Draußen ist es schöner

Klare, kalte und frische Luft, die helle Sonne am blauen Himmel: Wir können nicht abstreiten, dass eine Ausfahrt im Winter seine Reize hat. Es fällt leichter, die Grundausdauer mit längeren Ausfahrten draußen aufzubauen, anstatt stundenlang auf deiner Rolle zu sitzen. Die Trainingssoftware deines Smarttrainers kann noch so unterhaltsam sein, sie wird einer ruhigen Ausfahrt an der frischen Winterluft nicht das Wasser reichen.

Fahren wie im wahren Leben

Seien es Straßenrennen, Zeitfahren, RTFs oder Marathons – Rennradveranstaltungen finden draußen statt und sehr häufig bei fast allen Wetterbedingungen. Wer auch im Winter weiterhin draußen fährt, trainiert seine Fahrttechnik und die Beherrschung des Fahrrads. Man lernt, sich auf die Witterungen einzustellen und auf verschiedenen Straßenverhältnissen das Fahrrad zu beherrschen.

Wenn du im Winter hauptsächlich nur auf der Rolle trainiert hast, braucht die Umstellung auf das Fahren in der realen Welt im Frühling eine gewisse Zeit, bevor es wieder zur Gewohnheit wird.​

Altgewohnte Strecken im neuen Licht

Der Winter bringt seine eigenen Reize. Leichter Nebel, die tiefstehende Sonne oder eine ungewohnt weite Aussicht an einem klaren Wintertag können das Trainingsrevier in einem ganz anderen Licht erscheinen lassen. So entdeckst du Dinge, die sonst im Sommer verborgen sind und du kannst beinahe das Gefühl bekommen, in einer neuen Gegend unterwegs zu sein, obwohl du deine altbekannten Strecken fährst.

Die Schattenseiten des Winters

So gut die Sonne und die frische Luft in der dunklen Jahreszeit dir auch tun mag, birgt das Radfahren im Winter seine eigenen Risiken. Die früh einsetzende Dunkelheit und dämmerigen Lichtverhältnisse dürfen nicht unterschätzt werden. Das Risiko, nicht gesehen zu werden, ist im Winter noch größer. Die schnell einsetzende Dunkelheit darf nicht unterschätzt werden und dein Zeitfenster für Fahrten im Hellen wird immer kleiner, je weiter der Winter fortschreitet.

Die versteckten Gefahren der Straßenoberfläche

Auch wenn du die Beschaffenheit jeder Straße auf deinen Strecken kennst, kann sich die selbst bekannteste Strecke im Winter in eine gefährliche Rutschpartie verwandeln. Existierende Schlaglöcher verschlimmern sich, neue kommen dazu. Überfrierende Nässe, Ölspuren, nasser Schmutz auf den Landstraßen sind alles Gefahrenquellen, die dich im Winter vom Rad werfen können.

Das Training in den eigenen vier Wänden

Nüchtern betrachtet hat das Trainieren auf einer Rolle im Winter mehr Vorteile gegenüber dem Fahren im Freien. Das Risiko, auf einer glatten Straße zu stürzen ist null und nichtig und du bist nicht auf funktionierende Lampen am Fahrrad oder das kurze Zeitfenster des Tageslichtes angewiesen. Du kannst deine Einheiten bei Eis und Schnee und tiefster Dunkelheit abspulen. Durch die Entwicklung von Smarttrainern und Trainingsoftware verspricht das Training auf der Rolle auch kurzweiliger und interessanter zu sein.

Du bist nicht mehr gezwungen, auf deinem Fahrrad zu sitzen und gegen eine Wand oder auf deinen Monitor zu starren. Interaktive Software und Grafiken können dir das Gefühl vermitteln, draußen zu fahren. Sogar virtuelle Rennen und Gruppenfahrten sind möglich: Vom Fahren im Windschatten bis hin zum Gegenwind – die Simulation lässt dich fast vergessen, dass du in deiner Garage oder im Wohnzimmer schwitzt.

Innerhalb kürzester Zeit startklar

Umziehen, Laptop, Smartfon oder PC an deinen Trainer koppeln und lost geht’s: Es dauert nicht lange und schon startest du deine Trainingseinheit. Am Ende benötigen weder deine Sachen noch dein Fahrrad aufwändiges Waschen und Pflege.

Qualität durch Spezifität

Auch wenn die Entwicklung der interaktiven Grafiken und Software lange Einheiten auf der Rolle erträglicher machen, fordert es dennoch Willenskraft, stundenlang vor ich hin zu kurbeln. Deine  Rolle oder dein Smarttrainer sind immer noch die besten für fokussierte und relativ kurze Trainingseinheiten. Viele Anbieter haben vorprogrammierte Trainingseinheiten in ihrem Angebot oder bieten dir die Möglichkeit, deine eigenen Einheiten zu erstellen. Du kannst dir mit „Indoor Training“ deinen persönlichen Trainingsplan erstellen, der auf deine Zielrichtung ausgerichtet ist.

Jeder Tag kann Renntag sein

Mit einem Smarttrainer und der damit verbundenen Software kannst du (theoretisch) zu jeder Tages- und Nachtzeit ein Rennen fahren. Diese Möglichkeit kann unwahrscheinlich motivieren und dir die Zeit auf der Rolle im Winter interessant gestalten. Aber Vorsicht: Sie hat aber auch ihre Tücken!

