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Training & Ernährung

Die 10 besten Trainingspläne und Workouts auf Zwift

Wir haben für euch die zehn besten und effektivsten Trainingspläne und Workouts auf Zwift rausgesucht.

Fotocredit: Zwift.com 

Zwift ist super, um einfach auf die Rolle zu springen und Spaß zu haben, aber es ist auch ein starkes Trainingstool mit einem umfangreichen Angebot an strukturierten und disziplinfokussierten Workouts, die dir helfen, noch fitter zu werden. Hierfür hat Zwift sich mit renommierten Coaches zusammengetan, die maßgeschneiderte Pläne entwickelt haben.

Wichtig dabei ist immer, sich die Pläne vorab genau anzuschauen. Eine gute Vorbereitung ist das A und O für ein gutes Training. Wie viele Stress Points (TSS = Training Stress Score) erwarten dich zum Beispiel in der Einheit? Passt das geplante Training zeitlich in den Alltag?

Um die Flexibilität zu behalten, lohnt der Blick in die einzelnen Workouts, die für jeden zur freien Verfügung stehen. Erlaubt der Alltag keinen mehrwöchigen Plan, hat man so trotzdem die Möglichkeit, die kurze Zeit auf der Rolle effektiv zu nutzen.

Da alle Workouts auf der Funktionsschwellenleistung (FTP) basieren – der maximalen Durchschnittsleistung, die eine Stunde lang ausgehalten werden kann –, sind die Trainingspläne und Workouts alle speziell auf dein aktuelles Fitness-Level zugeschnitten. Daher ist es immer ratsam, vor jeden Plan einen FTP-Test zu machen. Empfehlung Nummer 1:

Der FTP-TEST

Fitness

 Zwift fokussiert sich auf alle Sportler gleichermaßen, von Anfänger bis Profi. Radsportler, die den Spaß am Radfahren wiedergefunden haben und mit strukturiertem Training beginnen, um gestärkt in die Saison zu starten, können sich dafür verschiedenste Pläne und Workouts zu Hilfe nehmen. Wichtig dabei ist es, das Pensum langsam zu steigern und Überlastungen vorzubeugen.

Wir haben uns drei Pläne und Workouts mal genauer angeschaut.

Build me up

Der Plan eignet sich gleichermaßen für Sportler, die auf der Suche nach einem strukturierten Einstieg sind oder ihre Fitness auf das nächste Level bringen wollen. Build me up ist nämlich ein progressiver, strategischer und unterhaltsamer Trainingsplan zur Verbesserung der allgemeinen Fitness. Das Ziel ist es, gut vorbereitet in die kommende Saison zu starten.

Dieses Modul ist für Radsportler entwickelt worden, die sich eine genaue Anleitung eines mehrstufigen Trainingplanes wünschen. Hierbei wird dir innerhalb von 10 bis 12 Wochen exakte Trainingskonzepte vermittelt und gleichzeitig die Fitness verbessert. Der Plan nimmt nicht mehr als fünf Stunden in Anspruch wöchentlich und kann so gut in den Alltag integriert werden.

 

Less than an hour to burn / Emilys Short Mix

Spontan noch eine Stunde Zeit und Lust dich etwas auszupowern oder die Beine zu lockern? Dann findest du in der Kategorie Less than an hour to burn für verschiedene Möglichkeiten das passende. Nochmal zur Erinnerung: Umso mehr gelbe und rote Balken im Workout, umso anstrengender.

 

6 wk Beginner FTP Builder

Der 6 weeks Beginner FTP-Builder-Plan konzentriert sich auf den Aufbau einer nachhaltigen aeroben Kraft, wobei die Mehrzahl der Sitzungen aus Ausdauer- und Tempo-Intervallen besteht.

Die Trainingseinheiten wurden für Fahrer entwickelt, die vielleicht noch nie einen strukturierten Trainingsplan absolviert haben. Sie sind einfach und leicht verständlich und dauern meist weniger als eine Stunde.

 

Power

FTP Builder

Die Fitness steht aber die Power will auch nicht so ganz nach oben? Das liegt vielleicht an monotonen Einheiten, ohne dem Körper neue Reize zu geben. Es ist schon lange kein Geheimnis mehr, dass man um die Intervalle nicht drum rumkommt, wenn man stärker werden will. Der FTP Builder ist daher ein willkommener Plan, um die funktionelle Schwellenleistung zu steigern und die aeroben Fähigkeiten insgesamt zu verbessern.

