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Training & Ernährung

Gewusst wie: die Kunst der freien Rolle

Wer sein Training im nahenden Winter etwas kurzweiliger gestalten möchte, für den liegt die Antwort vielleicht in der freien Rolle.

Vor 20 Jahren war die freie Rolle das Trainingsmittel schlechthin für die Radfahrer, wurde aber allmählich von der festen Rolle ein- und überholt. Vor allem Neueinsteiger schrecken vor dem Fahren auf den drei Walzen ohne Halterung ab. Auch versprechen sich viele von der festen Rolle mehr Flexibilität und Vielfalt für das Training in den Wintermonaten. Dabei bringt die freie Rolle ihre eigenen Vorteile für das Indoor-Training, die wir hier zusammengefasst haben.

Das Fahren auf der freien Rolle kann das Wintertraining kurzweilig gestalten (Foto: ©Media-24)

Ich kann mich noch erinnern, als ich das erste Mal auf einer freien Rolle saß. Schon immer habe ich die Fahrer bewundert, die mühelos auf diesen Rollen vor sich hin pedalierten, einige sogar freihändig! Schließlich ließ ich mich überzeugen, es mal selber auszuprobieren. Als verkrampft und angespannt kann man diesen Versuch am besten zusammenfassen. Die eine Hand umklammerte den Lenker, die andere den Zaun, den ich schließlich unter gutem Zureden losließ.

Die freie Rolle schult die Koordination und einen runden Tritt.

Immer mit der Ruhe

Leichter gesagt, als getan wenn man ohne jeglichen Halt auf ein paar Walzen schlingert und man sich nicht sicher ist, wie man anhalten und wieder absteigen kann. Ich war am Anfang zu sehr damit beschäftigt, mich zu entspannen und meinen Blick auf einen Punkt in der Ferne zu richten. Bald spürte ich den Unterschied: Mein Tritt wurde runder, das Rad stabilisierte sich je mehr ich mich entspannte. Tatsächlich fing es an, ein bisschen Spaß zu machen. Die Konzentration, sich auf dem Rad entspannt zu halten und sich dem Tritt hinzugeben, machte meinen ersten Versuch auf der freien Rolle kurzweilig, aber auch irgendwie anstrengend.

Kurzweilig und spannend

Eine freie Rolle bietet nicht die virtuellen Angebote wie ein Smarttrainer, der einem das Training im Winter kurzweiliger machen soll. Aber allein durch die ständige Konzentration, nicht umzukippen und seine Linie auf den Walzen zu halten, kann keine Langweile aufkommen.

Wer wackelt, verliert

Das Fahren auf der freien Rolle ist ein einziger Balanceakt und schult dadurch deine Koordination und Technik. Gleichzeitig wird die tiefe Bauchmuskulatur, die viele Hobbyradler vernachlässigen, aber zur einer starken Haltung auf dem Fahrrad beitragen und den Rücken entlasten, auch ein bisschen beansprucht. Das fahrtechnische Können wird verbessert und du verinnerlichst die kleinsten Bewegungen auf dem Rad, wie zum Beispiel die Gewichtsverlagerung zum Steuern und zur Kontrolle des Rades zu benutzen.

Eine freie Rolle kann leicht verstaut und transportiert werden (Model: Elite Quick Motion – die Rolle mit Floating-System) (Foto: George Scott / Factory Media)

Der runde Tritt

Kaum ein anderes Mittel, das einem Radfahrer zur Verfügung steht, kann sich so positiv auf die Trittfrequenz und Technik auswirken wie das Fahren auf der freien Rolle. Jeder Tritt in die Pedale und jede Bewegung im Körper oder am Lenker wird das Rad nach rechts oder links gleiten lassen. Wenn du zu viel Druck auf die Abwärtsbewegung der Pedale ausübst, ist die Kräfteauswirkung unausgewogen und das Rad bricht aus.

Ein ruhiger, runder Tritt, d.h. eine gleichmäßige Verteilung der Kräfte zwischen der Abwärts – und Aufwärtsbwegung zwischen dem rechten und linken Pedal, kombiniert mit einem ruhigen Oberkörper, stabilisiert das Rad auf den Walzen. Eine gewisse Geschwindigkeit ist auf der Rolle nötig, damit sich die notwendigen Kreiselkräfte entwickeln, die das Rad stabil auf den Walzen zu halten ermöglichen. Kraft und eine gleichzeitig gleichmäßige Trittfrequenz können somit gezielt trainiert werden.

