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Training & Ernährung

Fünf wichtige Trainingseinheiten für das Cyclo-Cross

Möchtest du im Cyclo-Cross vorankommen? Wir sagen dir, wie du trainieren kannst.

Der Sommer liegt hinter uns und die meisten Bäume haben inzwischen ihre Blätter abgeworfen. Was schließen wir daraus? Richtig, die Cyclo-Cross-Saison ist in vollem Gange. Wenn auch du dich fernab der Straße probieren und deine Fähigkeiten vorantreiben möchtest, ist jetzt die optimale Zeit dafür. Wir legen dir fünf Trainingseinheiten ans Herz, die nicht nur Abwechslung in deinen Wintertrainingsplan bringen, sie helfen dir auch, deine Leistung im Cyclo-Cross zu verbessern.

Vermutlich warst du im Sommer auf dem Rennrad aktiv und hast dir auf unzähligen Kilometern bereits einen soliden Fitnesslevel aufgebaut. Ist dies der Fall, ist jetzt die richtige Zeit gekommen, dein Training zu spezifizieren und die Bemühungen in Richtung Cyclo-Cross zu lenken.

Cyclo-Cross – so verbesserst du deine Fähigkeiten fernab der Straße

Freu dich darüber, dass die Cyclo-Cross-Saison begonnen hat und du kommst gar nicht auf die Idee, dem Sommer nachzutrauern. (Foto: Trek)

Zu Beginn diesen Jahres haben wir eine dreiteilige Coaching-Serie zum Thema Cyclo-Cross herausgebracht. Sie verrät dir alles von den Basics über das Material bis hin zu weiteren Trainingsansätzen. Hier findest du die entsprechenden Artikel:

Cyclo-Cross-Coaching: Teil 1 – Technikgrundlagen

Cyclo-Cross-Coaching: Teil 2 – Equipment und Bike-Setup

Cyclo-Cross-Coaching: Teil 3 – Fitness und Training

In diesem Artikel haben wir fünf essenzielle Trainingseinheiten zusammengestellt, aus denen Fahrer aller Leistungslevel ihren Nutzen ziehen können. Die Sessions beziehen sich auf deine Trainingsbereiche. Wenn du damit noch nicht vertraut bist, solltest du dich zuerst mit folgendem Artikel beschäftigen:

Trainingsbereiche – so nutzt du sie effektiv

Mit unseren Sessions verbesserst du nicht nur deine Cyclo-Cross-Skills, du bringst auch noch Abwechslung in deinen Wintertrainingsplan. (Foto: Balint Hamvas)

1) Cyclo-Cross-Bursts – trainiere mit welchselnder Belastung

Bestimmt bist du breits mit Trainingseinheiten vertraut, bei denen du auf einen 15-sekündigen Sprint eine Regenerationsphase gleicher Dauer folgen lässt. Unsere erste Trainingseinheit arbeitet nach dem gleichen Prinzip, orientiert sich dabei aber mehr an den Anforderungen des Cyclo-Cross.

Worum es im Grunde geht, sind kurze aber heftige Belastungsphasen, mit denen du dich auch in einem Cyclo-Cross-Rennen konfrontiert siehst. Kurze Sprints aus einer Kurve heraus oder auf einer kurzen Geraden gefolgt von Bremsmanövern, um gut in die nächste Kurve zu kommen, sind hier an der Tagesordnung.

Und genau diese On-/Off-Belastung ist es, die wir mit dieser Trainingseinheit replizieren möchten. Der hauptsächliche Unterschied zu einer herkömmlichen 15-Sekunden-Sprint/15-Sekunden-Regenerations-Session liegt darin, dass die Sprints hier in ihrer Länge variieren.

Beim Cyclo-Cross können die Sprints von fünf bis 30 Sekunden dauern. Genauso verhält es sich mit den Regenerationsphasen. Allerdings muss auf einen 30-sekündigen Sprint keine 30-sekündige Regenerationsphase folgen. Und genau hier liegt der Hund begraben. Variierst du entsprechend im Training, ist dein Körper auch im Rennen darauf vorbereitet.

