Share

Training & Ernährung

Training und Ernährung: Wie du nach dem Winter wieder in Form kommst

Wie du deinen Weihnachtsspeck rechtzeitig zum Frühling los wirst.

Nach den Festtagen und der dunklen Jahreszeit kann es für viele Radfahrer schwierig sein, wieder in ihre Routine des strukturierten Trainings und der ausgewogenen, gesunden Ernährung zurückzufinden. 

Es ist gesund und wichtig für Körper und Geist, sich eine Auszeit zu gönnen und es sich auch mal richtig gut gehen zu lassen. Weihnachten ist vorbei, der dunkle Januar gehört bald der Vergangenheit an – wie schnell schaffst du es jetzt, dich wieder in dein normales Radlerleben zurückzufinden?

Wir haben hier für dich ein paar Ratschläge zusammengestellt, wie du in Sachen Training und Ernährung wieder in deine Routine zurückfindest, um deine Ziele für dieses Jahr zu erreichen.

Es ist an der Zeit, wieder in strukturiertes Training einzusteigen. (Pic: Etixx)

Die Völlerei nimmt ein Ende!

Weihnachten und die Festtage mit ihren Verführungen liegen nun schon ein paar Wochen zurück. Leckeres, reichhaltiges Essen, Süßigkeiten, Schokolade und Glühwein wurden in Mengen konsumiert, die du sonst nicht von dir kennst. Im Januar kann einem durch die Dunkelheit und Kälte jegliche Motivation flöten gehen. Du hast dich an große Portionen und das Leben ohne strukturiertes Training gewöhnt und je weiter der Winter fortschreitet, um so schwieriger wird der Wiedereinstieg in das Leben mit Struktur im Training und gesunder Ernährung.

Mit dem Februar kommt auch der Frühling unaufhaltsam näher und so langsam regt sich das schlechte Gewissen und ein bisschen Panik. Es folgt der Entschluss: Jetzt ist es vorbei mit dem Lotterleben! Als Erstes muss der Völlerei Einhalt geboten werden. Das, was an Kostbarkeiten wie Wein und Schokolade ungeöffnet im Schrank steht, bleibt bis auf Weiteres ungeöffnet. Entweder kannst du die Dinge zu einem gegebenen Anlass weiterverschenken oder für eine besondere Gelegenheit aufbewahren.

Mit diesem Entschluss und dem ersten wichtigen Schritt bist du schon auf dem besten Weg, mit der anstehenden Schneeschmelze auch deinen Winterspeck zum Schmelzen zu bringen.

Deine Zielsetzung

Je schneller du wieder mit dem strukturierten Training beginnst, um so besser. Durch dein Training verbrennst du Kalorien und führst ein Kaloriendefizit herbei. Außerdem unterstützt dein Training den Erhalt und Aufbau deiner Muskeln, welche wiederum deinen Stoffwechsel ankurbeln. Der Stoffwechsel verbrennt wiederum Kalorien – der Kreis schließt sich.

Setze dir für deinen Wiedereinstieg ins strukturierte Training und deinen Gewichtsverlust realistische Ziele: Wenn du von heute auf morgen wieder hart ins Training einsteigst, wirst du innerhalb von ein paar Wochen ausgebrannt sein und dein Trainingspensum nicht weiter halten können. Das kann schnell zur Frustration und zum Abbruch der guten Vorsätze führen.

Das Gleiche gilt auch für deine Ernährung: Auch wenn du die paar Pfunde, die über den Winter aufgetaucht sind, so schnell wie möglich wieder los werden möchtest, ist es nicht ratsam, die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren. Du musst deinem Körper für das Training ausreichend Treibstoff in der Form von Kohlehydraten zuführen, damit du während des Trainings die notwendige Leistung aufbringen kannst und es erfolgreich durchziehst.

Die Empfehlung für nachhaltigen und erfolgreichen Gewichtsverlust liegt bei 500 Gramm pro Woche. Dieses Ziel kann mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 kcal erreicht werden. Vor allem am Anfang kann es dir helfen, wenn du schriftlich festhältst, wieviele Kalorien du zu dir nimmst und wieviele du im Training verbrauchst. So wirst du immer im Blick haben, ob du weiterhin auf der richtigen Spur bleibst und das richtige Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und -verbrauch hast.