Indoor-Training: Risiken und Nebenwirkungen

Der Fortschritt in Software und die Entwicklung von Smarttrainern lässt die einsamen, quälenden und monotonen Trainingseinheiten auf der Rolle fast der Vergangenheit angehören. Anstatt eine Wand anzustarren und die Einheit so schnell wie möglich hinter sich zu bringen, bietet die Software eine Vielfalt an virtuellen Landschaften, Strecken, Rennen und Trainingskonzepten.

Es ist abwechslungsreich, die Zeit vergeht wie im Flug und das Indoor-Training hat einen Teil seines Schrecken verloren. Aber diese Form des Trainings im Winter birgt seine eigenen Risiken.​

Die Position ist anders

Wenn du den Vorteil hast, ein Fahrrad permanent in der Rolle eingespannt zu haben, solltest du darauf achten, dass sich deine Position auf beiden Rädern gleicht. So vermeidest du Verletzungen und deine Muskeln können sich weiterhin an die Rennposition gewöhnen, die du auf der Straße einnimmst.

Ein Winter nur auf der Rolle

Es gibt einige Radfahrer, die den ganzen Winter auf der Rolle trainieren. Allein für den psychischen Anreiz ist das Fahren im Freien auch im Winter zu empfehlen: Du solltest nach Möglichkeit beides machen. Wenn man sechs Monate statisch auf der Rolle trainiert hat, kann es etwas dauern, bis du dein Fahrrad vollends selbstsicher auf der Straße beherrschst.

„Virtuelles Miteinander“ und die Sucht nach mehr

Vor allem in diesem Jahr, als es für viele von uns unmöglich war, unsere Freunde zu gemeinsamen Ausfahrten zu treffen, boten die virtuellen Anbieter die Chance, ein gewisses Gemeinschaftsgefühl zu empfinden.

An sich auch ein sehr positiver Nebeneffekt der virtuellen Radwelt, jedoch solltest du achtsam sein, dass du nicht nur virtuell in Gruppen fährst:

• Du hältst dich nicht mehr an deinen Trainingsplan, sondern fährst, was andere fahren und nicht das, was spezifisch auf dich zugeschnitten wurde
• Du fährst entweder immer vorne und schießt dich ab oder immer hinten und hast zu wenig Trainingsreiz
• Dir wird es wichtiger, wie viele Kilometer und Höhenmeter du virtuell gefahren bist, anstatt dich nach den Vorgaben deines Plans zu richten
• Du fährst, um zu fahren, ohne spezifische Vorgaben oder Zielvorgaben und verlierst den Bezug zu deinem Ziel und deinem Plan, der dich dahin bringen soll

Wiederum gibt es Fahrer, deren Trainingsplan Online-Rennen vorsieht, um eine gewisse Rennhärte zu entwickeln Auch das kann seine Vorteile haben. Aber die virtuellen Rennen sind nur eine weitere Möglichkeit, dein Training zu gestalten. Wenn du dich einen ganzen Winter jede Woche in der virtuellen Welt bei Rennen verausgabst, startest du verausgabt in deine ‚

echte Saison, was sich negativ auf die Leistung auswirken kann.

Draußen oder Indoor?

Beide Methoden haben ihren Reiz und ihren Platz im Trainingsplan. Es wird immer Radfahrer geben, die stoisch ihre Ausdauer mit kilometerlangen Ausfahrten abspulen. Wiederum wird es auch immer die Fahrer geben, die stattdessen ihr Training in der Garage vorziehen, umgeben von Musik, Filmen oder der gegenüberliegenden Wand. Aber eine Mischung von Indoor und draußen fahren bringt die Abwechslung und Trainingreize.

Deine Rolle eignet sich hervorragend für sehr spezifische, planmäßige Intervalle. Du musst dich nicht um Verkehr, glatte Straßen oder das Wetter kümmern. Egal, welche Filme auf Netflix die Zeit vertreiben, eine lange Einheit fährt sich am besten in der freien Natur. Du hast die Chance, an deiner Fahrtechnik zu feilen und behältst weiterhin das Gefühl für die Straße. Bringe Abwechslung mit MTB, Cyclocross oder Gravel in deine Routine.

Natürlich kannst du auch das eine oder andere virtuelle Rennen fahren, aber achte darauf, dass du es gut einplanst und es ein Teil der Aufbauphase ist. Als Radfahrer verbringen wir den Winter damit, uns auf die nächste Saison vorzubereiten. Nicht, damit wir schon im Februar auf der Höhe unserer Fitness sind und uns sowie die virtuellen Gegner in Grund und Boden fahren. Es macht Spaß und erfüllt wunderbar seinen Zweck, aber denke daran: Folge deinem Plan!

Es gibt immer Alternativen

Wenn gar nichts geht und dir die Luft und Lust auf das Radfahren etwas vergangen ist, nutze den Winter, um  alternative Sportarten für dich zu entdecken, wie zum Beispiel Laufen oder Schwimmen. Die Abwechslung wird zur mentalen Erholung beitragen und der Körper freut sich, anders gefordert zu werden.