Erschwerend hinzu kommt, dass du im Cyclo-Cross nur selten in den Genuss einer längeren Regenerationsphase kommst. Du musst also daran arbeiten, trotz wenig Regeneration konstant hohe Leistung bringen zu können. Hast du dich und deinen Körper erst einmal daran gewöhnt, kannst du dein Training verfeinern, indem du die Trittfrequenz reduzierst, sprich einen leicht höheren Gang wählst. So replizierst du die Anforderungen eines Cyclo-Cross-Rennens noch besser.

Cyclo-Cross-Bursts – eine Beispiel-Session:

  • Wärme dich zehn Minuten im zweiten Trainingsbereich auf.
  • Nun folgen dreimal zehn Belastungsminuten, in denen du Sprints und Regeneration variierst (fünf bis 30 Sekunden).
  • Zwischen den drei Belastungsblöcken pedalierst du jeweils zehn Minuten ganz entspannt.
  • Beende die Session mit einer Abwärmphase.

2) Zwei Minuten on, zwei Minuten off

Cyclo-Cross ist eine Disziplin, bei der eine gute Muskelausdauer unabdingbar ist. In anderen Worten: es ist wichtig, über die Dauer von einer Stunde immer wieder für kurze Zeit viel Leistung bringen zu können. Somit unterscheidet sich das Cyclo-Cross doch sehr stark von anderen Radsportdisziplinen wie beispielsweise einem Zeitfahren, bei dem es darauf ankommt, bei konstant hoher Wattzahl zu pedalieren.

Diese Session zielt darauf ab, deinen Körper und deine Beinmuskulatur auf die Ermüdungserscheinungen vorzubereiten, die ein Cyclo-Cross-Rennen mitbringt. Du wirst merken, dass die Trainingseinheit – genau wie die eben besprochenen Cyclo-Cross-Bursts – in Sachen Leistungsausstoß stark variiert. Aber auch hier ist genau das nötig, um den Belastungen in einem Rennen so nah wie möglich zu kommen.

Cyclo-Cross-Rennen sind geprägt von kurzen, heftigen Belastungsphasen mit wenig Regeneration. (Foto: Balint Hamvas)

Kommt es bei den Bursts darauf an, die Leistung für kurze Zeit zu bündeln, konzentriert sich diese Trainingseinheit darauf, die Leistung für eine längere Periode aufrechtzuerhalten. Genau wie bei der vorangegangenen Session kannst du das Training auch hier auf den nächsten Level bringen, indem du in einem höheren Gang und bei einer Trittfrequenz zwischen 65 und 75 RPM agierst.

Zwei Minuten on, zwei Minuten off – eine Beispiel-Session:

  • Wärme dich zehn Minuten im zweiten Trainingsbereich auf.
  • Jetzt folgen zwei Belastungsphasen von je 22 Minuten.
  • Beginne mit zwei Minuten im fünften Trainingsbereich und lasse darauf zwei Minuten im oberen Bereich des dritten folgen. Das Ganze wiederholst du, bis du die 22 Minuten voll hast. Du fragst dich jetzt vermutlich, warum es gerade 22 Minuten sein sollen. So beginnt die Belastungsphase nicht nur im fünften Trainingsbereich, sie endet auch in ihm.
  • Zwischen den beiden Belastungsblöcken pedalierst du für zehn Minuten ganz entspannt.
  • Wie nach jedem Training, beendest du auch diese Einheit mit dem Abwärmen.

3) Cyclo-Cross-Skills

Cyclo-Cross ist eine Disziplin, die eine wirkliche Herausforderung darstellt. Der Grund dafür ist nicht nur in der Belastungsintensität zu suchen. Vielmehr musst du dir auch die Fähigkeit antrainieren, technisch anspruchsvolle Kurse zu meistern. Egal, ob du dich bereits auf einem hohen Skill-Level bewegst und diesen aufrechterhalten möchtest oder ob du gezielt an bestimmten Fähigkeiten arbeiten möchtest, diese Trainingseinheit ist die richtige für dich.