Steige langsam wieder in dein Training ein. (Pic: Tim de Waele/EQS)

Trainieren auf nüchternen Magen

Das Training auf nüchternen Magen kann dir einige physiologische Vorteile bringen: Dein Körper wird angehalten, seine Fettreserven als Brennstoff zu verwenden. Das kann wiederum zur Folge haben, dass dein Winterspeck etwas schneller schmilzt. Es ist wichtig, dass du für deine Nüchternfahrten die Ausfahrten wählst, die du ohne etwas zu essen fahren kannst, wie zum Beispiel morgens vor dem Frühstück. Die Belastung während deiner Fahrten auf leerem Magen solltest du niedrig halten und auf zwei oder drei Mal pro Woche begrenzen. Außerdem sollten sie nicht länger als 90 Minuten dauern.

Falls dich das Nüchterntraining abschreckt oder du dich schnell am Hungerast hängen siehst, esse vor der Fahrt eine eiweißreiche Mahlzeit, um den Heißhunger während der Fahrt zu vermeiden.

Näheres zum Thema erfährst du in diesem Artikel: Training auf nüchternen Magen – Tipps

Deine Ernährung

Über Weihnachten hast du es dir richtig gut gehen lassen, im Januar hast du dem inneren Schweinehund nach- und dich dem Winterblues hingegeben.

Spätestens mit dem Anbruch des zweiten Monats im Jahr wird es Zeit, dich wieder um deine ausgewogene Ernährung zu kümmern und dafür zu sorgen, dass jede deiner Mahlzeiten die wichtigsten Nährstoffe enthält. Die großen Portionen herzhafter Speisen, die in der Kälte von innen wärmen und es dir gut gehen lassen, sollten langsam wieder an deine normale Portionsgröße angeglichen werden.

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) lassen den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigen und verhindern zwischen den Mahlzeiten einen plötzlichen Einbruch des Blutzuckers und den folgeschweren Griff in die Naschdose. Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI-Index sind zum Beispiel brauner Reis, Gerstengraupen oder Süßkartoffeln.

Gestalte deinen Teller schön bunt und abwechslungsreich: Obst und Gemüse gehören jetzt wieder reichhaltig auf den Speiseplan. Auch wenn du darauf achten möchtest, nicht zu viel Fett zu dir zu nehmen, ist es wichtig, die richtigen Fette wegzulassen: Die essentiellen Fettsäuren wie sie in Avocados oder Nüssen zu finden sind, gehören weiterhin dazu – mindestens zwei oder drei Portionen solltest du täglich von ihnen essen. Diese Fette geben dir nicht nur Treibstoff für deine längeren Ausfahrten sondern unterstützen deinen Körper in seiner Erholung. Nur bei den ungesättigten Fettsäuren solltest du Einhalt bieten und versuchen, sie stark einzuschränken oder am besten ganz zu vermeiden.

Jetzt ist es wieder an der Zeit, sich wieder zu einer ausgewogennen und abwechslungsreichen Ernährung zurückzufinden. (Pic: Martin Cathrae/Creative Commons)

Kleine Mahlzeiten zwischendurch

Wer Mahlzeiten auslässt, um ein paar Pfunde loszuwerden, hat schon verloren – aber nicht an Gewicht. Wir haben schon angesprochen, dass ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag ausreicht, um nachhaltig und stetig abzunehmen. Das bedeutet nicht, jeden Tag eine Mahlzeit komplett ausfallen zu lassen. Dein Blutzuckerspiegel wird in den Keller fahren und einen Heißhunger herbeiführen, der dich zu zuckerhaltigen Snacks greifen lässt. Außerdem wirkt sich diese Strategie negativ auf dein Training aus, weil dir die notwendige Energie für dein Training fehlt.

Statt jeden Tag eine Mahlzeit auszulassen, solltest deine Mahlzeiten in kleinere Zwischenmahlzeiten aufteilen und sie über den Tag verteilen. Bei jeder deiner Mahlzeiten kannst du die Kalorien ein bisschen reduzieren und so auf deine 500 kcal Ersparnis kommen. Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant und die Gefahr, dass er drastisch absinkt und du zu zuckerhaltigen, süßen Snacks für einen Energieschub zurückgreifst, wird gebannt.