Zwischen Tür und Angel

Es gehört eine Portion Mut dazu, sich auf die freie Rolle zu schwingen. Am Anfang ist es eine nervenaufreibende Wackelei. Mit kleinen Tricks kannst du es schaffen, deine Nerven zu beruhigen und dir die Angst zu nehmen. Am besten baust du die Rolle für die ersten Versuche so auf, dass du Halt finden kannst, zum Beispiel in einem Türrahmen oder zwischen einer Wand und einem Stuhl. Ich lernte schnell, meine schmale Küche zu schätzen. Zwischen Spüle und Kühlschrank wagte ich meine ersten zaghaften Umdrehungen im Alleingang.

Eine Herausforderung und eine Frage der Geduld

Für die meisten von uns ist das Radfahren eine Selbstverständlichkeit, ein Bewegungsablauf, der sich über Jahre und Kilometer auf dem Rad verinnerlicht hat. Wir schwingen uns auf das Rad und fahren los, ohne viel nachdenken zu müssen. Ein Rollentrainer, bei dem das Hinterrad fest eingespannt ist, gibt einem Sicherheit – auch hier musst du nur auf das Rad steigen und anfangen zu treten. Die freie Rolle hingegen fordert vor allem am Anfang zwei Dinge: Geduld und Beharrlichkeit. Wer sich durch die ersten wackeligen Versuche nicht abschrecken lässt, kann mit der Zeit sein Repertoire auf der freien Rolle mit Sprints und Intervallen erweitern.  Auch das freihändige Fahren auf der freien Rolle muss zunächst gelernt werden und stellt seine eigene Herausfoderung an den Radfahrer.

Die freie Rolle oder die feste Rolle – jede hat ihren Nutzen und Zweck im Indoor-Training (Foto: ©Media24)

Im Allgemeinen kann man sagen, dass du nach drei mal einer Stunde auf der freien Rolle anfängst, den Dreh rauszuhaben. Du kannst einigermaßen sicher anfahren und anhalten, ohne Angst zu haben, dass du in die Wand krachen oder umkippen wirst. Dann ist es nur noch eine Frage der wiederholten und hartnäckigen Übung, sich allmählich an das Fahren zu gewöhnen und sein Selbstbewusstsein aufzubauen.

Das freie Fahrgefühl

Da sich das Fahrrad “frei” auf den Walzen bewegen kann, anstatt mit dem Hinterrad eingeklemmt zu sein, vermittelt dir die freie Rolle ein realistisches Fahrgefühl. Wenn du bei Schnee und Glatteis dem Gefühl des Rennradfahrens auf der Straße hinterhertrauerst, kann dir die freie Rolle immerhin ein recht realitätsnahes Fahrgefühl geben und dir über diese Zeit im Winter hinweghelfen, während du gleichzeitg an deiner Koordination und Fahrttechnik feilst.

Geringes Gewicht und kleines Packmaß

Es bedarf nicht vieler Umständ und Mühen, die freie Rolle auf- und wieder abzubauen. Sie muss nicht permanent im aufgebauten Zustand herumstehen und Platz einnehmen, sondern kann nach Bedarf hervorgeholt und nach dem Training wieder weggeräumt werden. Für eine freie Rolle ist daher Platz im kleinsten Wohnraum. Wer aus Platzgründen keine feste Rolle aufbauen kann, dem bietet eine freie Rolle eine gute Alternative, sich seine Fitness in den Wintermonaten zu erhalten. Durch ihr kleines Packmaß kann eine freie Rolle im zusammengeklappten Zustand leicht verstaut und im Auto leicht transportiert werden, wenn es zu Veranstaltungen oder in den Urlaub geht.

Ein Erfolgserlebnis

Dann kommt der Tag, an dem du dein Rad auf die freie Rolle stellst, auf das Rad steigst und ohne mit der Wimper zu zucken loslegst. Wer sich die Kunst des Fahrens auf der freien Rolle erschlossen hat, kommt nicht umhin, dass sich ein Gefühl des Erfolgs einstellt. Wie du mit deiner ersten Passfahrt oder deiner ersten RTF einen weiteren Aspekt des Radsports entdeckt hast, hast du für dich mit der freien Rolle eine neue Fähigkeit und Trainingsmittel gefunden.

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