Die Völlerei nimmt ein Ende!

Weihnachten und die Festtage mit ihren Verführungen liegen nun schon ein paar Wochen zurück. Leckeres, reichhaltiges Essen, Süßigkeiten, Schokolade und Glühwein wurden in Mengen konsumiert, die du sonst nicht von dir kennst. Im Januar kann einem durch die Dunkelheit und Kälte jegliche Motivation flöten gehen. Du hast dich an große Portionen und das Leben ohne strukturiertes Training gewöhnt und je weiter der Winter fortschreitet, um so schwieriger wird der Wiedereinstieg in das Leben mit Struktur im Training und gesunder Ernährung.

Mit dem Februar kommt auch der Frühling unaufhaltsam näher und so langsam regt sich das schlechte Gewissen und ein bisschen Panik. Es folgt der Entschluss: Jetzt ist es vorbei mit dem Lotterleben! Als Erstes muss der Völlerei Einhalt geboten werden. Das, was an Kostbarkeiten wie Wein und Schokolade ungeöffnet im Schrank steht, bleibt bis auf Weiteres ungeöffnet. Entweder kannst du die Dinge zu einem gegebenen Anlass weiterverschenken oder für eine besondere Gelegenheit aufbewahren.

Mit diesem Entschluss und dem ersten wichtigen Schritt bist du schon auf dem besten Weg, mit der anstehenden Schneeschmelze auch deinen Winterspeck zum Schmelzen zu bringen.

Trainieren auf nüchternen Magen

Das Training auf nüchternen Magen kann dir einige physiologische Vorteile bringen: Dein Körper wird angehalten, seine Fettreserven als Brennstoff zu verwenden. Das kann wiederum zur Folge haben, dass dein Winterspeck etwas schneller schmilzt. Es ist wichtig, dass du für deine Nüchternfahrten die Ausfahrten wählst, die du ohne etwas zu essen fahren kannst, wie zum Beispiel morgens vor dem Frühstück. Die Belastung während deiner Fahrten auf leerem Magen solltest du niedrig halten und auf zwei oder drei Mal pro Woche begrenzen. Außerdem sollten sie nicht länger als 90 Minuten dauern.

Falls dich das Nüchterntraining abschreckt oder du dich schnell am Hungerast hängen siehst, esse vor der Fahrt eine eiweißreiche Mahlzeit, um den Heißhunger während der Fahrt zu vermeiden.

Näheres zum Thema erfährst du in diesem Artikel: Training auf nüchternen Magen – Tipps

Deine Ernährung

Über Weihnachten hast du es dir richtig gut gehen lassen, im Januar hast du dem inneren Schweinehund nach- und dich dem Winterblues hingegeben.

Spätestens mit dem Anbruch des zweiten Monats im Jahr wird es Zeit, dich wieder um deine ausgewogene Ernährung zu kümmern und dafür zu sorgen, dass jede deiner Mahlzeiten die wichtigsten Nährstoffe enthält. Die großen Portionen herzhafter Speisen, die in der Kälte von innen wärmen und es dir gut gehen lassen, sollten langsam wieder an deine normale Portionsgröße angeglichen werden.

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) lassen den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigen und verhindern zwischen den Mahlzeiten einen plötzlichen Einbruch des Blutzuckers und den folgeschweren Griff in die Naschdose. Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI-Index sind zum Beispiel brauner Reis, Gerstengraupen oder Süßkartoffeln.

Gestalte deinen Teller schön bunt und abwechslungsreich: Obst und Gemüse gehören jetzt wieder reichhaltig auf den Speiseplan. Auch wenn du darauf achten möchtest, nicht zu viel Fett zu dir zu nehmen, ist es wichtig, die richtigen Fette wegzulassen: Die essentiellen Fettsäuren wie sie in Avocados oder Nüssen zu finden sind, gehören weiterhin dazu – mindestens zwei oder drei Portionen solltest du täglich von ihnen essen. Diese Fette geben dir nicht nur Treibstoff für deine längeren Ausfahrten sondern unterstützen deinen Körper in seiner Erholung. Nur bei den ungesättigten Fettsäuren solltest du Einhalt bieten und versuchen, sie stark einzuschränken oder am besten ganz zu vermeiden.

Lass die Erholung nicht zu kurz kommen

Erholung nach dem Training ist das A und O, damit das Training auch die erwünschte Wirkung hat. Zur Erholung gehört auch eine vernünftige und ausgewogene Mahlzeit, die deine Erholung unterstützt und fördert. Die richtige Ernährung nach dem Training ist genau so wichtig wie die Ernährung vor dem Training. Wer sich in der Erholungsphase richtig ernährt und seine Erholung genauso ernst nimmt wie sein Training wird schnell merken, dass er während seines Trainings leistungsfähiger ist. Das wiederum hat zur Folge, dass während des Trainings mehr Kalorien verbraucht werden. Die Idee, die Kalorien der Mahlzeit nach dem Training besonders zu reduzieren, ist demnach kontraproduktiv.

Die Mahlzeit nach dem Training und zur Förderung der Erholung sollte sehr eiweißreich sein, um die Reparatur und den Wachstum der Muskeln zu fördern. Auch Kohlenhydrate dürfen nicht fehlen: Sie füllen deine entleerten Glykogenspeicher wieder auf.

Mehr zum Thema erfährst du in diesem Artikel: Regeneration – 6 Punkte die du wissen musst

Vorbereitung ist alles

Voraussicht und Planung helfen nicht nur im Training: Wenn du im Vorfeld weißt, was du essen und kochen möchtest, kannst du gezielter einkaufen und deine Mahlzeiten planen und dementsprechend vorbereiten. So hast du immer im Blick, was du essen wirst und vermeidest, dass du abends irgendetwas zusammenwirfst oder auf dem Heimweg schnell bei der Pizzeria vorbeifährst. Wenn du beruflich viel unterwegs bist, bereite deine Mahlzeiten zu Hause vor und nimm sie mit. Du bist dann weniger geneigt, dir unterwegs ungesunde Alternativen und Snacks zu kaufen.

Wenn du im Voraus planst, was du essen möchtest wird es dir helfen, deinen Plan zu halten: Du kannst deine Zeit einteilen, organisieren und deine Mahlzeiten dementsprechend vorbereiten. Falls du nach einer Trainingseinheit keine Zeit haben solltest, etwas zu essen, kann dir ein Recovery-Getränk die wichtigsten Nährstoffe bieten. Es hilft auch, wenn du immer einen gesunden Snack bei dir hast: Falls sich der kleine Hunger zwischendurch meldet, fällt dir leichter der Versuchung zu widerstehen, auf zuckerhaltige Snacks zurück zu greifen.

Lass dich nicht entmutigen

Lass dich von den paar zusätzlichen Pfunden, die du dir während der Feiertage angefuttert hast, nicht entmutigen. So lange du diese Ausnahme nicht zur Regel werden lässt, wird dich ein bisschen Genuss nicht auf Abwege führen.

Wenn du dich spätestens jetzt wieder in dein strukturiertes Training zurückfindest und wieder deine gesunde und ausgewogene Ernährung übernimmst, werden die paar zusätzlichen Pfunde bald der Vergangenheit angehören und du wirst wieder in Top-Form sein.