Share

Training & Ernährung

Kurze und steile Anstiege meistern

Power to weight ratio, Technik und mehr...

Anspruchsvolle Anstiege nach einem langen Rennen kennen wir nicht nur vom Giro d’Italia. Auch wenn der kommende Giro etwas ausgeglichener ist, bekommen es die Profis dennoch mit steilen Rampen zu tun. Wie bereitet man sich aber als Jedermann auf steile Anstiege am Ende eines Rennens vor?

Ein knackiger Anstieg zum Schluss kann für viele Fahrer zu einem quälenden Erlebnis mit dem Ziel vor Augen werden. Es ist wichtig über das Rennen hinweg genug Kraft zu sparen, um am Ende auf der Rampe noch Gas zu geben oder wenigstens nicht einzubrechen. Nicht nur Profis müssen sich ihre Kräfte einteilen, auch wir Jedermänner haben etwas von einer guten Rennstrategie.

Bei manchen Anstiegen kann es durchaus eng werden. Bei großen Jedermann_Events wie dem Maratona dles Dolomites teilen sich über 10.000 Fahrer enge Bergstraßen und Ortsduchfahrten. Wer vorne fährt, hat weniger Unfallgefahr.

Die Frage ist also: was kannst du tun kannst um deine Fitness so zu verbessern, dass du auf einem langen Jedermannrennen mit finalem Anstieg stark genug für eine Top-Position bist.

Grundlagen-Training

Das Wichtigste ist, dass du über eine gute Ausdauer-Grundlage verfügst. Vor allem wegen der Länge einiger Events, solltest du dir auch darüber im Klaren sein, wo deine Grenzen liegen. Ohne gute Grundlage wirst du deine Kohlenhydrat-Speicher schon in den flachen Passagen aufbrauchen. Vergisst du nun das rechtzeitige Nachfüllen der Speicher mit Kohlenhydraten, ist es nur eine Frage der Zeit bis der Hungerast grüßt. Deine Muskeln müssen auf Anstiegen natürlich mehr leisten, deshalb brauchen sie auch einigermaßen volle Kohlenhydrat-Speicher.

Ausdauer ist normalerweise kein Problem für Profis. Sie fahren ohnehin das ganze Jahr und stehen natürlich extrem gut im Training. Für dich heißt es aber, dass du bis zu deinem nächsten Rennen deine Grundlage auf ein entsprechendes Niveau bringen solltest. Das machst du am besten mit langen und konstanten Ausfahrten. Ein zusätzlicher Vorteil ist außerdem, dass du dabei Fett verbrennst. Der Aufbau von Grundlagenausaduer kann gut und gerne 3 bis 4 Monate in Anspruch nehmen. Der Winter bietet sich dafür wohl eher an, als der Frühling.

“Leistung pro Kilogramm” für Anstiege

Das Leistungsgewicht ist der Schlüssel. Leichtgewichtige Spezialisten wie zum Beispiel Alberto Contador kommen mit engen und kurzen Anstiegen oft nicht so gut zurecht, wie man vielleicht glaubt. Indem du Rampen immer wieder fährst und damit wiederholst, kannst du deine Fähigkeiten am Berg verbessern. So lernst du deine Kraft auch aus dem Sattel heraus zu nutzen, denn oft sind die Straßenverhältnisse nicht ganz so gut, was es schwer macht effektiv im Wiegetritt zu fahren. Dadurch stärkst du die Muskeln in deiner Hüfte und trainierst deine Beine. Insgesamt kann das dazu führen, dass du dein Kreislaufsystem nicht so stark belastest und du somit deine Herzfrequenz unten halten kannst.

Sitzend eine Rampe zu erklimmen erfordert sowohl gute Technik, als auch ausreichend Muskulatur. Der kolumbianische Kletterer Nairo Quintano gilt als extrem versierter Kletterer und gewannn den Giro d’Italia 2014 – ein Rennen mit vielen und steilen Anstiegen. (Foto: Sirotti)

Wenn du sitzend eine Rampe hinauf fahren willst, brauchst du nicht nur in den Beinen eine starke Muskulatur. Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur spielen sitzend eine sehr große Rolle. Konzentriere dich auf deine Fahrtechnik und versuche in einen guten Trittrhythmus zu kommen. Du wirst schnell Fortschritte machen, wenn du regelmäßig sitzend trainierst. Vor allem im Winter kannst du an deiner Muskulatur arbeiten und zusätzlich zum Grundlagentraining eine gute Basis aufbauen. Dafür eignet sich das Rollentraining sehr gut und vor allem Rollentrainer mit der Möglichkeit für seitlichen Flex (z.B. der Kinetic Rock and Roll) bieten zusätzliches Rumpftraining an.

Wenn du dein Leistungsgewicht verbessern willst, kannst du neben dem Muskelaufbau auch Gewicht verlieren. Das dauert unter umständen etwas länger, ist aber eine gute Möglichkeit. Im Grunde geht es auch nicht direkt um Gewicht allgemein. Vielmehr solltest du Fett verlieren. Viele Leute verlieren Leistung, während sie Gewicht verlieren, weil ihre Muskeln abbauen.

Share

Geschäftsbedingungen

Gib bitte deine Email Adresse an, damit wir dich mit News, Updates und den neuesten Angeboten versorgen können. Falls du nicht mehr interessiert bist, kannst du dich jederzeit abmelden. Wir geben deine Daten nicht an Dritte weiter und werden dir nur Nachrichten schicken, die dich auch interessieren. Versprochen!

Read our full Privacy Policy as well as Terms & Conditions.

production