sechs Punkte:

1) Bleibe sicher und selbstbewusst. Du hast hart trainiert, die harte Arbeit liegt hinter dir. Wiege dich in der Sicherheit, dass du alles getan hast, was in deiner Macht steht, damit du dein Ziel erreichen kannst. Eine allerletzte, kleine Trainingseinheit wird deine Fitness nicht weiter ausbauen.

2) Im Vergleich zu den vorangegangenen Wochen, geht es jetzt darum, deinen Trainingsumfang auf bis zu 40% – 60% zu verringern.

3) Vermeide lange, harte Einheiten. Dennoch solltest du einige kurze, intensive, fast explosionsartige Spitzen in deine Fahrten einbauen, damit deine Muskeln gerüstet bleiben auf das, was da kommen mag. Ein paar kurze Sprints von zehn Sekunden oder knackige Spitzen zwischen 30 Sekunden bis zu einer Minute an der anaeroben Schwelle, werden deine Muskeln auf Trab halten. In der Woche vor deinem Event baue diese Spitzen in höchstens zwei Ausfahrten ein. Wenn dein Rennen an einem Sonntag stattfindet, fahre am Dienstag und Donnerstag eine kurze Einheit von einer Stunde bis höchstens 90 Minuten. Innerhalb dieser Ausfahrten baust du dann sechs kurze Spitzen an der anaeroben Schwelle ein.

Die richtige Einstellung

Deine psychische Einstellung sowohl zu deinen intensiven Trainingseinheiten im Vorfeld deines Events als auch zu dem Rennen selbst, wenn du am Tag der Tage am Start stehst, wird deine Leistung massiv beeinflussen.

In der letzten Trainingsphase wirst du während deinen Trainingseinheiten das Rennen nachahmen, was Intensitäten, Strecke und das Gelände betrifft. Das gibt die ausreichende Gelegenheiten, dir vor dem inneren Auge einen Film ablaufen zu lassen, um dich nicht nur physisch sondern auch psychisch vorzubereiten. Wenn du dein Training mit einer positiven Einstellung angehst, deine Fortschritte notierst und mit ihnen zufrieden bist, wirst du am Tag des Events selbst viel ausgeglichener und selbstbewusster am Start stehen, auch wenn der Druck um dich herum zunimmt.

Das Tapering selber übst du Selbstbewusstsein und eine positive Einstellung zu dir selber und zu deinen Fähigkeiten. Das Gleichgewicht zwischen Frische und Fitness wird häufig von den Entscheidungen in der letzten Woche vor dem Rennen entschieden. Wenn du dich selber unter Druck setzt, oder von anderen unter Druck gesetzt fühlst, bist du eher dazu geneigt, dein Training bis zum letzten Moment auskosten zu wollen. Du fährst noch eine intensive Trainingseinheit oder erlaubst dir nicht ausreichende Erholung. Wenn der Tag deines Events da ist, wirst du daraufhin geistig nicht frisch und positiv sein. Nervenflattern ist normal und ein wichtiger Bestandteil des Rennens. Aber denke daran: Wenn du in deiner Vorbereitung auf diesen Tag die richtigen Schritte verfolgt hast, solltest du dich in der Gewissheit wiegen können, dass alles gut wird und dich auf deine positive Einstellung konzentrieren können. Sei gut zu dir und genieße deine Erholung. Du hast sie dir redich verdient.

Sich auf seine Höchstleistung vorzubereiten, um sie im richtigen Moment zur Stelle zu haben und abrufen zu können ist eine wahre Kunstform. Es kann Jahre dauern, bis du herausfindest, was für dich am besten funktioniert. Jeder reagiert anders auf verschiedene Trainings – und Taperingmethoden. Unterschiedliche Disziplinen beim Radfahren verlangen nach unterschiedlichen Vorgehensweisen. Aber wenn du dich an diese einfachen Leitfäden und Prinzipien hältst, die wir dir in diesem Artikel vorgeschlagen haben, hast du dir einen guten Vorsprung geschaffen.