Viele Fahrer könnten deutlich bessere Cyclo-Crosser sein, würden sie das Skill-Training nicht vernachlässigen. Der beste Weg, diese Session anzugehen wäre es, drei bestimmte Fähigkeiten herauszupicken.

Für welche Skills du dich entscheidest, ist dabei nicht wichtig. Beim Start aus dem Stand zu sprinten, von deinem Bike ab- und wieder aufsteigen, Run-Ups (mit dem geschulterten Bike bergauf laufen) oder das Meistern von Kurven – es gibt beim Cyclo-Cross viele Fähigkeiten, die du ausarbeiten kannst. Nach dem Aufwärmen übst du zunächst zehnmal die erste Fähigkeit, dann zehnmal die zweite und abschließend zehnmal die dritte. Danach nimmst du dir fünf Minuten Zeit und denkst darüber nach, welche Skills deine besondere Aufmersamkeit brauchen, was du ändern könntest, um Fortschritte zu machen und womit du bereits ganz zufrieden bist. Jetzt widmest du dich wieder dem ersten Skill und versuchst zu verbessern, was du als Schwäche ausgemacht hast, dann dem zweiten und anschließend dem dritten.

Wie oft du das Ganze wiederholst, hängt von der Zeit ab, die dir zur Verfügung steht. Wir empfehlen dir allerdings, jede Fähigkeit mindestens zweimal zu trainieren, um den Memory-Effekt deiner Muskeln zu verstärken.

Cyclo-Cross-Skills eignen sich super während der Vorbereitung auf ein Rennen, wenn dein Bike-Setup schon auf das Rennen ausgerichtet ist. Trainierst du mit dem gleichen Reifenprofil und -druck wie im Rennen, kannst du für den bevorstehenden Event den größten Nutzen aus dieser Trainingseinheit ziehen, da du bereits mit dem Setup vertraut bist.

Cyclo-Cross-Skills – eine Beispiel-Session:

Wie eben schon erwähnt, suchst du dir zunächst drei Skills aus, die du in der bevorstehenden Trainingseinheit ausarbeiten möchtest.

  • Wärme dich zehn Minuten im zweiten Trainingsbereich auf (fahre beispielsweise ein paar Runden um den Park und passe dabei gleich den Reifendruck an die Bedingungen an).
  • Danach übst du zehnmal die erste der drei gewählten Fähigkeiten, dann die zweite und anschließend die dritte.
  • Jetzt folgen fünf Minuten in denen du entspannt pedalierst und dir Gedanken darüber machst, was gut gelaufen und wo noch Luft nach oben ist.
  • Bist du dir im Klaren, wiederholst du die drei gewählten Skills erneut je zehnmal.
  • Hast du noch Zeit, folgen wieder eine fünfminütige Bedenkzeit, in der du entspannt pedalierst und anschließend ein neuer Übungsdurchgang. Musst du die Trainingseinheit aus Zeitmangel beenden, wärmst du dich ab.

4) 30-sekündige Sprints

Der Start kann beim Cyclo-Cross oft darüber entscheiden, ob das Rennen für dich gut oder schlecht verläuft. Kommst du schlecht weg, findest du dich plötzlich auf einer ungünstigen Position wieder, die es so gut wie unmöglich macht, das Rennen noch mit einer Top-Platzierung zu beenden. Nach einem starken Stark könntest du hingegen direkt wichtige Plätze gutmachen und dich in eine Position befördern, die deine Erfolgsaussichten enorm steigert. Genau aus diesem Grund ist es auch extrem wichtig, den Start ausgiebig zu trainieren.

Um gut vom Fleck zu kommen, musst du in der Lage sein, all deine Kraft zu bündeln. Für den weiteren Rennverlauf ist es dann wichtig, einen hohen Leistungslevel aufrechtzuerhalten. Schließlich möchtest du dich nicht zu Beginn an die Spitze setzen, um dann nach und nach wieder alle Fahrer an dir vorbeiziehen zu lassen, nur weil du deine ganze Munition schon beim Start verschossen hast.