Der Plan enthält einfache, aber effektive Trainingseinheiten, die in der Regel weniger als eine Stunde dauern. Mit nur vier Trainingseinheiten pro Woche, plus einiger optionalen Runden, ist dies ein Plan, der den tatsächlichen Bedürfnissen jedes Sportlers gerecht wird. Der FTP Builder kann aufgrund seiner kurzen Laufzeit von 4-6 Wochen kurzfristig eingesetzt werden, um für ein bestimmtes Event stark zu sein, ohne an Ausdauer zu verlieren.

 

Gravel Grinder

Du liebst Fahrrad fahren, klar. Aber du bist es auch leid, auf der Straße zu fahren. Kiesiger Untergrund, windige Straßen und abgelegene Straßen verlangen aber mehr Power ab, als es die gleiche Strecke auf der Straße tun würde. Was auch immer dein Vorhaben ist, der Gravel Grinder bereitet dich auf alles vor, was auf dich zukommen wird. Ziel des Trainings ist es, auf die wechselnden Terrains der Fahrstrecke vorzubereiten und genügend Power zu haben auf der kräftezehrenden Strecke.

Dieser Plan ist für die letzten 5 bis 8 Wochen vor einem Gravel Ride gedacht und setzt voraus, dass du mit guter Fitness in das Training einsteigst, auf welchem du aufbauen kannst.

 

Crit Crusher  

Rad fahren bedeutet für dich Wettkampf. An der Startlinie stehen, 3 2 1 Vollgas.

Der Crit Crusher ist erstellt für die competitive Fahrer, die Rennen bis zu einer Stunde fahren, wie Kriterium oder Cross Rennen.

Der Plan baut deine Kämpferherz auf, den letzten kleine bisschen Biss, um dich im Peloton durchzusetzen. Du solltest bereits sehr gute Kondition haben, um mit diesem Plan zu arbeiten, da er sich auf die spezielle Intension im Rennen richtet. Sprint und Breakaways stehen hier im Fokus. Starte mit dem Plan 4-8 Wochen vor deinem Wettkampf oder Saisonauftakt, um das beste drauß rauszuholen.

 

Ausdauer

 Fondo

Dieser Trainingsplan ist für die Anfänger entwickelt worden, die lange Einheiten lieben. Erweitere hier deine Fähigkeiten, auch große Entfernung zu bewältigen und Strecken mit großer Anstrengung zu meistern.

Innerhalb von 3 bis 4 Wochen lernst du dich weiterzuentwickeln und schneller fahren zu können. Der Plan umfasst eine wöchentliche Zeit von durchschnittlich 3 Stunden. Du lernst ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie man trainiert, sowie ein insgesamt höherer Umfang an Fitness zu erlangen. Ziel ist es hierbei dich auf deine ersten 100 km vorzubereiten und das gelernte langfristig zu adaptieren.

 

Gran Fondo

Aufbauend auf den Fondo, bereitet der Gran Fondo, klar, auf noch längere Fahrten vor. Das nächste Ziel sind die 200 km zu knacken? Da ist der Gran Fondo mit einem Mix aus intensivem Intervalltraining und langen Fahrten das richtige für dich.

Mit einer Dauer von 5 bis 8 Wochen und 5 Stunden pro Woche ist der Umfang überschaubar, dafür das du dann gewappnet bist für lange Anstiege und anspruchsvolle Touren. Der Plan konzentriert sich vor allem auf Ausdauer und Tempo-Intervalle, aber es wird auch ein wenig Arbeit an der Schwelle und darüber hinaus gearbeitet, um die Fitness konstant zu verbessern.

Du wirst dem Plan danken, wenn du erstmal 170 km im Sattel bist und den letzten Anstieg in Angriff nimmst und dabei noch lachen kannst ;)

 

90+ minutes to burn

Auch für die Ausdauerfahrer gibt es abseits der Pläne gute Workouts um lange und anspruchsvolle Einheiten zu trainieren. Unsere Empfehlung aus der Sammlung ist der SST (Long), Sweets Spot Training über 2:10 Stunden, welches du beliebig oft machen kannst und dabei immer hilfreich ist, um deine Gesamtleistung zu steigern.

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