Wir alle kennen Leute, die sich einen Erfolg von einer Crash-Diät versprechen. Es stimmt: Man kann mit solchen Ernährungsumstellungen schnelle Erfolge erzielen, die aber nur von kurzer Dauer sind. Ein langfristiger Erfolg bleibt aus. Im Gegenteil: Unser Körper ist immer noch daraufhin gepolt, in Zeiten, in denen wenig Nahrung zu erhalten war, Energie zu sparen. Wenn du deinem Körper drastisch die Energiezufuhr reduzierst, wird dein Körper seinen Stoffwechsel herunterfahren. Die Nahrung, die du dann zu dir nimmst, wird er in seinen Fettzellen speichern. Im Endeffekt wirst du nichts verbrennen sondern noch mehr anhäufen.

Deine Ernährung und dein Training gehen Hand in Hand: Durch das Training werden deine Muskeln zum Wachstum stimuliert, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt. Gewichtsverlust ohne Training lässt sich meistens auf eine Verringerung der Muskelmasse zurückführen als auf eine Verringerung des Körperfettanteils.

Mahlzeiten auszulassen, um Kalorien zu sparen, ist kontraproduktiv. (Pic: Etixx)

Lass die Erholung nicht zu kurz kommen

Erholung nach dem Training ist das A und O, damit das Training auch die erwünschte Wirkung hat. Zur Erholung gehört auch eine vernünftige und ausgewogene Mahlzeit, die deine Erholung unterstützt und fördert. Die richtige Ernährung nach dem Training ist genau so wichtig wie die Ernährung vor dem Training. Wer sich in der Erholungsphase richtig ernährt und seine Erholung genauso ernst nimmt wie sein Training wird schnell merken, dass er während seines Trainings leistungsfähiger ist. Das wiederum hat zur Folge, dass während des Trainings mehr Kalorien verbraucht werden. Die Idee, die Kalorien der Mahlzeit nach dem Training besonders zu reduzieren, ist demnach kontraproduktiv.

Die Mahlzeit nach dem Training und zur Förderung der Erholung sollte sehr eiweißreich sein, um die Reparatur und den Wachstum der Muskeln zu fördern. Auch Kohlenhydrate dürfen nicht fehlen: Sie füllen deine entleerten Glykogenspeicher wieder auf.

Mehr zum Thema erfährst du in diesem Artikel: Regeneration – 6 Punkte die du wissen musst

Vorbereitung ist alles

Voraussicht und Planung helfen nicht nur im Training: Wenn du im Vorfeld weißt, was du essen und kochen möchtest, kannst du gezielter einkaufen und deine Mahlzeiten planen und dementsprechend vorbereiten. So hast du immer im Blick, was du essen wirst und vermeidest, dass du abends irgendetwas zusammenwirfst oder auf dem Heimweg schnell bei der Pizzeria vorbeifährst. Wenn du beruflich viel unterwegs bist, bereite deine Mahlzeiten zu Hause vor und nimm sie mit. Du bist dann weniger geneigt, dir unterwegs ungesunde Alternativen und Snacks zu kaufen.

Wenn du im Voraus planst, was du essen möchtest wird es dir helfen, deinen Plan zu halten: Du kannst deine Zeit einteilen, organisieren und deine Mahlzeiten dementsprechend vorbereiten. Falls du nach einer Trainingseinheit keine Zeit haben solltest, etwas zu essen, kann dir ein Recovery-Getränk die wichtigsten Nährstoffe bieten. Es hilft auch, wenn du immer einen gesunden Snack bei dir hast: Falls sich der kleine Hunger zwischendurch meldet, fällt dir leichter der Versuchung zu widerstehen, auf zuckerhaltige Snacks zurück zu greifen.

Plane deine Mahlzeiten im Voraus, damit du nicht in Versuchung gerätst, auf zuckerhaltige Snacks zuruckzugreifen, wenn der kleine Hunger kommt.

Lass dich nicht entmutigen

Lass dich von den paar zusätzlichen Pfunden, die du dir während der Feiertage angefuttert hast, nicht entmutigen. So lange du diese Ausnahme nicht zur Regel werden lässt, wird dich ein bisschen Genuss nicht auf Abwege führen.

Wenn du dich spätestens jetzt wieder in dein strukturiertes Training zurückfindest und wieder deine gesunde und ausgewogene Ernährung übernimmst, werden die paar zusätzlichen Pfunde bald der Vergangenheit angehören und du wirst wieder in Top-Form sein.

Newsletter Terms & Conditions

Please enter your email so we can keep you updated with news, features and the latest offers. If you are not interested you can unsubscribe at any time. We will never sell your data and you'll only get messages from us and our partners whose products and services we think you'll enjoy.

Read our full Privacy Policy as well as Terms & Conditions.

production