Diese Trainingseinheit hilft deinem Körper dabei, sich an die Belastungen, die beim Start auf ihn zukommen, anzupassen. Zudem verbesserst du mit den 30-sekündigen Sprints das, was Coaches als „anaerobe Kapazität“ bezeichnen. Hierbei handelt es sich im Grunde um die Energiereserven für Sprints und kurze Belastungen.

Da diese Session sehr hart ist, wird sie dich, sofern du sie ernsthaft angehst, vermutlich ziemlich schlauchen. Such dir einen brauchbaren Straßenabschnitt für deine Sprints – wenn möglich eine leichte Bergaufpassage. Verliere bei deinen Sprints oder beim U-Turn, um an deinen Startpunkt zurückzukehren aber bitte nicht den übrigen Verkehr aus den Augen.

30-sekündige Sprints – eine Beispiel-Session:

  • Wärme dich zehn Minuten im zweiten Trainingsbereich auf.
  • Nun folgen fünf 30-sekündige Sprints (eine leichte Steigung wäre optimal).
  • Zwischen den Sprints solltest du Regenerationsphasen von sechs Minuten einbauen, in denen du entspannt pedalierst. Gehe es hier wirklich entspannt an, um bei deinem nächsten Sprint auch tatsächlich die gleiche hohe Leistung bringen zu können.
  • Abschließend wärmst du dich ab.
Der Start bei einem Cyclo-Cross-Rennen ist eine sehr hektische Angelegenheit. Auch wenn ein guter Start nicht automatisch den Sieg bedeutet, kann ein schlechter Start die Aussichten auf eine gute Platzierung zunichtemachen. (Foto: Balint Hamvas)

5) Sprints aus dem Stand / Stehende Starts

In die meisten Sprints startest du beim Cyclo-Cross aus dem Stand (in der Regel beim Rennstart) oder bei langsamem Tempo. Beim stehenden Start unterscheidet sich die Belastung ein wenig von der, die während des Rennens auf dich zukommt. Somit brauchen Sprints, die du aus dem Stand oder bei einer niedrigen Trittfrequenz angehst ein gesondertes Training.

Diese Trainingseinheit kannst du entweder als Einzelsession in deinen Trainingsplan einbauen oder du kombinierst sie mit den Cyclo-Cross-Skills. In Kombination kannst du den Start in einem Cyclo-Cross-Rennen am besten replizieren.

Einer der wichtigsten Vorteile, die diese Trainingseinheit mit sich bringt, ist, dass du dir darüber klar wirst, welcher Gang der optimale für den Rennstart ist. Wir empfehlen dir, einen Gang auf dem großen Kettenblatt und irgendwo im oberen Bereich der Kassette zu wählen. Am besten experimentierst du direkt in der ersten Session mit den Gängen, um so schnell wie möglich das Optimum für dich zu finden.

Hast du erst den Gang gefunden, mit dem du beim Start am besten vom Fleck kommst, brauchst du dir bei der nächsten Session keine Gedanken mehr darüber machen. Wenn du die ersten Fortschritte gemacht hast und stärker geworden bist, kannst du dich an einem schwereren Gang versuchen.

Sprints aus dem Stand – eine Beispiel-Session:

  • Wärme dich zehn Minuten im zweiten Trainingsbereich auf.
  • Jetzt folgen fünf Sprints von je 15 Sekunden. Such dir hierfür einen ruhigen Straßenabschnitt. Wähle den richtigen Gang, rolle zum Startpunkt und sprinte dann für 15 Sekunden so hart du nur kannst.
  • Zwischen den fünf Sprints legst du jeweils eine Regenerationsphase von drei Minuten ein, in der du ganz entspannt pedalierst.
  • Hast du die fünf Sprints hinter dich gebracht, pedalierst du für 20 Minuten im ersten oder zweiten Trainingsbereich.
  • Nun folgen fünf weitere 15-sekündige Sprints mit drei Regenerationsminuten dazwischen.
  • Abschließend wärmst du dich ab.

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